Urdhva Mukha Svanasana, ook bekend als de opwaartse houding van de hond, is een basishouding van de rug die vaak wordt beoefend in yoga. Het versterkt de armen, schouders en rugspieren terwijl het de borst en buik strekt.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, ook wel aangeduid als Up Dog of Upward-Facing Dog Pose, is een yogahouding met een opwaartse rugbuiging. De houding houdt de armen recht met de schouders over de polsen, terwijl de heupen naar voren en naar beneden worden gebracht in de richting van de handen. De benen moeten recht naar achteren gestrekt zijn met de toppen van de voeten die de vloer raken.
Deze houding is een van de meest voorkomende houdingen in variaties van Surya Namaskar, ook bekend als Zonnegroet, en is gebruikelijk in vinyasa of flow-stijl yogalessen. Hij is echter ook nuttig als zelfstandige houding. De naam van de houding, Urdhva Mukha Svanasana, komt uit het Sanskriet en betekent "naar boven gerichte hond". "Urdhva" betekent naar boven, "Mukha" betekent gericht, en "Svana" betekent hond.
Voordelen van Urdha Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana, of Upward-Facing Dog Pose, is een energieke ashtanga yoga houding die het hele lichaam ten goede komt. Enkele van de voordelen zijn:
- Versterkt de wervelkolom: Urdhva Mukha Svanasana draagt bij aan de kracht van het bovenlichaam en is gunstig voor degenen die lange uren zitten.
- Strekt de borstkas en longen: Als de ruggengraat zich strekt, openen de borstkas en de longen zich, waardoor de ademhaling verbetert en de longcapaciteit toeneemt.
- Verbetert de houding: Regelmatige Urdhva Mukha Svanasana helpt de lichaamshouding te verbeteren door de bovenste rugspieren te versterken.
- Stimuleert de buikorganen: Deze asana stimuleert de interne organen, waaronder de lever, nieren en alvleesklier, wat de spijsvertering bevordert.
- Verlicht lichte depressie en vermoeidheid: De pose produceert hormonen die het centrale zenuwstelsel controleren, waardoor spanning en stress vrijkomen.
- Verbetert de algemene flexibiliteit: Urdhva Mukha Svanasana kan helpen de flexibiliteit te verbeteren, met name in de wervelkolom, heupen en dijen.
Naast deze mentale en fysieke voordelen heeft Urdhva Mukha Svanasana banden met het Anahata chakra, ook bekend als het hartchakra. Dat komt omdat de houding inhoudt dat de borstkas wordt geopend en verruimd, wat het hartchakra activeert en in evenwicht brengt, wat leidt tot gevoelens van liefde, mededogen en verbondenheid met anderen.
Contra-indicaties voor Urdhva Mukha Svanasana
Er zijn verschillende contra-indicaties voor het beoefenen van Urdhva Mukha Svanasana of Upward Facing Dog Pose. Beoefenaars moeten een gekwalificeerde yogadocent of medische professional raadplegen als er zorgen of reeds bestaande medische aandoeningen zijn. Veel voorkomende contra-indicaties zijn:
- Pols- en nekblessures: Upward Facing Dog Pose kan druk uitoefenen op de polsen en nek, en mensen met blessures in die gebieden moeten de houding vermijden.
- Rugpijn of letsel: Personen met een voorgeschiedenis van rugpijn of letsel moeten Urdhva Mukha Svanasana voorzichtig benaderen en overmatig buigen van de rug vermijden.
- Zwangerschap: Zwangere vrouwen moeten diepe rugbuigingen vermijden, vooral in de latere stadia van de zwangerschap wanneer de buik prominenter aanwezig is.
- Hoge bloeddruk: Upward Facing Dog Pose kan een aanzienlijke verhoging van de bloeddruk veroorzaken, waardoor het gevaarlijk is voor mensen met een hoge bloeddruk of hartproblemen.
- Carpaal Tunnel Syndroom: Mensen met carpaal tunnel syndroom moeten deze houding vermijden of aanpassen door de ellebogen gebogen te houden en de onderarmen op de grond.
- Hernia: Personen met hernia's moeten deze houding vermijden of aanpassen, omdat overmatig buigen van de rug verdere schade aan de wervelkolom kan veroorzaken.
Klaarmaken voor Upward Facing Dog
Salabhasana, of Locust Pose, is een waardevolle houding om te beoefenen voor degenen die zich voorbereiden op Upward Facing Dog. Deze houding tilt het bovenlichaam en het hoofd op, waardoor beoefenaars hun ruggengraat kunnen activeren en het gevoel kunnen onthouden dat nodig is voor Upward Dog. Het optillen van de benen in Salabhasana kan ook helpen om het gevoel dat nodig is voor Upward Facing Dog opnieuw te creëren.
Een andere voorbereidende houding die lijkt op Upward Facing Dog is Cobra Pose. In Cobra Pose houden de beoefenaars hun heupen op de grond terwijl ze hun ellebogen buigen. Deze houding kan nuttig zijn voor degenen die nog steeds de kracht en flexibiliteit ontwikkelen die nodig zijn voor Upward Facing Dog.
Stap-voor-stap instructies voor Upward Dog
Hier zijn de stap-voor-stap instructies voor Urdhva Mukha Svanasana:
- Begin met het gezicht naar beneden op de mat met de benen gestrekt achter u en de bovenkant van de voeten rustend op de vloer. Plaats de handen op de vloer naast de ribben, met de ellebogen gebogen en naar het plafond wijzend.
- Adem in en druk het lichaamsgewicht in de handen en de toppen van je voeten terwijl je je hoofd, borst en dijen van de vloer tilt. Strek je armen terwijl je je bovenlichaam optilt, maar houd je dijen op de vloer.
- Rol uw schouders naar achteren en omlaag, weg van uw oren, en verbreed uw sleutelbeenderen. Kijk recht vooruit of licht omhoog, en vermijd samendrukking van de achterkant van uw nek.
- Houd uw dijen en bilspieren betrokken terwijl u de borstkas optilt en naar boven kijkt. Trek uw schouderbladen naar elkaar toe en til uw borstbeen naar het plafond.
- Houd de houding 5-10 ademhalingen aan. Om los te laten, adem je uit en laat je je bovenlichaam en dijen langzaam terugzakken naar de grond.
Opmerking: Het is belangrijk te voorkomen dat de lage rug in deze houding wordt samengedrukt. Als iemand ongemak of spanning in de lage rug voelt, pas de houding dan aan door de dijen naar de grond te laten zakken of in een mildere rugbuiging te komen.
Omhooggaande Hond vanuit Chaturanga
Bij de overgang van chaturanga naar upward-facing dog pose, begin je met de voeten naar achteren te wijzen, zodat de toppen van de voeten de vloer raken. Trek dan de borst naar voren en omhoog, terwijl je de armen recht en de onderarmen naar het lichaam toe trekt. Pas tijdens deze overgang de voeten zo nodig aan.
Druk de voeten actief in de vloer terwijl u de knieën recht houdt. Buig terug bij de heupen door de heupen naar voren en naar beneden te duwen zonder ze de vloer te laten raken. Deze lichaamshouding activeert de erectoren van de wervelkolom en de buikspieren.
Effectief armgebruik houdt in dat de schouders naar voren of naar achteren worden gedraaid om een comfortabele positie te vinden. De hoeveelheid rotatie van de bovenarm kan zorgen voor stabiliteit en evenwicht. Experimenteer met de juiste hoeveelheid schouderonderdrukking of ribbenkastlifting voor een goede uitlijning en vorm in de opwaartse houding. Neem de tijd om te rusten indien nodig.
Versterking van de schouderstabiliteit
Men kan de schouderstabiliteit verbeteren door de onderarmen en bovenarmen te activeren. De eerste stap is om de voorkant van de ellebogen naar buiten te draaien, waardoor de schouders zich openen. Om dit effect te versterken kan men ook de onderste punten van de schouderbladen naar buiten trekken, bijna alsof men ze in de oksels stopt. Door deze beweging kan de bovenkant van de schouders (het acromion) naar achteren bewegen.
Beoefenaars moeten de sleutelbeenderen samendrukken om de controle te verbeteren en de schouders te versterken. Ze kunnen ook de schouderstabiliteit versterken door het claviculaire deel van de pectoralis major in te drukken zonder de sleutelbeenderen naar voren te laten bewegen. Door deze technieken te combineren kan men meer schouderstabiliteit en -controle ontwikkelen.
Van Upward Dog naar Downward Facing Dog Pose
Na de opwaartse houding is de volgende houding vaak de neerwaartse houding, bekend als adho mukha svanasana. Dit is een van de vele tegenhoudingen die goed samengaan met de opwaartse houding. Om over te gaan naar downward dog, houdt u de tenen opgetrokken en gebruikt u de armen om de ribbenkast naar achteren te duwen, terwijl u tegelijkertijd de heupen omhoog drukt. Je kunt de armen gebruiken om het bovenlichaam naar achteren te duwen of de beenspieren gebruiken om de heupbuigers naar achteren te trekken.
Een gids voor Urdhva Mukha Svanasana
Inzicht in de Spinal Erectors
Om de sensatie van de ruggengraatspieren te ervaren, kan iemand zijn hoofd en ribbenkast optillen zonder de armen te gebruiken. Zij moeten hun nek verlengen door hun oren weg te trekken van hun schouders. Til de handpalmen van de vloer om te voorkomen dat u de armen gebruikt. Herhaal dit proces verschillende keren, waarbij u langzaam optilt en ontspant.
In plaats van plotseling op te tillen, moet het hoofd langzaam worden opgetild, gevolgd door de ribbenkast. Bij het optillen van de ribbenkast moeten de achterste ribben naar de billen worden getrokken en de voorste ribben naar de kin. Om de activering van de ruggengraat oprichters te verhogen, moet iemand de achterwaartse buiging in zijn ruggengraat handhaven en actief de maag naar binnen trekken alsof hij probeert zijn ruggengraat te strekken.
De benen aanspreken
Beoefenaars moeten in Urdhva Mukha Svanasana hun benen betrokken houden door hun hoofd en ribbenkast op te tillen zonder hun armen te gebruiken. Vervolgens kunnen ze hun handen op de grond plaatsen en de bovenkant van hun voeten stevig naar beneden drukken terwijl ze hun knieën recht houden en hun armen dicht bij hun lichaam. De benen actief houden tijdens de houding is essentieel om het onderlichaam volledig te betrekken en de wervelkolom te ondersteunen.
Mensen kunnen dan hun armen gebruiken om hun bovenlichaam op te tillen, waardoor de ruggengraat en heupen meer gebogen worden, terwijl de ruggengraat en de buikspieren betrokken blijven. Ze kunnen stoppen voordat hun heupen worden opgetild en hun ellebogen gebogen houden in Cobra Pose of Bhujangasana.
Het activeren van de schouderbladen
Om de schouders te activeren kan men de bovenarmen extern roteren en de rotatie weerstaan om de onderste punten van de scapulae naar buiten te trekken. Hierdoor ontstaat een neerwaartse trekkracht op de binnenranden van de scapulae, waardoor de bovenste punten naar achteren bewegen. Men kan de schouders gebruiken om de romp ten opzichte van de schouders iets op te tillen of te laten zakken.
De onderarmen en ellebogen activeren
Om te werken aan rechte ellebogen kan men zich richten op de activatie van de onderarm en de elleboog. Begin vanuit de opgeheven romp met de heupen op de grond, spreid de vingers en accentueer de activering van de onderarmen. Activeer vervolgens de ellebogen en schouders. Met oefening wordt het gemakkelijker om de armen van vingers tot schouders te activeren, wat helpt om de ellebogen te strekken voor een volledige opwaartse houding of Urdhva Mukha Svanasana. Neem een pauze wanneer dat nodig is.
De onderste ribben aanspreken
Het is belangrijk de thoracolumbale verbinding te ondersteunen en de onderste helft van de ribbenkast te controleren om lage rugpijn te voorkomen in de opwaartse houding en andere soortgelijke situaties. Een manier om dit te bereiken is een opwaartse trek aan beide zijden van de boog door de linkerkant naar rechts en de rechterkant naar links te trekken. Dit activeert de serratus posterior inferior spieren, die kunnen helpen de thoracolumbale verbinding en de onderste helft van de ribbenkast te stabiliseren.
Een andere methode om de onderste ribben te activeren is door een neerwaartse en inwaartse trekbeweging te maken aan de achterkant van de onderste drie paar ribben. Oefen deze techniek terwijl je knielt of rechtop staat voordat je het probeert in de opwaartse houding. Vermijden dat de onderste ribben uitwaaieren geeft steun aan de thoracolumbale verbinding. Vergeet niet een pauze in te lassen wanneer dat nodig is.
De nek activeren
Om de Upward Facing Dog Pose te beginnen, verleng je de rug van de nek en houd je de blik recht. Activeer de benen en betrek de ruggengraat en de armen. Terwijl u de houding aanneemt, experimenteert u met de positie van uw schouders ten opzichte van uw ribbenkast, om een comfortabele plaats te vinden. Pas de hoeveelheid lift in je ribbenkast aan. Buig je nek naar achteren, doe dit dan geleidelijk en soepel om overbelasting of letsel te voorkomen.
Activeer de voorkant van de nek
Om de halswervels te activeren tijdens het achterwaarts buigen van de nek in Upward Facing Dog Pose, moet men eerst de voorkant van de nek activeren. Focus op het betrokken houden van de voorkant van de nek tijdens de achterwaartse buiging of activeer de spieren aan de voorkant van de nek na het achterwaarts buigen van de nek. Men kan een neerwaartse trekkracht creëren op de sleutelbeenderen ten opzichte van de ribbenkast om het eindpunt van de nekspieren te verankeren, zoals het sterno-cleido mastoïd. Om de bovenste en middelste vezels van de musculus trapezius te verankeren, oefent u een neerwaartse trekkracht uit op de acromionprocessen.
ANAHANA YOGA MIDDELEN
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
- Urdhva Mukha Svanasana
YOGA BLOGS
Hoe maakt u uw yogamat schoon?
Referenties
Het activeren van de ruggengraat in Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana).
Opwaarts gerichte hond houding: Hoe Urdhva Mukha Svanasana te beoefenen
Transverse abdominis, hoe het een betere controle geeft over de andere buikspieren.
