Padangusthasana is een yoga asana die bekend staat als de "grote teen houding". De staande voorwaartse buiging rekt de hamstrings, kuiten en onderrugspieren. Om Padangusthasana te beoefenen moet men staan met de voeten bij elkaar en langzaam naar voren buigen om de tenen met de vingertoppen aan te raken. De houding verbetert de flexibiliteit, verlicht stress en kalmeert de geest.
Padangusthasana: De teen houding in yoga
Padangusthasana is een staande voorwaartse buiging waarbij yoga-beoefenaars hun grote tenen moeten vastpakken. Het is de eerste staande houding in de Ashtanga Primary Series van yoga houdingen, die volgt op de zonnegroeten. Het woord "Padangusthasana" komt uit het Sanskriet, waar "pada" voet betekent en "angushta" duim, wat staat voor de grote teen van de voet. Deze yoga asana is gebruikelijk in de meeste yoga praktijken, waaronder hatha yoga, ashtanga yoga en Bikram yoga. Padangusthasana opent twee van de zeven hoofdchakra's: het derde oog chakra, dat de wijsheid, het intellect en de intuïtie van de beoefenaar ondersteunt, en het heiligbeen chakra, dat betrekking heeft op emoties en creativiteit.
Hoe voer je Padangusthasana uit?
Begin met staan in Tadasana (berghouding). Adem diep in, en vouw naar voren vanuit de heupen op een uitademing, waarbij je de rug plat houdt. Buig de rechterknie en breng de rechtervoet omhoog om tegen de binnenkant van de linkerdij te rusten. Pak de grote teen met beide handen vast, of gebruik eventueel een riem. Houd de schouders en de nek ontspannen terwijl u zachtjes in het rechterbeen drukt. Houd deze houding vijf tot tien ademhalingen vast, voordat u deze loslaat en herhaalt aan de andere kant.
Voordelen en contra-indicaties van Padangusthasana
Padangusthasana heeft vele diepgaande voordelen die blijken uit de reactie van het menselijk lichaam, waaronder:
- Verhoogt de algemene lichaamskracht: Deze houding versterkt de onderrug en de beenspieren, verbetert het evenwicht en de concentratie.
- Verbetert de flexibiliteit van het lichaam: De houding rekt de hamstrings en biedt verlichting voor mensen met platvoeten.
- Verlicht rugpijn: Bij veel mensen is de psoas major strak en zwak. Padangusthasana versterkt de psoas major en is van bijzonder belang, omdat deze elke lendenwervel aan de bovenkant van de binnenkant van het dijbeen vastmaakt.
- Stimuleert de buikorganen: Padangusthasana stimuleert de buikspieren om de spijsvertering te verbeteren, menstruatieklachten te verlichten en de voortplantingsorganen van energie te voorzien.
- Vermindert stress en angst: De houding kalmeert de geest en verlicht spierspanning.
- Verlicht vermoeidheid: Padangusthasana helpt de bloedsomloop te verbeteren, waardoor het energieniveau toeneemt.
Hoewel de houding diepgaande voordelen heeft, is ze voor zwangere vrouwen te belastend voor het lichaam. Mensen met knieblessures, hoge bloeddruk en duizeligheid moeten inversies zoals Padangusthasana vermijden.
De anatomie van hamstring en heupflexor begrijpen
Padangusthasana en andere voorwaartse buigingen kunnen de hamstrings zowel versterken als rekken. De hamstrings lopen aan de achterkant van de dij en kruisen de knie- en heupgewrichten. Ze hechten aan de zitbeenderen of zitbeenknobbels in de heupbeenderen. De heupflexoren zijn spieren die tegenover de hamstrings staan en omvatten de sartorius, rectus femoris en tensor fascia latae. Zij hechten aan de benige uitsteeksels van de heupbeenderen en werken zowel aan het heup- als aan het kniegewricht.
Activeer beide spiergroepen door een neerwaartse trek aan de zitbeenderen en de benige uitsteeksels van de heupbeenderen te geven. Houd de wrijving aan en laat de zitbotten omhoog bewegen terwijl u de benige uitsteeksels naar beneden trekt. Dit helpt iemand zijn heupflexoren en hamstrings te voelen en tegen elkaar in te zetten.
Door dit gevoel te onthouden, kunnen mensen leren hun dijspieren te activeren door het na te bootsen. Dit geeft hen een andere mogelijkheid om de spieren aan de voorkant van hun benen te activeren.
Actieve hamstringontspanning in Padangusthasana
In plaats van je te concentreren op het activeren van de hamstrings in Padangusthasana, probeer ze te ontspannen voor een diepere voorwaartse buiging. Ondersteun het gewicht van het bovenlichaam met de handen die rusten op yogablokken of schenen. Als je de grote tenen vasthoudt, duw dan de knokkels van de handen in de vloer voor steun.
Laat de hamstrings ontspannen en verhoog geleidelijk de vouw naar voren terwijl u de ontspanning behoudt. Probeer afwisselend te ontspannen met ondersteunde handen en vervolgens te activeren door ze op te tillen. Herhaal dit proces een paar keer langzaam en soepel.
Houd de romp stil terwijl je de handen optilt, zak dieper wanneer je ze neerzet en ontspan de hamstrings. Of probeer dieper te zakken bij het optillen van de handen en het lichaam een pauze te geven bij het neerzetten.
Bij het vasthouden van de grote tenen in Padangusthasana, verander je de handactie door afwisselend op de grond te drukken en aan de tenen omhoog te trekken.
Hamstring activering zonder grote tenen te pakken
Oefenaars hoeven hun grote tenen niet vast te pakken om hun hamstrings te activeren. Men kan de hamstrings uitoefenen tegen de romp of de heupflexoren gebruiken om een tegenkracht te leveren. Yogabeoefenaars kunnen afwisselend hun armen en benen gebruiken om de hamstrings weerstand te bieden.
Wat gebeurt er bij het aanraken van de grote tenen in Padangusthasana
Om de voordelen te begrijpen van het grijpen van de grote tenen in de grote teen houding en het duwen tegen de benen, is het essentieel te begrijpen dat, terwijl Padangusthasana de hamstrings kan strekken, het mogelijk is ook andere spieren te strekken terwijl ze actief zijn. Wanneer men de duimen van de voeten vastpakt en er tegenaan duwt, zullen de hamstrings aanslaan. Ondanks dat ze actief zijn, kunnen ze toch verlengen en geleidelijk dieper in de houding komen door de hamstrings te strekken. Verdiep daartoe de buiging in de ellebogen.
Padangusthasana in de Ashtanga Primary Series
De integratie van Padangusthasana in de Ashtanga Primary Series omvat een vinyasa, een ademhalingssynchrone beweging, voor het ingaan van de houding en het overgaan naar de volgende houding, Padahastasana.
Sta rechtop in Tadasana, of berghouding, inademend en de voeten heupbreed uit elkaar staand. Til de borst op, adem in en adem uit in een voorwaartse buiging, waarbij je de grote tenen vastpakt met de eerste twee vingers van elke hand. Adem weer in, strek de armen en richt de blik vooruit. Men kan de armen tegen de benen aandrukken door de spanning van de vorige uitademing vast te houden. Kijk langzaam naar beneden en naar achteren (tussen de benen), en buig de ruggengraat naar voren.
Handhaaf het evenwicht in Padangusthasana en houd vijf soepele in- en uitademingen. Terwijl u diep ademhaalt, drukt u actief de schouders naar beneden, en houdt u de knieschijven omhoog en de benen recht. Adem in en kijk naar voren, plaats dan de handen onder de voeten met de vingers naar achteren gericht. Adem uit in Padahastasana.
Alternatieve manieren om Padangusthasana uit te voeren
Als men moeite heeft om de grote tenen te bereiken, kan men een yogariem om de voeten gebruiken om armkracht tegen de benen uit te oefenen. Als een riem niet toegankelijk is, pak dan de zijkanten van de yogamat vast terwijl je zijwaarts staat om de grip te vergroten. Als u een riem of yogamat gebruikt, oefent u de armen uit door de riem omhoog te trekken terwijl u tegelijkertijd weerstand biedt met de voeten.
Versterking met een riem
Een yogariem helpt beoefenaars het lichaam soepel en sterk te maken. Verlaag en verhoog voorzichtig de trekkracht en pas zo nodig de positie van de riem aan. Het plaatsen van de riem onder de voorvoeten kan de stretch verbeteren. Verplaats het lichaamsgewicht naar voren zodat de voorvoeten op de riem drukken. Gebruik de kuitspieren om het optillen van de voorvoeten tegen te gaan. De pezen van de hamstrings en de kuiten kruisen elkaar aan de achterkant van de knieën. Activeer de kuiten om de onderkant van de hamstrings te verankeren, waardoor mobiliteit wordt toegevoegd aan de voorwaartse vouwbeweging.
Kniebuigen in grote teen houding
Om de grote tenen te bereiken, buig je de knieën en pak je ze vast terwijl je de armen tegen de benen drukt. Haal geleidelijk de knieën recht terwijl u deze tegengestelde beweging handhaaft.
Alternatieven voor het reiken naar de grote tenen
Als iemand moeite heeft om voorover te buigen en zijn grote tenen aan te raken in Padangusthasana, kan hij een stabiele stoel of yogablokken gebruiken als steun.
Als alternatief kan men de handen plaatsen op de schenen, de taille, boven het hoofd, of voorbij de heupen. Men kan ook proberen de grote tenen achterwaarts vast te pakken en ze op te tillen, zoals in Prasarita Padottanasana C. Hoe vaker men deze houding beoefent, hoe meer lichaamsflexibiliteit men zal krijgen.
Grote teen houdingen variaties
Utthita Hasta Padanguthasana
Als beoefenaars in zijn voor een uitdaging, is dit een gevorderde variatie van Padangusthasana. Hier zijn enkele eenvoudige stappen voor de uitgestrekte hand naar de grote teen variatie:
- Begin met staan in Tadasana (berg houding).
- Behoud het evenwicht op het linkerbeen, buig de rechterknie en til het been omhoog.
- Reik met de rechterhand naar de rechter grote teen met duim en middelvinger.
- Houd het staande been recht, de schouders naar beneden en de rug recht.
- Als men niet bij zijn teen kan, kan men een riem gebruiken.
- Strek de linkerhand recht omhoog naar de hemel en houd de houding vijf ademhalingen vast.
- Laat het opgetilde been voorzichtig terugzakken in de berghouding.
- Herhaal dit aan de rechterkant.
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana is een liggende versie van Utthita Hasta Padangusthasana, uitgevoerd door op de rug te gaan liggen en de grote teen van één voet vast te houden. Deze houding maakt deel uit van de tweede helft van de zittende ashtanga houdingen, volgend op de boothouding.
De stappen naar Supta Pangusthasana zijn als volgt:
- Ga op de rug liggen met de benen plat op de grond.
- Buig de rechterknie en druk hem in de borst.
- Plaats een yogaband om de rechter voeding en houd de uiteinden van de band met beide handen vast.
- Terwijl u op de linkervoet balanceert, strek het rechterbeen naar het plafond en strek het rechterbeen met een gebogen voet. Houd de rechterheup in lijn met de linkerheup.
- Houd de houding vijf tot tien ademhalingen aan.
- Herhaal dit aan de linkerkant.
Veel voorkomende fouten in Padangusthasana en hun correcties
Padangusthasana is gevoelig voor verschillende fouten, zoals het grijpen van de grote tenen met een te grote voorwaartse buiging van de ruggengraat. Dit gebeurt wanneer de hamstrings te strak zijn, en de ruggengraat naar voren buigt, waarbij de heupen worden verwaarloosd.
Corrigeer dit door de activering van de ruggengraat te oefenen in Shalabasana (sprinkhaanhouding) en het gevoel te dupliceren in een staande voorwaartse buiging. Dit helpt je te begrijpen hoe ver je je ruggengraat buigt.
Een andere correctie is om je te concentreren op het voelen van het bekken en de heupbeenderen in plaats van de borst naar de benen te bewegen. Oefen het focussen op de heupbeenderen, zoals de ASIC's en zitbeenderen, en kantel ze naar voren terwijl je Padangusthasana en andere naar voren buigende yogahoudingen doet.
ANAHANA YOGA MIDDELEN
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Hoe maakt u uw yogamat schoon?
Referenties
- Yoga Journal -"Big Toe Pose" - https://www.yogajournal.com/poses/big-toe-pose
- Yoga International -"Padangusthasana (Grote Teen Houding)" - https://yogainternational.com/article/view/padangusthasana-big-toe-pose
- Gaia -"Grote Teen Houding (Padangusthasana): Voordelen, Wijzigingen en Meer" - https://www.gaia.com/article/big-toe-pose-padangusthasana
- Verywell Fit -"Grote Teen Houding (Padangusthasana)" - https://www.verywellfit.com/big-toe-pose-padangusthasana-3567036
- Yogapedia -"Padangusthasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5566/padangusthasana
- DoYouYoga -"Padangusthasana: Grote Teen Houding & Voordelen" - https://www.doyouyoga.com/padangusthasana-big-toe-pose/
