In Yin yoga houd je houdingen drie tot vijf minuten aan, waarbij je je concentreert op het ontspannen van de spieren die je rekt. Zo rek je het bindweefsel binnen en rond de spier, dat ermee verbonden is. Lees verder om iets meer te weten te komen over yin yoga houdingen. Er staan ook een paar basis yin yoga houdingen bij die je thuis kunt doen.
Yin Yoga houdingen kunnen oncomfortabel zijn
Yin yoga houdingen kunnen erg ongemakkelijk zijn, vooral als je niet gewend bent je uit te strekken. Als beginner kun je toewerken naar het langer vasthouden van houdingen.
De voordelen van yin yoga zijn o.a.:
-
Strekt het bindweefsel, wat goed is voor de passieve lenigheid,
-
Maakt spanning los,
-
Het biedt een mooie aanvulling op yang yoga houdingen, waar de nadruk meestal ligt op het activeren van spierweefsel.
-
Het zet de ontspanningsrespons aan, die nuttig is om te ontstressen.
-
Verbetert het lichaamsbewustzijn.
Bovendien heeft Yin yoga de neiging een reflectieve praktijk te zijn, omdat je houdingen zo lang aanhoudt.
Het verschil tussen Yin en Yang yogastijlen
Yin en yang zijn termen ontleend aan de Traditionele Chinese Geneeskunde (vaak afgekort tot TCM). Een manier om yin te zien is een naar binnen gerichte beweging van energie, terwijl yang naar buiten gericht is. We kunnen ook zeggen dat yin receptief is, terwijl yang expressief is.
Een manier om yin en yang yogastijlen te vergelijken is dat yin yoga meer gaat over luisteren naar je lichaam, terwijl yang meer gaat over het beheersen ervan.
Hoe zachtjes het bindweefsel oprekken
Een van de eenvoudigste adviezen voor mensen die nieuw zijn met yin yoga en zelfs voor meer doorgewinterde beoefenaars is om soepel, langzaam en geleidelijk in een yin yogahouding te komen.
We kunnen iets doen terwijl we een stretch vasthouden en er dieper in gaan om bij te sturen.
Dit is vooral belangrijk bij de behandeling van onze gewrichten. We kunnen elementen van ons lichaam zo positioneren en herpositioneren dat het bindweefsel dat onze gewrichten doorkruist en ze uitmaakt, niet overmatig gespannen wordt.
Wat niet te ontspannen bij het doen van Yin Yoga houdingen
Hoewel de algemene suggestie is om je te concentreren op ontspanning bij het doen van yin yoga houdingen, zijn er twee eenvoudige handelingen waarvan je kunt merken dat ze je yogabeoefening effectiever maken.
Een eenvoudige handeling is om je ruggengraat lang te laten aanvoelen.
Deze handeling kan helpen je heupbeenderen te verankeren, en als je de benen strekt, kun je de stretch misschien gemakkelijker verdiepen.
Een andere handeling die je kunt doen, vooral als je aan een beenstrekkende yin houding werkt, is spelen met de houding en mate van activering van je voet, tenen en enkel. Merk bij elk geval het effect ervan op de houding in het algemeen. Gebruik de optie die op dat moment het beste aanvoelt, waarbij je opmerkt dat die kan veranderen.
Wanneer yin yoga houdingen beoefenen?
De beste tijd om yin yoga te beoefenen is wanneer je tijd hebt. Als je de keus hebt, kun je het heel heilzaam vinden om regelmatig 's morgens te oefenen.
Woon je in een koud klimaat, of is het winter, dan vind je het misschien praktischer om 's middags te oefenen.
Natuurlijk, als je yin yogalessen volgt, dan dicteert het lesrooster de tijd waarop je je yin yoga oefening doet.
Wie zou geen Yin Yoga moeten doen?
Een belangrijke groep mensen die er baat bij kan hebben yin yoga houdingen te vermijden zijn mensen die overdreven lenig zijn zonder de kracht om die lenigheid te ondersteunen. Dit zijn de soorten mensen die moeite hebben een stretch te voelen. Ze kunnen spieren niet activeren en kunnen hun gewrichten in gevaar brengen.
Als je tot deze groep behoort, zul je de meeste yin houdingen kunnen doen, maar ze zullen je geen gevoel van rek geven omdat je al soepel bent. En als gevolg daarvan kun je ligamenten, pezen en gewrichtskapsels overdreven strekken om wat gevoel te krijgen.
Het probleem is dat je gewrichten zo beschadigd kunnen raken dat je een gewrichtsvervangende operatie nodig hebt.
En dit is waarom je ook aan kracht moet werken terwijl je je lenigheid verbetert, zelfs als je, om te beginnen, niet zo lenig bent.
Yin Yoga houdingen
Hieronder volgt een kleine selectie van yin yoga houdingen voor het onder- en bovenlichaam. Je kunt ze samenvoegen tot een yin yoga reeks. Of je kunt ze in relatieve afzondering gebruiken. Je kunt ze ook gebruiken om tegenwicht te bieden aan lessen in vinyasa flow stijl, zodat je de spieren die je versterkt hebt kunt strekken.
Halve vlinder
Zit met je linkerbeen recht en buig je rechterknie, waarbij je je rechtervoet tegen de binnenkant van je dijbeen van je linkerbeen plaatst. Plaats, indien mogelijk, je rechtervoet dicht bij de lies. Als dit niet comfortabel is voor je rechterknie, probeer het dan met de rechtervoet verder naar voren.
Als je rechterknie (de knie van het gebogen been) ongemakkelijk zit, kun je er een yogablok of geschikt vervangmiddel onder steken om hem te ondersteunen.
Met je handen op de vloer, klap je langzaam en zachtjes bij je heupen naar voren, zodat je ruggengraat en bekken als een eenheid naar voren kantelen.
Je kunt je aanpassen door je linkerknie (de knie van het rechte been) licht naar binnen of naar buiten te draaien. Je kunt ook bijsturen door je lichaam naar links of rechts te bewegen of zelfs lichtjes naar links of rechts te draaien.
Om de hoeveelheid gewicht die werkt om de hamstrings van je linkerbeen te strekken te vergroten, kun je proberen de neerwaartse druk van je handen op de vloer te verminderen. Je kunt merken dat je lichaam daardoor dieper wegzakt.
Om de rek comfortabel te vergroten, werk je aan het geleidelijk verminderen van de neerwaartse druk van je handen, zodat je geleidelijk je voorwaartse plooi verdiept.
Om het ene uiteinde van je hamstrings te verankeren en het gemakkelijker te maken ze te ontspannen, probeer je je ruggengraat lang te maken en lang te laten aanvoelen als je naar voren buigt. Een andere mogelijkheid is je buikspieren te activeren en je ruggengraat naar voren te buigen. Houd dan je buikspieren actief terwijl je bij je heupgewrichten naar voren scharniert.
Vermijd beide opties als ze pijn in de onderrug veroorzaken.
Herhaal aan de andere kant.
Vlinder Houding
Voor de vlinderhouding (of "Full Butterfly") begin je in een zittende houding met de voetzolen tegen elkaar voor je heupen. Buig je knieën naar opzij, zodat je benen een ruitvorm vormen.
-
Een basismogelijkheid voor de vlinderhouding is om je voeten dichter bij je heupen te brengen. Dit zal je liesspieren meer strekken.
-
Een andere mogelijkheid is om de voeten verder naar voren te zetten. Dit werkt meer in op je buitenste heupen, de laterale gluteusspieren.
Net als bij half-boterfly kun je yogablokken onder je knieën leggen als die ongemakkelijk zitten.
Een eerste variatie is om rechtop te zitten, met je handen achter je, en je knieën door te laten zakken.
Probeer je knieën iets naar voren of naar achteren te bewegen om de gewaarwording bij je heupgewricht te variëren. Zoek naar een gevoel van zachte opening.
Je kunt ook proberen je voorvoeten of je hielen iets op te tillen om het gevoel bij je kniegewrichten te variëren.
Voorover buigen in vlinder
Voorover buigen in vlinderhouding kan een uitdaging zijn. Ga in je eigen tempo. Daartoe kun je het vooroverbuigen vergemakkelijken door op een paar yogablokken te gaan zitten.
Je kunt ook met je rug tegen een muur gaan zitten en je handen tegen de muur gebruiken om jezelf zachtjes naar voren te duwen.
Een andere mogelijkheid is om je voor iets te plaatsen waar je je aan vast kunt grijpen (iets dat niet beweegt). Terwijl je je daaraan vasthoudt, gebruik je je armen om je naar voren te trekken.
Ga aanvankelijk dicht zitten om je geleidelijk in een comfortabele bewegingsuitslag naar voren te trekken.
Je kunt de beweging dan zittend verder naar achteren herhalen.
Als je redelijk gemakkelijk naar voren kunt klappen, kun je kiezen of je je ruggengraat recht houdt of actief naar voren buigt.
Om gewicht aan de voorwaartse vouw toe te voegen, probeer je je handen naar voren te schuiven, van je af, en trek dan aan je rechte armen naar boven alsof je ze probeert op te tillen. Pas deze opwaartse trek geleidelijk toe.
Merk op dat je de armen niet hoeft op te tillen. In plaats daarvan oefen je een opwaartse trek uit alsof je de armen optilt.
Deze houding biedt niet veel zwaartekracht-ondersteunde hefboomwerking om naar voren te buigen. Je kunt het dus nuttig vinden om meer actieve variaties in te bouwen, d.w.z. door opzettelijk de binnenste dijen of buitenste heupen te activeren.
Halve kikker
Je kunt Halve Kikker gebruiken als aanvulling op Vlinder of Halve Vlinder. In die houdingen draai je een of beide benen uitwendig. In deze houding draai je het gebogen kniebeen inwendig.
Ze lijkt op de strekhouding van de hordeloper.
Zit met je linkerbeen recht. Buig je rechterknie en vouw het scheenbeen naar de buitenkant van de dij om binnen je rechtervoet te zitten. Plaats, indien mogelijk, de dijen ongeveer 90 graden uit elkaar.
Als je rechterheup (de gebogen knieheup) van de vloer is, gebruik je je linkerarm (de gestrekte beenarm) als steun voor je bovenlichaam.
Terwijl je deze houding oefent, kun je merken dat je er naar toe kunt werken dat je beide zitbotten op de grond hebt.
Met handen op de vloer, buig je naar je linkerbeen, het rechte been. Je kunt de ruggengraat recht houden. Eventueel kun je, net als bij de halve vlinder, je ruggengraat naar voren buigen.
Om de liezen te raken voor meer rek, kun je je halverwege naar het gebogen kniebeen draaien en tussen de benen door naar voren buigen. Deze optie kan behoorlijk intens zijn op de gebogen knie liezen, dus ga langzaam.
Vermijd deze houding als je pijn in je knie krijgt in het gebogen kniebeen.
Libelle
Dragonfly is een andere naam voor een zittende vooroverbuiging met de benen gespreid.
Ga rechtop zitten met je benen recht en je benen open tot ongeveer 90 graden. Buig langzaam tussen je dijen door naar voren, waarbij je je armen als steun gebruikt terwijl je je lichaam laat zakken.
Houd je knieën naar boven gericht.
Als je in deze houding niet naar voren kunt buigen, probeer het dan met je knieën licht gebogen.
Om een eventuele links/rechts onevenwichtigheid te verlichten, kun je bijsturen door je bekken iets naar links of rechts te draaien. Voor een preciezere afstelling gebruik je je schaambeen als referentie. Probeer je schaambeen lichtjes naar links of rechts te draaien.
Net als bij de andere voorwaartse buigingen kun je de druk van de handen geleidelijk verminderen om meer gewicht aan de strekking toe te voegen. Een andere mogelijkheid is om de handen naar voren langs de vloer te schuiven. Werk aan het verminderen van de druk op de handen door een opwaartse trek aan je handen te creëren alsof je ze van de vloer probeert op te tillen-werk eraan je ruggengraat lang te houden terwijl je dit doet. De verlengde ruggengraat optie kan ook gewicht aan de stretch toevoegen.
Net als bij de andere voorwaartse buigingen kun je deze houding ook proberen met de rug naar voren gebogen.
Naarmate je voorplooi toeneemt, kun je het nuttig vinden om je benen een lichte mate van externe rotatie te geven.
Slapende zwaan en zwaan
Buiten de yin yoga zijn zwaan en slapende zwaan algemeen bekend als duivenhouding. Deze houdingen zijn geweldig voor gespannen heupen, vooral de slapende zwaan.
Je kunt deze houding aannemen vanuit een houding op handen en voeten of vanuit een zithouding met gekruiste benen.
Als je achterste knie ongemakkelijk op de vloer ligt, gebruik dan een opgevouwen deken, handdoek, of andere opvulling eronder.
Op handen en voeten:
Vanuit een positie op handen en voeten, zwaai je je linkerknie tussen je handen naar voren. Plaats de knie iets naar de buitenkant van de linker heup. Beweeg je linkervoet naar voren in de richting van de tegenoverliggende zijhand.
Vanuit deze positie schuif je de heupen, het bovenlichaam en het rechterbeen naar achteren, alsof je in neerwaarts gerichte hond gaat.
Als je naar achteren beweegt, zakt je bekken naar beneden.
Vanuit kleermakerszit:
Vanuit een gekruiste positie veeg je je rechterbeen achter je naar achteren. Gebruik je handen om je heupen te helpen optillen en ze van links naar rechts gelijk te maken. Je kunt eraan werken om je rechterbeen verder naar achteren te reiken, waarbij je je heupen laat zakken terwijl je dat doet.
Terwijl je je heupen naar achteren en naar beneden beweegt, let je op je linkerknie (de knie van het voorste been). Stop als je pijn in je knie ervaart.
Voor slapende zwaan kun je je op je ellebogen laten zakken, en van daaruit proberen je borst naar je been te laten zakken. Laat je ruggengraat lang aanvoelen of buig hem opzettelijk naar voren.
De strekking voor het voorste been kan minder intens gemaakt worden door je linkervoet naar achteren te bewegen, zodat je de sluiting van je linkerknie vergroot. Hij kan intenser gemaakt worden door je linkervoet naar voren te bewegen tot het punt waar je linkerschenen evenwijdig zijn aan de voorkant van je mat (ervan uitgaande dat je er een gebruikt).
Voor zwaan duw je je bovenlichaam rechtop.
Als je je ruggengraat naar voren hebt gebogen, gebruik dan deze gelegenheid om je ruggengraat naar achteren te buigen, waarbij je bewust je ruggengraatspieren gebruikt. Afhankelijk van hoe hoog je heupen van de grond zijn, kun je het nuttig vinden om een paar yogablokken te gebruiken om je reikwijdte te vergroten, zodat je je armen kunt blijven gebruiken om het gewicht van je lichaam te helpen ondersteunen.
Bij zowel zwaan als slaapzwaan kun je het knieongemak misschien verlichten door je voet te richten en je scheenbeen naar buiten te laten draaien ten opzichte van het bovenbeen.
Je kunt de heupstrekking ook nabootsen door een staande variant van deze houding te doen met je voorste been rustend op een tafel of ander heuphoog oppervlak.
Schoenveter Houding
De houding die schoenveter heet, kan een prima manier zijn om de IT band langs de buitenkant van de dij te rekken. Ze kan ook de buitenste heupen strekken, aka de laterale gluteusspieren.
Je kunt beginnen in een gekruiste positie. Gebruik je handen om je knieën naar elkaar toe te duwen. Gebruik ook je handen om je heupen op te tillen, en beweeg dan je heupen naar voren ten opzichte van je heupen, zodat je knieën naar elkaar toe bewegen.
Werk er naar toe dat je knieën gestapeld zijn met de ene knie min of meer recht boven de andere. Misschien merk je dat je rechtop zittend al genoeg rek krijgt. Naarmate je aan de houding gewend raakt, kun je de strekking verdiepen door naar voren te buigen, waarbij je je armen gebruikt om het gewicht van je lichaam te helpen ondersteunen terwijl je naar voren buigt.
Aanvankelijk kun je deze houding vrij intens vinden, met de voeten naast de billen. Je kunt de stretch echter intenser maken door de voeten verder naar opzij te plaatsen.
Vierkante Houding
Je zou Square pose kunnen zien als een dubbele zwaan.
Begin in een gekruiste positie. Plaats de enkel van je bovenste voet boven op de knie van je onderste been. Leun van daaruit achterover om je onderste voet ver genoeg naar voren te bewegen zodat hij direct onder de knie van je bovenste been staat.
Als je pijn in een van beide knieën krijgt, laat deze houding dan achterwege.
Als je knieën in orde zijn, concentreer je je erop de knie van je onderbeen naar de vloer te laten zakken. En van daaruit laat je ook de knie van je bovenste been naar de voet van je onderste been zakken.
Naarmate je meer aan deze houding gewend bent, ga je rechtop zitten. Dit kan een goede rek geven.
Om de rek te vergroten, kun je naar voren buigen. Gebruik je armen om je daalsnelheid te controleren en te helpen het gewicht van je bovenlichaam te dragen.
Om de stretch zwaarder te maken, verminder je geleidelijk de druk van je handen op de vloer.
Draken Houding
In yin yoga wordt Dragon Pose gegeven aan houdingen die een longende voetpositie gebruiken. Het is ook de naam die gegeven wordt aan de front-to-back spagaat.
Met een voet voor, de knie gebogen met de voet onder de knie, en het andere been naar achteren met de knie op de vloer, kun je beginnen met je handen op de vloer. De bedoeling in deze yin houding is om de heupen naar beneden te laten zakken. Van hieruit kun je je ellebogen naar de vloer laten zakken om de strekking naar het voorste been te verdiepen.
Een alternatief is om het bovenlichaam rechtop te brengen. Je kunt je handen op je voorste knie laten rusten of op yogablokken voor stabiliteit. Je verplaatst de rek naar het achterste been met het bovenlichaam meer rechtop.
Net als bij de rechtopstaande versie van zwaan, kun je bij de verticale versie van draak werken aan het opzettelijk activeren van je wervelkolom-oprichters om weer de vooroverbuiging van je wervelkolom die je hebt gedaan tegen te gaan.
Draak met behulp van een muur
Je kunt de Draak-gebruikt-muur houding gebruiken als vervanging of voorbereiding voor een gevorderde heupspier rekkende yin yoga houding die Zadel heet (hieronder afgebeeld).
Deze variatie van Dragon richt zich met extreem veel vooroordeel op de heupflexoren.
Om erin te komen, plaats je je met je rechterknie tegen een muur, met het scheenbeen van je rechterbeen tegen de muur. Leg gerust een opgevouwen handdoek, opgevouwen deken, of andere opvulling onder je rechterknie. Lanceer de linkervoet naar voren, met de voet onder de knie.
Aanvankelijk kun je de rek op het linkerbeen (het voorste been) richten door op je handen te blijven en je bekken naar beneden te laten zakken. Als je lichaam het toelaat, kun je er naar toe werken dat je ellebogen op de vloer komen.
Breng je bovenlichaam rechtop voor de eerste rechtop variatie. Laat je heupen naar beneden zakken. Nu strek je de heupflexoren van je rechterbeen.
Verleng je ruggengraat, door hem lang te laten aanvoelen of hem actief naar achteren te buigen. Je kunt je handen op je voorste knie of op yogablokken laten rusten.
Als je deze variatie en de variatie die erop volgt voor het eerst leert, kun je het nuttig vinden om de voet en enkel van je rechterbeen te activeren.
Een andere mogelijkheid is je rechtervoet actief tegen de muur te duwen. Je kunt merken dat dit het gemakkelijker maakt om je heupen naar beneden te laten zakken. Je kunt je dan concentreren op het ontspannen van je heupflexoren, zodat je geleidelijk hun rek kunt verdiepen.
Voor de volgende rechtopstaande variatie duw je je heupen terug naar de muur. Je zult je voorste voet naar achteren moeten bewegen terwijl je dit doet. Je vindt het misschien gemakkelijker om je handen op de vloer te zetten en dan je heupen naar de muur te duwen, waarbij je je voorste voet verplaatst als dat nodig is. Breng van daaruit je torso rechtop. Om je heupen goed tegen de muur te krijgen, moet je ze naar de binnenkant van je rechtervoet plaatsen. Om de stretch te verdiepen, probeer je je rug naar de muur te brengen.
Je zult het voorste been moeten gebruiken om je heupen naar achteren te duwen en ze terug te duwen. Naarmate je meer op je gemak raakt in deze houding, kun je je concentreren op het ontspannen van de voorkant van je rechterbeen. Maak actief je ruggengraat lang.
Een Yin Stretch voor de voorkant van de schouder
Deze passieve grondstrekking kan de voorkant van de schouder strekken met de arm naar opzij gestrekt.
Begin door op je buik te gaan liggen met een arm naar opzij uitgestoken met de palm naar beneden gericht. Plaats de arm in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam met de elleboog recht. Rol vervolgens langzaam de andere kant van je lichaam van de vloer. Je kunt de andere hand gebruiken om te helpen.
Buig je knieën naar je borst.
Houd voorlopig je knieën en voet op de grond. Houd je knieën en voeten bij elkaar. Deze houding kan voor sommige mensen een rek zijn.
Als je deze stretch voor het eerst probeert, ga dan tot dit punt, houd het vast, en herhaal dan aan de andere kant.
Je kunt de bovenste knie optillen en naar het plafond wijzen om de rek te verdiepen, terwijl je de voet op de grond houdt. Ga opnieuw langzaam.
Je kunt de strekking nog meer verdiepen door dan de onderste knie omhoog te richten, zodat beide voeten op de grond staan met de knieën naar boven gericht. Op dit punt kan het "doel" zijn om de bovenste bil naar de vloer te werken.
Een optie na elke kant is om met je kin op de rug van je handen te rusten, met de benen iets uit elkaar en de knieën en voeten naar buiten wijzend. Dit moet aangenaam aanvoelen.
Een Yin Stretch voor de achterkant van de schouder
Deze yin houding strekt de achterkant van de schouder.
Begin door op één kant te gaan liggen. Reik de onderste arm naar voren langs de vloer, zodat hij in een hoek van ongeveer 90 graden ten opzichte van je lichaam staat. Draai de handpalm zo dat hij naar boven wijst.
Rol van hieruit geleidelijk de voorkant van je benen en heupen naar de vloer, en rol dan met je vrije arm als steun geleidelijk de voorkant van je ribbenkast naar de vloer, zodat de gestrekte arm voor je bovenborst kruist. Misschien wil je je armpositie aanpassen om je arm voor je keel te kruisen.
Een notitie over Yin Stijl Yoga schouderstrekkingen
Bij het doen van schouderstrekkingen in yin stijl kan het gemakkelijker zijn je schouders te ontspannen als je leert je schouderbladen te spreiden en ze in te trekken om meer bewustzijn te krijgen.
Als je wat basaal schouderbladbewustzijn hebt, kun je het behulpzaam vinden om je schouderblad naar binnen te bewegen, naar je ruggengraat toe, bij het strekken van de voorkant van de schouder. Evenzo kun je proberen je schouderblad naar buiten te bewegen, weg van je ruggengraat, bij het strekken van de achterkant van de schouder.
Kinderhouding
Een manier om een yin oefening te beëindigen of te beginnen is met Child's Pose.
Begin in een knielende houding. Als je heupen je hielen niet raken, kun je een yogablok of twee tussen je bips en hielen plaatsen.
Ga vanuit deze positie in de kinderhouding door voorover te buigen en je voorhoofd op de vloer te laten rusten. Als je hoofd de vloer niet bereikt, kun je weer yogablokken gebruiken of je ellebogen op de vloer zetten en je kin of voorhoofd op je handen laten rusten.
Deze houding kan ongemakkelijk zijn met het voorhoofd op de grond, dus je kunt hem kussen met je handen of een handdoek of yogablok gebruiken. Een andere optie die een vrije nekstrekking inhoudt, is je hoofd naar één kant te draaien. (Herhaal gedurende dezelfde tijd aan de andere kant.)
Anahana Yoga Bronnen
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Referenties
Is het normaal om je ziek te voelen na een yogales?|YogaClub.
Kun je yoga echt gebruiken om af te vallen? We vroegen de deskundigen hoe je het goed doet.
Yin Yoga Restorative Yoga: Wat is het verschil? | Arhanta Yoga Blog
10 Redenen om tijd te maken voor Yin Yoga als je het te druk hebt.
12 Yin Yoga houdingen om sluimerende energie op te wekken en je praktijk op te laden
Wat is Yin Yoga? Ultieme Gids voor Voordelen Praktijk | Arhanta Yoga Blog.
De kunst van Yin Yoga: Een interview met de stichter ervan, Paulie Zink.
Verwarring over Paulie Zink's Yin Yoga en Paul Grilley's Yin - YinYoga.nl
Chronische stress brengt je gezondheid in gevaar - Mayo Clinic
