A rendszeres jógagyakorlás számos előnnyel jár a futók számára. A jóga segíthet a mobilitás javításában, ami segíthet megelőzni a sérüléseket. Másodszor, a jóga segíthet az erő és az állóképesség fejlesztésében.
Harmadszor, a jóga segíthet a légzés és a tüdőkapacitás javításában, valamint az elme megnyugtatásában, ami mindkettő hasznos lehet a verseny napján. Negyedszer, a jóga segíthet javítani az egyensúlyt és a koordinációt, ami jól jöhet, ha egyenetlen terepen futunk. Végül, a jóga segíthet az immunrendszer erősítésében, ami elengedhetetlen a futási rutinhoz azok számára, akik folyamatosan edzenek és a testüket a határig feszítik.
MI A JÓGAGYAKORLAT FUTÓKNAK?
A futóknak szóló jóga egy egyszerű jógagyakorlat, amely kifejezetten a futás során használt izmok rugalmasságának és erejének javítására összpontosít. Segíthet javítani a futóformát, csökkentheti a sérülésveszélyt, és növelheti az általános teljesítményt. Bár sokféle jóga létezik, a futó-specifikus jógaórák általában olyan pózokra összpontosítanak, amelyek megnyitják a csípőt és a mellkast, és meghosszabbítják a lábizmokat. A futó-specifikus jógaórák segíthetnek a légzésed javításában és az állóképességed növelésében is. Ha futó vagy, és szeretnéd kipróbálni a jógát, keress egy speciálisan erre a célra kialakított órát vagy olyan jógaoktatót, akinek van tapasztalata a futókkal való munkában.
A JÓGA FIZIKAI ELŐNYEI FUTÓK SZÁMÁRA
A jóga számos módon segíthet a futóteljesítmény javításában, a sérülések megelőzésében, a mobilitás és a rugalmasság javításában és még sok másban. Íme csak néhány:
- Javított forma
- Javított futástakarékosság
- Sérülésmegelőzés
- Az esetleg feszes izmok megnyújtása
- Gyorsabb helyreállítás
- Erősebb törzsizmok
Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik jógáznak, jobb futásgazdasággal rendelkeznek, mint azok, akik nem jógáznak. Ez a jobb forma hatékonyabb futásgazdaságossághoz vezethet, ami azt jelenti, hogy mennyi energiát használsz fel egy adott tempó mellett.
A JÓGA MENTÁLIS ELŐNYEI FUTÓK SZÁMÁRA
A fizikai előnyök mellett a jóga segíthet a futóknak a mentális játékuk javításában is. A jógában tanult légzőgyakorlatok segíthetnek megnyugtatni az idegeket és enyhíteni a verseny előtti szorongást. A jógagyakorlatok által ápolt tudatosság segíthet abban is, hogy a futások során jobban jelen legyünk, és ahelyett, hogy az elmék elkalandoznának, inkább az adott feladatra koncentráljunk.
A mély légzőgyakorlatok segíthetnek a mentális állóképesség és a hosszútávfutáshoz és sprinteléshez elengedhetetlen fizikai állóképesség javításában. A kutatások azt mutatják, hogy sok futó és profi sportoló profitált abból, hogy a légzőgyakorlatokat és a pránajámát beépítették az edzésprogramjukba.
KULCSFONTOSSÁGÚ JÓGA PÓZOK FUTÓKNAK
A futás remek módja annak, hogy formába hozzuk magunkat, de nagyon megterheli a szervezetünket. Íme néhány jógapóz, amely tökéletes a futók számára:
CORPSE POSE
Ez a póz kiválóan alkalmas a relaxációra és az energiaszint helyreállítására. A hulla póz elvégzéséhez egyszerűen feküdj hanyatt a földön. Csukja be a szemét, és koncentráljon a mély, tisztító légzésre. Hagyja, hogy az egész teste ellazuljon, és kitisztuljon az elméje. Tartsa ezt a pózt legalább 5 percig.
GYERMEKPÓZIS
Ez a póz tökéletes a hát és a csípő alsó részén lévő feszültség oldására. A gyermekpózhoz a földön kell térdelned. Ezután a homlokodat tedd magad elé a padlóra, és nyújtsd ki a karjaidat. Vegyen mély lélegzeteket, és tartsa ezt a pózt legalább 30 másodpercig.
LENYŐ KUTYA
Ez a póz kiválóan alkalmas a combizmok és a vádli nyújtására. A lefelé néző kutya végrehajtásához kezdjünk plank pozícióban. Ezután emeld fel a csípődet a levegőbe úgy, hogy a tested fejjel lefelé fordított "V" alakot formáljon. Lábfejeidet tartsd csípőszélességben, kezeidet pedig vállszélességben. Vegyen mély lélegzeteket, és tartsa ezt a pózt legalább 30 másodpercig.
WARRIOR III
Ez a póz kiválóan erősíti a törzset és javítja az egyensúlyt. A Harcos III-hoz kezdjük álló helyzetben. Ezután a bal lábaddal vigyázz előre, a jobb lábadat pedig emeld fel magad mögött. Nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, és tartsd a tekinteted egy pontra összpontosítva. Vegyen mély lélegzeteket, és tartsa ezt a pózt legalább 30 másodpercig.
COBRA POSE
Ez a póz ideális a mellkas és a vállak nyújtására. A kobra póz elvégzéséhez kezdjük hasra fekve. Ezután tegye a kezeit a földre a vállai mellé, és tolja fel magát úgy, hogy a felsőteste felemelkedjen a földről. Az alsótestedet tartsd a földön, és vegyél mély lélegzeteket. Tartsa ezt a pózt legalább 30 másodpercig.
TRIANGLE POSE
Ez a póz fantasztikusan nyújtja a csípőt, a combokat és a mellkast. A háromszögpóz elvégzéséhez kezdj úgy, hogy csípőszéles lábakkal állsz. Ezután lépj előre a jobb lábaddal, és lándzsázz. Nyújtsd le a jobb kezed a jobb lábad mellé a földre. Nyújtsd ki a bal karodat a levegőbe. Tekintetét fordítsa a mennyezet felé, és vegyen mély lélegzeteket. Tartsa ezt a pózt legalább 30 másodpercig.
FÉLHOLD PÓZ
Ez a póz a combizmok és a vádli nyújtására szolgál. A félhold póz elvégzéséhez kezdj úgy, hogy a lábadat egymás mellé helyezed. Ezután lépj előre a jobb lábaddal, és lándzsázz. Nyújtsd le a bal kezed a földre, a jobb lábad mellé, a jobb kezed pedig tedd a csípődre. Emeld a bal lábad a levegőbe, és vegyél mély lélegzetet. Tartsa ezt a pózt legalább 30 másodpercig.
MACSKA-COW PÓZ
Ez a jól ismert póz ellazítja a hátat és a nyakat. A macska-tehén pózhoz kezdj négykézlábra állva. Ezután hajolj meg, és nézz a plafonra (tehénpóz). Ezután kerekítse a hátát, és az állát hajtsa a mellkasához (macska póz). Váltogassa ezt a két jógapózt, és vegyen mély lélegzeteket. Tartsa mindkét pózt legalább 30 másodpercig.
LOW LUNGE
Az alacsony lándzsa közismert arról, hogy remek csípőnyitó, de az ágyékot és a combokat is nyújtja. A feszes csípő gyakori probléma a futók körében, ami a farizmok alulműködését okozza, és térd- és/vagy hátproblémák kockázatát hordozza magában. Ez a testtartás a koncentrációról szól. Az egyensúly javítása érdekében falhoz támasztva is végezhető.
TAMEL PÓZUS
Ez a póz segít megnyitni a mellkas és a váll területét. A tevepóz elvégzéséhez térdelj le a földre. Ezután tegye a kezeit a háta alsó részére, és dőljön hátra. Nyújtsd hátra a jobb kezed, és fogd meg a jobb bokádat. A bal kezeddel fogd meg a bal bokádat. Vegyen mély lélegzeteket, és tartsa ezt a pózt legalább 30 másodpercig.
JÓGA ÁSZANÁK, AMELYEKET A FUTÓKNAK KERÜLNIÜK KELL
Néhány jógapózt kerülni kell, vagy fokozott figyelemmel kell megközelíteni. Ezek az ászanák túl intenzívek lehetnek a futók számára, akiknek a testében már így is sok a gyulladás és a stressz. A következő pózokkal kell óvatosnak lenni:
PIGEON POSE
Mivel a futók hajlamosak a feszes csípőre, csípőhajlítókra és térdekre, a galamb póz kihívást jelentő és intenzív póz lehet, amelyet óvatosan kell megközelíteni. Sokan hajlamosak arra, hogy az intenzitást a hát alsó részébe való nyomással kompenzálva csökkentsék az intenzitást. Ha a galambpóz alatt furcsa érzéseket érzünk a térdeinkben, az azt jelzi, hogy valami baj lehet az ízületekkel.
SAS PÓZ
A Sas póz több csavart ízületi mozgást tartalmaz, különösen a külső oldalon, ami felerősítheti az intenzív térdeket, amelyek már amúgy is feszesek a nagy terhelésű futástól. Ezt a pózt a legjobb úgy gyakorolni, hogy erőltetés helyett lazán beleereszkedünk.
ELŐREFELÉ HAJLIK ÉS HAJTOGAT
A hajtás és a hajlítás nagyszerű combhajlító nyújtás. Azonban azoknál a futóknál, akiknek túlzottan feszesek ezek az izmok, jelentős a kockázata annak, hogy túlfeszítik és túlfeszítik az izmokat, ha a pózokat erőltetik. A sas pózhoz hasonlóan jobb, ha könnyedén és lélegezve vágunk bele, mintha erőltetetten nyúlnánk a lábujjakhoz. A feszes combizmok jelentősen profitálhatnak ebből az ászanából, ha helyesen végezzük.
A futóknak nem kell teljesen elkerülniük ezeket az ászanákat, de óvatosnak kell lenniük, és a testükre hallgatva csak addig kell elmenniük, ameddig kényelmesen érzik magukat.
A jógagyakorlatot a pihenőpózban való lefekvéssel fejezzük be. Lélegezzen mélyeket és pihenjen a jógamatracon fekve.
SEGÍTHET A JÓGA A FUTÓ TÉRDÉN?
A futó térde gyakori sérülés, amelyet számos különböző tényező okozhat. Általában a térdkalács körüli fájdalom jellemzi, és megnehezítheti a futást és más tevékenységeket. Bár a futó térde fájdalmas lehet, számos dolog van, amit megtehet, hogy enyhítse a fájdalmat, és minél hamarabb visszatérjen a futáshoz.
A jóga segíthet a futó térdén a térd körüli izmok nyújtásával és erősítésével, ami segíthet a fájdalom enyhítésében és a további sérülések megelőzésében. A futó térdével (patellofemorális fájdalom szindrómával) küzdő sportolóknak jótékonyan hathatnak a jóga gyengéd izomerősítő pózai. A futás előtt vagy után végzett jóga szintén segíthet megelőzni a futók térdét.
A jógázás előtt fontos tudni, hogy van-e futó térde vagy sem. Kezdje a térdfájás tünetellenőrző használatával. Az alábbiak mind a patellofemorális fájdalom szindróma vagy a futó térd jelei lehetnek:
- Fájdalom a térd mögött
- Térdfájdalom hajlításkor
- Oldalsó térdfájdalom
- Fájdalom a térd elülső részén
A térdpanaszokkal küzdők számára a jóga a kardió előtt vagy után segíthet, de mindenképpen konzultáljon előbb az orvossal. Általánosságban itt van néhány jógapóz futóknak - más edzéstippekkel együtt -, amelyek segíthetnek a térdfájáson, ha futó vagy:
- IT szalag nyújtás - Az IT szalag nyújtása a csípőtől a térdig tartó iliotibialis szalagot dolgoztatja.
- ITB nyújtások habhengerrel
- Jóga négyes nyújtás, beleértve a félhold alakú lándzsát, táncos pózt, teve bose-t és íj bose-t is.
- Jóga nyújtások a csípőizmoknak, beleértve a lefelé néző kutyát, a kapu pózt, a szentjánosbogár pózt, a gyengéd előre hajtást és a hajlítást.
- Csípőnyújtások futóknak, mint például dinamikus álló hasítás, gyengéd galamb és gyík póz, ölelő térd póz, boldog baba póz.
JÓGAGYAKORLAT FUTÓKNAK: .
MILYEN TÍPUSÚ JÓGA A LEGJOBB A FUTÓKNAK?
Sokféle jóga létezik, és mindegyik típus más-más előnyöket kínál a futók számára. Egyes jógatípusok azonban előnyösebbek lehetnek, mint mások.
A Hatha-jóga jó választás kezdőknek vagy azoknak, akik a rugalmasságuk javítására szeretnének összpontosítani. Az ashtanga jóga egy fizikailag megterhelőbb jógaforma, amely segíthet az erő és az állóképesség fejlesztésében. A bikram jóga a forró jóga egy fajtája, amely segíthet a méregtelenítésben és a feszes izmok fellazításában.
A yin jóga jó választás azok számára, akik az ízületek egészségét szeretnék javítani, mivel hosszabb ideig tartják a pózokat. A kundalini jóga a légzésmunkára és a meditációra összpontosít, ami segíthet a futóknak a koncentrációban és a relaxációban.
A jóga egyéb típusai közül az Iyengar jóga is hasznos lehet, amely az összehangoltságra és a pontosságra összpontosít. A Vinyasa jóga egy folyékonyabb jógafajta, amely segíthet az erő és a rugalmasság növelésében. Végül a jóga pihentető jógája, a jóga relaxációs formája segíthet a hosszú futás utáni regenerálódásban.
Bármilyen jógafajtát is választasz, hallgass a testedre, és haladj a saját tempódban. A jóga célja, hogy pihentető és élvezetes élmény legyen, ezért nem szükséges, hogy a határaidat túllépve erőltesd magad.
HOGYAN KEZDJÜNK EL JÓGÁZNI
Van néhány dolog, amit szem előtt kell tartani. Először is, kezdjük egy bevezető osztállyal. Egy kezdő jógaóra segít elsajátítani a jóga alapjait, és megbarátkozni a gyakorlattal. Ha már jobban érzi magát, kipróbálhat egy haladóbb órát.
Az is fontos, hogy hallgassunk a testünkre, és ne erőltessük túlságosan. Ha kifejezetten futóknak szóló jógaórát keresel, sok edzőterem és stúdió kínál futókra szabott órákat. Vagy online is találhatsz jógaórákat, amelyeket kényelmesen, otthonról végezhetsz. Az olyan alkalmazások és platformok, mint a glo, az Alo Moves és a Gaia kiváló választékot kínálnak kezdőknek és haladóknak egyaránt.
MI A JOBB A FUTÓKNAK: JÓGA VAGY PILATES?
Ez a céljaitól és a jelenlegi edzésprogramjától függ. A pilates jobb lehet, mivel általában intenzívebb, mint az erő- és állóképességre irányuló keresztedzés. Ha a céljai inkább a rugalmasság javítására összpontosítanak jobb bemelegítéssel és lazítással, vagy a középpontba kerülésre egy koncentrált és nyugtató gyakorlattal, a jóga lehet az ön számára. Tudjon meg többet a jóga vs. pilatesről itt.
SÚLYOK VAGY JÓGA?
A futók sokféle edzéstípust végezhetnek a teljesítményük javítása és a sérülések megelőzése érdekében, de a két legnépszerűbb lehetőség a súlyzós edzés és a jóga.
A súlyzós edzés segíthet az erő és a teljesítmény növelésében, ami segíthet a sebesség növelésében és a sérülések elkerülésében. Fontos azonban, hogy ne vigyük túlzásba, mivel a túl sok súlyzós edzés sérülésekhez vezethet. Másrészt a jóga segíthet a rugalmasság és a mozgástartomány javításában, ami szintén segíthet a sérülések megelőzésében. A jóga segíthet a stressz kezelésében is, ami a sérülések gyakori oka.
Melyik a legjobb? A válasz az egyes futóktól és céljaiktól függ. Ha egy futó a sebességét szeretné növelni, a súlyzós edzés lehet a jobb választás. Ha egy futó a sérülések megelőzésére törekszik, a jóga lehet a jobb választás. Végső soron fontos, hogy mindkét lehetőséggel kísérletezzünk, hogy kiderüljön, mi válik be a legjobban az adott futó számára.
MIKOR JÓGÁZZANAK A FUTÓK?
Erre a kérdésre nem létezik általános válasz, mivel a jóga ideális időpontja egyénenként változik. A futóknak azonban általában arra kell törekedniük, hogy hetente legalább egyszer jógázzanak, lehetőleg többször, ha lehetséges. A jóga legjobb időpontja általában a futás előtt vagy után van, amikor a test bemelegedett és fogékonyabb a nyújtásra. Néhány futó azonban úgy találja, hogy az esti jógázás segít nekik a levezetésben és a jó alvásban. Végső soron az a legjobb időpont a jógázásra, amikor csak belefér az időbeosztásodba, és el tudod kötelezni magad a rendszeres gyakorlás mellett.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
YOGA BLOGS
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
HIVATKOZÁSOK
Futó térde: tünetek, fájdalom, okok és kezelés
A jóga előnyei a szőnyegen túl
Az IT sáv megértése - Harvard Gazette
Pózok a combizmoknak Archives - Yoga Journal
Jóga rossz térdre vagy sérülésekre (próbáld ki ezeket a módosításokat).
Gyakorold ezt a 10 jóga pózt a térdfájdalom enyhítésére | YogiApproved.com.
Térdfájdalom kezelése, okai, gyógymódok, tünetek.
Beszélgessen egy Anahana Wellness tanácsadóval, hogy megkapja a szükséges segítséget a futó térdével kapcsolatos problémáinak enyhítéséhez. Azért vagyunk itt, hogy segítsünk, és várjuk, hogy halljunk Önről!
A test a templomod. Tartsd tisztán és tisztán, hogy a lélek lakhasson benne.
- B.K.S Iyengar
