Wist je dat 80% van de Amerikaanse bevolking niet aan de aanbevolen bewegingsrichtlijnen voldoet? Tieners zouden dagelijks minstens 60 minuten matige tot krachtige lichaamsbeweging moeten krijgen om hun botten, spieren en cardiovasculaire systeem te verbeteren en te versterken. Daardoor wordt hun lichamelijke ontwikkeling voldoende ondersteund.
Er zijn bijna 22 miljoen jongeren van 13 tot 19 jaar in Amerika, dat is bijna 15% van de bevolking. Yoga is een goede activiteit voor tieners omdat ze aan ieders mogelijkheden kan worden aangepast en met verschillende intensiteit kan worden uitgevoerd. Of hun doelen nu zijn om hun welzijn emotioneel, lichamelijk, mentaal, of al het bovenstaande te verbeteren, yoga kan tieners helpen om te komen waar ze moeten zijn.
HOE TIENERS YOGA KAN HELPEN
Een Tiener is tussen de 13 en 19 jaar oud. Bij de overgang naar volwassenheid willen tieners vaak graag nieuwe dingen uitproberen om hun pas gevonden onafhankelijkheid te navigeren. Tijdens deze jaren hebben ze vaak problemen met identiteit, voelen zich onbegrepen en ervaren miscommunicatie. De problemen waarmee tieners te maken krijgen worden vaak over het hoofd gezien, onderschat, of niet serieus genomen.
Gelukkig is yoga voor tieners een allesomvattend systeem dat deze problemen niet alleen kan voorkomen, maar ook kan helpen oplossen. Het kan tieners helpen bij het reguleren van hun emoties en andere veel voorkomende problemen, om hen te helpen hun tienerjaren beter door te komen. Dit is hoe:
Obesitas en overgewicht: Problemen in verband met het gewicht van tieners blijven toenemen, en treffen één op de vijf (20,6%) adolescenten van 12 tot 19 jaar in Amerika. Mensen met overgewicht hebben een groter risico op het ontwikkelen van veel verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartziekten, diabetes, gewrichtspijnen, slaapapneu, ademhalingsproblemen, en zelfs psychologische effecten. Veel yoga gewichtsbeheersingsprogramma's kunnen tieners helpen om zwaarlijvigheid te bestrijden door een geleidelijke en matige gewichtsvermindering te bevorderen. Ze maken gebruik van lange en frequente yogasessies, op yoga gebaseerde voedingscomponenten, wooncomponenten, en oefeningen thuis. Het beoefenen van yoga wordt in verband gebracht met het verminderen van de body mass index en kan voor tieners een gezonde manier zijn om te voorkomen dat ze overgewicht krijgen en gezonder te leven.
Pesten: Adolescenten hebben veel te vaak te maken met pesterijen, die psychologische schade kunnen aanrichten. Yoga vergroot het gevoel van eigenwaarde door innerlijke kracht op te bouwen. De meditatie-aspecten van yoga kunnen voor tieners heel positief en opbeurend zijn en hen helpen hun gebreken in een nieuw licht te zien. Dit kan pesten tegengaan en mensen de kans geven een betere relatie met zichzelf op te bouwen, zodat ze zich terugtrekken om het op andere mensen af te reageren. Yoga beïnvloedt kracht door beoefenaars te leren geen reactieve reacties te hebben en je beste zelf te zijn. Dit helpt je om je innerlijke kracht en vrede te vinden. Of je nu je problemen op andere mensen afreageert of hen hetzelfde bij jou laat doen, yoga kan ons allemaal helpen een plaats van tevredenheid te vinden en een eind te maken aan pesterijen.
Acne: Als kinderen in hun tienerjaren komen, krijgen ze vaak te maken met gezichtsacne. Het is een van de meest voorkomende problemen bij tieners en kan vaak emotioneel leed veroorzaken. Chronische ontstekingen die acne veroorzaken hangen vaak nauw samen met een ongezonde levensstijl. Voor tieners kan dat onder meer een slecht dieet, gewichtstoename en stress zijn, waardoor aanhoudende ontstekingen ontstaan. Yoga kan tieners helpen gezonder te leren leven door een beter dieet aan te moedigen. Bovendien kan het beoefenen van yoga als ontspannende activiteit de stress verminderen. De combinatie van gezonder eten, stress verlagen, en meedoen aan yoga als matige lichaamsbeweging ondersteunt een gezondere levensstijl die de ontstekingen vermindert die acne veroorzaken.
Eigenwaarde en lichaamsbeeld: Bijna alle tieners lijden aan een laag gevoel van eigenwaarde en hebben op een of ander moment een slecht lichaamsbeeld. Een laag gevoel van eigenwaarde is een denkstoornis die ervoor zorgt dat mensen zichzelf als ontoereikend en in extreme gevallen zelfs waardeloos zien. Als tieners yoga met een open geest benaderen, kunnen ze hun lichaamsbeeld aanzienlijk verbeteren. Yoga is een hulpmiddel voor lichaamswaardering, innerlijke reflectie, en gezonde beweging, en verbetert zo het lichaamsbeeld en de geestelijke gezondheid van de actieve beoefenaars. Door je te concentreren op de innerlijke reis die individuele bewustwording van lichaam, geest, ademhaling brengt, en in te gaan op het huidige moment, kun je aan de wereld ontsnappen en je aandacht verleggen naar wat binnen in je is. Het leert dankbaarheid voor jezelf en je lichaam, wat negatieve gedachten over het zelf kan wegnemen. Hoewel de meeste mensen een positieve ervaring hebben dat hun gevoel van eigenwaarde door yoga toeneemt, melden sommige mensen negatieve effecten doordat ze zichzelf vergelijken met anderen in hun klas. Het beste zou zijn een yogaleraar te vinden die dankbaarheid versterkt en een klas met een gevarieerde groep mensen. Dit zal hen helpen zich op zichzelf te concentreren, wat uiteindelijk helpt hun gevoel van eigenwaarde en lichaamsbeeld te vergroten.
Stress: Veel tieners raken overbelast door dagelijkse eisen, waaronder school, slechte gevoelens over zichzelf, verhuizen, en andere moeilijke situaties. Als dit gebeurt, zijn hun geest en lichaam gebouwd om te reageren op het waargenomen gevaar, waarbij de vecht-, vlucht-, of bevries-respons geactiveerd wordt. Dit verhoogt de hartslag, de bloedstroom en kan misselijkheid veroorzaken. Het precieze mechanisme dat de vecht-, vlucht-, of bevriesreactie activeert, kan die ook uitschakelen. Deze ontspanningsrespons helpt je je gevoel van welbehagen te verplaatsen. Tieners die deze reactie en andere stress-management vaardigheden ontwikkelen hebben meer controle wanneer ze in stressvolle situaties verkeren. Yoga kan helpen deze vaardigheden aan te leren door ontspanning te bevorderen en bewustwording van lichaam, geest en ademhaling te onderwijzen. Bovendien zijn de lichaamszones die de meeste stress dragen de nek, schouders en rug, die eenvoudige yogahoudingen en -strekkingen kunnen helpen los te maken. Het inlassen van yoga op stressvolle momenten in je leven kan het stressniveau verlagen, waardoor je productiviteit toeneemt. Voor tieners kan dat zijn voor een proefwerk, voor het slapengaan, of tijdens het studeren. Er zijn yogalessen speciaal voor tieners, waarin ze leren omgaan met stress, die ze dan in hun dagelijks leven kunnen gebruiken.
Cyberverslaving: Tieners brengen gemiddeld 45 uur per week voor schermen door. Nu hun afhankelijkheid van beeldschermtechnologie toeneemt, maken ouders zich steeds meer zorgen dat dwangmatig internetgebruik tot verslaving leidt. Deze verslaving kan leiden tot een kortere aandachtsspanne in de klas. Yoga is een uitstekende manier voor tieners om zich los te maken van technologie en zich op zichzelf te concentreren. Yoga motiveert tot gezondere veranderingen in hun levensstijl, waardoor ze minder afhankelijk worden van het internet en van videospelletjes. Men begint beter te slapen, beter te eten, sterk te communiceren, en meer activiteiten buitenshuis te ondernemen. Deze veranderingen kunnen tieners mentale helderheid geven, en hen helpen hun ongezonde relatie met videospelletjes of sociale media te herkennen, zodat ze een stapje terug kunnen doen. Bovendien kan het de spanningen verlichten die ontstaan als tieners van hun apparaten gescheiden zijn, en zo helpen de verslaving weg te nemen.
Alcoholgebruik door minderjarigen: De meest gebruikte substantie door tieners in de V.S. is alcohol. Yoga is een geweldige activiteit om je op af te stemmen als je met middelenmisbruik of verslaving te maken hebt. Dat komt omdat yoga ontspannend werkt en helpt de verbinding tussen geest en lichaam te verbeteren en het bewustzijn dat bij middelenmisbruik in het gedrang komt. Tieners die betrokken zijn bij buitenschoolse activiteiten zullen veel minder snel alcohol drinken, omdat de sociale betrokkenheid het doel en het gevoel van eigenwaarde geeft dat ze zoeken als ze zich tot alcohol wenden. Het helpt mensen kalm te blijven, geaard te blijven en betere beslissingen te nemen.
VOORDELEN VAN YOGA VOOR TIENERS
Tieners maken in deze tijd van hun leven veel mentale, fysieke en levensveranderingen door. Het aanleren van yoga aan tieners kan hen helpen deze veranderingen met gemak te verwerken. Enkele van de vele voordelen van yoga voor tieners zijn:
-
Verbetert de lichamelijke gezondheid: Yoga kan het bewustzijn van tieners voor hun lichaam vergroten. De opeenvolgingen van houdingen verbeteren de lenigheid en ontwikkelen evenwicht, kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen.
-
Verbetert het optimisme: Tieners ervaren verhoogde emoties door de hormonale veranderingen die ze doormaken. Yoga helpt hen een gevoel van hoop op te bouwen terwijl ze naar hun toekomst kijken en opdringerige gedachten en negatieve gevoelens vermijden.
-
Ontwikkel discipline en zelfregulatie: Yoga onderwijst mindfulness, vermindert impulsiviteit, vergroot het geduld en verbetert de concentratie. Bovendien vergroot het het lichaamsbewustzijn. Dit helpt tieners bij het navigeren en omgaan met uitdagingen.
-
Verbetert het gevoel van eigenwaarde en lichaamsbeeld: Yoga is een niet-competitieve sport die beoefenaars in staat stelt zich op zichzelf te concentreren. Peer pressure, pesten en problemen met het lichaamsbeeld veroorzaken bij veel tieners een laag gevoel van eigenwaarde. Yoga leert dankbaarheid, wat tieners de kans geeft objectief na te denken en hun lichaam te accepteren.
-
Verbetert de concentratie: Yoga helpt tieners hun concentratie te reguleren zodat ze beter kunnen opletten. Verbetering van de aandachtsspanne van de leerlingen kan hun prestaties verbeteren op school en bij andere buitenschoolse activiteiten waarin ze willen uitblinken.
RISICO'S VAN YOGA VOOR TIENERS
Tieners moeten zich inschrijven voor een kleinere klas, zodat de instructeur voldoende aandacht aan hen kan besteden. Ze moeten proberen zich in te schrijven voor een cursus die bij hun capaciteiten past. Vermijd je in te schrijven voor een meer gevorderde klas. Als ze niet lichamelijk voorbereid zijn, kan dit stress en angst opwekken, wat het tegenovergestelde is van wat ze uit tieneryogalessen zouden moeten halen. Als ze bestaande medische aandoeningen hebben, is het aan te bevelen dat ze met een arts spreken voor ze aan een yogales beginnen. Als de dokter ze eenmaal het startsein geeft, zorg er dan voor dat je de instructeur op de hoogte brengt van eventuele bestaande lichamelijke aandoeningen of beperkingen die ze kunnen hebben, zodat ze je zo nodig aangepaste houdingen kunnen voorschotelen voor het begin van de yogasessie.
YOGA HOUDINGEN EN OEFENINGEN VOOR TIENERS
Sta ons toe je kennis te laten maken met enkele verschillende houdingen en oefeningen die je helpen (1) je ademhaling te verbeteren, (2) evenwicht te vinden, en (3) stress te verminderen door ontspanning:
Afwisselende neusgatademhaling: Deze ademhalingstechniek helpt tieners zich evenwichtiger en kalmer te voelen. Zorg dat je een paar minuten de tijd hebt voor je met de oefening begint. Begin door in een comfortabele zithouding te gaan zitten, en leg de duim van je rechterhand op je rechterneusgat. Adem langzaam uit door je linker neusgat en tel tot 5, adem dan in door je linker neusgat en tel weer tot 5. Gebruik vervolgens je rechtervinger om je linkerneusgat af te sluiten en herhaal dezelfde reeks. Ga met dit patroon (uitademen, inademen, van kant wisselen) verschillende cycli door.
-
Voordelen: Het regelmatig beoefenen van ademhalingsoefeningen heeft een hele reeks voordelen. Deze omvatten verminderde stress, een sterkere longfunctie, een verbeterde cardiovasculaire functie, een verlaagde hartslag, en een algemeen beter welbevinden.
-
Risico's en contra-indicaties: Hoewel dit voor de meeste mensen veilig is, is het aan te bevelen eerst met je arts te praten als je astma of een andere long- of hartaandoening hebt. Als je kortademigheid of duizeligheid ervaart, moet je onmiddellijk stoppen. Als je onrust ervaart, moet je met de ademhalingsoefening stoppen.
Downward Facing Dog (adho mukha svanasana): Begin op handen en knieën, met je knieën direct onder je heupen en je handen onder je schouders. Draai je tenen naar onder, spreid je vingers voor stabiliteit, adem diep in, adem uit, en til je knieën van de grond. Duw naar achteren en til je staartbeen naar de hemel, weg van je bekken. Laat je hielen naar de vloer toe bewegen en druk met je handen in de vloer. Breng je hoofd tussen je armen en laat je schouderbladen uitzetten, weg van je oren. Houd deze positie 2 tot 5 minuten vast.
-
Voordelen: Er zijn veel voordelen aan deze yogahouding. Deze voordelen zijn onder andere het uitrekken van het onderlichaam terwijl het het bovenlichaam versterkt. Het kan ook de bloedstroom stimuleren waardoor de bloedsomloop verbetert. De neerwaartse hond kan de houding verbeteren die tijdens de tienerjaren negatief beïnvloed wordt door rugzakken, terwijl de voetspieren versterkt worden.
-
Risico's en contra-indicaties: Downward-facing dog moet je niet beoefenen als je carpaal tunnel syndroom hebt, want het veroorzaakt gevoelloosheid en zwakte in de hand en vingers, waar in deze houding veel van je gewicht moet zijn. Bovendien moet je deze yogahouding vermijden als je last hebt van letsel aan de heupen, armen, of schouders.
Liggende Gebonden Hoekhouding (supta baddha konasana): Ga op je rug liggen, buig je knieën en laat je voeten zo dicht mogelijk bij je bekken staan. Open zachtjes je knieën naar opzij zodat je voeten elkaar raken. Afhankelijk van je lenigheid kun je dit aanpassen door bolsters onder je knieën te leggen. Leg je armen op je buik of naar opzij, en houd dit vijf minuten vol, terwijl je langzaam diep ademhaalt. Deze yogahouding kan ook rechtop gedaan worden, en heet dan de gebonden hoekhouding (baddha konasana).
-
Voordelen: Deze houding is een grondige stretch voor je heupen, binnenkant van je dijen, liezen en knieën. Ze bevordert de doorbloeding van het bekken, wat pijn door menstruatiekrampen kan verlichten. De liggende gebonden hoekhouding stimuleert de organen, waaronder de nieren, eierstokken, hart, en prostaatklier. Ze is therapeutisch voor wie last heeft van platvoeten, ischias, astma, en bloeddruk.
-
Risico's en contra-indicaties: Deze houding mag niet beoefend worden als je last hebt van lies- of knieblessures. Je moet deze houding niet forceren, en als je lenigheid nog niet helemaal op peil is, kun je beter een aangepaste versie van deze houding beoefenen.
VAAK GESTELDE VRAGEN
HOE VAAK MOET EEN TIENER AAN YOGA DOEN?
De hoeveelheid yoga die je zou moeten beoefenen kan variëren, afhankelijk van de resultaten die je ermee wilt bereiken; maar consequent zijn is de sleutel. Als je de vele voordelen van yoga wilt verkrijgen, zul je regelmatig willen oefenen. Hoewel een keer per maand een yogales volgen misschien wat stress helpt verlichten, zal dat maar tijdelijk zijn. Als je je uithoudingsvermogen en flexibiliteit hoopt te vergroten, zul je minstens drie tot vier keer per week een yogales willen volgen. Met een yogaleraar over je doelen en verlangens praten kan je helpen een plan op te stellen dat ervoor zorgt dat je regelmatig genoeg yoga beoefent om ze te bereiken. Na verloop van tijd wordt naar een les gaan overbodig, en kan het een praktijk worden die helemaal in je leven geïntegreerd is. Sommige tieners doen zelfs Yoga Leraren Opleiding programma's om hun begrip en toepassing van de discipline te verdiepen.
WELKE SOORT YOGA IS HET BESTE VOOR TIENERS?
Er is niet één yoga die het beste is voor tieners. Het varieert sterk, afhankelijk van wat je je kind er uit wilt laten halen. Het helpt als je de leeftijd, lichamelijke conditie en ervaring van je kind onderzoekt, zodat je de meest geschikte en boeiende yoga kunt kiezen. Enkele vormen die geschikt kunnen zijn voor een kind onder de twaalf jaar zijn, onder andere, maar niet beperkt tot:
-
Hatha yoga: Hatha yoga bestaat vaak uit een reeks staande en zittende asana-houdingen die gericht zijn op strekken en ademhalen. Men gelooft dat dit de beste yoga voor beginners is, omdat het langzaam gaat en ook door kinderen vanaf vier jaar gedaan kan worden.
-
Yin yoga: Yin yoga richt zich op langzame bewegingen die diep bindweefsel rekken en de lenigheid vergroten. Het is eenvoudig genoeg voor de meeste kinderen boven de vier jaar om eraan deel te nemen.
-
Nada yoga: Ook bekend als "de yoga van het gebruik van klanken", is nada yoga een van de beste manieren voor jonge kinderen om met yoga te beginnen door zich te concentreren op meditatie en ontspanning. Het ondersteunt de ontwikkeling van geest en lichaam en vergroot het zelfvertrouwen en het gevoel van eigenwaarde. Met nada yoga kan al op jonge leeftijd begonnen worden.
-
Restorative yoga: Restorative yoga is een langzame, meditatieve vorm van yoga die gebruik maakt van rekwisieten om het lichaam te ondersteunen terwijl je houdingen langere tijd aanhoudt. Dit is de beste vorm van yoga voor ouders die willen dat hun kinderen toegang krijgen tot gevoelens van ontspanning en tevredenheid. Ze wordt aanbevolen voor kinderen met enige voorafgaande yoga ervaring, eventueel boven de leeftijd van acht jaar.
-
Vinyasa yoga: Vinyasa yoga houdt in dat de ademhaling wordt afgestemd op een reeks bewegingen die samenvloeien tot een snelle en vloeiende routine. Het wordt vaak gedaan op muziek met beats die bij de reeks passen, waardoor het een hoge energie heeft en leuk is om aan deel te nemen. Vinyasa yoga varieert in moeilijkheidsgraad en wordt aanbevolen voor oudere kinderen, dichter bij de leeftijd van twaalf jaar, met eerdere yoga ervaring.
-
Bikram Yoga: Deze yogalessen zijn ook bekend als hot yoga. Ze verwarmen ruimtes tot boven de 100 graden om de luchtvochtigheid tot 40% op te voeren. Deze lessen duren meestal 90 minuten, en combineren twee ademhalingstechnieken en een serie van 26 houdingen met als doel de lichaamsgiffen uit te spoelen en de spieren te versterken. Er zijn risico's aan Bikram yoga, waaronder oververhitting, en het is niet aan te bevelen voor mensen met een hoge of lage bloeddruk of een hartkwaal.
-
Iyengar Yoga: Deze vorm van yoga concentreert zich op de structurele uitlijning van de lichaamsdelen door middel van asana's. Ze is in drie belangrijke opzichten uniek ten opzichte van andere soorten yoga: precisie, volgorde, en het gebruik van rekwisieten. Houdingen worden langer aangehouden, waardoor Iyengar yoga geschikt is voor mensen die kracht en stabiliteit willen opbouwen.
WAAROM ZOUDEN TIENERS AAN YOGA MOETEN DOEN?
Tieners zouden om allerlei redenen aan yogabeoefening moeten doen. Maar de volgende vijf redenen drijven de laatste jaren meer tieners ertoe om yogalessen te nemen:
-
Yoga helpt tieners met angst om te gaan door hen gezonde coping-mechanismen aan te leren. Tieners die yoga beoefenen ervaren stabielere emoties.
-
Yoga helpt tieners geconcentreerd te blijven door ze te leren in het huidige moment te zijn. Dit wordt geleerd door juiste yogahoudingen aan te nemen en te mediteren. Yogatechnieken kalmeren tieners als ze te maken krijgen met stress van buitenaf en met examens op de middelbare school.
-
Yoga helpt tieners hun gevoel van eigenwaarde op te bouwen. Het is niet-competitief, in tegenstelling tot veel andere sporten waar tieners gewoonlijk aan meedoen, en stelt mensen in staat zich op zichzelf te concentreren terwijl ze dankbaarheid beoefenen en een gevoel van voldoening ervaren.
-
Er vinden veel lichamelijke veranderingen plaats tijdens de tienerjaren, en yoga kan tieners helpen daarmee om te gaan. Het doet dit door geest en lichaam met elkaar te verbinden terwijl het de spieren vormt en verstevigt.
-
Yoga helpt vermoeide tieners op te frissen en wakker te worden door de geest te ontspannen en overprikkeling te voorkomen. Dit stelt tieners in staat wakker en alert te blijven door de angst en de stress die hun dagen vaak met zich meebrengen te verlichten.
Anahana Yoga Bronnen
YOGA WIKIS
YOGA BLOGS
Referenties
Het puberbrein: Voorbij razende hormonen - Harvard Health
Alles over ontsteking - Harvard Health
Mentoren: Imago en zelfrespect - CADA
Drinken door minderjarigen | CDC
Acne: wat je moet weten - Harvard Health
5 Redenen waarom tieners en tieners aan yoga zouden moeten doen | La Jolla Mom.
Eetstoornissen in de middelbare leeftijd en daarna - Harvard Health
De nieuwe richtlijnen voor lichaamsbeweging: Zijn er veranderingen voor jou? - Harvard Gezondheid
Een portret van Canadese jeugd: Updates voor maart 2019
Hoe Doe Je Gebonden Hoek Houding in Yoga - EverydayYoga.com.
