Ashtanga yoga betekent yoga met acht ledematen en is een gestructureerde vinyasa-stijl yogasoort. De stijl is lichamelijk veeleisend, met de nadruk op asana's & ademhaling.
DE GESCHIEDENIS VAN ASHTANGA YOGA
Ashtanga yoga, ook bekend als ashtanga vinyasa yoga, militaire yoga, of de oorspronkelijke power yoga, is een traditionele praktijk met wortels in India. Zijn' oorsprong gaat terug op de 5000 jaar oude yogatekst Yoga Korunta, geschreven door Vamana Rishi. Patanjali stelde dit oude geschrift samen tussen 200 en 400 C.E. en creëerde er De Yoga Sutras uit.
Tirumalai Krishnamacharya bestudeerde deze Sanskriet teksten met goeroe Ramamohana Brahmacharya terwijl hij begin 1900 in een grot woonde. In 1931 begon Krishnamacharya les te geven aan het Sanskriet College in Mysore, India. Het was hier dat hij uiteindelijk Sri K Pattabhi Jois onderwees. In deze tijd ontstond de Ashtanga yogastijl die we nu kennen.
Pattabhi Jois ontwikkelde en populariseerde ashtanga yoga, en opende het Ashtanga Yoga Research Institute in Mysore in 1948. Hij creëerde de Yoga Mala, waarin de ashtanga yoga methode wordt uiteengezet. Hij bracht de praktijk naar het Westen toen hij in 1975 zijn eerste workshop gaf in Californië. Sindsdien wordt ze nog steeds onderwezen en beoefend in de hele westerse samenlevingen.
WAT IS ASHTANGA YOGA?
Ashtanga yoga was de eerste vorm van vinyasa yoga. Het woord "vinyasa" verwijst naar technieken die adem met beweging verbinden, waardoor een vloeiende opeenvolging van asana's ontstaat. Het verschil is dat bij ashtanga yoga beoefening de reeks houdingen telkens dezelfde blijft. Er zijn echter zes volgordes waar je naar toe kunt vorderen. Als je het eerste niveau onder de knie hebt, schuift je instructeur je op. Elke ashtanga reeks omvat een variatie van zittende houdingen, staande houdingen, en wat pranayama.
DE ZES SERIES VAN ASHTANGA YOGA
Er zijn zes series van ashtanga yoga. De eerste reeks heet de primaire reeks of yoga chikitsa, en de tweede reeks heet de tussenreeks. Daarop volgen vier gevorderde reeksen. Elk van deze reeksen heeft een reeks geordende houdingen die elke keer hetzelfde worden uitgevoerd. Ze beginnen met een reeks houdingen die Zonnegroeten genoemd worden, ook wel Surya Namaskar. Deze variatie wordt vijf keer herhaald, en de Zon Salutaties B variatie wordt drie tot vijf keer herhaald. Hierna volgt een staande reeks. Dit patroon blijft in alle zes series hetzelfde, en alleen het middelste deel van de asana's verschilt. Alle houdingen worden in een Mysore stijl beoefend, wat betekent dat de leraar de leerlingen nieuwe, meer gevorderde houdingen voorschotelt als ze er klaar voor lijken te zijn.
DE ACHT LEDEMATEN VAN YOGA
Ashtanga yoga volgt een specifieke filosofie en wijsheid van leringen. De letterlijke vertaling van ashtanga is acht ledematen. Het zijn praktijken die richting geven aan hoe je je leven zinvol kunt maken door morele en ethische lessen over het zelf. De volgorde gaat van het uiterlijke naar het innerlijke. De acht ledematen bestaan uit de volgende stappen:
Yama: Dit richt zich op ethische normen en integriteit, en leert de beste praktijken voor gedrag en hoe we ons presenteren. De vijf Yamas zijn Ahimsa (geweldloosheid), Satya (waarachtigheid), Ateya (niet stelen), Brahmacharya (reinheid), en Aparigraha (niet-soepzuchtig zijn).
Niyama: Het tweede lid heeft te maken met spirituele waarneming en zelfdiscipline. Voorbeelden van Niyama zijn het bidden voor een maaltijd of het alleen maken van natuurwandelingen. De vijf Niyama's zijn Saucha (reinheid), Samosa (tevredenheid), Tapas (hitte; spirituele verzaking), Svadhyaya (studie van de heilige geschriften en van jezelf), en Isvara Pranidhana (overgave aan god).
Asana: Asana's zijn de houdingen die in yoga beoefend worden. We ontwikkelen een diepere concentratie en discipline door asana te beoefenen, en bereiden ons zo voor op de volgende ledematen.
Pranayama: Pranayama betekent in het algemeen adembeheersing. Het is bedoeld om het verband tussen adem, verstand en emotie te herkennen, om zo controle te krijgen over het ademhalingssysteem. De precieze vertaling van pranayama is "levenskrachtverlenging". Dit komt omdat yogi's geloven dat het iemands leven kan verlengen.
Pratyahara: De vijfde ledemaat is je terugtrekken uit uitwendige afleidingen en je aandacht naar binnen brengen. Door je los te maken van de zintuigen kun je je inwendige gedachten observeren en ze in een nieuw licht beginnen te zien.
Dharana: Op dit punt word je verlost van afleidingen van buitenaf en concentreer je je op concentratie. Hier leer je je denkproces te vertragen door je aandacht op slechts één enkel voorwerp te vestigen. Leren je langdurig op een enkel punt te concentreren leidt op natuurlijke wijze tot meditatie.
Dhyana: Dit is de ononderbroken stroom van concentratie (Dharana) - ook bekend als meditatie. In deze toestand ben je volledig bewust en wakker zonder gericht te zijn. Het bereiken van deze toestand van stilte kost kracht en uithoudingsvermogen. Het hoort echter bij het proces, en je zult baat hebben bij de beoefening terwijl je naar je doel toewerkt.
Samadhi: Dit is de achtste ledemaat en het laatste stadium van ashtanga. Patanjali beschrijft dit als een toestand van gelukzaligheid of extase. Tijdens Samadhi komt de mediterende met zijn focus te voorschijn en overstijgt hij het zelf helemaal. Ze bereiken een onderlinge verbondenheid met alle levende wezens en ervaren de overweldigende euforie van één zijn met het universum.
DE VOORDELEN VAN ASHTANGA YOGA
Ashtanga vinyasa yoga heeft uitgebreide voordelen voor geest, lichaam en ziel. Hier zijn vier van de vele gezondheidsverbeteringen die je kunt oogsten van regelmatige beoefening:
Verhoogt psychologisch welzijn: Ashtanga yoga vermindert stress en angst door het zenuwstelsel tot rust te brengen. In een studie met collegiale toetsing werden twintig kinderen die last hadden van angst en depressie ingeschreven voor een 12 weken durend ashtanga vinyasa yoga programma. Toen het programma voltooid was, hadden vier op de vijf kinderen een verbeterd gevoel van eigenwaarde en verminderde symptomen van angst en depressie. De beoefening bevordert innerlijke rust, mindfulness, en opmerkzaamheid, en verbetert zo het algehele psychologische welzijn.
Verbetert lenigheid en kracht: Bij veel van de houdingen in ashtanga moet je je lichaamsgewicht op je handen houden of op één been balanceren. Dit bouwt kracht op in je kern en vergroot je algemene lichaamskracht. Bovendien helpt het de spieren te verstevigen en verbetert het na verloop van tijd de lenigheid.
Gewichtsverlies: Ashtanga yoga helpt bij gewichtsverlies. Het is een intense cardiovasculaire training die effectief calorieën verbrandt door krachttraining en spierversterkende houdingen. Bovendien kan het verlichten van stress door asana's je helpen gewicht te verliezen. Frequente of dagelijkse beoefening zal het meest effectief zijn om je te helpen je gewichtsverlies doelen te bereiken.
Verlaagt de bloeddruk: Verschillende studies wijzen erop dat regelmatige beoefening de bloeddruk verlaagt. Het doet dit door de ademhalingstechniek die bekend staat als Ujjayi pranayama, die tijdens ashtanga beoefend wordt. Deze laat je je keel samentrekken en een fluisterend geluid maken terwijl je door je neus ademt. Veel collegiaal getoetste studies suggereren dat deze ademhalingstechniek de bloeddruk verlaagt. Bovendien is ashtanga yoga een uitstekende cardiovasculaire training die helpt de bloeddruk te stabiliseren.
ASHTANGA YOGA HOUDINGEN
Hier zijn enkele van de meer gevorderde yoga houdingen die in sommige ashtanga yogalessen aan bod komen:
Boot houding (Navasana): Begin zittend met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Span je binnenste dijen en kern aan, kantel je gewicht terug op je zitbeenderen, en til je voeten op tot kniehoogte. Breng je armen evenwijdig aan de vloer. Als je je prettig voelt en goed in evenwicht, strek je je benen. Houd enkele ademhalingen aan. Breng je voeten naar de grond als je uitademt en keer terug naar een zittende houding om de houding te verlaten.
-
Voordelen: Deze houding versterkt de buikspieren, de heupbuigers en de wervelkolom. Bovendien kan ze de spijsvertering verbeteren.
-
Risico's en contra-indicaties: Hoewel over het algemeen veilig, kun je de boot houding beter niet oefenen als je last hebt van hoofdpijn, lage bloeddruk, of diarree. Bovendien kunnen mensen met astma of hartproblemen beter zachtjes de Halve Boot Houding oefenen dan de volledige variatie.
Wielhouding of opwaartse buighouding (Chakrasana): Deze uitdagende houding vereist een zekere mate van soepelheid en kracht. Begin door op je rug te gaan liggen met je voeten plat op de vloer en je hielen zo dicht mogelijk bij je zitbeenderen. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen op de vloer naast je hoofd. Richt je vingers naar je schouders. Druk de voeten en handpalmen actief in de grond, adem uit en duw je bekken naar de hemel, waarbij je de billen verstevigt en van de vloer tilt. Houd je voeten, knieën en armen evenwijdig. Blijf maximaal tien seconden in deze houding. Herhaal van drie tot tien keer.
-
Voordelen: Deze houding heeft uitgebreide voordelen, waaronder het strekken van de borstkas en de longen en het versterken van de armen, polsen, benen, billen, buikspieren en ruggengraat. Bovendien stimuleert ze de schildklier en de hypofyse, verhoogt ze de energie, en gaat ze depressie tegen. Tenslotte is deze houding therapeutisch bij astma, rugpijn, onvruchtbaarheid, en osteoporose.
-
Risico's en Contra-indicaties: Vermijd deze houding als je last hebt van een rugblessure, hoofdpijn, hartproblemen, carpaal tunnel syndroom, diarree, schouderproblemen, of hoge of lage bloeddruk.
Hoofdstand (Sirsasana): Beginners kunnen het beste beginnen met een aangepaste versie van de hoofdstand door de houding uit te proberen tegen een muur en op een matje. Begin in een bliksemhouding, en meet de juiste elleboogbreedte af door je handen aan de basis van je bovenarmen te plaatsen. Handhaaf deze positie en plaats je ellebogen naar beneden. Breng je handen naar elkaar toe, vouw je vingers in elkaar en plaats de toppen van je pinkvingers tegen elkaar, terwijl je je handpalmen en duimen opent. Leg de bovenkant van je hoofd op de mat, til je heupen op en strek je benen. Loop je voeten naar je lichaam toe en til je heupen boven je schouders. Breng je knieën langzaam naar binnen in de richting van je borst. Houd deze positie enkele seconden vast terwijl je je evenwicht vindt, en strek je benen tot een volledige hoofdstand als dat comfortabel is.
-
Voordelen: Hoofdstand kalmeert de geest om stress, angst en depressie te verlichten. Bovendien activeert het de hypofyse en de pijnappelklieren en stimuleert het het lymfestelsel. Het kan hoofdpijn voorkomen, de spijsvertering stimuleren, en de symptomen van de menopauze verlichten. Als het regelmatig beoefend wordt, kan het het bovenlichaam versterken en de longcapaciteit vergroten.
-
Risico's en contra-indicaties: Er zijn risico's voor het verwonden van de nek, schouder en rug in deze houding. Bovendien is inversietherapie niet voor iedereen veilig. We raden je aan eerst met je arts te praten als je niet zeker weet of deze houding iets voor je is. Terwijl je in de houding staat, stijgt je bloeddruk, en je hartslag vertraagt. Vermijd het uitvoeren van hoofdstanden of andere inversie houdingen als je een hartkwaal hebt, hoge bloeddruk, glaucoom, osteoporose, een gebroken rug of been, of een hernia.
Hindernis Houding (Eka Pada Kaundinyasana II): Begin in een lunge met je rechtervoet naar voren en je handen voor je voet. Til je voorste hiel van de vloer en werk je rechterschouder onder je been, laat dan je hiel zakken en plant je handen op de vloer aan weerszijden van je voorste been. Til je schouders weg van de vloer en til je voorste been van de vloer. Met je rechterbeen gestrekt voor je, gebruik je je tenen als hefboom, verplaats je gewicht naar voren en kijk of je je achterste voet van de grond kunt tillen. Je zult de sweet spot moeten zoeken die het mogelijk maakt dat beide voeten van de vloer zweven. Zet je achterste voet op de grond en breng je voorste voet terug naar neerwaarts gerichte hond om de houding te verlaten.
-
Voordelen: Deze houding bouwt spieren op in de schouders, borst, armen, buik, ruggengraat, heupen, hamstrings, en kern. Ze activeert de inwendige organen en versterkt de buikspieren.
-
Risico's en contra-indicaties: Zorg ervoor dat je je goed strekt voor je de hindernishouding uitvoert, om te voorkomen dat je spieren overbelast. Vermijd de houding als je een pols, schouder, lage rug, of elleboogblessure hebt. Bovendien kunnen degenen die zwanger zijn of menstrueren de houding beter niet beoefenen. Als je hoge bloeddruk of een hernia hebt, beoefen deze houding dan niet.
Houd in gedachten dat deze yogahoudingen voor ervaren beoefenaars zijn. Als je een nieuwe leerling bent, moet je niets ongemakkelijks uitvoeren, ook al is het in de reeks opgenomen. Als je een beginnende yogi bent, overleg dan met je leraar over je comfortniveau en ervaring voordat je je voor een cursus inschrijft. Onthoud dat je leraar je pas zal vragen deze houdingen uit te voeren als hij denkt dat je er klaar voor bent.
VAAK GESTELDE VRAGEN
WAT IS HET VERSCHIL TUSSEN VINYASA EN ASHTANGA YOGA?
Het belangrijkste verschil tussen vinyasa en ashtanga yoga is de sequencing; ze lijken echter nog steeds erg op elkaar. De sequenties van de vinyasa les variëren en kunnen elke keer helemaal anders zijn. Ashtanga yoga daarentegen heeft zes duidelijke variaties die telkens op dezelfde manier worden uitgevoerd.
WANNEER ASHTANGA YOGA BEOEFENEN?
Hoewel je ashtanga yoga op elk moment kunt beoefenen, pleiten sommige yogatradities voor asana's vroeg in de ochtend, voor de zon opkomt. Veel ashtanga beoefenaars die thuis yoga beoefenen houden zich aan deze routine. Bovendien worden de meeste Mysore lessen op dit tijdstip aangeboden.
IS ASHTANGA YOGA MOEILIJK?
Ja, ashtanga is een fysiek veeleisender yogastijl. Een hele primaire serie duurt minstens 90 minuten om te voltooien - langer dan de meeste yogalessen. Maar als je ervaring hebt in vinyasa yoga en je bereid voelt je vaardigheden via ashtanga vooruit te helpen, is het de moeite waard. Onderzoekers van de Columbia Universiteit meldden dat uit hun studie van 2007 bleek dat een uur beginnende ashtanga yoga te vergelijken is met 20 minuten lopen op een loopband. Eerst in een traag tempo en voortdurend feller. Het zal in het begin een uitdaging zijn, maar na verloop van tijd wordt het gemakkelijker.
IS ASHTANGA YOGA GOED OM AF TE VALLEN?
Ashtanga yoga biedt een krachtige cardio-workout. Het kan je helpen af te vallen door kracht op te bouwen, calorieën te verbranden, fit te blijven, en je hartslag te verhogen. Ashtanga yoga is een categorie van de vinyasa yoga, die de meest effectieve yogastijl is om af te vallen.
IS ASHTANGA YOGA GEVAARLIJK?
Er is kans op verwondingen tijdens ashtanga yoga als je het niet met zorg en voorzichtigheid beoefent. Veel mensen raken geobsedeerd door vooruitgang in ashtanga yoga, waardoor ze houdingen uitvoeren waar ze niet op voorbereid zijn. Je kunt nog steeds ashtanga beoefenen beginnend met de primaire reeks en naarmate je vaardigheden vorderen, hogerop gaan. Zorg wel dat je de eerste serie beheerst voor je naar de volgende overgaat. En bedenk dat dit jaren kan duren. Bovendien, omdat je in grote groepen oefent, onderwijzen leraren vaak geen aanpassingen tenzij erom gevraagd wordt, waardoor het risico op verwondingen groter is.
HOE VERANDERT ASHTANGA YOGA JE LICHAAM?
Regelmatige Ashtanga yoga kan het lichaam verjongen. Het vergroot de kracht, verstevigt de spieren, vergroot de lenigheid en leert beheersing. De openingsreeks in een ashtanga les, die op alle niveaus hetzelfde blijft, omvat contortion-achtige houdingen die voldoende kern- en armkracht vereisen. Bovendien verbeteren je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen geleidelijk, en worden je kernspieren sterker.
HOE BEGIN JE MET ASHTANGA YOGA?
Om te beginnen met het beoefenen van ashtanga yoga, zoek je een plaatselijke studio die deze lessen aanbiedt. Het is onwaarschijnlijk dat je ashtanga lessen zult ontdekken in een recreatiecentrum of sportschool. Daarom zul je op zoek moeten gaan naar yogastudio's in je buurt om deze lessen te vinden. In een traditionele Ashtanga yoga shala wordt in de "Mysore" stijl geoefend, waarbij de leerlingen de routineserie op eigen houtje en in eigen tempo doorlopen, met hands-on hulp van een instructeur als dat nodig is. Hij wordt meestal beoefend tussen 6:00 uur en 8:00 uur. En de "leidende" lesstijl, waarbij een instructeur de oefening verbaal begeleidt en alle leerlingen eenstemmig oefenen, wordt op zaterdag aangeboden. Zondagen worden als rustdag beschouwd. Een andere traditie is het oefenen volgens de cyclus van de maan, zodat er geen lessen worden aangeboden op volle manen en nieuwe manen. Het in acht nemen van de maansdagen is een manier om de ritmes van de natuur te respecteren en te volgen, zodat we er in grotere harmonie mee kunnen leven.
Als je een studio vindt, kun je het beste beginnen met je in te schrijven voor een cursus ashtanga yoga primaire reeks. Dit is het eerste en meest basale niveau. Beginnen bij het begin geeft je ruimte om verder te komen als je je vaardigheden op een veilige manier ontwikkelt. Van hieruit zijn er nog vijf andere series waar je naar toe kunt, hoewel het voor de meeste mensen betrekkelijk zeldzaam en onnodig is om zover te komen.
IS ASHTANGA DE MEEST UITDAGENDE YOGA?
Hoewel het uniek is voor ieders vaardigheden, beschouwen veel mensen ashtanga als de meest uitdagende stijl van yoga beoefening. Zelfs de primary series, de meest basale reeks, kan tot twee uur in beslag nemen. Dit maakt het lichamelijk behoorlijk veeleisend. Bovendien moet je zelfs bij de meest basisserie gevorderde houdingen uitvoeren, waaronder boothouding, hoofdstand, en wielhouding, zoals eerder geschetst.
ANAHANA YOGA BRONNEN
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
RESOURCES
Ashtanga Yoga The Primary and Intermediate Series.
Ashtanga Yoga IS Hard—A Beginner's Guide to How to Practice – OmStars.
How to do Boat Pose or Navasana - Ekhart Yoga.
How to Do a Headstand: Step-by-Step Instructions & Safety Tips.
Good for the mind, but how about the body? - Harvard Health.
The Ancient Origins of Ashtanga Yoga and Why It's Still Popular Today.
Surprising Benefits of Ashtanga Yoga.
Wheel Pose: How to Practice Urdhva Dhanurasana or Upward-Facing Bow Pose.
