Anjaneyasana is een longitudinale houding met de romp rechtop en de armen boven het hoofd. Over het algemeen wordt hij aangeleerd met de achterste knie gebogen en op de grond en de bovenkant van de voet op de grond met de achterste tenen naar achteren gericht.
Sanskriet oorsprong van Anjaneyasana
Anjaneya betekent de zoon van Anjani. Het is een andere naam voor Hanuman, de term die ook wordt gegeven aan de voor-achterwaartse spagaat.
Het verhaal vertelt dat Hanuman, de apengod, een reuzensprong maakte van India naar het eiland Sri Lanka om Sita, de geliefde van koning Ram, te redden uit de klauwen van de demon Ravana. Daardoor werden de spleten een voorstelling van deze sprong.
Als jongeling verwarde Hanuman de zon met fruit en sprong om een hap te nemen. De zonnegod Surya wierp een bliksemschicht naar hem voor zijn brutaliteit, en markeerde zijn kaak. Het Sanskriet voor de kaak is Hanu. De houding Anjaneyasana lijkt op de jonge Hanuman, toen Ajanaeya geheten, die naar de zon reikte voordat hij Hanuman werd. Anjaneyasana is een opwarming voor Hanumanasana.
Voordelen van Anjaneyasana
- Versterking van de bovenrug, vooral als de erectoren van de rug worden geactiveerd.
- Strekken van de voorkant van de buik en de voorkant van de ribbenkast.
- Als de schouders actief zijn, helpt de houding de schouderspieren te versterken en te rekken.
- Voet- en enkelversterking.
- Als de heup van het voorste been wordt geactiveerd, helpt het om die heup in flexie te versterken.
- Verbetering van de knie stabiliteit in gebogen toestand.
- Rekken en versterken van de heupflexoren van het achterste been.
- Als het achterste been met een opwaartse trekkracht wordt uitgeoefend (met het bekken zakkend), versterkt en rekt de houding actief de hamstrings.
- Deze houding kan helpen de SI-gewrichten te versterken en in evenwicht te brengen, vooral als aandacht wordt besteed aan de knieën, de heupgewrichten, de heupbeenderen en het onderste deel van de wervelkolom (lendenwervelkolom en heiligbeen).
- Als je omhoog kijkt, kan deze houding de voorkant van de nek strekken. Een suggestie is om de achterkant van de nek betrokken te houden en de voorste ribben actief op te tillen terwijl je de achterkant van de ribben naar beneden trekt en de oorgaten van de schouders wegtrekt om de lengte van de halswervelkolom te behouden tijdens een backbend.
- Anjaneyasana wordt vaak gedaan met de voorkant van de knie over het midden van de voet (voorste been), maar kan ook worden gedaan met de knie ver voor de tenen en de achterkant van de knie gesloten. Merk op dat speciale zorg moet worden besteed aan deze variatie. Echter, als je deze variatie doet, vooral met de voet, knie of heup of allemaal actief, dan kan het helpen de gezondheid van de knie te verbeteren.
- Als de voorste voet en de achterste knie op dezelfde plaats staan, helpt dat het evenwicht te verbeteren. Een manier om dit te doen is de voorste voet en de enkel actief te maken, zodat je tenminste één punt van stabiliteit hebt. Een andere mogelijkheid is om de tenen van de achtervoet actief in de vloer te drukken. Om het evenwicht te bevorderen, activeert u de achterste knie en heup gedeeltelijk.
- Concentratie verbeteren. Terwijl u de basis stabiel houdt, probeert u de rugbuiging en de armpositie te handhaven. Scan herhaaldelijk het lichaam met bewustzijn voor een betere focus.
Anjaneyasana Contra-indicaties
Anjaneyasana mag niet worden uitgevoerd in de volgende omstandigheden:
- Heupblessure
- Lage rugletsel
- Liesblessure
- Knieblessure
- Hoge bloeddruk
Voorbereidende houdingen voor Anjaneyasana
Voorbereidende houdingen voor Anjaneyasana vallen uiteen in twee basiscategorieën voor de benen:
- Voorbereidende houdingen voor het voorbeen
- Voorbereidende houdingen voor het achterste been
Voor het voorste been, in Anjaneyasana, omvatten de voorbereidende houdingen Vajrasana, ook bekend als bliksemschicht of diamanthouding, of eenvoudig knielen. Ook houdingen met één been in de knielende houding kunnen worden gebruikt.
Malasana of diepe squat helpt om het voorste been op te warmen. Utkatasana, vergelijkbaar met een halve squat, is nuttig om de kracht te verbeteren in aanvulling op Virabhadrasana l (of warrior pose). De krijger houding wordt gedaan met de achterste knie recht en de achterste voet plat op de grond. Als je de achterste knie naar beneden richt, kan deze houding fungeren als een voorbereidende houding voor het achterste been van Anjaneyasana.
Voor het achterste been kunnen de voorbereidende houdingen Ashwa Sanchalanasana (ruiter- of paardenstaphouding) en bird dog zijn.
Gebruik de bird dog om het achterste been op te tillen terwijl de achterste knie naar beneden wijst.
Ook al is in Anjaneyasana de achterste knie gebogen, onthoud het gevoel van het optillen van het achterste dijbeen in bird dog en werk eraan om dit toe te passen op het achterste been, misschien eerst in Ashwa Sanchalanasana gevolgd door Anjaneyasana.
De derde categorie zijn de voorbereidende houdingen voor de rug. Omdat de halve maan houding een actieve rugbuiging inhoudt, waarbij de erectoren van de wervelkolom actief zijn, is een manier om je hierop voor te bereiden het oefenen van het activeren van de erectoren van de wervelkolom. De voorbereiding is het oefenen van het optillen van hoofd en borst terwijl je in buikligging de Shalabasana (sprinkhaan, of "stijgende sprinkhaan") houding doet.
Houdingen gerelateerd aan Anjaneyasana
Ashwa Sanchalanasana, of paardrij houding, is een andere lage lunge houding met de handen op de grond. Virabhadrasana, alias Krijger l, is vergelijkbaar omdat de romp rechtop staat met de armen boven het hoofd terwijl de achterste knie recht wordt gehouden, de achterste voet plat op de grond staat, en het been naar buiten draait om dit te vergemakkelijken.
Overgaan tot Anjaneyasana vanuit knielen.
Ga in deze houding zitten vanuit een knielende positie met je heupen omhoog.
- Stap met de rechtervoet op de grond, dicht bij de linkerknie.
- Plaats de handen op de grond en schuif je linkervoet en linkerknie naar achteren. Terwijl je heupen naar achteren bewegen, kun je je concentreren op het zakken van je heupen.
- Zodra je knie en voet voldoende naar achteren zijn geschoven, kun je je voorste been schrap zetten en je bovenlichaam rechtop zetten.
- Houd uw bovenlichaam rechtop, kantel uw bekken naar voren en buig uw ruggengraat actief naar achteren.
- Trek uw schouderbladen in en buig uw ellebogen naar opzij. Behoud de terugtrekking, strek uw schouderbladen naar boven, waarbij de onderste punten naar buiten en naar voren bewegen rond de zijkanten van uw ribbenkast, terwijl de bovenste "pieken" van uw schouderbladen naar boven en naar binnen bewegen. Strek uw ellebogen omhoog en naar opzij.
- Strek je handen naar boven, strek je ellebogen en breng je handen samen, met rechte ellebogen indien mogelijk, boven je hoofd.
- Je kunt je oorgaten naar achteren en omhoog trekken, weg van je schouders, en ofwel recht vooruit kijken, waarbij je de achterkant van je nek lang houdt, of voorzichtig omhoog kijken. In dit geval kan het helpen om de voorkant van uw nek te activeren. Dit kan gemakkelijker gaan als u uw tanden op elkaar zet zonder te knarsen en van daaruit de spieren van uw onderkaak activeert.
Een alternatieve methode om Anjaneyasana in te gaan vanuit rechtop knielen is als volgt:
- Vanuit de opgeheven heupen, geknield, stap je je rechtervoet naar voren, strek de rechterknie, schuif de hiel naar voren terwijl je je heupen over de linkerknie houdt.
- Buig vanaf daar langzaam de rechterknie, stuur de heupen naar voren en druk de voet plat tegen de grond.
- Pas de positie van je voorste voet aan door hem naar voren of naar achteren te schuiven.
- Volg vanaf hier de instructies van de oorspronkelijke uitleg hierboven.
Anjaneyasana als onderdeel van Surya Namaskar of zonnegroet
Surya Namaskar, of zonnegroet, is een reeks houdingen die wordt gebruikt als warming-up in yogalessen of als een manier om de goddelijke zon te eren. Anjaneyasana wordt beoefend in sommige versies van Surya Namaskar.
Als je Anjaneyasana beoefent als onderdeel van Surya Namaskar, is de kans groot dat je van Anjaneyasana overgaat in Adho Mukha Svanasana (naar beneden gerichte hond), gevolgd door de overgang van Adho Mukha Svanasana terug naar Anjaneyasana.
Overgaan naar Anjaneyasana vanuit de omgekeerde houding.
Als je in Anjaneyasana stapt vanuit een neerwaarts gerichte houding, moet je één voet naar voren brengen. Als het linkerbeen naar voren stapt, kun je je voorbereiden door je lichaamsgewicht naar rechts te verplaatsen, zodat je rechterarm en je rechtervoet het grootste deel van je gewicht dragen. Je kunt je linkervoet en eventueel je linkerhand optillen. Het optillen van de beenhand kan je de nodige ruimte geven om je been naar voren te krijgen. U kunt hem ook gebruiken om het been naar voren te trekken als dat nodig is.
Anjaneyasana ingaan vanuit staande positie
Het is mogelijk om vanuit staande positie in Anjaneyasa te komen. Een optie is om voorover te buigen in Uttanasana en een voet terug te zetten. Een andere mogelijkheid is om naar achteren te stappen en de voorste knie te draaien terwijl je naar voren leunt en de handen op de grond plaatst. Stel je benen op zoals eerder beschreven, waarbij je de voorste voet verder naar voren schuift of de achterste voet naar achteren, en zet het voorste been voldoende schrap om de handen op te tillen. Buig vervolgens actief de ruggengraat naar achteren, waardoor het bekken naar voren kantelt.
Een andere optie is het activeren van de heupen. Terwijl u uw heupen actief houdt, gebruikt u uw heupspieren om het bekken naar voren te kantelen. Buig actief de ruggengraat naar achteren en strek de armen boven het hoofd.
Anjaneyasana comfortabel maken
Met de achterste knie naar de grond in Anjaneyasana, kan het plaatsen van een opgevouwen deken onder de knie helpen om het kniecomfort te verhogen. Als er geen bedekking beschikbaar is, vervang die dan door een handdoek, een bankkussen, of zelfs een yogablok als dat van de zachte soort is. Een andere optie is om de zijkant of achterkant van een yogamat op te vouwen.
Referenties
How to Do Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana) in Yoga
What is Anjaneyasana? - Definition from Yogapedia
Anjaneyasana {Low Lunge Pose}-Steps and Benefits - Sarvyoga
Anjaneyasana: The Lunge Pose | Gaia
The Story Behind Hanumanasana/Monkey Pose — Balance Garden
The Story Behind How the Yoga Pose Hanumanasana (Splits or Monkey Pose) Got Its Name
