Tadasana, of berghouding, is een staande yogahouding. Het is de eerste houding die gebruikt wordt in de surya namaskar of zonnegroet. Het kan ook worden gebruikt als startpositie of rustpositie voor je yoga beoefening.
Wanneer Tadasana uitvoeren
Hoewel Tadasana kan worden gebruikt als onderdeel van de algemene yogabeoefening, is het opmerkelijk als de begin- en eindhouding in de meeste, zo niet alle, soorten Surya Namaskar, of zonnegroeten. Tadasana wordt niet alleen gebruikt om zonnegroeten te beginnen en te eindigen, maar kan ook worden beschouwd als een van de grondhoudingen in yoga. In deze houding kun je een deel van de basis lichaamsbewustzijn en -beheersing oefenen die nuttig zijn in andere staande houdingen. Het kan je ook helpen de algemene houding en balans te verbeteren.
Een andere manier waarop deze houding kan worden gebruikt is om ademhalingsoefeningen te doen.
Sanskriet woorden
De Sanskriet elementen van Tadasana zijn Tada wat berg betekent en Asana wat houding of pose betekent. Vandaar de berg houding.
Voordelen van de Tadasana berg houding
Kalmere geest
Dwalende geesten kunnen baat hebben bij Tadasana door zich eenvoudigweg te concentreren op de gewaarwordingen die in het lichaam en tussen het lichaam en het punt van contact met de grond worden opgewekt.
Betere houding
Met het overwicht van smartphonegebruik is tech neck of text neck een probleem. Tadasana is een relatief eenvoudige houding. Als zodanig is het relatief eenvoudig om je te richten op de ribbenkast, de halswervelkolom en het hoofd, en de relatie daartussen, en deze met minder inspanning aan te passen voor een goede houding.
Psoas stretch
Als de onderrug in de berghouding wordt verlengd, zodat hij platter wordt, helpt dat de psoas te strekken. U kunt dit voordeel nog versterken door de achterkant van uw ribben omhoog te trekken, weg van uw heupbeenderen.
Scannen van het lichaam
Een ander voordeel van tadasana is dat het een vrij eenvoudige houding biedt om het bewustzijn in je lichaam te scannen. Deze techniek om het lichaam te scannen kan dan worden toegepast in andere houdingen. Het kan ook heel nuttig zijn om de geest te kalmeren.
Betere proprioceptie
Op iets meer gevorderde niveaus van beoefening kan de beoefenaar delen van zijn lichaam aanpassen voor een evenwichtige bindweefselspanning. Dit betekent een beter evenwicht tussen de zijden van het lichaam, een betere proprioceptie en een houding waarin alle delen van het lichaam samenwerken met minimale inspanning.
Verbeterde balans, stilte en concentratie
Door de stand van de voeten in de houding kan het evenwicht een uitdaging zijn. Om volledig stil te staan moet je je concentreren op lichaamsbewustzijn. Hoe bewuster je bent, hoe gemakkelijker het is om bewegingen te herkennen voordat ze beginnen. Je kunt ze dan voorkomen. Naast het verbeteren van evenwicht en stilte helpt dit ook de concentratie te verbeteren.
Alle zeven chakra's positief beïnvloeden
Als een fundamentele of funderende houding, is een idee dat je kunt beoefenen terwijl je in Tadasana zit, dat van het focussen op elke chakra op zijn beurt, gericht op zijn plaats in je lichaam en op zijn beurt gericht op de kwaliteiten geassocieerd met die chakra. Als voorbeeld, als je je richt op je wortelchakra, kun je je richten op het idee van stabiliteit en fundering. Of door je te richten op je hartchakra kun je je richten op het voelen van de verbindingen tussen delen van je lichaam, zodat je dat bewustzijn kunt toepassen op verbindingen buiten je lichaam. Dit idee kan ook worden toegepast op andere yogahoudingen.
Hoe voer je Tadasana uit?
Om de berghouding in te gaan, sta je met je voeten bij elkaar en je knieën recht. Je kunt de hoeveelheid draaiing van je voeten naar buiten (of naar binnen) aanpassen, zodat je knieën en heupen beide comfortabel zijn.
En dus kan het zijn dat je staat met je hielen tegen elkaar en je voorvoeten en grote tenen gescheiden of andersom.
Als het evenwicht moeilijk is, kunt u ervoor kiezen om met uw voeten op heupbreedte uit elkaar te gaan staan. Als je voeten een iets andere omvang hebben, ga dan zo staan dat je enkels gelijk staan.
Plaats uw armen langs uw zij met rechte ellebogen en handpalmen naar binnen gericht. Spreid je vingers en maak ze lang.
Als alternatief kun je ook staan met de handen samen in gebed op borsthoogte. Met de handen in gebedshouding, Anjali mudra, wordt deze staande houding ook wel Pranamasana genoemd. De naam Pranamanasana benadrukt het idee van eerbied, en de houding, met de handen in gebed, kan het hartchakra positief beïnvloeden.
Uw zwaartepunt positioneren
Een typische instructie voor de voeten bij het beoefenen van de berghouding is om alle vier de hoeken gelijkmatig in te drukken.
Een andere aanpak is om te oefenen met licht naar links en rechts schuiven, en de positie te vinden waarin beide voeten met gelijke druk naar beneden drukken.
Van daaruit kun je dan oefenen om iets naar voren en naar achteren te schuiven. Let daarbij op de verandering in druk tussen uw hielen en voorvoeten.
Naarmate je begint te wennen aan het verplaatsen van je gewicht, zul je merken dat het op sommige dagen beter voelt om je gewicht meer naar voren te hebben, misschien ver genoeg naar voren dat je tenen op natuurlijke wijze naar beneden drukken. Op andere dagen voelt het comfortabeler om je gewicht iets naar achteren te verplaatsen, zodat je voeten een beetje kunnen ontspannen. Een andere indicator waarop je kunt letten bij het vooruit- en achteruitschuiven is de voetspanning. In het algemeen zal bij het voorwaarts bewegen de spanning in je voet toenemen omdat de spieren daar worden geactiveerd om te voorkomen dat je naar voren kantelt. Bij het terugschakelen verdwijnt deze spanning. Met de voetspanning als leidraad kunt u uw gewicht zo verplaatsen dat de spanning comfortabel aanvoelt.
De hoeveelheid lift in je bogen variëren
In de berghouding kun je je dijen naar binnen of naar buiten draaien. Je schenen draaien mee met je dijen en als gevolg daarvan zullen, wanneer je je dijen naar buiten draait, de bogen van je voeten omhoog gaan. Als je je schenen naar binnen draait, worden je voetbogen vlakker. Als je je concentreert op het controleren van de dijen terwijl je je benen draait, kun je je heupspieren trainen. Richt je je op de bovenkant van je schenen, dan kun je spieren oefenen die zowel op het heupgewricht als op het kniegewricht werken. Richt je je op de voet zelf, dan kun je spieren oefenen die werken op je voeten en enkels.
Als je platvoeten hebt, kun je merken dat het naar buiten draaien van je schenen helpt om ze iets te verlichten.
Stabiliseren van zwakke enkels
Als je zwakke enkels hebt, is een manier om ze te versterken het gebruik van je tenen. Daartoe kun je ervoor kiezen je tenen in de vloer te drukken. Een andere optie is om je tenen te spreiden en ze te verlengen. Beide opties gebruiken spieren die het enkelgewricht kruisen, en helpen zo de enkels te stabiliseren en te versterken.
Naarmate je eraan gewend raakt je tenen te gebruiken, kun je spierspanning in je onderbenen gaan merken. Om je enkels verder te versterken kun je proberen het gevoel van spieractivatie in je onderbenen te accentueren.
Je knieën en heupen aanspreken
Een gebruikelijke instructie van yogadocenten voor de knieën in de berghouding en andere staande yogahoudingen met rechte benen, zoals Urdhva Hastasana en Uttanasana, is ze niet op slot te zetten. Een alternatieve aanpak is het activeren van de spieren van het heup- en kniegewricht. Dit activeert de spieren aan de voor- en achterkant van je dijen, maar kan ook de beenspieren aan de binnen- en buitenkant van je dijen activeren.
Probeer om uw knie- en heupspieren te activeren eerst op de ene en dan op de andere voet te drukken zonder uw lichaam te laten verschuiven. Of druk door je voorvoeten zonder je hielen op te tillen. Probeer dit eerst met één voet tegelijk te doen en oefen elke voet apart, en oefen dan het indrukken van beide voeten tegelijk.
Bekkenkanteling en beenrotatie in Tadasana
In de berghouding en andere staande yogahoudingen kunnen de heupen worden beïnvloed door beenrotatie en de mate van voor-achterwaartse bekkenkanteling. In het algemeen kan het draaien van de benen de bekkenkanteling beïnvloeden, en de bekkenkanteling de beenrotatie. In beide gevallen kan dit invloed hebben op het bindweefsel en de spierspanning in de heupgewrichten.
Terwijl u rechtop staat in een berghouding, kan het nuttig zijn de voorste-achterkanteling van het bekken aan te passen, hetzij door het schaambeen op te tillen, hetzij door het te laten zakken om de mate van buiging in de onderrug te variëren.
Zodra de mate van bekkenkanteling comfortabel aanvoelt voor de onderrug, draait u de dijen naar binnen of naar buiten. Doe dit terwijl u de voeten stil houdt. In dit geval beïnvloedt deze beenrotatie de hoeveelheid lift in de bogen. U kunt ook de voeten draaien, waarbij u ze met de dijen meedraait om een comfortabele mate van verhoging van de boog in de binnenste voetbogen te behouden.
Merk op dat de benen en het bekken de basis van deze houding vormen. Maak je berghouding sterker en stabieler door je voeten, knieën en heupen in te zetten.
Aanpassing van de wervelkolom
In plaats van u zorgen te maken over een neutrale positie van de wervelkolom, is een eenvoudigere oplossing om uw wervelkolom lang aan te laten voelen. De simpele handeling van het verlengen van de wervelkolom activeert spieren en voegt bindweefselspanning toe, die je allemaal kunt voelen. Daarna is het mogelijk aanpassingen te doen zodat de hele wervelkolom, inclusief het heiligbeen, lang aanvoelt. Eenmaal geleerd, kun je deze basisactie gebruiken in de meeste andere yogahoudingen.
Een stap voor stap aanpak om de ruggengraat lang te laten voelen:
- Begin met een lichte kanteling van het bekken naar voren of naar achteren. Zoek een positie waarin de onderrug comfortabel lang aanvoelt. Over het algemeen helpt het om het bekken naar achteren te kantelen, zodat het staartbeen iets zakt.
- Pas de mate van achteroverleunen aan zodat de onderrug comfortabel lang aanvoelt.
- Verleng het gevoel van lengte naar de achterkant van het heiligbeen.
- Til (en expandeer) van daaruit zachtjes alle vier zijden van de ribbenkast. Het is niet de bedoeling zo hoog mogelijk op te tillen, maar hoog genoeg om een comfortabel (en merkbaar) gevoel van bindweefselspanning te krijgen aan alle kanten van de ribbenkast.
- Trek vervolgens de oren naar achteren en omhoog, zodat het hoofd naar achteren en omhoog beweegt ten opzichte van de ribbenkast. In plaats van het hoofd zo ver mogelijk naar achteren en omhoog te trekken, zoekt u een positie waarin de spanning in de nek comfortabel aanvoelt.
- Richt de kruin van het hoofd recht omhoog.
Je zou je kunnen concentreren op het omhoog trekken van de kruin van je hoofd. Maar dat kan je bewustzijn buiten je lichaam verplaatsen. Door de oren of de oorgaten naar achteren en omhoog te trekken, blijft je bewustzijn gemakkelijker binnen de grenzen van je lichaam.
Merk op dat als je je hoofd naar achteren en omhoog trekt, je borstkas omhoog moet... Dit is misschien moeilijker op te merken als je je ribben al hebt opgetild. Daarom is er een manier om de bovenstaande volgorde te variëren:
- Verleng de onderrug.
- Trek de oren naar achteren en omhoog.
- Controleer vervolgens of de ribben aan alle vier de zijden zijn opgetild en uitgezet.
De houding van de ribbenkast aanpassen
De ribbenkast vormt de basis voor de schouderbladen en de sleutelbeenderen. Deze ondersteunen op hun beurt de armen. U zult merken dat uw schouders naar voren zakken als u uw borstkas laat zakken. Ze bewegen terug als u ze optilt. Bovendien kunt u merken dat het naar voren en naar beneden zakken van uw hoofd uw borstkas doet zakken, terwijl het naar achteren en omhoog trekken van uw hoofd uw borstkas doet optillen.
Dus als je je hoofd naar achteren en omhoog trekt, kun je die actie gebruiken om je borst op te tillen. Maar in plaats van alleen je hoofd naar achteren en omhoog te trekken, richt je je op het naar achteren en omhoog trekken van je oren, of je oorgaten. Trek je oren langzaam naar achteren en omhoog, zodat je borst langzaam omhoog gaat. Hetzelfde geldt voor het naar voren en naar beneden trekken van je hoofd. Van daaruit kunt u uw oorgaten naar achteren en omhoog trekken, net genoeg om uw borst een comfortabele hoeveelheid op te tillen.
Let wel, als je je hoofd helemaal naar achteren trekt, zul je mogelijk overtollige spanning merken in je middel, je borst en ook achter in je nek. En dit is moeilijk vol te houden voor een langere periode. Dus in plaats van tot het uiterste te gaan, stop je er net naast. Trek je hoofd naar achteren en omhoog, en pas je iets naar voren of naar achteren aan, zodat je borst nog steeds opgetild is, maar wel comfortabel. U zult merken dat de achterkant van uw nek en uw middel comfortabel lang aanvoelen. Bovendien, als uw schouderspieren voldoende ontspannen zijn, zullen uw schouders zo staan dat uw armen op natuurlijke wijze langs uw zijden naar beneden hangen.
Activeren en aanpassen van de armen in de berghouding
Met opgeheven borstkas en een lange nek, kunt u een lichte naar buiten en naar voren gerichte trekkracht uitoefenen op de onderste punten van uw schouderbladen. Tegelijkertijd kunt u iets naar achteren trekken aan de top van uw schouders (het bot bovenaan elke schouder).
Van daaruit kun je je richten op de positie van de ellebogen. Je kunt proberen je ellebogen iets naar binnen of naar buiten te draaien. Herhaal dit zodat je een gevoel krijgt voor je ellebogen en zodat je ook een gevoel krijgt voor de hoeveelheid rotatie die comfortabel aanvoelt.
Van daaruit werkt u aan het zachtjes strekken en vergrendelen van de ellebooggewrichten. Een optie hier is om bindweefselspanning toe te voegen aan de bovenarmen, zodat ze lang aanvoelen. Dit zou de ellebogen en schouderspieren actief moeten maken.
Om uw borstlift met minimale inspanning te accentueren kunt u proberen uw ellebogen langzaam naar achteren te richten, waarbij u de sensatie in de schouders en aan de voorkant van de ellebogen opmerkt. Spreid en verleng voorzichtig de vingers en let op de sensaties in elke pols en handpalm. Pas de handpositie aan zodat elke pols en hand en uw vingers comfortabel aanvoelen.
ANAHANA YOGA MIDDELEN
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Hoe maakt u uw yogamat schoon?
Referenties
Je zwaartepunt voelen (en beheersen) in verschillende soorten yogahoudingen.
Voetoefeningen voor een beter voetbewustzijn en om platvoeten te verhelpen
Voorovergebogen hoofdhouding tijdens het zitten en vervolgens tijdens het staan
Scheenbeenrotatie-oefeningen voor het variëren en stabiliseren van de voetboog
