Az Urdhva hastasana egy álló jógapóz, amely a karok felemelését jelenti, a tenyerek befelé néznek. Gyakran használják kezdő vagy átmeneti pózként a jógagyakorlatban, de hosszú ülőmunkát követően is energiát ad.
Az Urdhva Hastasana az alappóz, a Hegyi póz (Tadasana) egyik változata, mivel mindkettő a karok felfelé emelését és a test egyenes vonalba állítását jelenti. Ez a póz a második és utolsó előtti pozíció a Surya Namaskarban, vagyis a Napüdvözletben, a jógapózok gyakori sorozatában.
Az Urdhva Hastasana előnyei hasonlóak a hegyi póz és más álló jógapózok előnyeihez.
Bár az Urdhva Hastasana általában biztonságos és jótékony jógapóznak számít, van néhány ellenjavallat, amellyel tisztában kell lenni. Az alábbi betegségekben szenvedő egyéneknek kerülniük vagy módosítaniuk kell ezt a pózt:
Fontos, hogy mindig hallgassunk a testünkre, és módosítsuk vagy kerüljük el azokat a pózokat, amelyeket nem érzünk biztonságosnak vagy kényelmesnek. A gyakorlóknak konzultálniuk kell az egészségügyi szolgáltatóval vagy egy képzett jógaoktatóval, ha bármilyen aggályuk vagy kérdésük van a jógagyakorlással kapcsolatban.
Az Urdhva Hastasana gyakorlását úgy kell kezdeni, hogy a lábakat egymás mellé helyezzük, a térdkalácsok pedig egyenesen állnak. Ha a vállak korlátozott hajlékonysága problémát jelent, a gyakorlóknak szét kell választaniuk a karokat, és arra kell összpontosítaniuk, hogy felemeljék a vállakat és felfelé nyúljanak, miközben a könyökök egyenesek és a karok párhuzamosak maradnak. Egy másik lehetőség, hogy egyszerre csak egy kart gyakorolunk úgy, hogy öt számolásig vagy tovább tartjuk felemelve, majd pihentetjük, és átváltunk a másik karra. Ismételje meg ezt a sorozatot háromszor mindkét karral, majd nyúljon mindkét karral.
Ezután emelje a karokat a feje fölé úgy, hogy a kezek válltávolságban legyenek egymástól, és a tenyerek egymás felé nézzenek. A tekintetet a kezekre emelhetjük, vagy tarthatjuk egyenesen előre. A gyakorlók tartsák a pózt néhány lélegzetvételig, majd engedjék le a karokat a test oldalára. Az Urdhva Hastasana beépíthető a Surya Namaskarba, vagyis a Napüdvözletbe is, második vagy utolsó előtti pozícióként.
Az Urdhva Hastasanába való átlépéshez a gyakorlók a tadasana hegyi pózban (az egyik legfontosabb előkészítő póz) kezdhetik, karjaikat az oldaluknál tartva. Ha az Urdhva Hastasana-t a Surya Namaskara, vagyis a napüdvözlet részeként használjuk, emeljük a karokat oldalra, majd felfelé, a kezeket a test középvonala fölött érintve. Ezután elvégezhetik a következő mozdulatot, általában előrehajolva, és a kezüket a lábukhoz vagy a padlóhoz tapintva, ha lehetséges.
A térd egyenesen tartása és a lábfejek szilárdan a talajon tartása a póz során elengedhetetlen. A korlátozottan hajlékony vállakkal rendelkező gyakorlók a karjaikat párhuzamosan tarthatják, a kezeiket vállszélességben széttárt kézzel. A nyújtás elmélyítése érdekében megpróbálhatjuk összekulcsolni az ujjainkat, és a tenyerünket az ég felé fordítani.
Opció: A gyakorlók a nyújtás elmélyítése érdekében megpróbálhatják összekulcsolni az ujjaikat, és a tenyerüket az ég felé fordítani.
A karemelés végrehajtásához a gyakorlónak fel kell emelnie a karját, miközben az állát párhuzamosan tartja, és a tekintetét felfelé és előre kell fordítania. Alternatív megoldásként felfelé is nézhet, miközben felemeli a karjait, felfelé tekintve. A gyakorló felfelé és hátra húzhatja a fejét, hogy hosszú nyakat biztosítson, természetesen megemelve a mellkasát. Ezután simán felemelhetik a lapockáikat és a karjaikat.
Az Urdhva Hastasana-ban a bordakosár tartásának javítása érdekében a gyakorló a mellkas felemelésekor a mellkas gerincének egyenletes hátrahajlására összpontosíthat. Kezdetben álljanak egy vonalban, és a bordáik hátsó részének lefelé irányuló húzásával emeljék meg az elülső bordákat, biztosítva a mellkasi gerinc aljától a tetejéig tartó folyamatos hajlítást.
Ha a gyakorló nehezen érzi a mellkasi gerincét, akkor a nyak tartására koncentrálhat úgy, hogy a fülét hátrahúzza és felfelé húzza, miközben egyenesen áll, karjait leengedve, a feje koronáját felfelé vagy kissé előre tartva. A nyak hátsó részének hosszára kell összpontosítaniuk, és ennek megfelelően kell beállítaniuk a fejük helyzetét.
Ezután a gyakorló a bordaív mindkét oldalán lévő alsó elülső bordákra összpontosíthat. A bordákat befelé, egymás felé kell húzniuk, és ezt az érzést meg kell tartaniuk, miközben felemelik a karjukat és megtartják a testtartásukat. A gyakorló izomfeszültséget érezhet a bordakosár hátsó részén, de meg kell próbálnia megtartani ezt a feszültséget, hogy javítsa a mellkasi gerinc tartását az Urdhva Hastasana-ban. A gyakorló nem fog jó nyújtást kapni, ha a karjai V alakban vannak, és meg kell próbálnia, hogy minél közelebb vigye őket a füléhez.
Ahhoz, hogy az Urdhva Hastasana-ban egyensúlyban maradjon, a gyakorlónak a lábakkal együtt kell állnia, és hegyi pózt kell gyakorolnia. A nagylábujjakat egymáshoz illesztve, a sarkakat pedig kissé távolabbra helyezhetik egymástól, vagy a sarkak és a nagylábujjak összeérnek. A gyakorlónak a térd és a csípő kényelméhez igazítania kell a lábfeje helyzetét, kissé befelé vagy kifelé forgatva.
Ha a gyakorló egymás mellett áll, kisebb támasztékkal rendelkezik, mintha a lábak csípőtávolságban vagy vállszélességben állnának. Ha a karjait a feje fölé emeli, megnő a súlypontja, így könnyebben elveszíti az egyensúlyát. Helyezze át a súlyt előre, nyomja le a lábujjakkal, vegye igénybe a törzsizmokat, és gyökerezzen lefelé az ülőcsontokon keresztül. Ha a súlyt mind a négy sarkára vagy a lábfej külső széleire hozzák, az szintén megkönnyíti az egyensúlyozást.
Alternatív megoldásként a gyakorló kissé előrébb tolhatja a súlyát, és aktívan lenyomhatja a lábujjaival. Ehhez szükség lehet a lábszár forgatására a lábszárukhoz képest. A külső lábujjak nagyobb külső forgással történő lenyomását és a belső boltozat felemelését könnyebbnek fogja találni. A belső forgatás segít nekik a nagylábujjukat lenyomni és a belső boltozatukat ellapítani.
A nyak meghosszabbításához húzza hátra és felfelé a fülcimpákat. A bordák és a derék közötti terek megnyújtása érdekében emelje meg és tágítsa a bordakosarat minden irányban - elöl, oldalt és hátul. A farokcsontot finoman ejtsük le, hogy megnyissuk az ágyéki gerinc hátsó részét.
A gyakorló a csípőízületektől távolabbra nyújtott térdekkel a belső combjaiban testnyújtást tud létrehozni. A nyújtást a térdeik befelé vagy kifelé történő elforgatásával állíthatják be. Széthúzhatják a lábujjaikat és az ujjaikat, hogy a nyújtás érzését a lábujjhegyeiktől az alsó lábszárukig és azon túl is kiterjesszék. Az alsó lábszárak nyújtásához forgassa a sípcsontokat kifelé, és emelje meg a belső boltozatot. Ezzel egyidejűleg a belső elülső lábfejet vagy a nagylábujj tövét húzzák hátra és lefelé.
Az ellenpózok segítenek kiegyensúlyozni az Urdhva Hastasana hosszabb ideig tartó tartásának hatásait. Az egyik ilyen póz a Prasarita Padottanasana C pozíció, más néven Dwikonasana. A gyakorló összekulcsolhatja a kezeit a háta mögött, és felemelheti a karjait, kinyújtva a vállakat.
Egy másik lehetőség a karok hátranyújtása a kezek összekulcsolása nélkül, a vállak erősítése és nyújtása. Fontos, hogy mindkét karpozíciót gyakoroljuk, összekulcsolt kézzel és anélkül is, hogy megőrizzük a test egyensúlyát.
Az Urdhva Hastasana után több haladó póz is létezik, amelyeket a gyakorló a tapasztalati és rugalmassági szintjétől függően kipróbálhat. Íme néhány példa:
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
A trapézizom használata a karok feletti jógapózokban
Súlyáthelyezés állás közben (és más pozíciókban), és a súlypont érzése.