Urdhva hastasana is een staande yogahouding waarbij de armen boven het hoofd worden geheven met de handpalmen naar binnen gericht. Hij wordt vaak gebruikt als begin- of overgangshouding in een yogabeoefening, maar geeft ook energie na lange periodes van zitten.
Kennismaking met Urdhva hastasana - Palm Tree Yoga Pose
Urdhva Hastasana, ook wel Palm Tree Pose genoemd, is een staande yogahouding waarbij de armen recht naar de hemel worden gestrekt. Ze dankt haar naam aan de Sanskriet woorden urdhva, wat opwaarts betekent, hasta, wat hand betekent, en asana, wat houding betekent. Het begint met de voeten bij elkaar en de knieën recht en kan worden gedaan met de handpalmen tegen elkaar, waardoor het de alternatieve namen krijgt van de opwaartse groet houding en opgeheven handen houding. Als iemands schouderflexibiliteit beperkt is, kan hij zijn armen parallel houden met de handen op schouderbreedte uit elkaar.
Urdhva Hastasana is een variatie op de basishouding, de berghouding (Tadasana), omdat in beide houdingen de armen omhoog worden gebracht en het lichaam in een rechte lijn wordt geplaatst. Deze houding is de tweede en een na laatste positie in de Surya Namaskar, of Zonnegroet, een gebruikelijke reeks yogahoudingen.
Voordelen van Urdhva Hastasana
De voordelen van Urdhva Hastasana zijn vergelijkbaar met die van de berg houding en andere staande yoga houdingen.
- Verbetert houding, evenwicht en lichaamsbewustzijn: Deze houding verbetert de houding, het evenwicht en het bewustzijn omdat ze een sterke en stabiele basis vereist.
- Brengt het hartchakra in balans: Urdhva Hastasana activeert en brengt het hartchakra in balans, wat kan leiden tot gevoelens van liefde en mededogen jegens zichzelf en anderen.
- Verbetert flexibiliteit en spierkracht: Urdhva Hastasana strekt het bovenlichaam zachtjes om de flexibiliteit van de borstkas te verbeteren, terwijl het de bovenste trapeziusspieren, de serratus anterior en de rhomboids versterkt.
- Geeft het lichaam energie: Urdhva Hastasana kan helpen het lichaam energie te geven en het gevoel van vitaliteit en alertheid te verhogen.
- Opent de longen: Het helpt ook om ruimte te creëren in de borst en longen, wat therapeutisch is voor astma en congestie.
- Verbetert de spijsvertering: Het beoefenen van Urdhva Hastasana stimuleert de Manipura chakra, die verband houdt met de spijsvertering en de stofwisseling.
Contra-indicaties van de Houding met geheven handen
Hoewel Urdhva Hastasana over het algemeen wordt beschouwd als een veilige en heilzame yogahouding, zijn er enkele contra-indicaties om rekening mee te houden. Personen met de volgende aandoeningen moeten deze houding vermijden of aanpassen:
- Hoge bloeddruk: Het heffen van de armen boven het hoofd kan een tijdelijke verhoging van de bloeddruk veroorzaken, dus personen met een hoge bloeddruk moeten voorzichtig zijn bij het beoefenen van Urdhva Hastasana.
- Nek- of schouderblessures: Mensen met letsel aan de nek of schouders moeten deze houding vermijden of aanpassen door hun armen parallel aan elkaar te houden met de handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Migraine of duizeligheid: Bij deze houding wordt naar boven gekeken, wat bij sommige mensen symptomen van migraine of duizeligheid kan oproepen.
- Zwangerschap: Zwangere vrouwen moeten deze houding misschien aanpassen om te voorkomen dat er te veel druk op de buik wordt uitgeoefend. Beoefenaars moeten een arts raadplegen voordat zij yoga beoefenen tijdens de zwangerschap.
Het is belangrijk om altijd naar het lichaam te luisteren en houdingen die niet veilig of comfortabel aanvoelen aan te passen of te vermijden. Beoefenaars moeten een zorgverlener of een gekwalificeerde yogadocent raadplegen als zij zorgen of vragen hebben over het beoefenen van yoga.
Hoe de opwaartse groet houding te beoefenen
Om Urdhva Hastasana te beoefenen, moet men beginnen met de voeten bij elkaar en de knieschijven recht. Als beperkte schouderflexibiliteit een probleem is, kunnen beoefenaars de armen scheiden en zich concentreren op het optillen van de schouders en het omhoog reiken, terwijl ze de ellebogen recht houden en de armen parallel. Een andere optie is om één arm tegelijk te oefenen door deze vijf tellen of langer omhoog te houden, te laten rusten en dan over te gaan naar de andere arm. Herhaal deze volgorde drie keer voor elke arm en reik dan met beide armen.
Hef vervolgens de armen boven het hoofd met de handen op schouderafstand van elkaar en de handpalmen naar elkaar gericht. De blik kan naar de handen worden gericht of recht vooruit worden gehouden. Beoefenaars moeten de houding enkele ademhalingen vasthouden en dan de armen loslaten naar de zijkanten van het lichaam. Urdhva Hastasana kan ook worden opgenomen in Surya Namaskar, of Zonnegroet, als tweede of voorlaatste houding.
Stap voor stap instructies voor de groet houding
Om Urdhva Hastasana in te voeren, kunnen beoefenaars beginnen in de berghouding tadasana (een van de meest relevante voorbereidende houdingen) met hun armen langs hun zij. Als je Urdhva Hastasana gebruikt als onderdeel van een Surya Namaskara, of zonnegroet, til je de armen opzij en dan omhoog, waarbij je de handen boven de middellijn van het lichaam raakt. Buig in het algemeen naar voren en voel de handen naar de benen of de vloer indien mogelijk.
- Begin bovenaan de yogamat te staan met de voeten bij elkaar en de armen aan de zijkanten.
- Adem diep in, en terwijl u uitademt, brengt u de armen langzaam naar voren in de richting van de hemel. Zorg ervoor dat de handpalmen naar binnen wijzen en de armen tijdens de hele beweging recht zijn.
- Blijf de armen optillen tot ze volledig gestrekt zijn boven het hoofd. Zorg ervoor dat de schouders ontspannen zijn en weg van de oren, met de blik naar voren of naar de handen gericht.
- Houd de houding enkele malen diep adem, waarbij je je concentreert op het verlengen van je ruggengraat en het optillen van je borst naar de hemel.
- Laat zachtjes los bij het uitademen en laat de armen langzaam weer zakken.
Het is essentieel om de knieën recht en de voeten stevig op de grond te houden gedurende de hele houding. Beoefenaars met beperkte schouderflexibiliteit kunnen hun armen parallel houden met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Om de stretch te verdiepen kan men proberen de vingers in elkaar te vlechten en de handpalmen naar de hemel te draaien.
Optie: Om de stretch te verdiepen, kunnen beoefenaars proberen de vingers in elkaar te vlechten en de handpalmen naar de hemel te draaien.
Opgeheven armen met rechte en opwaartse blik
Om de armheffing uit te voeren, tilt de beoefenaar zijn armen op terwijl hij zijn kin parallel houdt en naar boven en naar voren kijkt. Als alternatief kan hij omhoog kijken terwijl hij zijn armen optilt en naar boven staart. De beoefenaar kan zijn hoofd naar boven en naar achteren trekken om zijn nek lang te maken en zijn borst op een natuurlijke manier op te tillen. Daarna kan hij soepel zijn schouderbladen en armen optillen.
Verbetering van de houding van de borstwervelkolom in Urdhva Hastasana
Om de ribbenkasthouding in Urdhva Hastasana te verbeteren, kan de beoefenaar zich richten op het creëren van een soepele rugbuiging in de borstwervelkolom bij het optillen van de borstkas. Om te beginnen moet men rechtop in één lijn staan en de achterkant van de ribben naar beneden trekken om de voorste ribben op te tillen, zodat er een continue buiging ontstaat van de basis van de borstkas naar de top.
Als de beoefenaar moeite heeft zijn borstwervelkolom te voelen, kan hij zich concentreren op zijn nekhouding door zijn oren naar achteren en omhoog te trekken terwijl hij rechtop staat met zijn armen naar beneden en de kruin van zijn hoofd naar boven of licht naar voren gericht houdt. Hij moet zich concentreren op de lengte van de achterkant van zijn nek en zijn hoofdpositie dienovereenkomstig aanpassen.
Vervolgens kan de beoefenaar zich concentreren op de onderste ribben aan weerszijden van de ribbenboog. Hij trekt de ribben naar binnen en houdt deze sensatie vast terwijl hij zijn armen optilt en zijn houding aanhoudt. De beoefenaar kan spierspanning voelen aan de achterkant van de ribbenkast, maar hij moet proberen deze spanning vast te houden om de houding van de thoracale wervelkolom in Urdhva Hastasana te verbeteren. Beoefenaars zullen geen goede stretch krijgen als hun armen in een V-vorm zijn, en ze moeten proberen ze zo dicht mogelijk bij hun oren te houden.
Balanceren in Urdhva Hastasana
Om in balans te blijven in Urdhva Hastasana, moet de beoefenaar beginnen met de voeten bij elkaar en de berghouding beoefenen. Ze kunnen hun grote tenen tegen elkaar plaatsen en hun hielen iets uit elkaar of hun hielen en grote tenen tegen elkaar. De beoefenaar dient de voetpositie aan te passen door iets naar binnen of naar buiten te draaien voor comfortabele knieën en heupen.
Wanneer de beoefenaar met de voeten tegen elkaar staat, heeft hij een kleinere steunbasis dan wanneer de voeten op heupafstand of schouderbreedte van elkaar staan. Door de armen boven het hoofd te houden, neemt het zwaartepunt toe, waardoor je gemakkelijker je evenwicht verliest. Verplaats het gewicht naar voren, druk met de tenen naar beneden, betrek de kernspieren, en wortel door de zitbotten. Het gewicht in alle vier de hoeken of buitenkanten van de voeten brengen maakt het ook gemakkelijker om in evenwicht te blijven.
Als alternatief kan de beoefenaar zijn gewicht iets naar voren verplaatsen en actief met zijn tenen naar beneden drukken. Dit kan betekenen dat hij zijn schenen moet roteren ten opzichte van zijn voeten. Het zal gemakkelijker zijn om de buitenste tenen naar beneden te drukken met een grotere externe rotatie en de binnenste boog op te tillen. Intern roteren zal hen helpen hun grote teen naar beneden te drukken en hun binnenste boog af te vlakken.
Het hele lichaam strekken in Urdhva Hastasana
Wanneer Urdhva Hastasana correct wordt uitgevoerd, kan het een volledige strekking van het lichaam geven. De beoefenaar tilt zijn armen op en reikt naar de hemel, waarbij de schouders worden aangespannen. De toppen van de schouders worden naar binnen gebracht, en de binnenste ellebogen worden gestrekt om de bovenarmen te strekken, zelfs als de handen elkaar niet raken.
Trek de oorlellen naar achteren en omhoog om de nek te verlengen. Til en expandeer de ribbenkast in alle richtingen om de ruimten tussen de ribben en de taille te strekken - voorkant, zijkanten en achterkant. Het staartbeen wordt zachtjes neergelaten om de achterkant van de lendenwervelkolom te openen.
De beoefenaar kan een lichaamsstretch genereren in de binnenkant van de dijen door zijn knieën weg te reiken van zijn heupgewrichten. Hij kan de stretch aanpassen door zijn knieën naar binnen of naar buiten te draaien. Hij kan zijn tenen en vingers spreiden om het strekgevoel uit te breiden van de toppen van zijn tenen naar zijn onderbenen en verder. Om de onderbenen te strekken, draait u de schenen naar buiten en tilt u de binnenbogen op. Tegelijkertijd wordt de binnenste voorvoet of de basis van de grote teen naar achteren en naar beneden getrokken.
Tegen houdingen voor opwaartse groet
Tegen houdingen helpen om de effecten van het langdurig vasthouden van Urdhva Hastasana in evenwicht te brengen. Een van die houdingen is de Prasarita Padottanasana C-positie, ook bekend als Dwikonasana. De beoefenaar kan zijn handen achter zijn rug klemmen en zijn armen optillen, waardoor de schouders worden gestrekt.
Een andere mogelijkheid is om de armen naar achteren te strekken zonder de handen vast te klemmen, waardoor de schouders worden versterkt en gestrekt. Het is belangrijk om beide armposities te oefenen, met en zonder geklemde handen, om het evenwicht in het lichaam te bewaren.
Geavanceerde houdingen na Urdhva Hastanasana
Na Urdhva Hastasana zijn er verschillende meer geavanceerde houdingen die een beoefenaar kan proberen, afhankelijk van zijn niveau van ervaring en flexibiliteit. Hier zijn een paar voorbeelden:
- Uttanasana: Vanuit Urdhva Hastasana vouwt de beoefenaar naar voren bij de heupen en brengt de handen naar de grond of naar blokken, met de benen recht of licht gebogen. Dit is een van de vele omgekeerde houdingen die de hamstrings en de onderrug rekken.
- Adho Mukha Svanasana: Vanuit Uttanasana stapt de beoefenaar terug in een plank pose, en tilt dan de heupen op en terug naar downward facing dog pose. Deze houding strekt het hele achterlichaam en versterkt de armen en schouders.
- Chaturanga Dandasana: Vanuit de plankhouding zakt de beoefenaar tot halverwege de grond, met de ellebogen dicht bij het lichaam, en drukt zich dan weer op tot de plankhouding. Deze houding versterkt de armen, de borst en de kern.
- Bakasana: Vanuit downward facing dog stapt de beoefenaar naar voren en komt in een gehurkte positie met de voeten bij elkaar. Dan plaatst hij zijn handen op de grond, op schouderbreedte van elkaar, en leunt naar voren, waarbij hij zijn voeten van de grond tilt en op zijn handen balanceert. Deze houding versterkt de armen en de kern, en vereist evenwicht en focus.
ANAHANA YOGA MIDDELEN
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
YOGA BLOGS
Hoe maakt u uw yogamat schoon?
Referenties
Het gebruik van de trapeziusspier in yoga houdingen met armen boven het hoofd
Gewichtsverplaatsing terwijl je staat (en in andere posities) en het voelen van je zwaartepunt
