De voordelen van yoga zijn algemeen bekend en worden beoefend door mensen van alle vormen, maten en lenigheidsniveaus. Maar met zo veel verschillende soorten en stijlen yoga kan het moeilijk zijn te weten waar je moet beginnen.
Welke vorm van yoga je ook kiest, zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en alleen houdingen doet die comfortabel aanvoelen. Met regelmatige oefening zul je al gauw de vele voordelen van deze oeroude praktijk plukken.
RUSTPLAATSEN
CONSTRUCTIEVE RUSTHOUDING
Deconstructieve rusthouding kan gebruikt worden als alternatief voor de lijkhouding. De knieën zijn omhoog gebogen met de voeten plat op de vloer. Verbreed de voeten en laat je knieën naar binnen bewegen, zodat je benen kunnen ontspannen. Dit kan gebruikt worden om de psoas spier te helpen ontspannen.
ONDERSTEUNDE CONSTRUCTIEVE RUSTHOUDINGEN
Voor de ondersteunde constructieve rusthouding heb je een yogablok en een yogariem nodig. Plaats het blok tussen je dijen en bind dan de band om je benen, net strak genoeg om het blok op zijn plaats te houden. Ga van daaruit op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
Als je geen yogablok hebt, kun je deze houding ook met alleen een riem proberen, waarbij je de riem gebruikt om te voorkomen dat je knieën naar opzij vallen. Pas je voetbreedte zo aan dat je deze beenpositie met gemak kunt volhouden.
SAVASANA
Savasana / Corpse Pose is de laatste rugligging (op de rug liggen, met het gezicht naar boven) om uit te rusten na de yogabeoefening. Het is ook de kernpositie voor Yoga Nidra. Ga op je rug liggen met de benen uit elkaar en de armen langs je zij met de handpalmen naar boven gericht. Laat je lichaam in de vloer zakken.
YOGAHOUDINGEN MET BEHULP VAN EEN STOEL
ZITTENDE BERG HOUDING
Voor de zittende berghouding zit je rechtop naar de voorkant van je stoel met de voeten gelijk en plat op de grond. Trek met je handen op je dijen je hoofd naar achteren en omhoog, zodat de achterkant van je nek open en lang aanvoelt. Til je heiligbeen op of laat het zakken om de kanteling van je bekken aan te passen, zodat je lendenwervelkolom ook comfortabel lang aanvoelt. Probeer de voor- en achterkant van je ribben een klein beetje naar boven te trekken, genoeg om je in staat te stellen spanning in je middendeel te voelen zonder je ribbenkast overmatig te belasten.
STAANPLAATSEN
MALASANA
Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) is perfect om de liezen, rug en enkels te strekken. Deze hurkende houding opent ook de heupen en verstevigt zelfs de buikspieren.
BERGPLAATS
Tadasana / Berg Houding is de basis voor de meeste staande asana's. Hoewel het lijkt alsof het "gewoon staan" is, gaat het in werkelijkheid om aandacht voor veel details die met houding en uitlijning te maken hebben.
OPWAARTSE HANDSTREKKING
Urdhva Hastasana / Upward Hand Stretch is een energieke houding die wordt uitgevoerd door te staan en de handen boven het hoofd te heffen. Deze houding kan de spijsvertering verbeteren en strekt ook de schouders en de buik uit.
UTKATASANA
Utkatasana / Fierce (Krachtige) Houding kan een uitdagende staande houding zijn, maar ze is uitstekend om de heupbuigers te versterken en het hart en de buikorganen te stimuleren. Ze verstevigt ook de benen en rekt de schouders en de borst.
UTTANASANA
Uttanasana / Staande Voorover Vouwen is bijzonder behulpzaam bij het verlichten van stress en het kalmeren van het zenuwstelsel. De diepe buiging in het middel geeft een uitstekende rek voor de hamstrings en kuiten en maakt ook de geest helder.
ARDHA ATTANASANA
Ardha Attanasana / Half Forward Fold is een intense staande houding die goed is voor het strekken van de voorkant van de romp en het versterken van de rug.
PARSVOTTANASANA
Parsvottanasana / Piramide Houding is een intense zijwaartse stretch die prachtig is om het evenwicht te verbeteren en pijn en ongemak in de onderrug te verlichten.
PARIVRTTA TRIKONASANA
Parivrtta Trikonasana / Gedraaide Driehoek is een diepe draaihouding die de hamstrings strekt, het hart opent, en het evenwicht verbetert. Hoewel het een uitdagende houding kan zijn, is het belangrijk de draaiing niet te forceren, wat tot verwondingen kan leiden.
VIRABHADRASANA I
Virabhadrasana I / Krijger 1 houding is een basishouding die prachtig is om vooral het bovenlichaam en de buik uit te rekken. Een van de belangrijkste uitdagingen van deze houding is de rughelft de hele tijd op de grond te houden.
VIRABHADRASANA II
Virabhadrasana II / Krijger 2 is een staande houding, die een goede strekking geeft aan de enkels en benen. Ze benadrukt concentratie, kracht en stabiliteit.
UTTHITA PARSVAKONASANA
Utthita Parsvakonasana / Extended Side Angle is een zijwaarts verlengende staande houding die een diepe rek geeft aan de hamstrings en de liesstreek. Voortdurende oefening vergroot het uithoudingsvermogen en verbetert de concentratie.
UTTHITA TRIKONASANA
Utthita Trikonasana / Verlengde Driehoek is een veel voorkomende staande houding die de binnenkant van de dijen, de kuiten en de hamstrings versterkt, terwijl de rug verlengd wordt en het hele lichaam een energiestoot krijgt.
NEUTRALE HOUDINGEN - ARMVERSTERKENDE HOUDINGEN
NEERWAARTS GERICHTE HOND
Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog is een populaire strekhouding die heerlijk is om het hele lichaam en de hele geest te verjongen en energie te geven, terwijl ze de benen en armen versterkt. Ze impliceert vooral een diepe rek van de hamstrings, kuiten en schouders.
CHATURANGA DANDASANA
Chaturanga Dandasana / Vier-benige Staf Houding is een tamelijk uitdagende, maar veel voorkomende plank houding die je vindt binnen de Zon Salutatie reeks. Ze helpt om de buikspieren te verstevigen en de armen te versterken.
URDHVA MUKHA SVANASANA
Urdhva Mukha Svanasana / Upward Dog Pose wordt uitgevoerd nadat je je vanuit een buikligging hebt opgeduwd. Ze geeft een diepe rek aan de borst en de buikspieren terwijl ze de bovenarmen en onderarmen versterkt en de buikorganen stimuleert.
VASISTHASANA I
Vasisthasana I / Side Plank is een andere tamelijk uitdagende houding, waarbij je in een zijligplank balanceert met gestapelde benen en één arm die je bovenlichaamsgewicht ondersteunt. Voordelen zijn versterkte armen, benen, polsen, en buikspieren en een beter evenwicht.
YOGA BALANS HOUDINGEN
VIRABHADRASANA III
Virabhadrasana III / Krijger 3 Houding is een houding die sterk gericht is op het aanscherpen van je evenwicht en het bewaren van stilte terwijl je op slechts één been staat. Ze helpt de benen en enkels te versterken, de buik te verstevigen, en het algemene evenwicht en de houding te verbeteren.
ARDHA CHANDRASANA
Ardha Chandrasana / Halve Maan is een houding waarbij de helft van je ledematen contact heeft met de grond. Eén hand en één voet bieden steun terwijl de andere ledematen gestrekt zijn, wat een uitstekende stretch geeft aan schouders, borst, liezen en hamstrings.
GARUDASANA
Garudasana / Arend Houding / Godin Houding is een houding die gerichte concentratie en een reserve aan uithoudingsvermogen vereist. Je moet op slechts één licht gebogen been balanceren terwijl je de armen zorgvuldig omwikkelt en een evenwichtige houding aanneemt.
NAVASANA
Navasana / Boot Houding kan een uitdagende houding zijn die de diepe heupbuigers en buikspieren versterkt. De houding vereist balanceren op je staartbeen en zitbeenderen terwijl je je benen en armen recht naar buiten uitstrekt.
BAKASANA
Bakasana / Kraai Houding is een uitdagende houding waarbij je op je handen balanceert in een hurk-achtige houding. De houding versterkt vooral de onderarmen en polsen, terwijl ze een goede stretch geeft aan je bovenrug.
EVENWICHTSHOUDINGEN VOOR GEVORDERDEN
De volgende yogahoudingen zijn ook balancerende yogahoudingen, maar ze houden in dat je ondersteboven balanceert. Hoofdstand en schouderstand zouden als bijzonder gevorderd beschouwd kunnen worden vanwege de mogelijke belasting die ze op de nek kunnen uitoefenen. Dit is in de moderne tijd relevanter vanwege het wijdverbreide gebruik van smartphone en computer, dat kan leiden tot een gecompromitteerde houding en controle van de nek.
PINCHA MAYURASANA
Pincha Mayurasana / Peacock (Feather) Pose lijkt op de Headstand Pose; het verschil is echter dat alleen de ellebogen en onderarmen geplant worden, en dat het hoofd de grond niet raakt. Deze houding verbetert het evenwicht en versterkt de schouders, armen en buikspieren.
ADHO MUKHA VRKSASANA
Adho Mukha Vrksasana / Handstand is in wezen Berg Houding ondersteboven gekeerd. Deze houding voor gevorderden moet je eerst alleen met een spotter proberen, maar eenmaal onder de knie geeft ze kracht aan armen en schouders, verbetert het evenwicht en verlicht stress.
SIRSASANA
Sirsasana / Hoofdstand lijkt op de Handstand Houding, maar de bovenkant van het hoofd wordt ook gebruikt, om samen met gebogen armen een driepoot van steun te vormen. Ze is uitstekend om de rug, schouders en armen te versterken.
SARVANGASANA
Sarvangasana / Schouderstand is een omgekeerde houding die vaak aan het eind van een yogasessie wordt gebruikt om de bloedsomloop te bevorderen en de ruggengraat en de kern te versterken.
Het evenwichtsonderdeel houdt hier in dat je je gewicht op je schouders centreert.
HOUDINGEN DIE EEN VOORWAARTSE BUIGING BEVATTEN
Dandasana / Stafhouding is eenvoudig van uiterlijk, maar er komen verschillende belangrijke details bij kijken. De beoefenaars zitten op de grond met de benen gestrekt en tegen elkaar terwijl ze het bovenlichaam iets naar voren strekken en rechtop zitten.
BUIGHOUDINGEN (HEUPEN EN WERVELKOLOM)
Balasana / Kinderhouding is een rusthouding die wordt uitgevoerd in een knielende houding met het voorhoofd op de grond. Ze is buitengewoon rustgevend en kalmerend en geeft een grote rek voor de hele rug.
Upavistha Konasana / Zittende Hoek Voorover Vouwen is ideaal om de rug te openen en een stimulerend effect te geven op het zenuwstelsel. Hij is ook behulpzaam bij het verlichten van pijn door ischias en het verlengen van de hamstrings.
Uitbreiding POSEN (SPINE)
EXTENSIE HOUDINGEN
Salabhasana / Sprinkhaan houding is een prachtige houding om het lichaam voor te bereiden op diepere strekkingen, zoals die met ruggebochten. Ze kan ook de houding verbeteren, de wervelkolom versterken, en helpen opgekropte angst te verlichten.
Variatie:
Bhujangasana / Serpent (Slang) Pose is een perfecte houding om de borstkas en het hart te openen. Ze verhoogt ook de flexibiliteit van de ruggengraat, verstevigt de billen, en helpt pijn door ischias te verminderen.
Setu Bandha Sarvangasana / Brugpose wordt uitgevoerd door je vanuit rugligging met gebogen knieën en plat op de grond staande voeten op te drukken. De houding geeft een geweldige stretch aan de buikspieren en de dijen, terwijl ze helpt om angst te verminderen en de geest te ontspannen.
Ondersteunde brug (met blok):
Urdhva Danurasana / Wiel (Boog) Houding is een geavanceerde achteroverbuigende houding die een stoot energie kan geven en de soepelheid van ruggengraat en dijen kan verbeteren.
ROTATIE HOUDINGEN (HEUPEN)
Baddha Konasana / Schoenmakershouding helpt om de heupen te openen en ze een hoognodige expansie te geven. De zittende houding geeft ook een verlengende stretch aan rug en schouders, terwijl ze rust en verlichting van stress geeft.
Janu Sirsasana / Knee-to-Head Forward Fold is een zittende houding met een lichte draaiing van de ruggengraat en een uitstekende stretch voor de rug, schouders, hamstrings, kuiten, en enkels.
Gomukhasana / Koe (Gezicht) Houding is een uitdagende houding waarbij de benen gekruist moeten worden terwijl je zit, met de armen gebogen bij de elleboog - de ene omhoog bij het oor en de andere omlaag en om de rug. Deze houding biedt een goede stretch voor de schouders, dijen, en triceps.
Virasana / Heldenhouding is een zittende houding waarbij de knieën onder je zitvlak gebogen moeten zijn, met de voeten naar weerszijden gespreid. De houding biedt een diepe stretch aan de dijen en is een prima alternatief voor Lotus Pose voor meditatie.
ROTATIE HOUDINGEN (WERVELKOLOM)
Ardha Matsyendrasana / Halve Koningsdraai is een zittende houding waarbij je het ene been over het andere schuift en het bovenlichaam in de tegenovergestelde richting draait. Deze houding versterkt de onderrug en bevordert de soepelheid van de ruggengraat.
Anahana Yoga Bronnen
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Referenties
Is het normaal om je ziek te voelen na een yogales?|YogaClub.
Kun je yoga echt gebruiken om af te vallen? We vroegen de deskundigen hoe je het goed doet.
Yin Yoga Restorative Yoga: Wat is het verschil? | Arhanta Yoga Blog
10 Redenen om tijd te maken voor Yin Yoga als je het te druk hebt.
12 Yin Yoga houdingen om sluimerende energie op te wekken en je praktijk op te laden
