Uttanasana is een staande voorovergebogen houding die de hamstrings en de onderrug strekt. Het woord Uttanasana, algemeen bekend als een voorwaartse vouw, is afkomstig uit het oude Sanskriet.
Uttanasana Oorsprong
Het bestaat uit drie delen: "ut" of intens, krachtig of weloverwogen, "tan" betekent uitrekken of verlengen en "asana" staat voor houding of pose.
In het Sanskriet staat Uttanasana in zijn directe vertaling niet voor de voorwaartse buiging. Het omvat echter de primaire denkwijze die geldt voor de meeste yoga houdingen. In het geval van Uttanasa verschuift de aandacht naar beraadslagen voor ut en verlengen voor tan.
Voordelen van een staande voorwaartse vouw
- Versterking van de heupbuigers, de voorkant van de dijen en de buikspieren, vooral wanneer ze bewust worden geactiveerd.
- Het verlichten van strakke hamstrings.
- Rekken van de achterkant van de heupen, hamstrings en kuiten.
- Versterking van de achterkant van de heupen, knieën, hamstrings en kuitspieren.
- De achterkant van de ruggengraat loslaten in een rompbuiging.
- Het verlengen van de ruggenmergzenuwen.
- Verlicht spanning langs de achterkant van de wervelkolom en de nek.
- Versterking van de achterkant van de knieën, vooral als de knieën actief zijn.
- Verlicht rug- en heupspanningen.
- Stimuleren van nieren, lever en milt, vooral als je je concentreert op het middengedeelte. In dit verband kan het helpen om je buik in te trekken (tenminste tijdens de uitademingen, hoewel je kunt proberen dit vol te houden tijdens het in- en uitademen).
- Vermindering van stress, angst, depressie en vermoeidheid.
- Kalmeert de geest en verzacht een nerveuze stemming doordat het hoofd lager ligt dan de romp.
- Verbetering van de spijsvertering.
- Verlicht symptomen van menopauze, astma, hoofdpijn en slapeloosheid.
- Therapeutisch voor onvruchtbaarheid, osteoporose en sinusitis.
Lengte toevoegen aan onze Yoga Asana
Het verlengen van de lichaamsdelen is een van de belangrijkste taken bij het beoefenen van asanas. Een voorbeeld is het verlengen van de wervelkolom in rechte, gebogen, achterwaartse en gedraaide posities. Bij het werken met de wervelkolom is het gevoel van lengte een cruciaal onderdeel - daarom zeggen yogaleraren vaak: "zorg dat je wervelkolom lang aanvoelt".
Wat creëert het gevoel van lengte of verlenging?
Het gevoel van lengte ontstaat wanneer bindweefsel uitrekt of aanspant. Dit bindweefsel omvat ligamenten, pezen, gewrichtskapsels en het bindweefsel in en rond onze spieren.
Waardoor wordt ons bindweefsel uitgerekt of gespannen?
Zonder externe kracht of beweging oefenen de spieren een tegenkracht uit. Het kan ook komen door het gewicht van lichaamsdelen. Wanneer de wervelkolom langer wordt, genereren de spieren van de wervelkolom het gevoel van lengte in het bijbehorende bindweefsel.
De korte kant van een houding verlengen
Een meer houding-specifieke benadering is het verlengen van de verkorte lichaamsdelen in een bepaalde houding. In Uttanasana, terwijl de houding de rug op natuurlijke wijze verlengt of uitrekt, ervaart de voorkant van het lichaam verlengende sensaties, met name aan de voorkant van de heupen en de taille.
Hoe verlengen leidt tot doelbewust zijn in onze Asana praktijk
Het gevoel van verlenging is niet alleen een manier om de spieren te activeren, maar het is ook een manier om sensatie te genereren om het lichaam te "voelen" of aan te voelen tijdens het doen van een yogahouding of een andere activiteit.
Dit schakelt op zijn beurt het gevoel van overleg in dat nodig is voor een goede yogabeoefening. Als we ons lichaam kunnen voelen, kunnen we de nodige aanpassingen doen zodat alle lichaamsdelen samenwerken om steun te bieden.
Contra-indicaties voor Uttanasana
Hoewel het doen van Uttanasana voordelen heeft, zijn er ook gevaren of contra-indicaties voor mensen met bepaalde aandoeningen, zoals:
- Hoge of lage bloeddruk
- Glaucoom
- Osteoporose of scoliose
- letsel aan de onderrug of nek, inclusief hernia's en degeneratieve spinale pathologieën
- Recente operaties
Hyperflexibele mensen moeten vermijden hun knieën terug te duwen in een hyperflexibele positie. Leren de dijspieren te activeren en het gevoel van activering te herkennen is essentieel - werk eraan de dijen actief te houden terwijl u naar voren buigt. Of houd de knieën licht gebogen.
Alternatieven voor Uttanasana
Een neerwaarts gerichte hond is een alternatieve houding voor deze "intense rekoefening" (Adho Muka Svanasana). Deze houding heeft contra-indicaties, maar is een mogelijke vervanging voor elke staande voorovergebogen houding. Als de flexibiliteit beperkt is, is er een optie om Uttanasana te beoefenen terwijl je voor een stoel staat, met je gezicht naar de stoel, en je handen op de stoel plaatst. Als het bereiken van de vloer geen optie is, is het plaatsen van de handen op de blokken een andere optie om gemakkelijk in deze asana te komen.
Probeer in een stoel te gaan zitten en naar voren te buigen. Dit zal minder effect hebben op de hamstrings, maar u kunt helpen om ter hoogte van de heup naar voren te draaien.
Staande voorwaartse plooi met de voeten op heupafstand van elkaar
Als je Uttanasana voor het eerst leert of doet, begin dan met de voeten op heupafstand van elkaar. Sta met de knieën recht en de voeten gelijk (d.w.z. de achterkant van de hielen op dezelfde lijn).
- Buig voorover bij je heupen en plaats je handen op je benen. Als je de vloer kunt bereiken, probeer dan je vingertoppen op de vloer te plaatsen.
- Je kunt deze houding ook voor een stoel doen. Plaats je handen op de rand van een stoel als je naar voren buigt. Dit kan helpen als je strakke hamstrings hebt.
- Leg je handen op yogablokken als je die hebt.
- Werk eraan om je handpalmen plat op je yogamat naast je voeten te leggen.
Wat betekent "naar voren buigen bij de heupen"?
Het naar voren buigen van de heupen betekent dat de heupbeenderen (die samen met het heiligbeen het bekken vormen) naar voren worden gekanteld. Als de knieën recht zijn, helpt deze actie om de hamstringspieren te rekken.
Een handige referentie voor het naar voren kantelen van de heupbeenderen is het schaambeen. Als u bij de heupen naar voren buigt, beweegt het schaambeen naar beneden en naar achteren. Daarom is een manier om naar voren te buigen bij de heupen gericht op het naar beneden en naar achteren bewegen van het schaambeen, waarbij het bovenlichaam volgt.
Een andere referentie is het heiligbeen - de botdriehoek aan de basis van de wervelkolom. Als de heupen naar voren buigen, komt het heiligbeen vanzelf omhoog.
Een andere referentie zijn de zitbotjes. Dit zijn de botten aan de basis van het bekken die voelbaar zijn als je op een harde stoel of op de grond zit. Om de heupen naar voren te kantelen, probeer je je te concentreren op het naar achteren en dan naar boven bewegen van de zitbotjes.
Of je nu schaambeen, heiligbeen of zitbeenderen gebruikt als bewegingsreferentie, het is gemakkelijker om je aandacht erbij te houden als je langzaam en soepel beweegt.
Verbreding of spreiding van de zitbeenderen bij het vooroverbuigen
Concentratie op het gebruik van de zitbeenderen bij het naar voren kantelen van het bekken, dichtbij de onderkant van de voorwaartse buiging (het grensniveau), kan gepaard gaan met het verbreden van de zitbeenderen.
Het helpt om de voeten hiervoor iets naar binnen te draaien. Een andere mogelijkheid is de knieën, gevolgd door de dijen en schenen, naar binnen te buigen ten opzichte van de voeten. Hierdoor worden de bogen iets vlakker. Door de benen naar binnen te draaien ontstaat lengte en ruimte, zodat de heupspieren de ruimte hebben om "de zitbeenderen te spreiden."
Terwijl u Uttanasana vasthoudt, spreidt u de zitbotten langzaam en soepel, en ontspant u vervolgens de handeling. Herhaal. Bij het opstaan uit Uttanasana is het nuttig de zitbotten naar binnen te trekken. Gebruik deze twee handelingen wanneer je Uttanasana doet met de voeten bij elkaar.
Staande voorovergebogen houding met de voeten bij elkaar: berghouding
De klassieke Uttanasana wordt onderwezen met de voeten bij elkaar, te beginnen in de berghouding voor deze versie, ook bij het uitvoeren van Surya Mamaskara.
Om de zitbeenderen te spreiden zoals in de voorwaartse plooi, sta je met de voeten tegen elkaar maar met de hielen iets uit elkaar, waarbij je het gewicht naar de voorvoeten verplaatst als je buigt en dan de hielen naar buiten draait als je naar voren klapt.
Als je de intense stretch pose doet met de voeten bij elkaar, komt er minder ruimte beschikbaar tussen de dijen en de buik. Daarom is het nuttig de zitbotten naar elkaar toe te bewegen naarmate de vouw vordert. Dit helpt om de voorkant van de heupbeenderen te spreiden, vooral bij de voorste punten of de ASICs.
In plaats van de hielen naar buiten te draaien, doe je het tegenovergestelde en breng je de hielen naar elkaar toe terwijl je de voorkant van de voeten iets uit elkaar zet. Een andere optie is de benen naar buiten te draaien ten opzichte van de voeten. Hierdoor worden de bogen iets opgetild.
Of de nadruk nu ligt op het spreiden van de zitbotten of op het naar elkaar toe trekken ervan, naarmate de plooi dieper wordt, is het goed om een lichte achterwaartse druk uit te oefenen op het schaambeen, en de druk te richten op het heiligbeen, terwijl je de hoek van deze druk varieert om de sensaties in de heupen te verfijnen.
Uw hamstrings aanspreken in Uttanasana
De spieren kunnen worden uitgerekt tijdens de ontspanning. Het is echter mogelijk ze te proberen terwijl ze geactiveerd zijn. Wanneer men bijvoorbeeld langzaam gaat zitten, verlengen de dij- en bilspieren terwijl ze actief blijven. Deze actieve verlenging maakt het mogelijk om gecontroleerd langzaam te gaan zitten.
De beste manier om de hamstrings te ontspannen is door de handen te gebruiken om het bovenlichaam te ondersteunen, want met behulp van de handen houden de hamstrings het lichaamsgewicht niet meer volledig vast. Wanneer de handpalmen dus tegen de benen, een stoel of yogablokken drukken terwijl je voorover buigt, verschuift de aandacht naar het ontspannen van de hamstrings en het diep rekken.
Naast de hamstrings kunnen en moeten ook de bilspieren worden aangesproken. De waarheid is dat het spreiden van de zitbeenderen of het trekken ervan op natuurlijke wijze de bilspieren activeert en helpt om de hamstrings gemakkelijker te activeren.
Voorbereidende houdingen voor staande vooroverbuiging
Voorbereidende houdingen voor staande voorwaartse buiging zijn onder andere:
- Utthita trikonasana
- Parsvottanasana
- Ashwa Sanchalanasana
Beide zijn staande vooroverbuigingen met rechte knieën.
Bij een lage lunge richt u zich op het voorste been en laat u de heupen zakken om de achterkant van de heup van het voorste been te strekken. Probeer in plaats van de achterste knie op de grond te houden, deze te strekken. Het gewicht van het been kan dan helpen om het bekken dieper te laten zakken. Probeer dezelfde houding met de ellebogen op de grond voor een diepere strekking van de achterkant van de heup van het voorste been.
ANAHANA YOGA MIDDELEN
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Hoe maakt u uw yogamat schoon?
Referenties
De voordelen voor de gezondheid van Uttanasana (staande voorovergebogen houding) - CNYHealingArts
Staande Voorovergebogen - Uttanasana | beYogi
Staande vooroverbuiging: hoe Uttanasana te beoefenen
Uttanasana (Staande Voorovergebogen Houding) Contra-indicaties | Tummee.com
Top https://www.anahana.com/nl/yoga/yoga-poses/uttanasana2
