Heb je last van geïrriteerde zenuwen, die pijn in je schouders en rug veroorzaken? Als dat zo is, zou je milde yoga moeten proberen en hun zogenaamde zenuwflosoefening. Deze oefening verlicht de pijn met bewegingen die zenuwglijders genoemd worden.
We kunnen zenuwflossen gebruiken om pijn van samengedrukte of geïrriteerde zenuwen te helpen verlichten. Het omvat eenvoudige oefeningen die je thuis kunt doen. Deze oefeningen rekken en mobiliseren zachtjes de spieren die zenuwcompressie of irritatie kunnen veroorzaken, en geven verlichting van pijn. Ze kunnen ook helpen de lenigheid en het bewegingsbereik te vergroten.
Zenuw flossen kan gecombineerd worden met zachte, ontspannen strekoefeningen om zenuwpijn en ongemak verder te verlichten.
WAT IS ZENUWFLOSSEN?
Zenuw flossen kan helpen bij nek-, schouder- en bovenrugpijn.Het kan ook helpen bij ischias en het piriformis syndroom.
Bij het doen van zenuwflosoefeningen is het de bedoeling dat gespannen spieren ontspannen. Diep ademhalen kan helpen om ontspannen te blijven.
Een belangrijk punt bij zenuwglij-oefeningen is dat je ze langzaam moet doen. Je mag geen pijn ervaren bij het doen van deze zachte oefeningen.
WAAROM ONTSPANNEN BLIJVEN HELPT
Een van de redenen waarom je zenuwflosoefeningen nodig kunt hebben is overmatige spanning. Dit kan komen doordat je gestrest bent en dus in de vecht- of vluchtmodus staat. En dus is een essentieel element van zenuwflossen dat je je ontspant, zodat je je parasympatisch zenuwstelsel helpt activeren. Als het parasympatisch zenuwstelsel geactiveerd is, kun je merken dat het gemakkelijker wordt om de gespannen spieren die zenuwirritatie of afknelling veroorzaken te ontspannen. Om gemakkelijker ontspannen te blijven, kun je ook merken dat het helpt om naast zenuwflossen ook yogalessen te doen.
GEBIEDEN WAAR ZENUWGLIJDERS NUTTIG ZOUDEN KUNNEN ZIJN
Zenuwspoeloefeningen richten zich op specifieke zenuwen. Deze omvatten de volgende:
-
Halszenuw, pijn die uitstraalt naar de schouder of arm
-
De mediane zenuw, zenuwpijn die gepaard gaat met carpaal tunnel syndroom
-
De heupzenuw, pijn langs de achterkant van de dij, kuit, of voet
-
Dijbeenzenuw, pijn of zwakte aan de voorkant van het bovenbeen, moeite met naar boven gaan
-
Sural zenuw, pijn langs de buitenste voet en vijfde teen
-
Peroneuszenuw, pijn, of zwakte langs de bovenkant van de voet
-
Tintelingen of zwakte van de nervus Tibialis langs de onderkant van de voet
Er is sprake van het piriformissyndroom wanneer de piriformis spier de heupzenuw samendrukt, wat bilpijn, heupzenuwpijn, of beide veroorzaakt.
VOORBEELDEN VAN FLOSOEFENINGEN VOOR DE ZENUWEN
Hieronder volgen een paar eenvoudige gerichte oefeningen en strekkingen voor het flossen van de zenuwen. Praat altijd met je arts voordat je enige soort oefeningen doet.
CERVICALE ZENUWGLIJDER
De cervicale zenuwglijder is goed te gebruiken als je stijfheid in de nek en bovenrug hebt - een veel voorkomend verschijnsel als je de hele dag aan een bureau zit.
Om deze zenuwflossoefening te doen, ga je in een stoel zitten met rechte rug. Plaats je voeten plat op de vloer voor je. Neem je rechterhand en plaats die achter je onderrug. Ontspan je armen en nek aan beide kanten, maar behoud een goede houding.
Neem je linkerhand en leg die op je hoofd en iets over aan de rechterkant. Heel langzaam en zachtjes trek je je hoofd naar beneden en naar links tot je een rek voelt aan de rechterkant van je nek, en stop dan. Je zou een rek moeten voelen van de basis van je schedel tot je schouder en bovenrug. Houd een paar tellen vast, laat los, en herhaal een paar keer. Wissel dan van kant.
PEES STREKKEN BIJ CARPAAL TUNNEL SYNDROOM
Er zijn een paar peesstrekoefeningen voor carpaal tunnel syndroom. Hieronder volgen twee paren rekoefeningen, waarbij elk paar aanvullende rekoefeningen bevat.
Een oefening voor het strekken van de polspezen heeft een beginpositie met gebogen elleboog. Buig de pols naar achteren en strek de vingers. Strek de duim naar opzij. Strek je elleboog langzaam naar voren om te eindigen met je hand in een "stop" positie.
Ontspan langzaam en herhaal drie tot vijf keer voor elke arm.
Het compliment bij deze oefening is dat je de pols naar voren buigt. Strek de vingers. Strek de duim recht naar opzij. Strek de elleboog langzaam naar voren.
Ontspan langzaam en herhaal drie tot vijf keer voor elke arm.
De volgende oefeningen worden gedaan met de vingers tot een vuist gekruld.
Maak eerst met één hand een vuist met de duim voor je vingers gewikkeld. Buig je pols omhoog. Strek dan langzaam je elleboog naar voren. Pauzeer, en laat dan los. Herhaal dit drie keer voor elke arm.
Het compliment voor de bovenstaande actie is weer een vuist te maken, maar je pols naar voren te buigen. Strek je elleboog naar voren. Pauzeer en laat dan langzaam los. Herhaal dit drie keer voor elke arm.
ZITTENDE HEUPZENUW FLOSSEN
Ga voor deze zittende heupzenuw flossen in een stoel zitten in een ingezakte houding met je bekken naar achteren gekanteld, zodat je lendenwervelkolom plat wordt. Laat je borst zakken en buig je hoofd naar voren. Laat je voeten plat op de vloer staan met één voet iets naar voren. Strek langzaam de knie van de voorste voet. Buig van daaruit je tenen naar je toe. Pauzeer, en laat dan langzaam los.
Herhaal dit 5 tot 10 keer per kant.
Een variatie houdt in dat je toewerkt naar de gecoördineerde beweging van je been en hoofd.
Ga om te beginnen rechtop zitten. Strek één knie en buig je tenen naar achteren. Buig dan langzaam je nek naar achteren en kijk omhoog. Pauzeer voor een trage ademhaling of twee, laat langzaam je been zakken en kantel je hoofd tegelijk naar voren.
Oefen eerst je been op te tillen en dan als tweede op te kijken. Dan, als je je met beide handelingen op je gemak voelt, kun je er eventueel naar toe werken beide handelingen tegelijk te doen.
GLIJDEN VAN DE DIJBEENZENUW
Ga voor deze prone femorale zenuwglijder op je buik op een yogamatje liggen. Buig je ellebogen. Leg je armen omhoog bij je hoofd en ontspan je voorhoofd op je handen.
Bij deze oefening beweeg je het hoofd en één been.
Buig een van je benen omhoog naar je billen, waarbij je je dijbeen op de mat houdt. Beweeg langzaam en stop de beweging vlak voor het begin van pijn of ongemak.
Terwijl je je been laat zakken, til je je hoofd op.
Laat nu je hoofd zakken terwijl je een been optilt. Til je hoofd op terwijl je het been laat zakken.
Herhaal dit verschillende keren, waarbij je erop let langzaam en voorzichtig te bewegen. Ga dan over op het andere been.
VOORDELEN EN DINGEN OM OVER NA TE DENKEN
Bij het uitvoeren van Nerve flossen mag het niet pijnlijk zijn. Als je pijn ervaart, stop dan meteen.
Je moet ervoor zorgen dat voor je begint en tijdens de oefening je spieren in het hele lichaam zo ontspannen mogelijk zijn, zodat je geen extra ongemak of verwondingen veroorzaakt.
Doe lange, diepe ademhalingen, adem in door je neus, en adem uit door je mond.
Zorg dat je langzaam begint en je aan je eigen tempo en vermogen aanpast. Voer om te beginnen maar een paar herhalingen uit, en als je je meer op je gemak voelt, kun je de intensiteit opvoeren.
VOORDELEN VAN FLOSOEFENINGEN VOOR DE ZENUWEN
-
Pijnbestrijding
-
Vermindert spierspanning
-
Helpt je ontspannen
-
Vermindert stress
-
Verbeterde mobiliteit
-
Vermindering van ontstoken zenuwen
ZENUWEN FLOSSEN: VEEL GESTELDE VRAGEN
WAT IS ZENUWFLOSSEN?
Het is een soort oefening met zachte bewegingen om geïrriteerde zenuwen op te rekken en zo de pijn te verminderen en de bewegingsuitslag te verbeteren. Het wordt ook wel zenuwglijden of neuraal glijden genoemd.
HOE VAAK MOET ZENUWFLOSSEN GEDAAN WORDEN?
Je moet proberen de oefening elke dag een paar keer te doen, afhankelijk van de problemen die je ondervindt. Als je last hebt van pijnlijke ischias, doe dan een beenoefening voor één been tegelijk, voer verschillende reps uit en doe dat een paar keer per dag.
HOE LANG DUURT HET VOORDAT ZENUWFLOSBEHANDELINGEN RESULTAAT BEGINNEN TE VERTONEN?
Het is individueel van persoon tot persoon en aan wat voor soort problemen je lijdt. Maar je zou binnen een paar weken na het begin van de oefeningen minder of minder pijn moeten ervaren.
ANAHANA YOGA BRONNEN
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
REFERENTIES
Nerve flossing: What it is, purpose, and exercises
Neuroanatomy, Somatic Nervous System - StatPearls - NCBI Bookshelf
A New Type of Median Nerve Glide for Carpal Tunnel Syndrome | Hand Therapy Academy
