Parivrtta Trikonasana, ook bekend als Revolved Triangle Pose, is een draaiende voorwaartse buiging die vaak voorkomt in hatha yoga. Deze houding staat bekend om het verbeteren van evenwicht, flexibiliteit en spijsvertering.
Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana)
Parivrtta Trikonasana, ook wel Revolved Triangle Pose genoemd, is een yogahouding met een diepe draaiende voorwaartse buiging. Om deze asana uit te voeren, plaatsen beoefenaars één voet voorwaarts en één voet achterwaarts terwijl ze beide benen recht houden, voordat ze het lichaam naar het voorste been draaien.
In de Ashtanga Yoga reeks volgt Parivrtta Trikonasana op Utthita Trikonasana. De volledige expressie van de houding bestaat uit het plaatsen van de achterste hand buiten de voorste voet, het draaien van het bovenlichaam naar het voorste been en het richten van de blik naar boven.
Sanskriet Betekenis
Het Sanskriet woord "Parivrtta" betekent "draaien of roteren", terwijl "Trikona" "driehoek" betekent en "Asana" "houding of pose". Parivrtta Trikonasana wordt dus ook wel Revolved Triangle Pose, Revolving Triangle, Twisting Triangle, of Reverse Triangle genoemd.
Revolved Triangle Pose Voordelen
Enkele voordelen van Parivrtta Trikonasana zijn:
- Verbetert de flexibiliteit van de ruggengraat: Deze intense zijwaartse stretchhouding ondersteunt het openen van de borstkas, wat de flexibiliteit en mobiliteit van de ruggengraat helpt verbeteren.
- Verbetert evenwicht en stabiliteit: Het beoefenen van deze houding vereist evenwicht en stabiliteit, wat kan helpen om het algemene evenwicht en de coördinatie te verbeteren.
- Versterkt benen en heupen: Bij deze houding wordt op één been gestaan terwijl de romp wordt gedraaid, waardoor de benen en heupen worden versterkt.
- Stimuleert de spijsvertering: De draai stimuleert de buikorganen, wat de spijsvertering bevordert en spijsverteringsproblemen verlicht.
- Verlicht pijn in de onderrug: De houding rekt de onderrugspieren, wat kan helpen bij het verlichten van lage rugpijn en ongemak.
- Mentale stabiliteit: Stimuleert de functies van het zenuwstelsel om stress- en angstniveaus te helpen verminderen, wat het algehele mentale welzijn bevordert.
De Revolved Triangle Pose wordt geassocieerd met de Manipura Chakra, gelegen in de zonnevlechtstreek van het lichaam. De Manipura chakra beïnvloedt persoonlijke kracht, vertrouwen en eigenwaarde, en bevordert gevoelens van kracht en zelfverzekerdheid.
Parivrtta Trikonasana Contra-indicties
De Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana) is over het algemeen veilig voor de meeste mensen om te beoefenen. Toch zijn er een paar contra-indicaties voor beoefenaars om te overwegen, waaronder:
- Lage bloeddruk: Zoals bij de meeste draaiende houdingen kan de Revolved Triangle Pose een tijdelijke daling van de bloeddruk veroorzaken, wat problematisch kan zijn voor mensen met een lage bloeddruk.
- Diarree: Als je diarree hebt, kun je de Revolved Triangle Pose beter vermijden, omdat het de aandoening kan verergeren en ongemak kan veroorzaken.
- Ruggengraat blessures: Als je een letsel of aandoening aan de ruggengraat hebt, kun je deze houding beter vermijden of aanpassen, omdat het een diepe draai betreft die de rug kan belasten.
- Nekverwondingen: Bij de Revolved Triangle Pose wordt het hoofd gedraaid om omhoog te kijken naar de bovenste hand, wat de nek kan belasten.
- Zwangerschap: Zwangere vrouwen moeten de Revolved Triangle Pose met voorzichtigheid beoefenen en diepe draaiingen vermijden die druk kunnen uitoefenen op de buik.
In een reguliere les kan de yogaleraar studenten adviseren de omgekeerde driehoek of andere draaiende houdingen te vermijden als ze last hebben van slapeloosheid, hoofdpijn of migraine, of maag-darmklachten. Het is altijd essentieel om een gekwalificeerde yogadocent of zorgverlener te raadplegen voordat je een nieuwe yogahouding aanneemt, vooral als je al een medische aandoening hebt.
Stap-voor-stap instructies om de Revolved Triangle Pose te oefenen
Hier zijn de stap-voor-stap instructies om de Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana) te beoefenen:
- Begin bovenaan de mat in Mountain Pose, met de voeten heupafstand van elkaar.
- Stap terug met de linkervoet en draai hem uit in een hoek van 45 graden.
- Zorg ervoor dat de voorste voet recht vooruit wijst en de achterste voet stevig op de grond staat.
- Activeer de quadriceps en til de knieschijven op om beide benen te strekken.
- Plaats de rechterhand op de heup en adem in terwijl de linkerarm naar het plafond reikt.
- Haal diep adem en buig naar voren vanuit de heupen, houd de ruggengraat lang.
- Plaats de linkerhandpalm op de vloer aan de buitenkant van de rechtervoet of op een blok terwijl u de rechterarm naar het plafond blijft strekken.
- Adem diep in, en als de uitademing begint, draai de romp naar rechts en breng de rechterschouder naar de linkerdij.
- Druk de linkerhand in de grond of een blok om de draai te verdiepen, terwijl je ook de buikspieren aanspant om de ruggengraat te ondersteunen.
- Als de beoefenaar zich stabiel voelt, kan hij de linkerhiel van de grond tillen en het linkerbeen strekken terwijl hij de draai behoudt.
- Houd de houding enkele ademhalingen of maximaal een minuut aan.
- Om uit de houding te komen, adem je in en sta je op, dan stap je de linkervoet naar voren en adem je uit in de berghouding.
- Keer de voeten om en herhaal voor dezelfde tijd aan de andere kant.
Voor beginners in Ashtanga yoga kan de voorwaartse buiging worden gebruikt als warming-up of voorbereiding op de twist. Eenmaal klaar, kan de twist worden toegevoegd, met de onderste hand aangepast indien nodig. Als de beoefenaar de vloer niet kan bereiken met zijn hand, kan hij deze op zijn scheenbeen, een yoga blok of een stoel leggen ter ondersteuning.
Voorbereidende houdingen voor Parivrtta Trikonasana
Ter voorbereiding op de Revolved Triangle Pose kan men de Pyramid Pose of Parsvottanasana uitvoeren, waarbij men voorover buigt met één been voor en het andere been achterover. Dit helpt om de hamstrings te versterken en te rekken, en bereidt ze voor op de rek in de Revolved Triangle Pose.
Een andere mogelijkheid om op te warmen is een eenvoudige staande draai, waarbij het bekken vierkant blijft terwijl de ribbenkast naar één kant draait. Als alternatief kan men het bekken draaien ten opzichte van de voeten en dan de ribbenkast draaien ten opzichte van het bekken. Deze draaiingen helpen om de beoefenaar vertrouwd te maken met het draaiende element van de Revolved Triangle Pose, waardoor het gemakkelijker wordt deze uit te voeren als het moment daar is.
Verdieping Revolved Triangle Pose
Om de ideale positie in de Revolved Triangle Pose te bereiken, moet men beginnen met een voorwaartse buiging. Alvorens te draaien, buigt de beoefenaar zijwaarts naar het voorste been met behoud van de voorwaartse buiging. Deze beweging brengt de linkerschouder over de rechtervoet als het rechterbeen vooraan staat.
Zodra de zijwaartse buiging voltooid is, plaats je de linkerhand op de grond buiten de rechtervoet. De beoefenaar kan dan de draaibeweging beginnen door de rechterarm recht omhoog te brengen en de romp te draaien. Deze beweging voltooit de houding, en de beoefenaar kan deze enkele malen diep ademhalen of tot een minuut vasthouden.
De kunst van het zijwaarts buigen onder de knie krijgen
Om de techniek van het zijwaarts buigen te leren, kunnen beginners beginnen met oefenen terwijl ze staan of zitten, zelfs in een stoel. De eerste stap is het kantelen van de ribbenkast naar één kant, terwijl men beide zitbeenderen op de stoel houdt. Men moet observeren hoe de andere kant van de taille langer aanvoelt als men de andere kant van de ribbenkast optilt vanaf de bovenkant van het heupbeen. De beoefenaars kunnen dit proces dan aan de andere kant herhalen.
Let op het gevoel van verlenging aan de gestrekte kant en verkorting aan de samengetrokken kant. Eenmaal vertrouwd met het gevoel dat de lange kant van de taille langer wordt, kan men leren de korte kant te minimaliseren door opzettelijk de andere kant van de taille samen te trekken met behulp van de buikspieren om de ribbenkast naar het heupbeen te trekken. Eenmaal onder de knie, kan men het zijwaarts buigen proberen terwijl men naar voren buigt met de voeten parallel en op heupbreedte van elkaar in Uttanasana en de voetpositie gebruiken voor de Revolved Triangle pose.
De heupen aanpassen in de Gedraaide Driehoekshouding
In de Gedraaide Driehoekshouding kan het aanpassen van de stand van de heupen helpen om de pijn in de onderrug te verlichten. Als het rechterbeen naar voren staat en het linkerbeen naar achteren, beweeg dan het bekken naar voren om de rechterheup op te tillen en de linkerheup te verlagen. Het bekken naar achteren bewegen heeft het tegenovergestelde effect: de rechterheup wordt lager en de linkerheup hoger. Men kan ook het bekken naar rechts of links verschuiven ten opzichte van de voeten om een van beide heupen hoger te zetten. Experimenteer met het iets naar rechts of links draaien van het bekken om een van beide heupen te laten zakken. Het aanpassen van de positie van het bekken kan niet alleen verlichting bieden voor de onderrug, maar kan ook helpen om de intensiteit van de draaiing van de ruggengraat te verhogen of te verlagen.
De spieren van het heupgewricht aanspreken
Om de spieren van de heupgewrichten, zoals de bilspieren, te activeren bij heupaanpassingen in houdingen als de Gedraaide Driehoek, kan men zich richten op het aanspreken van specifieke spieren. Men kan bijvoorbeeld beginnen met het spreiden van de zitbeentjes of ze naar binnen trekken om de bilspieren te activeren. Het is belangrijk op te merken dat beide acties de bekkenbodemspieren kunnen beïnvloeden, dus het is aan te bevelen aandacht te besteden aan hoe het hele lichaam reageert en zich dienovereenkomstig aan te passen. Door de spieren van de heupgewrichten te activeren, kunnen beoefenaars een stabielere basis voor hun houdingen creëren en het risico op blessures verminderen.
Het uitoefenen van de bekkenbodemspieren tegen de transversale buikspier...
Een andere methode om de bekkenbodem te activeren is door de liesbanden naar binnen en naar boven te trekken. Deze banden vormen de lijn die de buik scheidt van de binnenkant van de dijen. Iemand kan voelen dat zijn bekkenbodem automatisch wordt geactiveerd en opgetild door omhoog te trekken aan de liesbanden en naar binnen aan de ASIC. Voor een meer diepgaande activering kunnen de bewegingen van omhoog en achteruit trekken aan de achterkant van het heiligbeen, alsof het staartbeen wordt opgetild, worden gecombineerd. Hoewel de beweging subtiel is, zou iemand een gevoel van spierspanning moeten ervaren.
Opeenvolgende houdingen voor draaiende driehoek
Wanneer u de Ashtanga serie beoefent en Twisting Triangle uitvoert, volg dan met Utthita Parsvokonasana (zijwaartse hoek) en vervolgens Parivrtta Parsvokonasana (omgekeerde zijwaartse hoek) om kracht en flexibiliteit in de heupen en benen te blijven opbouwen.
Voor degenen die hun evenwicht willen uitdagen, is Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose) een soortgelijke houding als Parivrtta Trikonasana. In deze houding wordt de achterste voet opgetild en recht naar achteren gebracht, terwijl de knie naar beneden wijst. Balanceren op de voorste voet met steun van de onderste hand kan moeilijk zijn.
Om over te gaan van Revolved Triangle naar Revolved Half Moon, verplaats je het bovenlichaam naar voren zodat het gewicht over de voorste voet is en til je de achterste voet op terwijl je het evenwicht behoudt. Deze overgang kan een uitdaging zijn, dus het is essentieel dat u zich concentreert op het ademhalingspatroon en de kern aanspreekt om de stabiliteit te bewaren.
Uitgebreide Driehoekshouding
Om over te gaan van Parivrtta Trikonasana naar Utthita Trikonasana, kan men de draai loslaten door de romp terug te brengen naar een neutrale positie. De beoefenaar draait dan op de achterste voet en zorgt ervoor dat deze parallel is aan de voorste voet.
Vervolgens moet de voorste voet recht staan en beide voeten op de grond houden om een stabiele basis te creëren. De heupen moeten recht naar de voorkant van de mat staan, en de armen kunnen naar de zijkanten worden uitgestrekt, met de blik gericht op de bovenste hand.
Utthita Trikonasana, of verlengde Driehoekshouding, is een uitstekende houding om de benen, heupen en ruggengraat te strekken en te versterken. Het helpt ook het evenwicht en de concentratie te verbeteren. Om terug te keren naar Parivrtta Trikonasana, kan de beoefenaar terugdraaien op de achterste hiel en de voorste romp naar het voorste been draaien, waarbij de achterste hand op de grond wordt geplaatst buiten de voorste voet en de bovenste arm naar het plafond wordt uitgestrekt.
ANAHANA YOGA MIDDELEN
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
YOGA BLOGS
Hoe maakt u uw yogamat schoon?
Referenties
Je heupen activeren bij staande draaiende houdingen
Revolved Triangle: Controle over je heupen en je bovenlichaam
Parsvottanasana (piramidepose): versterken en rekken van de hamstrings, bilspieren en wervelkolom.
