Setu Bandhasana, ook bekend als brug houding, is een yoga asana waarbij de heupen worden opgetild terwijl men op de rug ligt, waardoor een "brug" vorm ontstaat met het lichaam. Het kan helpen de borst, nek en wervelkolom te strekken en tegelijkertijd de bilspieren, hamstrings en kernspieren te versterken. Het is een beginnersvriendelijke houding met veel aanpassingen voor verschillende niveaus van flexibiliteit en mobiliteit.
Setu Bandhasana - Een omgekeerde achterovergebogen yogahouding
Setu Bandhasana is een omgekeerde asana waarbij men op de rug gaat liggen met de voeten plat op de grond en de knieën heupbreed uit elkaar. De beoefenaar tilt zijn heupen op met behulp van zijn benen en buigt zijn ruggengraat naar achteren. Om de houding te verbeteren kan de beoefenaar zijn handen achter zijn rug klemmen, zijn voeten vastpakken of ze naast zijn lichaam plaatsen. De schouderbladen terugtrekken en samenbrengen kan helpen om de bovenrug van de vloer te tillen, waardoor de houding effectiever wordt.
De Sanskriet vertaling van Setu Bandhasana
Bridge pose ontleent zijn naam aan Sanskriet woorden, met "Setu" dat brug betekent en "Bandha" dat slot of gebonden betekent. De term "asana" in het Sanskriet betekent houding. Deze yogahouding wordt ook wel Setu Bandha Sarvangasana genoemd, waarbij "Sarvangasana" een andere naam is voor de schouderstand, waarmee het gebruik van de schouders als steun bij het uitvoeren van de houding wordt benadrukt.
Voordelen van Setu Bandhasana
Het beoefenen van de brug houding heeft vele voordelen voor beoefenaars, waaronder:
-
Versterkt het bovenlichaam: Deze yoga houding traint en versterkt de wervelkolom erectoren, gluteus maximus, spieren langs de buitenkant van de dijen, en quadriceps. De brughouding rekt de voorkant van de heupen, de taille, de ribbenkast en de schouders.
-
Ondersteunt de stabiliteit: De brughouding helpt het zwaartepunt te verstevigen en de kern te versterken voor een beter dagelijks evenwicht.
-
Verbetert de houding: De houding kan ook helpen de borsthouding te verbeteren, overmatig zitten tegen te gaan en de geest te kalmeren.
-
Helpt de flexibiliteit: Deze houding rekt de heupbuigers, de rug en het onderlichaam, en helpt de wervelkolom flexibel te maken.
-
Verlicht stress en lichte depressie: Bridge pose ondersteunt de bloedcirculatie en zuurstoftoevoer naar de hersenen en het zenuwstelsel om de geest te kalmeren.
Bovendien opent deze yoga houding de longen, verbetert de werking van de schildklieren en verbetert de spijsvertering door de buikorganen te stimuleren. De brughouding verlicht ook de symptomen van de menopauze en menstruatiepijn. Regelmatige beoefening van deze houding kan helpen bij astma, osteoporose en sinusitis.
Rugbuigende yoga houdingen zoals Setu Bandhasana zouden op de yoga-to-do lijst van een beoefenaar moeten staan als je een baan hebt waarbij je lange uren moet zitten. Het verlicht niet alleen rugpijn, maar verbetert ook de algehele gezondheid.
Brug Houding Chakra Associaties
Setu Bandhasana wordt vaak geassocieerd met het Vishuddha (keel) chakra, wat kan helpen dit energiecentrum te openen en te activeren. Deze activering komt van het optillen van de borst en de keel, wat kan helpen bij het loslaten van spanning en blokkades in dit gebied. Bovendien wordt de Vishuddha chakra geassocieerd met zelfexpressie, communicatie en creativiteit, en het beoefenen van Setu Bandhasana kan deze kwaliteiten helpen bevorderen door de keelchakra te stimuleren en in balans te brengen.
Contra-indicaties voor Setu Bandhasana
Hoewel Setu Bandhasana vele voordelen heeft, is het niet voor iedereen geschikt. Beoefenaars met een van de volgende aandoeningen moeten deze houding volledig vermijden:
- Enkelletsels of verstuikingen
- Nek- of schouderblessures of verstuikingen
- Recente spinale, schouder, heup, knie operaties
- Hoge bloeddruk
- Hartpatiënten
- Abdominale herniaties
Als beoefenaars een medische aandoening hebben die hen in gevaar brengt, moeten zij met een arts en een yogadeskundige spreken voordat zij een brugpose uitvoeren of aan een yogasessie beginnen.
Setu Bandhasana Voorbereidende houdingen
Voorbereidende houdingen om de rugspieren te activeren
Om inzicht te krijgen in de betrokkenheid van de rugspieren kunnen mensen de sprinkhaanhouding (Shalabhasana) oefenen voordat ze de brughouding proberen. De beoefenaar begint met het gezicht naar beneden te liggen met een verlengde ruggengraat. Hij tilt langzaam zijn hoofd op en kijkt naar voren terwijl hij de spieren achter in zijn nek voelt activeren, buigt dan naar achteren en tilt zijn borst op zonder zijn armen te gebruiken. Ze concentreren zich op het gevoel langs hun wervelkolom terwijl hun ruggengraatspieren worden geactiveerd en merken op hoe de buiging naar achteren het gevoel versterkt.
Vervolgens kan de persoon dezelfde actie oefenen terwijl hij rechtop in een stoel zit. Zij kantelen hun bekken naar voren om de rugbuiging te beginnen, waarbij zij hun schaambeen naar beneden en hun heiligbeen naar boven bewegen. Terwijl ze hun ribben redelijk rechtop houden, voelen ze hun lendenwervelkolom naar achteren buigen, waardoor de rugbuiging, één wervel per keer, omhoog gaat.
Om het gevoel van activering van de rugspieren te versterken, kunnen mensen hun buikspieren activeren om weerstand te bieden aan hun ribbenkast bij het optillen. Dit vergroot de kracht waartegen hun rugspieren kunnen werken, waardoor de activering ervan gemakkelijker te voelen is. Het helpt hen ook hun borst op te tillen tegen de weerstand van hun buikspieren.
Als mensen geen toegang hebben tot een stoel of er liever geen gebruiken, kunnen ze deze ruggegraatsbuiging ook oefenen terwijl ze in de heldenhouding zitten of knielen met hun heupen op hun hielen.
Voorbereidende oefeningen voor armen en schouders
Om Setu Bandhasana effectief uit te voeren, kan men de handen achter de rug klemmen, de enkels vastpakken, of de handen naast zich plaatsen. Het intrekken van de schouders is essentieel om de houding te verbeteren, omdat hierbij elk schouderblad naar de wervelkolom wordt getrokken. Om het evenwicht te bewaren, moeten beoefenaars ook oefenen om hun schouders in te trekken door ze naar voren te spreiden.
Door de schouders in te trekken tijdens de brughouding, wordt de rug van de bovenste borstwervelkolom van de vloer getild, wat de druk in dat gebied vermindert. Om de armen en schouders nog meer te betrekken, kunnen beoefenaars hun handen uit elkaar trekken en achter hun rug klemmen.
Deze beweging versterkt de bovenarmen en zorgt voor een beter begrip van de houding.
Bij het vastgrijpen van de enkels kunnen beoefenaars hun voeten verstijven en actief hun armspieren gebruiken om eraan te trekken. Deze actie verhoogt het optillen en openen van de borstkas en bevordert de inwaartse beweging van de schouderbladen.
Scapulaire retractie praktijk
Men kan het intrekken van het schouderblad beter begrijpen door het te oefenen terwijl men rechtop zit of staat. Om dit te doen, moeten beoefenaars hun schouders naar achteren bewegen en de binnenranden van elk schouderblad naar binnen voelen bewegen. Terwijl je de schouderbladen actief naar binnen trekt, moet je een gevoel van spieractivering tussen de schouderbladen waarnemen. Herhaal deze oefening een paar keer alvorens te ontspannen.
Om het terugtrekken van de schouderbladen verder te oefenen, kunnen beoefenaars hun handen achter hun rug klemmen met rechte ellebogen terwijl ze zitten of staan. Wie zijn handen niet kan vastklemmen, kan een handdoek pakken. Terwijl je je handen of de handdoek naar buiten trekt, trek je je schouders actief naar binnen en til je je borst op. Herhaal deze oefening een paar keer, met de nadruk op het langzaam en soepel uitvoeren van beide handelingen.
Setu Bandhasana Voorbereidende Houding
Om zich voor te bereiden op de Bridge Pose kunnen beoefenaars op hun rug gaan liggen met hun knieën gebogen en hun voeten plat op de grond, heupafstand van elkaar. Ze moeten ervoor zorgen dat hun voeten op heupbreedte van elkaar op de grond staan. In deze houding kunnen beoefenaars hun bekken naar voren kantelen, waardoor hun ruggengraat naar achteren buigt. Deze beweging maakt het mogelijk het buigen van de ruggengraat te oefenen in een horizontale positie in plaats van in een verticale.
De cobra houding, ook bekend als Bhujangasana, is een zachte rugbuiging die de rugspieren opwarmt. Om deze houding uit te voeren moet men met het gezicht naar beneden op een mat liggen en de handen onder de schouders plaatsen. Adem in en duw in de handen, til je hoofd en borst van de grond terwijl je je schouders ontspant en je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
Setue Bandhasana Vervolg houdingen
Tijdens het leren van deze houding kunnen vervolghoudingen zoals de windverlichtende houding, ook bekend als Pawanmuktasana, de onderrug-, heup- en beenspieren ontlasten. Begin liggend op de rug met gestrekte benen. Breng een knie naar de borst, klem de handen eromheen, en houd de houding een paar ademhalingen vast, voordat u deze loslaat en herhaalt aan de andere kant. Deze houding kan helpen bij het verlichten van een opgeblazen gevoel en gas in de buik en kan ook helpen bij het rekken van de onderrugspieren.
Hoe voer je Setu Bandhasana uit?
Nieuwe yogabeoefenaars moeten deze houding oefenen op een zachte ondergrond of yogamat. Indien mogelijk 's ochtends en op een lege maag.
Hier zijn de eenvoudige stappen om de brughouding uit te voeren:
-
Begin met op de rug te liggen met gebogen knieën en de hielen tegen de handen.
-
Met de armen langs het lichaam en de handpalmen naar beneden, druk met de voeten naar beneden om de heupen op te tillen.
-
Alvorens te tillen, moeten beoefenaars hun voeten en enkels aanspannen door ze te verstijven en met hun hielen en voorvoeten naar beneden te drukken. Haal diep adem en til langzaam het bekken en de romp van de grond.
-
Experimenteer met het in- en uitdraaien van de voeten om ervoor te zorgen dat ze parallel staan, en beweeg de knieën naar binnen en naar buiten om een comfortabele positie te vinden waarbij de knieën op heupbreedte van elkaar staan. Pas de positie van de knieën iets naar binnen of naar buiten aan voor comfort, waarbij het lichaamsgewicht gelijkmatig wordt verdeeld en op de voeten wordt gedrukt.
-
De beoefenaars kunnen hun schenen iets naar binnen of naar buiten draaien om de verhoging van de boog en de positie van de knieën te variëren. Bij deze aanpassingen is het essentieel om de voeten actief te houden om het kniecomfort te garanderen.
-
Blijf diep ademhalen en laat u na vijf tot tien keer diep ademhalen zakken.
-
Herhaal indien nodig.
De uitlijning in de brughouding corrigeren
Bij het uitvoeren van Setu Bandhasana (Brug Houding) kunnen sommige mensen ervaren dat hun voeten naar buiten draaien. Om dit te voorkomen, oefen je met het uitlijnen van de voeten terwijl je op de rug ligt met gebogen knieën. Draai de voeten afwisselend naar binnen en naar buiten om vertrouwd te raken met de parallelle plaatsing. Houd de voeten parallel en op heupbreedte van elkaar op de grond bij de eigenlijke houding.
Controle van het bekken
Bij de Bridge Pose is het belangrijk de bekkenbodem naar voren te kantelen door het schaambeen te laten zakken en de ruggengraat op te richten om de ruggengraat actief naar achteren te buigen. Begin bij het staartbeen en het heiligbeen en beweeg omhoog naar de bovenkant van de achterkant van de ribbenkast. Door deze aandacht gedurende de hele houding vast te houden, wordt de oefening effectiever.
Gebruik de bilspieren
Zodra het bekken naar voren gekanteld is en de ruggengraatspieren actief zijn, moet de beoefenaar de bilspieren aanspreken om de heupen hoger te tillen in de brughouding. Terwijl de heupen omhoog gaan, schuiven de schouders naar voren om de ruggengraat in de lenden- en borstwervelkolom te verdiepen. Het is essentieel om de knieën heupbreed uit elkaar te houden en de bilspieren te gebruiken om deze positie te handhaven. De beoefenaar kan op zijn binnenste dijen of naar boven drukken voor extra steun.
Nek betrokkenheid
Om de nek meer te betrekken bij Setu Bandhasana, kan men de spieren aan de voorkant van de nek activeren om de borstkas dichter bij de kin te brengen. Een andere optie is om de spieren aan de achterkant van de nek te activeren om de rek te weerstaan en de achterkant van de nek langer te laten aanvoelen. Deze nekbuiging is vergelijkbaar met die in een schouderstand, maar met een minder intense stretch.
Versterking van benen en wervelkolom
Eenvoudige yoga-asanas zoals de brughouding versterken zwakke en vermoeide benen. Als inversie plaatst de houding de heupen hoger dan het hoofd. Beoefenaars kunnen hun benen gebruiken om hun heupen op te tillen en hun ruggengraat naar achteren te buigen, waardoor de brugachtige vorm van de houding ontstaat. Deze yogahouding kan de onderrug en de heupgewrichten ontlasten voor meer mobiliteit.
Armen opnemen in de brughouding
Nadat men de basiselementen van de brughouding onder de knie heeft, kan men de armen erbij betrekken. Dit kan door de handen plat op de grond naast het lichaam te plaatsen en actief naar beneden te drukken om de schouderbladen in te trekken. Als alternatief kan men de ellebogen buigen en de onderarmen omhoog richten met gespreide vingers, de ellebogen in de vloer gravend om de borstkas op te tillen en te openen naar de kin toe. Een andere mogelijkheid is de handen achter de rug te klemmen of de enkels vast te pakken met de handpalmen naar binnen gericht. De armen kunnen aan de enkels trekken, terwijl de beenspieren weerstand bieden.
ANAHANA YOGA MIDDELEN
YOGA WIKIS
Referenties
Brug houding | Setu Bandhasana | De kunst van het leven India
Brug Houding (Setu Bandhasana) Contra-indicaties | Tummee.com
Brug Houding: Hoe te oefenen Setu Bandha Sarvangasana
Verbetering van het scapulaire bewustzijn met enkele eenvoudige scapulaire bewegingsoefeningen
Scheenbeenrotatie-oefeningen voor het variëren en stabiliseren van de voetboog
