Regelmatige yoga beoefening heeft veel voordelen voor hardlopers. Yoga kan de mobiliteit helpen verbeteren, wat blessures kan helpen voorkomen. Ten tweede kan yoga helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Ten derde kan yoga helpen de ademhaling en de longcapaciteit te verbeteren en de geest tot rust te brengen, die beide nuttig kunnen zijn op de wedstrijddag. Ten vierde kan yoga helpen je evenwicht en coördinatie te verbeteren, die beide van pas kunnen komen bij het hardlopen op oneffen terrein. Tenslotte kan yoga helpen het immuunsysteem te versterken, wat essentieel is voor een looproutine voor wie voortdurend traint en zijn lichaam tot het uiterste drijft.
WAT IS YOGABEOEFENING VOOR HARDLOPERS?
Yoga voor hardlopers is een eenvoudige yogaroutine die speciaal gericht is op het verbeteren van de lenigheid en de kracht van de spieren die bij het hardlopen gebruikt worden. Het kan helpen je hardloopvorm te verbeteren, je risico op blessures te verminderen, en je algemene prestaties te verhogen. Hoewel er veel verschillende soorten yoga zijn, richten lopers-specifieke yogalessen zich meestal op houdingen die de heupen en borst openen en de spieren in de benen verlengen. Loperspecifieke yogalessen kunnen ook helpen om je ademhaling te verbeteren en je uithoudingsvermogen te vergroten. Als je hardloopt en geïnteresseerd bent om yoga te proberen, zoek dan naar een speciaal ontworpen les of een yogaleraar die ervaring heeft met het werken met hardlopers.
FYSIEKE VOORDELEN VAN YOGA VOOR HARDLOPERS
Er zijn vele manieren waarop yoga kan helpen de loopprestaties te verbeteren, blessures te voorkomen, de mobiliteit en lenigheid te verbeteren, en nog veel meer. Hier zijn er maar een paar:
-
Verbeterde vorm
-
Verbeterde loopzuinigheid
-
Voorkomen van verwondingen
-
Verlenging van spieren die gespannen kunnen zijn
-
Sneller herstel
-
Sterkere kernspieren
Studies hebben aangetoond dat degenen die yoga beoefenen een betere loopeconomie hebben dan degenen die dat niet doen. Deze verbeterde vorm kan leiden tot een efficiëntere loopeconomie, dat is de hoeveelheid energie die je in een bepaald tempo verbruikt.
MENTALE VOORDELEN VAN YOGA VOOR HARDLOPERS
Behalve de fysieke voordelen kan yoga hardlopers ook helpen hun mentale spel te verbeteren. De ademhalingsoefeningen die in yoga geleerd worden kunnen helpen de zenuwen te kalmeren en angst voor een wedstrijd te verlichten. De mindfulness die door yogabeoefening gecultiveerd wordt kan ook helpen bij het meer aanwezig zijn tijdens het hardlopen, en helpt zo de aandacht op de taak te richten in plaats van de gedachten te laten afdwalen.
Diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen om het mentale uithoudingsvermogen en het fysieke uithoudingsvermogen, die essentieel zijn voor lange-afstand hardlopen en sprinten, te verbeteren. Onderzoek toont aan dat veel hardlopers en professionele atleten er baat bij hebben ademwerk en pranayama in hun trainingsschema op te nemen.
BELANGRIJKE YOGAHOUDINGEN VOOR HARDLOPERS
Hardlopen is een geweldige manier om in vorm te komen, maar het kan je lichaam ook zwaar belasten. Hier zijn enkele yogahoudingen die perfect zijn voor hardlopers:
CORPSE POSSE
Deze houding is uitstekend om te ontspannen en het energieniveau te herstellen. Om de lijkhouding te doen, ga je gewoon op je rug op de grond liggen. Sluit je ogen en concentreer je op het nemen van diepe, reinigende ademhalingen. Laat je hele lichaam ontspannen en maak je geest leeg. Houd deze houding minstens 5 minuten vast.
KINDERPOSSE
Deze houding is perfect om spanning in je onderrug en heupen los te laten. Om de kinderhouding te doen, moet je op de grond knielen. Leg dan je voorhoofd op de vloer voor je en strek je armen uit. Adem diep in en houd deze houding minstens 30 seconden vast.
DONDERDHOND
Deze houding is uitstekend om je hamstrings en kuiten te strekken. Om downward facing dog te doen, begin je in een plank positie. Til dan je heupen in de lucht, zodat je lichaam een omgekeerde V vorm vormt. Houd je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op schouderbreedte. Adem diep in en houd deze houding minstens 30 seconden vast.
WARRIOR III
Deze houding is uitstekend om je kern te versterken en je evenwicht te verbeteren. Om Warrior III te doen, begin je in een staande positie. Maak dan een lunge naar voren met je linkerbeen en hef je rechterbeen achter je op. Strek je armen voor je uit en houd je blik op een punt gericht. Adem diep in en houd deze houding minstens 30 seconden vast.
COBRA POSSE
Deze houding is ideaal om je borst en schouders te strekken. Om de cobra houding te doen, begin je door op je buik te gaan liggen. Plaats dan je handen naast je schouders op de grond en duw jezelf omhoog, zodat je bovenlichaam van de grond is. Houd je onderlichaam op de grond en haal diep adem. Houd deze houding minstens 30 seconden vast.
DRIEHOEKIGE HOUDING
Deze houding is fantastisch om je heupen, dijen en borst te strekken. Om een driehoekspose te doen, begin je door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan. Stap dan met je rechtervoet naar voren en maak een lunge. Reik je rechterhand naar de grond naast je rechtervoet. Strek je linkerarm uit tot in de lucht. Richt je blik naar het plafond en haal diep adem. Houd deze houding minstens 30 seconden vast.
HALF-MOONHOEK
Deze houding werkt op het strekken van je hamstrings en kuiten. Om de halve maan houding te doen, begin je door met je voeten tegen elkaar te staan. Stap dan met je rechtervoet naar voren en maak een lunge. Reik je linkerhand naar de grond, naast je rechtervoet, en leg je rechterhand op je heup. Hef je linkerbeen in de lucht en haal diep adem. Houd deze houding minstens 30 seconden vast.
KAT-KOEK HOUDING
Deze bekende houding maakt je rug en nek los. Om de kat-koe houding te doen, begin je door op handen en voeten te gaan staan. Buig dan je rug en kijk naar het plafond (koe-houding). Draai vervolgens je rug rond en steek je kin naar je borst (kat-houding). Wissel deze twee yogahoudingen af en haal diep adem. Houd elke pose minstens 30 seconden vast.
LAGE LUNGE
De lage lunge staat erom bekend een geweldige heupopener te zijn, maar hij rekt ook de liezen en dijen. Gespannen heupen zijn een veel voorkomend probleem bij hardlopers, dat onderactieve bilspieren veroorzaakt en het risico van knie- en/of rugproblemen oplevert. Bij deze houding gaat het om concentratie. Ze kan tegen een muur gedaan worden om het evenwicht te bevorderen.
KAMELPOSSE
Deze houding helpt je borst- en schouderpartij te openen. Om de kameelhouding te doen, begin je door op de grond te knielen. Leg dan je handen op je onderrug en leun achterover. Reik je rechterhand naar achteren en grijp je rechterenkel. Gebruik je linkerhand om je linkerenkel vast te pakken. Adem diep in en houd deze houding minstens 30 seconden vast.
YOGA ASANA'S DIE HARDLOPERS MOETEN VERMIJDEN
Sommige yoga houdingen moeten vermeden worden of met extra aandacht benaderd worden. Deze asana's kunnen te intens zijn voor lopers die al met veel ontstekingen en stress in hun lichaam te maken hebben. Poses om voorzichtig mee te zijn zijn o.a.:
SCHAAPPOOT
Omdat hardlopers vatbaar zijn voor gespannen heupen, heupbuigers en knieën, kan de duivenhouding een uitdagende en intense houding zijn die je voorzichtig moet benaderen. Velen zijn geneigd de intensiteit te verminderen door te compenseren door in de onderrug te duwen. Het voelen van vreemde sensaties in je knieën tijdens de Duifhouding is een signaal dat er iets met de gewrichten aan de hand kan zijn.
ADELAARSHOUDING
De Adelaarshouding bevat meerdere gedraaide gewrichtsbewegingen, vooral aan de buitenkant, die de intense knieën kunnen versterken die al strak staan van het hardlopen. De beste manier om deze houding te beoefenen is door er rustig in te gaan in plaats van te forceren.
VOORWAARTS BUIGT EN VOUWT
Plooien en buigen zijn prima hamstringstrekkingen. Maar lopers met een te grote spanning in die spieren lopen een groot risico de spieren te veel te belasten en te ver te rekken als de houdingen geforceerd worden. Net als bij de adelaarshouding is het beter er rustig in te gaan en te ademen dan geforceerd naar de tenen te reiken. Gespannen hamstrings kunnen veel baat hebben bij deze asana als ze goed gedaan wordt.
Hardlopers moeten deze asana's niet helemaal vermijden, maar moeten voorzichtig zijn door naar het lichaam te luisteren en alleen zo ver gaan als comfortabel voelt.
Sluit de yogabeoefening af door in de rusthouding te gaan liggen. Adem diep in en rust uit terwijl je op de yogamat ligt.
KAN YOGA HELPEN BIJ DE LOPERSKNIE?
De lopersknie is een veel voorkomende blessure die door verschillende factoren veroorzaakt kan worden. Het wordt meestal gekenmerkt door pijn rond de knieschijf en kan hardlopen en andere activiteiten bemoeilijken. Hoewel lopersknie pijnlijk kan zijn, zijn er verschillende dingen die je kunt doen om de pijn te verlichten en zo snel mogelijk weer te kunnen hardlopen.
Yoga kan helpen bij de lopersknie door de spieren rond de knie te rekken en te versterken, wat de pijn kan verlichten en verdere blessures kan voorkomen. Atleten met een lopersknie (patellofemoraal pijnsyndroom) kunnen baat hebben bij de zachte spierversterkende houdingen van yoga. Yoga doen voor of na het hardlopen kan ook helpen om lopersknieën in de eerste plaats te voorkomen.
Het is van cruciaal belang te weten of je een lopersknie hebt of niet, voordat je yoga gaat doen. Begin met het gebruik van een symptomenchecker voor kniepijn. De volgende kunnen allemaal tekenen zijn van patellofemoraal pijnsyndroom of lopersknie:
-
Pijn achter de knie
-
Pijn in de knie bij buigen
-
Pijn in de zijdelingse knie
-
Pijn aan de voorkant van de knie
Voor mensen met knieklachten kan yoga voor of na cardio helpen, maar het is essentieel om eerst met de arts te overleggen. In het algemeen zijn hier enkele yogahoudingen voor lopers - samen met andere oefentips - die kunnen helpen bij kniepijn als je een loper bent:
-
IT band stretch - IT band stretches bewerken de iliotibiale band, die van de heup naar de knie loopt.
-
ITB rekoefeningen met een schuimroller
-
Yoga quad stretch met halvemaanvormige lunge, dansereshouding, kameelbose en boogbose
-
Yoga strekkingen voor de hamstrings, waaronder neerwaarts gerichte hond, poort houding, vuurvlieg houding, zachte voorwaartse plooien, en buigen
-
Heupstrekkingen voor lopers zoals dynamische staande split, zachte duif- en hagedishouding, omhelzende knieënhouding, blije babyhouding
YOGA PRAKTIJK VOOR HARDLOPERS: FAQS
WELKE SOORT YOGA IS HET BESTE VOOR HARDLOPERS?
Er zijn veel soorten yoga, en elke soort kan verschillende voordelen bieden voor hardlopers. Sommige soorten yoga kunnen echter heilzamer zijn dan andere.
Hatha yoga is een goede optie voor beginners of voor wie zich wil concentreren op het verbeteren van zijn lenigheid. Ashtanga yoga is een meer fysiek veeleisende vorm van yoga die kan helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Bikram yoga is een vorm van hete yoga die kan helpen ontgiften en strakke spieren losmaken.
Yin yoga is een goede optie voor wie de gezondheid van de gewrichten wil verbeteren, omdat bij yoga houdingen langer aangehouden worden. Kundalini yoga richt zich op ademwerk en meditatie, wat lopers kan helpen zich te concentreren en te ontspannen.
Andere soorten yoga die heilzaam kunnen zijn zijn onder andere Iyengar yoga, dat zich richt op uitlijning en precisie. Vinyasa yoga is een meer vloeiende vorm van yoga die kan helpen kracht en lenigheid te vergroten. Tenslotte kan restorative yoga, een ontspannende vorm van yoga, helpen bij het herstel na een lange loop.
Welke vorm van yoga je ook kiest, luister naar je lichaam en ga in je eigen tempo. Yoga is bedoeld als een ontspannende en plezierige ervaring, dus het is niet nodig om jezelf tot over je grenzen te pushen.
HOE MET YOGA TE BEGINNEN
Er zijn een paar dingen die je in gedachten moet houden. Begin eerst met een kennismakingsles. Een beginners yogales helpt je de grondbeginselen van yoga te leren en je op je gemak te voelen met de praktijk. Als je je eenmaal meer op je gemak voelt, kun je een meer gevorderde les proberen.
Het is ook belangrijk naar het lichaam te luisteren en niet te hard van stapel te lopen. Als je een yogales speciaal voor hardlopers zoekt, bieden veel sportscholen en studio's lessen aan die afgestemd zijn op mensen die hardlopen. Of je kunt ook online yogalessen vinden die je vanuit je luie stoel thuis kunt doen. Apps en platforms als glo, Alo Moves, en Gaia bieden een uitstekende variëteit voor beginners en gevorderden.
WAT IS BETER VOOR HARDLOPERS: YOGA OF PILATES?
Dit hangt af van je doelen en je huidige trainingsroutine. Pilates kan beter zijn omdat het de neiging heeft intensiever te zijn dan crosstraining voor kracht en uithoudingsvermogen. Als je doelen meer gericht zijn op het verbeteren van flexibiliteit met betere warming-ups en cooldowns of het vinden van meer gecentreerdheid met een gerichte en kalmerende oefening, is yoga misschien iets voor jou. Leer hier meer over yoga vs. pilates.
GEWICHTEN OF YOGA?
Er zijn veel verschillende soorten lichaamsbeweging die hardlopers kunnen doen om hun prestaties te verbeteren en blessures te voorkomen, maar twee van de populairste opties zijn krachttraining en yoga.
Gewichtstraining kan helpen kracht en vermogen op te bouwen, wat de snelheid kan verhogen en blessures kan voorkomen. Het is echter essentieel dat je niet overdrijft, want te veel krachttraining kan tot blessures leiden. Anderzijds kan yoga de lenigheid en het bewegingsbereik helpen verbeteren, wat ook blessures kan helpen voorkomen. Yoga kan ook helpen bij het beheersen van stress, een veel voorkomende oorzaak van blessures.
Dus, welke is het beste? Het antwoord kan afhangen van de individuele loper en wat zijn doelen zijn. Als een loper zijn snelheid wil opvoeren, is krachttraining misschien een betere optie. Als een loper blessures wil voorkomen, kan yoga de betere keuze zijn. Uiteindelijk is het essentieel om met beide opties te experimenteren om te zien wat voor de individuele loper het beste werkt.
WANNEER MOETEN HARDLOPERS YOGA BEOEFENEN?
Er is geen pasklaar antwoord op deze vraag, want het ideale tijdstip voor yoga verschilt van persoon tot persoon. Maar over het algemeen moeten hardlopers ernaar streven minstens een keer per week yoga te doen, liefst meer als dat mogelijk is. De beste tijd om yoga te doen is meestal voor of na een loop, als het lichaam opgewarmd is en ontvankelijker voor rek en strekoefeningen. Sommige lopers kunnen echter merken dat 's avonds yoga doen hen helpt te ontspannen en een goede nachtrust te krijgen. Uiteindelijk is het beste moment om yoga te doen wanneer het in je schema past, en je je kunt toeleggen op een regelmatige beoefening.
Anahana Yoga Bronnen
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Referenties
Lopersknie: Symptomen, Pijn, Oorzaken, en Behandeling
Voordelen van yoga buiten de mat
De IT band begrijpen - Harvard Gazette
Houdingen voor je hamstrings Archief - Yoga Journal
Yoga Voor Slechte Knieën Of Blessures (Probeer Deze Aanpassingen).
Oefen deze 10 yoga houdingen om kniepijn te verlichten | YogiApproved.com.
Kniepijn Behandeling, Oorzaken, Remedies, Symptomen.
Chat met een Anahana Wellness Adviseur om de hulp te krijgen die je nodig hebt om je problemen met de lopersknie te verlichten. We zijn er om te helpen en wachten om van je te horen!
Het lichaam is je tempel. Houd het zuiver en schoon voor de ziel om in te wonen.
- B.K.S Iyengar
