Parivrtta Trikonasana, ook bekend als Revolved Triangle Pose, is een draaiende voorwaartse buiging die vaak voorkomt in hatha yoga. Deze houding staat bekend om het verbeteren van evenwicht, flexibiliteit en spijsvertering.
In de Ashtanga Yoga reeks volgt Parivrtta Trikonasana op Utthita Trikonasana. De volledige expressie van de houding bestaat uit het plaatsen van de achterste hand buiten de voorste voet, het draaien van het bovenlichaam naar het voorste been en het richten van de blik naar boven.
Het Sanskriet woord "Parivrtta" betekent "draaien of roteren", terwijl "Trikona" "driehoek" betekent en "Asana" "houding of pose". Parivrtta Trikonasana wordt dus ook wel Revolved Triangle Pose, Revolving Triangle, Twisting Triangle, of Reverse Triangle genoemd.
Enkele voordelen van Parivrtta Trikonasana zijn:
De Revolved Triangle Pose wordt geassocieerd met de Manipura Chakra, gelegen in de zonnevlechtstreek van het lichaam. De Manipura chakra beïnvloedt persoonlijke kracht, vertrouwen en eigenwaarde, en bevordert gevoelens van kracht en zelfverzekerdheid.
De Revolved Triangle Pose (Parivrtta Trikonasana) is over het algemeen veilig voor de meeste mensen om te beoefenen. Toch zijn er een paar contra-indicaties voor beoefenaars om te overwegen, waaronder:
In een reguliere les kan de yogaleraar studenten adviseren de omgekeerde driehoek of andere draaiende houdingen te vermijden als ze last hebben van slapeloosheid, hoofdpijn of migraine, of maag-darmklachten. Het is altijd essentieel om een gekwalificeerde yogadocent of zorgverlener te raadplegen voordat je een nieuwe yogahouding aanneemt, vooral als je al een medische aandoening hebt.
Voor beginners in Ashtanga yoga kan de voorwaartse buiging worden gebruikt als warming-up of voorbereiding op de twist. Eenmaal klaar, kan de twist worden toegevoegd, met de onderste hand aangepast indien nodig. Als de beoefenaar de vloer niet kan bereiken met zijn hand, kan hij deze op zijn scheenbeen, een yoga blok of een stoel leggen ter ondersteuning.
Ter voorbereiding op de Revolved Triangle Pose kan men de Pyramid Pose of Parsvottanasana uitvoeren, waarbij men voorover buigt met één been voor en het andere been achterover. Dit helpt om de hamstrings te versterken en te rekken, en bereidt ze voor op de rek in de Revolved Triangle Pose.
Een andere mogelijkheid om op te warmen is een eenvoudige staande draai, waarbij het bekken vierkant blijft terwijl de ribbenkast naar één kant draait. Als alternatief kan men het bekken draaien ten opzichte van de voeten en dan de ribbenkast draaien ten opzichte van het bekken. Deze draaiingen helpen om de beoefenaar vertrouwd te maken met het draaiende element van de Revolved Triangle Pose, waardoor het gemakkelijker wordt deze uit te voeren als het moment daar is.
Om de ideale positie in de Revolved Triangle Pose te bereiken, moet men beginnen met een voorwaartse buiging. Alvorens te draaien, buigt de beoefenaar zijwaarts naar het voorste been met behoud van de voorwaartse buiging. Deze beweging brengt de linkerschouder over de rechtervoet als het rechterbeen vooraan staat.
Zodra de zijwaartse buiging voltooid is, plaats je de linkerhand op de grond buiten de rechtervoet. De beoefenaar kan dan de draaibeweging beginnen door de rechterarm recht omhoog te brengen en de romp te draaien. Deze beweging voltooit de houding, en de beoefenaar kan deze enkele malen diep ademhalen of tot een minuut vasthouden.
Om de techniek van het zijwaarts buigen te leren, kunnen beginners beginnen met oefenen terwijl ze staan of zitten, zelfs in een stoel. De eerste stap is het kantelen van de ribbenkast naar één kant, terwijl men beide zitbeenderen op de stoel houdt. Men moet observeren hoe de andere kant van de taille langer aanvoelt als men de andere kant van de ribbenkast optilt vanaf de bovenkant van het heupbeen. De beoefenaars kunnen dit proces dan aan de andere kant herhalen.
Let op het gevoel van verlenging aan de gestrekte kant en verkorting aan de samengetrokken kant. Eenmaal vertrouwd met het gevoel dat de lange kant van de taille langer wordt, kan men leren de korte kant te minimaliseren door opzettelijk de andere kant van de taille samen te trekken met behulp van de buikspieren om de ribbenkast naar het heupbeen te trekken. Eenmaal onder de knie, kan men het zijwaarts buigen proberen terwijl men naar voren buigt met de voeten parallel en op heupbreedte van elkaar in Uttanasana en de voetpositie gebruiken voor de Revolved Triangle pose.
In de Gedraaide Driehoekshouding kan het aanpassen van de stand van de heupen helpen om de pijn in de onderrug te verlichten. Als het rechterbeen naar voren staat en het linkerbeen naar achteren, beweeg dan het bekken naar voren om de rechterheup op te tillen en de linkerheup te verlagen. Het bekken naar achteren bewegen heeft het tegenovergestelde effect: de rechterheup wordt lager en de linkerheup hoger. Men kan ook het bekken naar rechts of links verschuiven ten opzichte van de voeten om een van beide heupen hoger te zetten. Experimenteer met het iets naar rechts of links draaien van het bekken om een van beide heupen te laten zakken. Het aanpassen van de positie van het bekken kan niet alleen verlichting bieden voor de onderrug, maar kan ook helpen om de intensiteit van de draaiing van de ruggengraat te verhogen of te verlagen.
Een andere methode om de bekkenbodem te activeren is door de liesbanden naar binnen en naar boven te trekken. Deze banden vormen de lijn die de buik scheidt van de binnenkant van de dijen. Iemand kan voelen dat zijn bekkenbodem automatisch wordt geactiveerd en opgetild door omhoog te trekken aan de liesbanden en naar binnen aan de ASIC. Voor een meer diepgaande activering kunnen de bewegingen van omhoog en achteruit trekken aan de achterkant van het heiligbeen, alsof het staartbeen wordt opgetild, worden gecombineerd. Hoewel de beweging subtiel is, zou iemand een gevoel van spierspanning moeten ervaren.
Wanneer u de Ashtanga serie beoefent en Twisting Triangle uitvoert, volg dan met Utthita Parsvokonasana (zijwaartse hoek) en vervolgens Parivrtta Parsvokonasana (omgekeerde zijwaartse hoek) om kracht en flexibiliteit in de heupen en benen te blijven opbouwen.
Voor degenen die hun evenwicht willen uitdagen, is Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose) een soortgelijke houding als Parivrtta Trikonasana. In deze houding wordt de achterste voet opgetild en recht naar achteren gebracht, terwijl de knie naar beneden wijst. Balanceren op de voorste voet met steun van de onderste hand kan moeilijk zijn.
Om over te gaan van Revolved Triangle naar Revolved Half Moon, verplaats je het bovenlichaam naar voren zodat het gewicht over de voorste voet is en til je de achterste voet op terwijl je het evenwicht behoudt. Deze overgang kan een uitdaging zijn, dus het is essentieel dat u zich concentreert op het ademhalingspatroon en de kern aanspreekt om de stabiliteit te bewaren.
Om over te gaan van Parivrtta Trikonasana naar Utthita Trikonasana, kan men de draai loslaten door de romp terug te brengen naar een neutrale positie. De beoefenaar draait dan op de achterste voet en zorgt ervoor dat deze parallel is aan de voorste voet.
Vervolgens moet de voorste voet recht staan en beide voeten op de grond houden om een stabiele basis te creëren. De heupen moeten recht naar de voorkant van de mat staan, en de armen kunnen naar de zijkanten worden uitgestrekt, met de blik gericht op de bovenste hand.
Utthita Trikonasana, of verlengde Driehoekshouding, is een uitstekende houding om de benen, heupen en ruggengraat te strekken en te versterken. Het helpt ook het evenwicht en de concentratie te verbeteren. Om terug te keren naar Parivrtta Trikonasana, kan de beoefenaar terugdraaien op de achterste hiel en de voorste romp naar het voorste been draaien, waarbij de achterste hand op de grond wordt geplaatst buiten de voorste voet en de bovenste arm naar het plafond wordt uitgestrekt.
Hoe maakt u uw yogamat schoon?
Je heupen activeren bij staande draaiende houdingen
Revolved Triangle: Controle over je heupen en je bovenlichaam
Parsvottanasana (piramidepose): versterken en rekken van de hamstrings, bilspieren en wervelkolom.