Adho Mukha Svanasana, ook bekend als de neerwaartse houding, is een populaire yogahouding die lijkt op een omgekeerde V-vorm. In deze houding staan de handen en voeten op de grond, met de heupen omhoog en naar achteren. Het is een geweldige houding om het hele lichaam te rekken en te versterken, vooral de armen, schouders, hamstrings en kuiten.
inleiding tot Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana, ook wel bekend als 'downward-facing dog', is een staande yogahouding die evenwicht, flexibiliteit en kracht verbetert. Het is een van de voorbereidende houdingen en zit in de meeste variaties van Surya Namaskar en zonnegroeten. De houding begint met de beoefenaar op de knieën en de handen op schouderbreedte uit elkaar. Wanneer de beoefenaar voorbereid is, duwt hij zijn heupen naar achteren en omhoog. Met het gewicht gelijkmatig verdeeld tussen handen en voeten, streven de beoefenaars ernaar hun armen in lijn te houden met het hele lichaam.
Sanskriet indeling van Adho Mukha Svanasana,
De term downward-facing dog komt van de overeenkomsten van de houding met hoe een hond zich strekt. De Engelse vertaling van Adho Mukha Svanasana is als volgt.
- Adho - naar beneden,
- Mukha - gezicht of gezicht,
- Svana - hond.
Omdat deze houding het hoofd lager plaatst dan de heupen, is het een vorm van een omgekeerde houding of inversiehouding. Afhankelijk van de context is Adho Mukha Svanasana ook een rusthouding en een overgangshouding.
Stap-voor-stap instructies voor Adho Mukha Svanasana
Hoewel Adho Mukha Svanasana deel uitmaakt van de meeste yogalessen, vinden veel mensen het prettig om de houding zelfstandig te beoefenen. Beoefenaars kunnen op handen en knieën beginnen als ze de houding buiten de zonnegroet beoefenen.
Deel 1: Focus op de armen en het bovenlichaam
Duw de heupen naar achteren en omhoog zodat de armen van opzij gezien in lijn zijn met de ruggengraat. Herpositioneer de benen zodat de knieën zich onder de heupen bevinden.
Een truc om de armen en binnenbenen te activeren is de handen naar voren te drukken tegen de vloer. Weersta deze voorwaartse druk door de voeten stevig in de vloer te duwen.
Houd de geactiveerde positie enkele ademhalingen vast en ontspan dan langzaam en soepel. Eventueel kan men activeren bij het inademen en ontspannen bij het uitademen, of omgekeerd als dat natuurlijker aanvoelt.
Deel 2: Armen en benen actief houden met opgetrokken knieën
Wanneer de positie comfortabel aanvoelt, probeer deze dan vast te houden terwijl u de knieën optilt. Duw de heupen naar achteren nadat u met handen en voeten van de grond bent geduwd. Til vervolgens de knieën op, houd de heupen naar achteren geduwd en houd de armen in lijn met de ruggengraat.
Maak je geen zorgen over het strekken van de knieën. Probeer in plaats daarvan de armen en benen actief te houden en duw de heupen naar achteren en omhoog.
Deel 3: Afstemming vinden
Probeer de schouders iets omhoog en dan omlaag te bewegen ten opzichte van de grond. Let op het gevoel in de armen, schouders en ribbenkast, en zoek de positie waarin het het meest aanvoelt alsof de armen en de romp op één lijn liggen. Zoek een positie die de afstand tussen de handen en de heupen maximaliseert.
Rust even uit, eventueel in een kniel- of kinderhouding.
Deel 4: De knieën strekken en de hielen omhoog houden
Voor de volgende fase herhaalt u de volgorde van de tot nu toe geleerde stappen - span de armen en voeten, duw de zitbotten naar achteren en til dan de knieën op. Breng de heupen, schouders en handen op één lijn, strek de knieën en til lichtjes op in de bal van de voeten.
Houd de arm- en beenspanning vast terwijl u een neutrale ruggengraat houdt. Concentreer je van daaruit op het lang aanvoelen van de benen. Zelfs met opgeheven hielen kan men zich richten op het naar achteren en omhoog duwen van de heupen, weg van de handen. Wanneer u zich richt op de benen, houd dan de achterwaartse druk op de zitbotten en gebruik de benen om de hoogte van de heupen te vergroten. Voor een diepe strekking trekt u de binnenste liezen diep in de bekkenbodem, betrekt u de kernspieren, tilt u actief de binnenste hielen op en verlengt u de binnenste enkels naar de vloer.
Hier kan men werken met de ademhaling. Probeer te ontspannen bij elke uitademing, en activeer tijdens de inademing, waarbij je soepel en langzaam ontspant.
Deel 5: De hielen laten zakken
Door al het bovenstaande te herhalen, kan men werken aan het zakken van de hielen. Zoals gezegd, focus op het optrekken van de voorvoeten. Het kan nuttig zijn de benen te draaien ten opzichte van de voeten. Met name het naar binnen draaien van de benen maakt het optrekken van de voorvoeten gemakkelijker.
Een andere optie is de nadruk te leggen op het optrekken van het buitenste deel van de voeten dat overeenkomt met de buitenste twee tenen. Als deze techniek helpt, werk dan aan het verminderen van de interne scheenbeenrotatie.
Adho Mukha Svanasana binnengaan tijdens Surya Namaskar
Adho Mukha Svanasana komt voor in verschillende stijlen van Surya Namaskar. Afhankelijk van de specifieke stijl, kan de houding overgaan van een opwaartse hond, lage lunge, of cobra houding.
Binnengaan in de Neerwaartse Hond Houding vanuit de Opwaartse Hond
Tijdens ashtanga yoga beoefening, Surya Namaskar en zonnegroeten, wordt na Urdhva Mukha Svanasana of upward facing dog de down dog pose ingeleid.
Trek vanuit de opwaartse houding de tenen onder, duw dan de schouders naar achteren en naar beneden terwijl je de heupen naar achteren en omhoog duwt. Het kan gemakkelijker zijn eerst de tenen in te trekken, maar experimenteer gerust.
In de Neerwaartse Hond Houding komen vanuit Ashwa Sanchalasana
Bij andere vormen van Surya Namaskara kan men Adho Mukha Svanasana downward facing dog ingaan vanuit de lage lunge houding Ashwa Sanchalasana. Ashwa Sanchalasana is een lunge met de achterste knie gebogen en op de grond en beide handen ook op de grond.
Vanuit Ashwa Sanchalasana kunnen beoefenaars naar beneden gaan door hun voorste voet naar achteren te zetten. Met rechte benen duw je de schouders naar achteren en naar beneden, til je de heupen op en laat je de hielen zakken.
Binnengaan van de Neerwaartse Hond Houding vanuit Bhujangasana
Men kan de yoga houding ingaan vanuit Bhujangasana of cobra houding. Dit is vergelijkbaar met de opwaartse houding, maar dan met gebogen ellebogen.
Vanuit Bhujangasana kan men een lichte buiging in de knieën maken, de voeten in de vloer drukken, de heupen optillen, de ribbenkast naar achteren duwen en de ellebogen strekken. Buig vervolgens de tenen, til de knieën op en strek de benen.
De voordelen van Adho Mukha Svanasana
De voordelen van Adho Mukha Svanasana zijn onder meer het rekken van de kuitspieren en hamstrings, het versterken van armen en benen, het verbeteren van de houding en het verlichten van stress. De consequente beoefening helpt ook om ruimte te creëren in de borst en buik, waardoor de ademhaling beter onder controle kan worden gehouden.
Downward dog pose is een inversie omdat het hoofd lager ligt dan het bekken, wat het lichaam kan helpen te wennen aan het ondersteboven zijn. Ze is goed voor het chakra-energiesysteem door het activeren en in balans brengen van het Hartchakra voor liefde, het Keelchakra voor communicatie en het Derde Oogchakra voor spirituele verbinding.
Enkele bijkomende voordelen zijn:
-
Verbetert de houding: Wanneer beoefenaars hun wervelkolom verlengen, zal dit de kracht van de wervelkolom vergroten en de algemene houding helpen verbeteren.
-
Ondersteunt uithoudingsvermogen: Downward dog helpt de intercostalen (de spieren tussen de ribben) en scapulaire stabilisatoren (bijv. trapezius, levator scapulae en serratus anterior) te versterken om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
-
Verhoogt de energie: De inversie geeft het lichaam energie met een vrije stroom van energie en zenuwinformatie naar de hersenen.
-
Versterkt het boven- en onderlichaam: Het stabiliseren van de ruggengraat en de ribbenkast omvat het activeren van de onderrugspieren. Dit omvat de quadratus lumborum en de reeks rugspieren die de lendenwervelkolom, het heiligbeen en de SI-gewrichten kruisen en beïnvloeden.
-
Verhoogt de flexibiliteit van schouders en hamstring: De volledige lichaamsstrekking bereikt de borst naar de vloer voor de voeten, waardoor de schouderflexibiliteit verbetert en de hamstringstrekking wordt verdiept.
-
Verbetert de bloedsomloop: In downward dog is het hoofd lager dan het hart, dus het heeft de voordelen van inversies en verbetert de bloedstroom door het lichaam.
Contra-indicaties voor Adho Mukha Svanasana
Enkele contra-indicaties voor downward-facing dog zijn blessures of pijn in de polsen, schouders, onderrug en nek. Mensen met hoge bloeddruk moeten deze houding uitvoeren onder begeleiding van een ervaren yogaleraar of arts.
Beoefenaars met de volgende aandoeningen moeten deze houding vermijden:
- Carpaal tunnel syndroom
- Hoge bloeddruk
- Bloedcirculatie problemen.
Zwangere vrouwen moeten medische specialisten raadplegen alvorens deze asana uit te voeren.
Werken met fysieke uitdagingen
Strakke schouders en hamstring
Beoefenaars met strakke hamstrings of stijve schouders kunnen het een uitdaging vinden om de volledige versie van Adho Mukha Svanasana uit te voeren. Toch zijn er methoden voor mensen met strakke hamstrings om deze asana efficiënt uit te voeren:
- Oefen Adho Mukha Svanasana met licht gebogen knieën en concentreer je op de juiste lichaamsuitlijning.
- Strek de knieën met de hielen iets van de grond.
- Oefen het naar beneden duwen van de hielen terwijl je je concentreert op het optillen van de ballen van de voeten.
Wanneer yoga beoefenaars voor het eerst een neerwaartse houding aannemen, moeten ze hun schouders opwarmen. Begin op handen en knieën en oefen het hele lichaam terug te bewegen in een downward-facing dog (nog steeds op de knieën) en dan naar voren naar de beginpositie (schouders over de polsen). Doe dit soepel en langzaam en oefen de controle over het schouderblad en de ribbenkast. Mensen met stijve schouders kunnen baat hebben bij het oefenen van mobiliteit van de ribbenkast en scapulaire bewustzijnsoefeningen voordat ze de downward-facing dog uitvoeren.
Mensen maken twee veel voorkomende fouten bij het uitvoeren van Adho Mukha Svanasana - doorzakken bij de schouders en de voeten naar buiten draaien om de hielen de vloer te laten raken. Beoefenaars moeten zich concentreren op het gebruik van de armen om het lichaam actief terug te duwen en op te trekken aan de voorkant van de voeten om deze fouten te voorkomen.
Uitglijden in neerwaarts gerichte hond
Omdat Adho Mukha Svanasana een houding op handen en voeten is met het zwaartepunt tussen handen en voeten, komt het vaak voor dat mensen hun handpalmen en voeten zien wegglijden tijdens het uitvoeren van de yoga asana. Een optie is om de houding te proberen op een betonnen vloer. Als een yogamat vuil is, kan het helpen om deze schoon te maken. Andere oppervlakken die meer grip bieden zijn linoleum en andere kunstmatige vloeren. Verwijder sokken om verder uitglijden te voorkomen.
Juiste uitlijning van de schouderbladen en de kraagbeenderen
Naarmate men meer oefent met Adho Mukha Svanasana, kan het helpen om enige aandacht te besteden aan de schouders en het sleutelbeen. Omdat de armen zich in deze yogahouding boven het hoofd bevinden, moeten de schouderbladen of scapulae zo zitten dat de bovenste armbeenderen (de humeri) het acromionproces vrijmaken.
Controle over de schouderbladen in Adho Mukha Svanasana
Het processus acromion is het benige uitsteeksel dat men voelt aan de bovenkant van de schouder. Het biedt een aanhechtingspunt voor de middelste vezels van de trapezius en deltaspieren.
Net onder het acromion is een vinger van bot dat onder het sleutelbeen uitsteekt. Het heet de processus coracoideus of kraaienbek. Dit biedt een aanhechtingspunt voor de pectoralis minor, coracobrachialis en biceps brachii spieren.
Wanneer de buitenste armen boven het hoofd worden geheven, bewegen de scapulaire stabilisatoren het schouderblad ten opzichte van de wervelkolom en de ribbenkast, zodat de armbeenderen ruimte hebben ten opzichte van de processus acromion.
De middelste en bovenste trapezius trekken omhoog en naar binnen aan de processus acromion. Ondertussen kan de serratus anterior spier naar buiten trekken aan de onderkant van het schouderblad, terwijl de onderste vezels van de trapezius naar beneden trekken aan de binnenkant van het schouderblad.
Om al deze spieren goed en effectief te laten werken, kan het helpen de achterkant van de nek te verlengen en de ribbenkast actief te maken. Men kan de ribbenkast activeren door de ruggengraatspieren, de costale spieren (de spieren tussen de ribben) en de buikspieren aan te spreken.
Focus op het spreiden van de schouderbladen, in welk geval men het comfortabeler kan vinden om actief een neerwaartse trekkracht op de voorkant van de ribben te creëren. Dit verankert dan de serratus anterior en pectoralis minor.
Bij het spreiden van de schouderbladen met de armen boven het hoofd, richt u zich op het spreiden van de schouders terwijl u een neerwaartse trekkracht creëert.
Probeer u te concentreren op het intrekken van de schouderbladen, in welk geval het misschien beter is om de voorste ribben op te tillen (naar de kin toe) en tegelijkertijd de achterste ribben naar beneden te trekken. In beide gevallen, om de binnenwaartse beweging van de acromionprocessen te maximaliseren, concentreert u zich op het omhoog bewegen van de schouders in de richting van de oren.
Gebruik van de bovenarm- en onderarmspieren in Adho Mukha Svanasana
Een belangrijk aspect van het controleren van de schouders, vooral met de armen boven het hoofd, is het gebruik van de armspieren. Zoals gezegd hechten de coracobrachialis en de biceps femoris korte kop beide aan het schouderblad via het processus coracoideus. De lange kop van de tricepsspier hecht aan het schouderblad, net onder het schoudergewricht. Als men zijn ellebogen verstijft of activeert om ze te stabiliseren tegen interne rotatie, kan men deze spieren helpen verankeren, wat kan helpen zijn scapula te stabiliseren. Dit kan het gemakkelijker maken voor de spieren die de schoudergewrichten controleren om te stabiliseren en de positie van de schouders verder te verfijnen.
Aangezien veel van de onderarmspieren de elleboog- en polsgewrichten kruisen, kan het helpen om de onderarmen actief te maken. Een goed uitgangspunt hiervoor is de vingers te spreiden en ze lang te laten aanvoelen. Pas van daaruit de rotatie van de elleboog ten opzichte van de handen aan.
Men kan dit oefenen door op handen en voeten te beginnen. Activeer de handen en onderarmen en duw de ribbenkast weg van de vloer om de schouderbladen te spreiden en spanning te creëren in de bovenarmen en schouders. Duw van daaruit de handen naar voren en de voeten naar achteren. Verleng de achterkant van de nek door het hoofd omhoog en weg van de ribbenkast te bewegen.
Als men de heupen naar achteren beweegt en de schouderhoek verandert, kan men merken dat de ellebogen automatisch draaien, waardoor de armspanning behouden blijft. Naarmate men beter in de houding komt, kan men de elleboogrotatie fijner afstellen, zodat de schouders comfortabel aanvoelen.
De heupflexoren gebruiken in Adho Mukha Svanasana
Hoewel veel mensen denken aan de psoas en de iliacus als heupbuigers, omvatten de heupbuigers ook de tensor fascia latae en de sartorius - die beide aanhechten aan de voorste punt van de heupbotten (de ASIC's). Deze spieren verbinden zich ook met het scheenbeen, net onder de lijn van het kniegewricht. Deze spieren helpen bij het creëren van een achterwaartse trekkracht op de heupbotten.
Een manier om dit te bereiken is om de duw- en trekbeweging van de voeten en handen om te keren zodra de beoefenaar in neerwaartse houding staat. Maak een achterwaartse trekbeweging op de vloer met de handen en een voorwaartse trekbeweging op de vloer met de voeten. Men kan dit doen met rechte of gebogen knieën. In alle gevallen (knieën gebogen of recht), werk aan het activeren van de knieën.
Door de knieën actief te houden worden de sartorius en de tensor fascia latae verankerd, zodat zij deze effectief kunnen gebruiken om de heupen naar achteren te trekken.
ANAHANA YOGA MIDDELEN
YOGA WIKIS
Referenties
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana
