Angstige gedachten, zorgen over de toekomst, spijt over het verleden. Spanning en stress hebben een unieke manier om onze geest te infiltreren en ons te overweldigen. Omgaan met stress en de stress van het moderne leven kan een uitdaging zijn.
Gelukkig zijn er ontspanningstechnieken en -praktijken die u in uw dagelijks leven kunt introduceren om uw geest te helpen kalmeren en rust te vinden, zelfs in tijden van strijd.
Hoe kan ik mijn geest ontspannen?
Hoewel we niet alle stress uit ons leven kunnen bannen, kunnen we wel leren er beter mee om te gaan. Begin eerst met je bewust te worden van de stressrespons en het aantal stressoren waaraan je jezelf dagelijks blootstelt. Wat houdt je geest in constante alertheid? Waarover maakt u zich de meeste zorgen?
Na het identificeren van problemen, kunt u op zoek gaan naar behandeling. De mogelijkheden zijn eindeloos, van lichaamsbeweging tot voeding, slaap, meditatie en ademwerk.
We hebben vier ontspanningsoefeningen uiteengezet die de geest zullen ontspannen en die beginnersvriendelijk zijn.
Leer Mediteren
De voordelen van meditatie zijn legio en kunnen zowel lichamelijk als geestelijk worden gevoeld. Vele studies hebben aangetoond dat meditatie fantastische effecten heeft op stressvermindering, geestelijke gezondheid en zelfs bloeddrukbeheersing.
Er zijn talloze manieren om meditatie te gebruiken om stress en angst te verminderen, je rustiger te voelen en zelfs depressieve symptomen aan te pakken. Maar hoewel meditatie vele vormen kan aannemen, is het in de kern de praktijk van het trainen van je bewustzijn en het aanscherpen van je aandacht.
Visualisatie meditatie is een uitstekende plek om te beginnen als je nieuw bent. Net zoals beroemde atleten visualisatie oefenen voor de grote wedstrijd om zo goed mogelijk te kunnen spelen, kun je kalmerende visualisatie meditatie beoefenen om je te helpen ontspannen te blijven of angst te verlichten.
Volg deze stappen om een basis visualisatie oefening te doen:
-
Begin met het vinden van een rustige plek om te zitten - op een meditatiekussen of rechtop op de rand van een stoel is goed.
-
Zet een timer voor vijf tot tien minuten.
-
Houd uw rug recht. Het kan helpen u voor te stellen dat u een koord heeft dat loopt van de onderkant van uw ruggengraat omhoog door uw rug, nek, en de bovenkant van uw hoofd naar buiten.
-
Doe zachtjes je ogen dicht.
-
Stel je een rustige locatie voor. Laten we zeggen dat u aan de met gras begroeide oever van een zacht stromende beek zit. Het weer is perfect. De zon verwarmt uw huid, en een koel, zacht briesje voorkomt dat u het te warm krijgt.
-
Hoor het water van de beek naar beneden stromen. Voel het briesje op je huid. Ruik de frisse geur van bloemen en het buitenleven.
-
Adem langzaam vanuit je onderbuik. Concentreer je op de adem die in en uit je longen gaat.
-
Wanneer er een gedachte, gevoel of emotie in je opkomt, stel je dan voor dat die gedachte, dat gevoel of die emotie op een esdoornblad zit dat door de rivier drijft. Zie het blad en wat er op staat. Accepteer die gedachte, dat gevoel of die emotie. Het is niet slecht of goed, eng, verontrustend of zorgwekkend. Zie het gewoon op het blad en laat het langs je heen drijven op de rivier. Concentreer je weer op je ademhaling en je visualisatie aan de rand van de stroom.
Ga zo door telkens wanneer u een vreemde gedachte ervaart, totdat uw wekker afgaat. Laat dan langzaam het beeld los dat u gevisualiseerd hebt. Neem, voordat u opstaat, een paar minuten de tijd om de meditatieve toestand te verlaten.
In een meditatieve staat komen zal een snel en gemakkelijk proces voor je zijn als je regelmatig oefent. Je zult minder fysieke spanning in je lichaam voelen naarmate je dieper in de beoefening duikt.
Mindfulness beoefenen
Mindfulness is een andere goede oefening om vrede en ontspanning te bevorderen. Het komt vrij dicht in de buurt van meditatie, maar het is uniek in die zin dat je mindfulness overal en altijd kunt beoefenen. Het doel van mindfulness is om aanwezig te blijven - zo simpel is het.
Hier is een basis mindfulness oefening die je kunt proberen terwijl je een klusje doet, zoals de afwas in je aanrecht:
-
Ga bij je aanrecht staan, klaar om de afwas te doen. Zeg tegen jezelf dat je de komende tien minuten alleen maar zult afwassen. Leg je vast op deze tijd.
-
Span alle spieren in je lichaam aan die je kunt. Hou drie tellen vast. Laat los. Herhaal dit drie keer.
-
Hoe voelt je lichaam nu? Merk op of je je concentreert op een specifiek lichaamsdeel. Schud je lichaam een beetje om extra spanning eruit te halen.
-
Haal drie keer diep adem, in en uit. Kloppen er andere gedachten op de deur van je geest? Zeg dat ze moeten wachten.
-
Draai de kraan open. Neem de tijd om het water precies op de juiste temperatuur te krijgen - niet te heet, niet te koud. Concentreer je op hoe het water eruit ziet als het over je vingers glijdt. Voel hoe het verandert van koel naar heet naar warm. Hoor het uit de kraan stromen en in de afvoer druppelen.
-
Doe wat zeep in een spons. Bekijk de glanzende kleur en merk de geur op. Schud de spons om belletjes te scheppen, kijk hoe de belletjes in aantal toenemen en voel hoe hun warmte over de huid van uw handen loopt.
-
Voel je een vreemde gedachte of gevoel opkomen? Merk het op. Laat het dan gaan. Richt je aandacht weer op de zeep en de spons.
-
Pak een schaal om af te wassen. Bestudeer de schaal. Begin het langzaam schoon te maken, waarbij u erop let dat u alle vuildeeltjes eraf wast.
-
Spoel de schaal af en zie alle vuile vlekken en het zeepwater wegvallen. Zet het opzij om te drogen. Blijf diep ademhalen.
Haast u niet. Ga op deze manier door met afwassen tot u klaar bent. Neem nu een schoon kopje en schenk jezelf kruidenthee in. Voor meer mindfulness oefeningen, kijk hier bij mindfulness meditatie.
Yoga
Yoga is een andere uitstekende manier om rust en kalmte te vinden als je het gevoel hebt dat je geest op hol slaat.
De mind-body connectie met yoga is fenomenaal. De theorie achter de mind-body connectie is dat wat er in je geest gebeurt - gedachten, emoties en gevoelens - invloed heeft op wat er in je lichaam gebeurt, wat op zijn beurt weer invloed heeft op hoe je je lichamelijk voelt. Tegelijkertijd zal hoe je je lichamelijk voelt en hoe gezond en fit je lichaam is, invloed hebben op je gedachten, gevoelens en emoties.
Yoga is een praktijk die rekening houdt met de verbinding tussen lichaam en geest en die alle aspecten van je wezen ten goede wil laten komen. Hoewel het misschien lijkt dat asana's alleen invloed hebben op de fysieke kant, wordt je mentale toestand sterk beïnvloed als je oefent. Elke houding kan de flexibiliteit in je lichaam versterken en verbeteren, terwijl de organen worden gestimuleerd en aan de bloedsomloop wordt gewerkt. Elke houding is ook bedoeld om de hersenen te stimuleren en zo focus en rust op te wekken.
Probeer eens een yogales te volgen of thuis een les te volgen om te profiteren van de vele voordelen van deze praktijk. Zonder twijfel zul je de mat verlaten met minder spierspanning, stress en meer focus.
Leer beter ademen
De meesten van ons beschouwen onze adem als vanzelfsprekend en onderschatten het belang van adem in ons leven. We denken dat onze longen, omdat ze altijd functioneren zonder dat we ze iets hoeven te vertellen, doen wat ze moeten doen en niet hoeven te worden verbeterd. Dit is echter niet helemaal waar. Er zijn goede en slechte manieren om te ademen.
Wist je dat de meeste mensen veel te oppervlakkig ademen?
Veel mensen ademen alleen de lucht in die zich bovenin hun longen bevindt. Dit veroorzaakt korte, zwakke ademhalingen die u vermoeien, en het zorgt ervoor dat "muffe" lucht onderin uw longen blijft hangen.
Om jezelf te controleren, leg je een hand op je buik en de andere hand op je borst. Adem normaal. Voelt u de hand op uw buik stijgen als u inademt, of voelt u de hand op uw borst stijgen? Als je de hand op je borst voelt zakken als je uitademt, ben je een oppervlakkige ademhaler.
In het ideale geval ademt u veel verder naar beneden, waarbij u alle lucht uit uw longen opzuigt. Als je inademt, moet je de hand op je buik voelen stijgen, en de hand op je borst moet nauwelijks bewegen.
Ademhalingsoefeningen zijn vaak een van de meest waardevolle technieken om de geest tot rust te brengen en de juiste ademhalingspatronen te herstellen. Hier is er een om je op weg te helpen:
-
Zoek een rustige plaats om te zitten waar uw rug wordt ondersteund.
-
Leg één hand op je buik en de andere op je borst.
-
Houd uw rug recht en doe alsof er een koord loopt van de basis van uw ruggengraat omhoog door uw rug en nek en uit de top van uw hoofd.
-
Sluit lichtjes je ogen.
-
Haal een paar keer diep adem zonder na te denken over hoe je ademt.
-
Adem diep in, en voel bij het inademen je buik en de hand op je buik omhoog gaan. Adem langzaam in, en zeg dan tegen jezelf: "Ik adem rust en vrede in."
-
Wanneer u geen lucht meer kunt inademen, begin dan langzaam te ademen en adem uit. Terwijl u dat doet, zegt u tegen uzelf: "Ik adem spanning en stress uit."
Herhaal deze oefening gedurende vijf tot tien minuten of zo lang als u wilt.
Ontspanningstips in een handomdraai!
Stel je voor dat je op het punt staat het podium op te gaan voor een groot optreden, en je gedachten racen als een bezetene. Probeer deze mindful ontspanning tip om wat rust te herwinnen en race gedachten te temmen.
# 1 - Zoek een rustige plek
Begin met naar een rustige plaats te gaan om je te concentreren - een andere kamer in je huis, de pauzeruimte op je werk, buiten, of zelfs het toilet.
#2 - Ga zitten indien mogelijk
Als u kunt, zoek dan een stoel waarop u met uw rug gesteund kunt zitten. In het ideale geval kunt u uw voeten plat op de vloer zetten. Leg nu één hand op uw borst en de andere op uw buik.
#3 - Doe een korte ademhalingsoefening
Deze oefening wordt vierkant ademen genoemd. Je kunt het ook de box ademhaling, vierdelige ademhaling, of 4x4 ademhaling horen noemen. Om de vierkant ademhaling te doen, volgt u de onderstaande stappen:
-
Adem alle lucht uit je longen.
-
Tel langzaam tot vier terwijl je alleen door je neus inademt. Als je inademt, moet je de hand op je buik voelen stijgen. Uw andere hand mag niet bewegen.
-
Houd uw adem lichtjes in uw longen voor nog eens vier tellen.
-
Tel nog een laatste keer tot vier terwijl u de adem langzaam uit uw mond uitademt. De hand op uw buik zou weer moeten zakken als u dit doet.
Herhaal deze oefening ten minste vier keer om te ontspannen en stress te verlichten.
Hoe te ontspannen en tot rust te komen
Of het nu op het werk is of thuis, soms moeten we gewoon een stap opzij zetten en manieren vinden om te ontspannen, en onze geest bezighouden met ontspannende dingen om te doen. Hoe we tot rust komen verschilt van persoon tot persoon. We hebben allemaal onze eigen manieren om te chillen. Voor sommigen kan dit betekenen dat we een paar minuten naar buiten gaan en een aangename wandeling maken. Voor anderen kan het een sport of instrument zijn, meditatie, yoga of ademwerk. Sommigen leren gewoon te chillen door naar hun favoriete tv-programma te kijken of een fles wijn te drinken.
Het belangrijkste is dat we allemaal manieren vinden die voor ons werken en ons in staat stellen om te kalmeren, tot rust te komen en te genieten van wellness- en zelfzorgmomenten. Terugvallen op ontspannende dingen om te doen zal ons helpen te leren hoe te ontspannen.
Ontspannen van je geest: Vaak gestelde vragen
Hoe kan ik stoppen met overpeinzen?
Om te stoppen met zo veel te denken, beoefen je regelmatig mindfulness-meditatie. Elke dag tien minuten mediteren kan een verschil maken in je focus en concentratie, zodat je je aandacht kunt verleggen als je begint te denken aan dingen waar je niet over wilt herkauwen.
In sommige gevallen kan afleiding ook nuttig zijn. Zorg er wel voor dat je gezonde afleidingen kiest, en vertrouw er niet op dat ze je ervan weerhouden om aan iets serieus te denken. Afleiding kan nuttig zijn in specifieke situaties wanneer je jezelf er gewoon niet toe kunt brengen om te stoppen met je obsessie voor iets.
Als u het bijvoorbeeld moeilijk vindt om te stoppen met denken aan een recente relatiebreuk, probeer uw gedachten dan af te leiden door tijd door te brengen met vrienden, vrijwilligerswerk te doen, te sporten, uw favoriete hobby's te beoefenen of nieuwe hobby's te ontwikkelen.
Hoe kan ik mijn geest kalmeren terwijl ik slaap?
Slaapstoornissen zijn een veel voorkomend gezondheidsprobleem waar miljoenen mensen over de hele wereld mee te maken hebben. De waarheid is dat angst en stress vaak hand in hand gaan met slapeloosheid. Of slecht slapen wordt veroorzaakt door angst en stress of omgekeerd, staat ter discussie en kan van persoon tot persoon verschillen.
Toch is één ding zeker: Het kalmeren van de geest kan uw slaap aanzienlijk bevorderen als u gewoonlijk slaapproblemen ervaart. Probeer deze ontspanningstips voor uw geest eens om langer dieper te kunnen slapen:
-
Probeer een korte meditatie sessie voor het slapen gaan.
-
Luister naar witte ruis of natuurgeluiden (zoals golven of een kabbelend beekje) als u in slaap valt.
-
Doe 5 tot 10 minuten yoga naast je bed voordat je gaat slapen.
-
Probeer mindfulness te beoefenen als je in slaap valt (concentreer je op je ademhaling en het huidige moment en observeer je gedachten, gevoelens en emoties terwijl ze komen en gaan).
-
Luister naar een opgenomen geleide meditatie voor je naar bed gaat.
-
Ontwikkel een nachtelijke routine waarbij u alle apparaten uitschakelt, de lichten dimt en u omkleedt in uw pyjama ongeveer een half uur voordat u in slaap wilt vallen.
Wat haalt je van je angst af?
Helaas is er geen pasklaar antwoord op deze vraag. Verschillende dingen veroorzaken ieders angst, en als gevolg daarvan, wat de ene persoon van zijn angst afhelpt, doet dat misschien niet voor de volgende persoon.
De beste oplossing is om een combinatie van de bovenstaande suggesties te gebruiken om een meer ontspannen geest te kweken. U kunt ook het volgende proberen om uw algehele gezondheid en welzijn te verbeteren en dagelijkse stress te verminderen:
-
Eet een gezond dieet van fruit, groenten, mager vlees, volle granen en gezonde vetten.
-
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging en neem zowel cardiovasculaire oefeningen als krachttraining op in uw routine.
-
Verbeter uw slaap door een slaaproutine te ontwikkelen en te streven naar ten minste 6 tot 8 uur per nacht.
Investeer in beter stressmanagement en geniet van een meer ontspannen geest de hele tijd
Wanneer de stress van het leven je in zijn greep krijgt en niets goed lijkt te gaan, kan het aanvoelen alsof er een storm woedt in je hoofd. Op zulke momenten is het nuttig om tenminste een paar betrouwbare tips voor ontspanning in je achterzak te hebben.
Gebruik de technieken, tips en trucs die in dit artikel worden genoemd om te genieten van een meer ontspannen geest, vooral in die tijden van uitdagende stress en strijd, uw geestelijke gezondheid te verbeteren en stress te verminderen.
Angstige gedachten, zorgen over de toekomst, spijt over het verleden ... Spanning en stress hebben een unieke manier om onze geest te infiltreren en ons te overweldigen.
Hoewel we niet alle stress uit ons leven kunnen bannen, kunnen we wel leren er beter mee om te gaan. Dit begint met het paraat hebben van enkele stressverminderende technieken voor wanneer je voelt dat je geest op hol slaat en herkauwt van negatieve gedachten en emoties.
Hier zijn vier ontspanningssuggesties die de geest zeker zullen ontspannen.
ANAHANA MINDFULNESS BRONNEN
MINDFULNESS WIKI'S
MINDFULNESS BLOGS
Mindfulness activiteiten voor kinderen
Referenties
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526594/#__ffn_sectitle
