Surya Namaskar B, of Zonnegroet B, is een vloeiende reeks yogahoudingen die vaak wordt beoefend in Ashtanga en Vinyasa yoga. Het omvat negen houdingen die het hele lichaam versterken en strekken en een diepe ademhaling en focus bevorderen.
Surya Namaskar B - De tweede zonnegroet in yogabeoefening
Surya Namaskar B, of Zonnegroet B, is een populaire reeks asanas in Ashtanga en Vinyasa-stijl yogalessen. De naam komt van de Sanskriet woorden "Surya," wat zon betekent, en "Namaskar," wat groet of begroeting betekent. Deze reeks en zijn tegenhanger Surya Namaskar A worden gewoonlijk uitgevoerd in drie tot vijf rondes aan het begin van een yoga beoefening om het lichaam op te warmen en de geest te focussen.
Als Vinyasa flow zijn zonnegroeten gericht op het bewegen van houding naar houding in plaats van het vasthouden van elke houding. Deze combinatie van beweging en ademhaling in Surya Namaskar reeksen helpt warmte te genereren en de geest te focussen.
Ujjayi Pranayama in Yoga
Ujjayi ademhaling is een veel gebruikte ademhalingstechniek in yoga, met name in Ashtanga yoga. Hierbij wordt de keelgang vernauwd terwijl men door de neus ademt, waardoor een stevig en resonerend geluid ontstaat dat dient als weerstand voor de ademhalingsspieren. Deze ademhalingstechniek genereert extra warmte in het lichaam en staat bekend als Ujjayi Pranayama.
Een overzicht van de achttien bewegingen van Surya Namaskar B
Begin in tadasana of berghouding, met de voeten heupafstand van elkaar en de handen naast elkaar. Veranker de voeten in de grond en ga door de dijen met het bekken naar beneden. Hierna volgen de achttien houdingen van Surya Namaskar B, met de bijbehorende ademhaling:
- Inademen-Utkatasana - Stoel Houding
- Exhale-Uttanasana - Voorwaarts Vouwen
- Inademen-Ardha Uttanasana
- Uitademen-Chaturanga Dandasana - Vierarmige Staf
- Inademen-Urdhva Mukha Svanasana - Naar boven gerichte hond
- Uitademen-Adho Mukha Svanasana - Naar beneden gerichte hond
- Inhalatie-Virabhadrasana l - Strijder 1, rechtervoet naar voren
- Uitademen-Chaturanga Dandasana
- Inademen-Urdhva Mukha Svanasana
- Uitademen-Adho Mukha Svanasana
- Inhalatie-Virabhadrasana l - linkervoet naar voren
- Uitademen-Chaturanga Dandasana
- Inademen-Urdhva Mukha Svanasana
- Uitademen-Adho Mukha Svanasana
- Inademen-Ardha Uttanasana
- Uitademen-Uttanasana
- Inademen-Utkatasana
- Uitademen-Tadasana
In ashtanga yoga zijn de belangrijkste verschillen tussen Surya Namaskar A en B de herhaling van Chaturanga Dandasana (vier-ledige stafhouding), Urdhva Mukha Svanasana (opwaartse hond), en adho mukha svanasana (neerwaartse gerichte hond). Er zijn nog twee andere houdingen in zonnegroet B - Utkatasana (stoelhouding) en Virabhadrasana 1 (krijger 1).
Voordelen van Surya Namaskar B
Surya Namaskar B heeft diepgaande voordelen voor lichaam, geest en ziel. Enkele van deze voordelen zijn:
- Biedt een volledige lichaamstraining: Helpt kracht, flexibiliteit en evenwicht te verbeteren.
- Verbetert de gezondheid van het cardiovasculaire systeem en de bloedsomloop: Verhoogt de hartslag en de bloedstroom door het hele lichaam.
- Kan gewicht verminderen: Kan het gewicht verminderen door de stofwisseling te verbeteren en calorieën te verbranden door de beoefening van een reeks dynamische yogahoudingen.
- Verbetert de spijsvertering en de stofwisseling: Masseert en stimuleert de spijsverteringsorganen in de onderbuik om constipatie te verlichten.
- Kalmeert de geest: Mindful ademen en bewegen bevorderen mentale helderheid en verminderen stress en angst
- Versterkt de spieren: Versterkt de bovenarmen, benen, rug en buikspieren.
- Verbetert de ademhaling: Verhoogt de longcapaciteit voor een sterkere ademhaling.
Naast de mentale en fysieke voordelen biedt Surya Namaskar B talrijke voordelen voor de chakra's of energiecentra van het lichaam. De oefening stimuleert en balanceert de Manipura of Zonnevlechtchakra, die de spijsvertering, de stofwisseling en de persoonlijke kracht regelt. Het activeert ook de Anahata of Hartchakra, die wordt geassocieerd met mededogen, liefde en emotioneel evenwicht.
Contra-indicaties van Surya Namaskar B
Hoewel zonnegroet B aanzienlijke voordelen heeft, is het niet voor iedereen geschikt. Mensen met de volgende aandoeningen moeten deze yoga serie vermijden:
- Hoge bloeddruk
- Hartproblemen of een geschiedenis van hartaandoeningen
- Zwangerschap, vooral na het eerste trimester
- Blessures of aandoeningen aan de polsen, schouders, heupen of knieën
- Recente buikoperatie of hernia
- Vertigo of duizeligheid
- Migraine of frequente hoofdpijn
- Vermoeidheid of uitputting
- Koorts of ziekte
Het is essentieel om een arts te raadplegen voordat u met een nieuwe oefenroutine begint, vooral als de beoefenaar een van de bovenstaande aandoeningen heeft of niet zeker is over Surya Namaskar B.
Utkatasana
In plaats van alleen de armen op te tillen voor de eerste en laatste beweging zoals in zonnegroet a, buigt men voor de eerste beweging in zonnegroet B de knieën en zakt naar een halve hurkhouding met de armen boven het hoofd geheven.
Deze houding staat bekend als Utkatasana of stoelhouding. Het is ook bekend als de felle houding.
In balans blijven in utkatasana
Om het evenwicht te bewaren tijdens het buigen van de knieën, moet je je gewicht iets naar voren houden over je tenen. Het naar voren verplaatsen van de romp vóór het buigen van de knieën en deze positie aanhouden terwijl de knieën gebogen zijn en de heupen naar achteren staan, helpt de beoefenaars deze houding te bereiken.
Uttanasana: Een staande vooroverbuiging
Wanneer men in Uttanasana komt, kan men vanuit Utkatasana in een staande voorwaartse plooi gaan en ernaar streven de handen de grond te laten raken. Afhankelijk van hun niveau van flexibiliteit kunnen ze ervoor kiezen hun handpalmen plat op de grond te houden terwijl ze hun knieën strekken, of hun handen op te tillen om hun knieën te strekken als ze de vloer niet kunnen bereiken.
Om het vooroverbuigen te verbeteren, moet men zich concentreren op het handhaven van de heupactivering van Utkatasana tijdens het vooroverbuigen. Beoefenaars kunnen deze handeling verschillende keren herhalen, waarbij ze de knieën buigen en strekken terwijl de heupen geactiveerd blijven. Door dit te doen kunnen flexibiliteit en bewegingsvrijheid geleidelijk toenemen.
Ardha Uttanasana
Na de Uttanasana kan men overgaan naar Ardha Uttanasana (halfstaande voorwaartse plooi) door het hoofd op te tillen, de kin parallel te houden, de knieën recht te houden en de heupen naar voren te buigen. Het is essentieel om de heup te blijven activeren en deze te gebruiken om de voorwaartse kanteling van het bekken te vergroten, terwijl de ruggengraat naar achteren wordt gebogen. Idealiter houdt men de handen op de grond met rechte knieën terwijl men naar voren kijkt. Als dit niet binnen bereik is, kunnen de knieën voor het uitademen buigen om de handpalmen plat op de grond te krijgen of gebogen gehouden worden terwijl men naar voren kijkt.
Nekverstuikingen vermijden
Het is belangrijk om langzaam naar voren te kijken terwijl je de borst vooruit reikt en de thoracale wervelkolom (de achterkant van de ribbenkast) naar achteren buigt, om nekverstuikingen tijdens de yogabeoefening te voorkomen. Men kan de juiste vorm verzekeren door de activering van de wervelkolomrichters te voelen of de voorkant van de buik te verlengen. Het kan nuttig zijn om het achterwaarts buigen van de wervelkolom afzonderlijk te oefenen om vertrouwd te raken met deze sensaties.
Chaturanga, Upward Dog en Downward Facing Dog.
Adem uit in Chaturanga Dandasana (Vierarmige Stafhouding) vanuit Ardha Uttanasana, adem in in Upward Dog, en adem uit in Downward Facing Dog houding. In plaats van deze positie vast te houden, ga je vanuit Downward Facing Dog direct over in de eerste kant van Warrior 1.
Verhuizen naar Warrior 1
Om Warrior 1 te beginnen, begin je op je rechtervoet en adem je in om de houding aan te nemen. Vanuit de Downward Facing Dog houding verplaatst u het bovenlichaam naar voren zodat de schouders zich boven de polsen bevinden. Breng vervolgens de rechtervoet naar voren tussen de handen, buig de rechterknie en draai de linkervoet ongeveer 45 graden met de hiel op de grond.
Houd het linkerbeen recht en pas zo nodig de afstand tussen de voeten aan. Zet het voorste been schrap, til de romp op tot een rechte positie en strek de armen boven het hoofd omhoog. Als het aanraken van de handpalmen niet mogelijk is, concentreer u dan op het omhoog reiken van de armen met rechte ellebogen. Druk stevig door de hiel om de voet te ondersteunen zonder de heupen op te tillen.
Exiting Warrior 1
Bij de volgende uitademing buigt men naar voren en plaatst de handen op de grond aan weerszijden van de rechtervoet. Stap daarna met de rechtervoet naar voren zodat deze naast de linkervoet staat en til de linkerhiel op zodat beide knieën naar beneden wijzen. Buig vervolgens de ellebogen om in Chaturanga Dandasana te komen. Herhaal Upward en Downward Dog voordat u de linkervoet naar voren stapt voor de linkerkant Warrior 1. Herhaal tenslotte dezelfde houdingen, inclusief Chaturanga, Upward Facing Dog en Downward Facing Dog.
Oefenen van de overgang naar krijger 1
Als men niet gewend is een voet naar voren te zetten vanuit Downward Dog of moeite heeft deze beweging te synchroniseren met de ademhaling, kan men oefenen met het verplaatsen van het bovenlichaam naar voren en de voet geïsoleerd naar voren zwaaien. Om de voet van de grond te houden bij het naar voren zwaaien, kunnen ze proberen een arm op te tillen voor meer ruimte om hun been naar voren te zwaaien. Bijvoorbeeld, wanneer men de rechtervoet naar voren stapt, kan men het bovenlichaam naar links verschuiven en de rechterarm optillen om het rechterbeen naar voren te helpen trekken. Beoefenaars kunnen dit proces herhalen wanneer ze het linkerbeen naar voren brengen voor de linker Warrior 1.
Het voltooien van Surya Namaskar B met Neerwaartse Gezichtshond
Na afloop van Surya Namaskar B houdt u Adho Mukha Svanasana - Neerwaartse Hond voor een paar ademhalingen vast. Stap of spring beide voeten naar voren tussen de handen terwijl u inademt tijdens de laatste uitademing. Kijk vooruit terwijl u Ardha Uttanasana inademt en adem dan uit naar Uttanasana.
Adem in en buig de knieën lichtjes terwijl je de armen optilt voor de tweede herhaling van Utkatasana. Adem uit, strek de knieën en laat de armen zakken om terug te keren naar Tadasana.
Herhaling van Surya Namaskar B
Het aanbevolen aantal herhalingen voor Surya Namaskar B kan variëren, afhankelijk van iemands algemene gezondheid en conditie. Doorgaans is het het beste om te beginnen met een paar herhalingsrondes en het aantal geleidelijk op te voeren. Sommige beoefenaars doen vijf herhalingen van Surya Namaskar B als een volledige oefening, terwijl anderen het opnemen in een meer uitgebreide yogasessie.
Het is cruciaal om op je lichaam te letten en overbelasting te voorkomen. Als iemand nieuw is met yoga of gezondheidsproblemen heeft, moeten beoefenaars een gekwalificeerde yogadocent raadplegen voordat ze met yoga beginnen.
ANAHANA YOGA MIDDELEN
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
Referenties
Wat is Surya Namaskar? - Definitie van Yogapedia
Eenvoudige tips voor het leren en onthouden van de achttien bewegingen van Surya Namaskar B
