Ashwa Sanchalanasana, ook bekend als de ruiterhouding, is een yogahouding die vaak wordt uitgevoerd als onderdeel van de Sun Salutation reeks. Bij deze houding wordt één voet naar achteren gestapt in een looppositie terwijl de voorste knie gebogen blijft en de handen op de grond blijven. Het helpt het evenwicht, de flexibiliteit en de kracht in de benen en heupen te verbeteren.
Ashwa Sanchalanasana: Een Dynamische Strekkende Houding
Ashwa Sanchalanasana, ook bekend als ruiterhouding, is een lage lighouding met beide handen op de grond. In de yogapraktijk is de ruiterhouding, of Ashwa Sanchalanasana, een evenwichtshouding die de beoefenaar leert hoe hij tegengestelde krachten op elkaar kan afstemmen om stabiliteit te creëren.
Yogaleraren gebruiken deze yoga houding in Surya Namaskar of zonnegroet als vierde en negende houding om van Uttanasana over te gaan naar Adho Mukha Svanasana (downward facing dog) of Phalakasana (plank pose). De ruiterhouding is een belangrijke houding in de moderne yogabeoefening en maakt deel uit van de meeste yogalessen.
Ashwa Sanchalanasana Sanskriet Vertaling
De Sanskriet naam van deze houding valt uiteen in drie elementen:
- Ashwa = paard
- Sanchalana = stapbeweging
- Asana = houding.
In het Engels wordt hij equestrian pose of paardrijhouding genoemd. Het kan ook worden opgevat als de staphouding, waarbij een paard wordt nagebootst terwijl het zich voortbeweegt.
Wat is Ashwa Sanchalanasana Lage Longe houding?
Anjaneyasana is een soortgelijke houding als Ashwa Sanchalanasana en hoort bij Surya Namaskar. Anjaneyasana is een longerende houding waarbij de handen van de grond blijven.
Bij het beoefenen van Ashwa Sanchalanasana kunnen beoefenaars hun achterste knie op de grond laten rusten met de bovenkant van de voet plat op de vloer. Als de knie ongemakkelijk is in deze positie, kunnen beoefenaars hun yogamat omvouwen of hun knie laten rusten op een gevouwen handdoek, kniebeschermer of ander kussen.
Een variatie is het optillen en strekken van de achterste knie terwijl de bovenkant van de voet plat op de vloer blijft. Men kan ook het gestrekte been strekken met de tenen van de achterste voet ingetrokken.
Aanpassingen of opwarmingen voor Ashwa Sanchalansana
Als yogabeoefenaars om wat voor reden dan ook geen lage longe kunnen uitvoeren, is een optie om je op te warmen voor de ruiterhouding om één knie tegen de borst te houden terwijl je staat. Een paar voorbereidende houdingen en stretches kunnen ook helpen om het lichaam voor te bereiden.
Mensen kunnen deze evenwichtshouding proberen dicht bij een muur of een andere steun om zich vast te houden, indien nodig. Werk eraan om dit te doen met de staande knie recht.
In het begin is dit comfortabeler en gemakkelijker om in evenwicht te blijven met de staande voet naar buiten gedraaid. En in de lage lunge moet de knie recht naar beneden wijzen. In deze staande variatie kan men experimenteren met verschillende graden van draaiing. Dit kan helpen de flexibiliteit en controle van de heupen te verbeteren, vooral als de beoefenaars hun heupen ondersteunen.
Voordelen en voorzorgsmaatregelen Ashwa Sanchalanasana
De ruiterhouding heeft vele mentale en fysieke voordelen die samenwerken om het welzijn van de beoefenaar te verbeteren. De yoga houding activeert, versterkt en rekt vele onderbenutte spieren door de plaatsing van het lichaamsgewicht te veranderen. Enkele van de voordelen van regelmatige beoefening zijn de volgende:
-
Versterkt de been- en heupspieren: Ashwa Sanchalanasanacan kan de spieren aan de voor- en achterkant van het achterbeen versterken om het evenwicht te verbeteren.
-
Verhoogt de flexibiliteit: Het helpt bij het openen van de heup door het rekken van de heupstrekkers, heupflexoren, diepe kernspieren, dijen, rugspieren en hamstrings.
-
Vermindert stress: De ruiterhouding creëert mentale helderheid en verbetert het emotionele welzijn.
-
Verbetert de spijsvertering: De houding stimuleert de buikorganen om indigestie te verminderen. De buikorganen op het achterste been kunnen er ook baat bij hebben omdat de psoas-spieren in een verlengde positie staan.
-
Verbetert de ademhaling: Door de houding vast te houden en diep te ademen, worden de borstspieren versterkt, waardoor de longcapaciteit toeneemt.
Ashwa Sanchalanasana is ook goed voor het chakra-energiesysteem vanwege de nauwe banden met het Manipura-chakra, het derde chakra bij de zonnevlecht. Deze chakra is verbonden met persoonlijke kracht, zelfrespect en zelfvertrouwen, en het beoefenen van deze houding kan helpen om dit energiecentrum in balans te brengen en te stimuleren.
Hoewel de ruiterhouding diepgaande fysieke voordelen heeft, is ze niet voor iedereen geschikt. Als iemand een nekblessure heeft, kan hij beter afzien van Ashwa Sanchalanasana, omdat de nek het gewicht van het hoofd moet dragen. Beoefenaars moeten deze houding ook vermijden als ze een knie- of enkelblessure hebben. Zwangere vrouwen moeten deze houding ook vermijden omdat ze de druk op de buik verhoogt. Ten slotte, als men heupblessures heeft, moet men er rekening mee houden dat deze houding veel druk kan uitoefenen op de heup van het voorste been.
Ruiterhouding
Om de Ashwa Sanchalanasana ruiterhouding perfect en efficiënt te beoefenen, zijn er een paar dingen die beoefenaars in gedachten moeten houden.
Voorste scheenbeen uitlijning
Tijdens Ashwa Sanchalanasana moet het midden van de voorste voet onder de voorkant van de knie staan, zodat het scheenbeen bijna verticaal is. Bij het dieper zakken van de heupen in deze houding kan het nodig zijn de afstand tussen de voeten voor en achter aan te passen om de rechtopstaande positie van het voorste scheenbeen te handhaven.
Rekken van beide heupen
Ashwa Sanchalanasana geeft de heupen een diepe stretch. Probeer niet plotseling te ontspannen, maar werk aan een langzame ontspanning. Om het ontspannen van de spieren te vergemakkelijken. Beoefenaars kunnen het nuttig vinden om de spieren van de voorste voet, enkel en knie te ondersteunen. Beoefenaars kunnen hetzelfde doen met de achtervoet, enkel en knie, of de knie nu gebogen is op de grond of opgeheven en recht.
Naar voren kijken in Ashwa Sanchalanasana
Als je de ruiterhouding doet als onderdeel van een zonnegroet, moeten beoefenaars overwegen hun blik naar voren te richten. Men moet dit vermijden als men nekpijn of nekproblemen heeft. Als de beoefenaars hun blik naar beneden houden, terwijl de ruggengraat langer wordt, kunnen ze hun hoofd langzaam optillen nadat ze hun nek lang hebben gemaakt.
Bovendien kan iemand het comfortabeler vinden om naar voren te kijken als hij begint met zijn schouderbladen te strekken en dan zijn bovenarmen te draaien zodat zijn ellebogen naar achteren wijzen. Strek van daaruit de borst naar voren en verleng de nek door de oorgaten naar voren te trekken. Als dit comfortabel aanvoelt, til dan langzaam het hoofd op en buig de nek naar achteren om naar voren te kijken.
Een andere optie is om de achterkant van de nek lang aan te voelen en recht naar beneden te kijken.
Als de beoefenaar het hoofd optilt, kan hij zich richten op het derde oog chakra. Als je recht naar beneden kijkt, kan het goed voelen om je te concentreren op je kruinchakra.
Moet de voet in de handen of erbuiten?
Bij de voorbereiding om terug te stappen in Ashwa Sanchalanasana vanuit Uttanasana of staande voorwaartse buiging, kunnen beoefenaars hun handen op de grond houden aan de buitenkant van hun voeten.
Door met één voet terug te stappen in de lage lunge, kunnen beoefenaars hun voet aan de binnenkant van dezelfde zijhand laten staan. Evenzo kunnen beoefenaars, wanneer ze vanuit downward dog of plank naar voren stappen in een lage lunge, hetzelfde doen, met de achterste voet naar voren stappen zodat beide voeten binnen de handen terechtkomen.
Als ze Ashwa Sanchalanasana vasthouden, kunnen beoefenaars hun voorste beenhand binnen dezelfde zijvoet plaatsen door de voorste voet naar buiten te verplaatsen. Er is ook ruimte om de knie aan te passen, door deze naar behoefte iets naar binnen of naar buiten te verplaatsen.
Het leren van Ashwa Sanchalanasana als onderdeel van Surya Namaskar
Wanneer je een lage lunge doet als onderdeel van een zonnegroet, begin dan met één been terug te stappen in de lage lunge positie, waarbij je beide handen op de grond houdt. Beoefenaars moeten misschien hun knieën buigen om hun handen op de grond te krijgen. Degenen die hun handen met een gestrekt been op de vloer kunnen raken, moeten misschien hun benen buigen om één been terug te stappen.
Men moet de tijd nemen om het been naar achteren te brengen. Men kan merken dat men de spieren aan de achterkant van het been kan voelen ter ondersteuning. Probeer bij de lage lunge dit gevoel van heffen te behouden, wat gemakkelijker kan zijn met de achterste knie recht. Blijf het been optillen en laat tegelijkertijd de heupen zakken.
Bij de tweede helft van de Surya Namaskar keren beoefenaars terug naar staan en stappen naar voren in een lage lunge. Hier zal men merken dat de spieren activeren terwijl ze het werkende been naar voren brengen in Ashwa Sanchalanasana.
Concentreer je op het voorste been in een lage lunge, dan kun je proberen dit gevoel te vinden met de voet op de grond en je voorstellen dat je de knie optilt. Deze actie kan helpen de heupen naar beneden te laten zakken.
Hoe creëer je stabiliteit in Ashwa Sanchalanasana?
Zoals bij de meeste evenwichtshoudingen is een van de uitdagingen bij Ashwa Sanchalanasana het creëren van stabiliteit. Stabiliteit ontstaat wanneer zij hun benen activeren, zoals eerder beschreven.
Activeer de voorste voet
Begin met de voorvoet buiten de handen, waarbij u de voet, de hiel en de enkel aanspreekt. Een manier om dit te doen is om de voorvoet in de vloer te drukken zonder dat de hiel wordt opgetild. Probeer tegelijkertijd te voorkomen dat de heupen omhoog gaan. Men kan merken dat hoe meer men naar beneden drukt, hoe groter het gevoel van activering, zowel in de voet als in de dij.
Als men deze activering eenmaal veilig heeft gesteld, kan het nodig zijn deze aan te passen of te variëren. Beoefenaars kunnen dit doen door de voorste knie iets naar binnen of naar buiten te bewegen. Als de beoefenaar scheenbeenrotaties ten opzichte van de voet heeft geprobeerd terwijl hij in tadasana (berghouding) of zelfs in Urdhva Hastasana stond, kan hij hier hetzelfde proberen. Probeer het scheenbeen naar buiten te draaien (ten opzichte van de voet) zodat de lift van de binnenste boog van de voorste voet toeneemt, of het scheenbeen naar binnen te draaien zodat de lift van de boog afneemt.
Beoefenaars kunnen merken dat hun knie naar buiten beweegt bij externe scheenbeenrotatie en naar binnen bij interne scheenbeenrotatie. Gebruik de meest comfortabele positie voor de voet, enkel, knie en heup.
De achtervoet activeren
Met de bovenkant van de achterste voet plat op de vloer, druk je de voet actief in de vloer. Voorkom tegelijkertijd dat de knie en de heup worden opgetild. Probeer voor extra stabiliteit de grote teen van de voor- en achtervoet in de vloer te drukken.
Het activeren van de achterste voet met de achterste knie recht in de ruiterhouding
Als beoefenaars Ashwa Sanchalanasana uitvoeren met het achterste been recht en de tenen onder zich, probeer dan de achterste voet en de enkel te verstijven.
Als men de ruiterhouding doet met de knie van het achterste been omhoog en de bovenkant van de voet plat op de grond, probeer dan de tenen naar beneden te drukken. Zorg ervoor dat de achterste knie naar beneden wijst, en zet hem schrap. Dit activeert de beenspieren en helpt ze tegelijkertijd te versterken.
De overgangen van de ruiterhouding
Van Lage Longe naar Plank
Beoefenaars kunnen van de lage longeerhouding naar de plank gaan als onderdeel van de Surya Namaskar of moderne yoga beoefening. In dit geval zal men stabiliteit in de armen willen creëren voordat men het voorste been naar achteren stapt.
-
Houd de nek lang door de oren naar voren en omhoog te trekken, weg van de schouders.
-
Werk aan het spreiden van de schouderbladen. De handen op de grond helpen de borst op en neer te bewegen.
-
Ze kunnen hetzelfde proberen met hun ellebogen als de achterste knie sterk aanvoelt terwijl ze hem strekken.
Om van lage lunge naar plank te gaan, kan men het lichaam verplaatsen naar de kant van het achterste been. Dus als de rechtervoet achter staat, verplaats je het lichaam naar rechts. Dit geeft meer druk op de rechterhand, dus zorg ervoor dat de schouder nog steeds gestrekt is en de elleboog sterk.
Van plank naar lage lunge
Men kan een soortgelijke procedure volgen bij de overgang van plank naar lage lunge pose. Als de beoefenaar van plan is zijn rechtervoet naar voren te trekken, strek dan de linkerknie en verschuif naar links. Til de rechterhand op en gebruik zo nodig de rechterhand om het rechterbeen naar voren te trekken.
Vanuit knielen overgaan naar Ashwa Sanchalanasana
Een vaak beschreven methode om Ashwa Sanchalanasana in te voeren is vanuit een knielende houding. Knielen kan een mooie tegenpose of rusthouding zijn voor Ashwa Sanchalanasana en, meer in het bijzonder, voor de meer rechtopstaande lage lunge Anjaneyasana, waarbij de benen de kans krijgen om te rusten.
Om vanuit knielen in een lunge te gaan, til je de heupen op, stap je met de linkervoet stevig op de vloer, en eindig je met het bovenbeen parallel aan de vloer. Met de handen op de vloer glijdt het rechterbeen naar achteren, waardoor de heupen met het bovenlichaam meezakken. Het kan nodig zijn de handen te verplaatsen naarmate het been verder naar achteren glijdt. Als de heupen naar beneden zakken, zal het voorste dijbeen niet langer parallel aan de vloer zijn.
ANAHANA YOGA MIDDELEN
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
Referenties
- Yoga Journal - "Low Lunge (Equestrian Pose)" - https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
- Yoga International - "Ashwa Sanchalanasana (Ruiterhouding)" - https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
- Gaia - "Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana): Voordelen, aanpassingen en meer" - https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
- Verywell Fit - "Ruiterhouding (Ashwa Sanchalanasana)" - https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
- Yogapedia - "Ashwa Sanchalanasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
- DoYouYoga - "Ashwa Sanchalanasana: Equestrian Pose & Benefits" - https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
- Het Yoga Instituut - "Ashwa Sanchalanasana" - https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
- Yoga Basis - "Low Lunge (Anjaneyasana)" - https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
- Ekam Yogashala - "Ashwa Sanchalanasana (Ruiterhouding) Stappen, Voordelen en Voorzorgsmaatregelen" - https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
- The Art of Living - "Ashwa Sanchalanasana - De ruiterhouding en haar voordelen" - https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits
