A Parivrtta Trikonasana, más néven Forgatott háromszög póz, egy csavarodó álló előrehajlás, amelyet a hatha jógában gyakran alkalmaznak. Ez a póz az egyensúly, a rugalmasság és az emésztés javításáról ismert.
Forgatott háromszög póz (Parivrtta Trikonasana)
A Parivrtta Trikonasana, közismert nevén a Forgatott háromszög póz, egy olyan jóga testtartás, amely egy mélyen csavarodó álló előrehajlást foglal magában. Ennek az ászanának a végrehajtásához a gyakorlók az egyik lábat előre, a másikat hátra helyezik, miközben mindkét lábat egyenesen tartják, mielőtt a testet az elülső láb felé fordítják.
Az Ashtanga jóga sorozatban a Parivrtta Trikonasana az Utthita Trikonasana után következik. A póz teljes kifejeződéséhez a hátsó kezünket az első lábon kívülre helyezzük, a felsőtestet az első láb felé fordítjuk, és a tekintetet felfelé irányítjuk.
Szanszkrit jelentése
A szanszkrit "Parivrtta" szó fordítása "forgás, forgás vagy csavarás", míg a "Trikona" jelentése "háromszög", az "Asana" pedig "testtartás vagy póz". Így a Parivrtta Trikonasana-t fordított háromszög póznak, forgó háromszögnek, csavarodó háromszögnek vagy fordított háromszögnek is nevezik.
Forgatott háromszög póz előnyei
A Parivrtta Trikonasana néhány előnye:
- Javítja a gerinc rugalmasságát: Ez az intenzív oldalnyújtó póz támogatja a mellkas nyitását, ami segít a gerinc rugalmasságának és mobilitásának javításában.
- Növeli az egyensúlyt és a stabilitást: Ez a póz egyensúlyt és stabilitást igényel, ami segíthet javítani az általános egyensúlyt és koordinációt.
- Erősíti a lábakat és a csípőt: A tartás során a törzs csavarásával egy lábon állunk, ami erősíti a lábakat és a csípőt.
- Serkenti az emésztést: A csavarás serkenti a hasi szerveket, segíti az emésztést és enyhíti az emésztési problémákat.
- Enyhíti a hátfájást: Ez a póz megnyújtja a hát alsó részén lévő izmokat, ami segíthet enyhíteni a hát alsó részén jelentkező fájdalmakat és kellemetlenségeket.
- Mentális stabilitás: Serkenti az idegrendszeri funkciókat, hogy segítsen csökkenteni a stressz és a szorongás szintjét, elősegítve az általános mentális jólétet.
Az elforgatott háromszög póz a Manipura csakrához kapcsolódik, amely a test napfonat régiójában található. A Manipura csakra befolyásolja a személyes erőt, az önbizalmat és az önbecsülést, elősegítve a felhatalmazás és az önbizalom érzését.
Parivrtta Trikonasana ellenérvek
Az elforgatott háromszög póz (Parivrtta Trikonasana) általában biztonságos a legtöbb ember számára. Mégis van néhány ellenjavallat, amit a gyakorlóknak figyelembe kell venniük, többek között:
- Alacsony vérnyomás: A legtöbb csavaró pózhoz hasonlóan a Forgatott háromszög póz is átmeneti vérnyomásesést okozhat, ami problémás lehet az alacsony vérnyomású emberek számára.
- Hasmenés: Ha hasmenésed van, jobb, ha kerülöd a Forgatott háromszög pózt, mivel súlyosbíthatja az állapotodat és kellemetlenséget okozhat.
- Gerincsérülések: Ha gerincsérülésed vagy -betegséged van, jobb, ha elkerülöd vagy módosítod ezt a pózt, mivel mély csavarást tartalmaz, ami megterhelheti a hátat.
- Nyaki sérülések: Ez megterhelheti a nyakat.
- Terhesség: A terhes nőknek óvatosan kell gyakorolniuk az elforgatott háromszögpózt, kerülve a mély csavarásokat, amelyek nyomást gyakorolhatnak a hasra.
Rendszeres órákon a jógaoktató tanácsolhatja a tanulóknak, hogy kerüljék a Fordított háromszög vagy más csavaró pózokat, ha álmatlanság, fejfájás vagy migrén, illetve gyomor-bélrendszeri panaszok jelentkeznek. Mindig elengedhetetlen, hogy konzultáljunk egy képzett jógaoktatóval vagy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen új jógapózba belekóstolnánk, különösen, ha valakinek bármilyen már meglévő egészségügyi problémája van.
Lépésről-lépésre útmutató az elforgatott háromszög póz gyakorlásához
Íme a lépésről-lépésre történő útmutató a Forgatott háromszög póz (Parivrtta Trikonasana) gyakorlásához:
- Kezdjük a szőnyeg tetején állva, hegyi pózban, a lábfejek csípőtávolságra vannak egymástól.
- Lépjen hátra a bal lábával, 45 fokos szögben kifordulva.
- Ügyeljünk arra, hogy az elülső lábunk egyenesen előre mutasson, a hátsó lábunk pedig szilárdan álljon a talajon.
- Vegye igénybe a négyfejű combizmokat, és emelje fel a térdkalácsot, hogy mindkét lábát kiegyenesítse.
- Helyezze a jobb kezét a csípőre, és lélegezzen be, miközben a bal karja a mennyezet felé nyúlik.
- Vegyen mély lélegzetet, és csípőből hajoljon előre, a gerincet tartsa hosszan.
- Helyezze a bal tenyerét a padlóra, a jobb lábfej külső oldalára vagy egy tuskóra, miközben a jobb karját továbbra is a mennyezet felé nyújtja.
- Vegyünk egy mély belégzést, és ahogy a kilégzés megkezdődik, csavarjuk a törzsünket jobbra, a jobb vállat a bal comb felé közelítve.
- Nyomja a bal kezét a talajba vagy a blokkba, hogy elmélyítse a csavart, miközben a hasizmokat is igénybe veszi a gerinc megtámasztására.
- Ha a gyakorló stabilnak érzi magát, felemelheti a bal sarkát a talajról, és a bal lábát kiegyenesítheti, miközben fenntartja a csavart.
- Tartsa a pózt néhány lélegzetvételig vagy akár egy percig.
- A pózból való kilépéshez lélegezzünk be és álljunk fel, majd lépjünk előre a bal lábunkkal, és kilélegezve lépjünk a hegyi pózba.
- Fordítsa meg a lábakat, és ismételje meg ugyanilyen hosszan a másik oldalon.
Az Ashtanga jóga kezdők számára az előrehajlás bemelegítésként vagy a csavarás előkészítéseként használható. Ha készen áll, a csavarás hozzáadható, az alsó kézzel szükség szerint beállítva. Ha a gyakorló nem éri el a padlót a kezével, akkor a sípcsontjára, egy jógablokkra vagy egy székre helyezheti azt támaszként.
Előkészítő pózok a Parivrtta Trikonasanához
Az elforgatott háromszögpózra való felkészüléshez végezhetjük a piramispózt vagy parsvottanászanát, amely során az egyik lábat előre, a másikat hátra kell hajolni. Ez segít erősíteni és nyújtani a combizmokat, felkészítve őket a nyújtásra a Forgatott háromszög pózban.
Egy másik lehetőség a bemelegítéshez egy egyszerű álló csavarás, amikor a medence szögletes marad, miközben a bordák oldalra csavarodnak. Alternatív megoldásként a medencét a lábakhoz képest elfordíthatjuk, majd a bordakosarat a medencéhez képest elfordíthatjuk. Ezek a csavarások segítenek megismertetni a gyakorlót az elforgatott háromszögpózban szereplő csavaró elemmel, így könnyebb lesz végrehajtani, amikor eljön az idő.
Elmélyülő elforgatott háromszög póz
Az ideális pozíció eléréséhez a Forgatott háromszög pózban előrehajlással kell kezdeni. A csavarodás előtt a gyakorlónak oldalra kell előrehajolnia az elülső láb felé, miközben megtartja az előrehajlást. Ez a mozdulat a bal vállat a jobb láb fölé viszi, ha a jobb láb elöl van.
Ha az oldalhajlítás befejeződött, tegye a bal kezét a jobb lábfej mellett a padlóra. A gyakorló ezután elkezdheti a csavarást úgy, hogy a törzs csavarása közben a jobb karját egyenesen felemeli. Ezzel a mozdulattal befejeződik a póz, és a gyakorló néhány mély lélegzetvételig vagy akár egy percig is tarthatja.
Az oldalhajlítás művészetének elsajátítása
Az oldalhajlítás technikájának elsajátításához a kezdők álló vagy ülő helyzetben, akár egy székben is elkezdhetik a gyakorlást. Az első lépés a bordakosár egyik oldalra billentése, miközben mindkét ülőcsontot a széken tartjuk. Meg kell figyelni, hogy a derék ellentétes oldalát hosszabbnak érezzük, ahogy a bordakosár ellentétes oldalát a csípőcsont tetejétől megemeljük. A gyakorlók ezt követően megismételhetik ezt a folyamatot a másik oldalon.
Figyeljen arra, hogy a megnyújtott oldalon hosszabbodó, az összehúzott oldalon pedig rövidülő érzést érezzen. Ha már megismerkedtünk a derék hosszú oldalának megnyúlásának érzésével, megtanulhatjuk a rövid oldal minimalizálását a derék ellentétes oldalának szándékos összehúzásával, a hasizmok segítségével, hogy a bordakosarat a csípőcsont felé húzzuk. Ha elsajátították, kipróbálhatják az oldalhajlítást, miközben párhuzamos és csípőszéles lábakkal előre hajolnak az Uttanasana-ban, és a lábtartást használhatják a Forgatott háromszög pózban.
A csípő beállítása a csavart háromszög pózban
A csavart háromszög pózban a csípő helyzetének beállítása segíthet enyhíteni a derékfájást. Ha a jobb láb elöl, a bal láb pedig hátul van, mozgassa a medencét előre, hogy a jobb csípőt megemelje, a bal csípőt pedig leengedje. Ha a medencét hátrafelé mozgatjuk, az ellenkező hatást váltja ki: a jobb csípőt leengedjük, a bal csípőt pedig megemeljük. A medencét a lábakhoz képest jobbra vagy balra is elmozdíthatjuk, hogy bármelyik csípőt magasabbra emeljük. Kísérletezzünk a medence enyhén jobbra vagy balra történő elforgatásával, hogy bármelyik csípőt leengedjük. A medence helyzetének beállítása nemcsak a hát alsó részének nyújthat enyhülést, hanem segíthet a gerincferdülés intenzitásának növelésében vagy csökkentésében is.
A csípőízületi izmok mozgatása
A csípőízületi izmok, például a farizmok aktiválásához, miközben a csípőbeállításokat olyan pózokban végezzük, mint a csavart háromszög, összpontosíthatunk bizonyos izmok mozgatására. Kezdhetjük például az ülőcsontok szétfeszítésével vagy befelé húzásával, hogy aktiváljuk a farizmokat. Fontos megjegyezni, hogy mindkét művelet hatással lehet a medencefenék izmaira, ezért ajánlott figyelni, hogyan reagál az egész test, és ennek megfelelően beállítani. A csípőízületi izmok bevonásával a gyakorlók stabilabb alapot teremthetnek a pózaikhoz, és csökkenthetik a sérülés kockázatát.
A medencefenék izmainak a keresztirányú hasizom ellenében történő kifejtése
A medencefenék aktiválásának másik módszere a lágyékszalagok befelé és felfelé történő húzását jelenti. Ezek a szalagok alkotják azt a vonalat, amely elválasztja a hasat a belső comboktól. Az egyén érezheti, hogy a medencefenék automatikusan bekapcsolódik és felemelkedik, ha felfelé húzza a lágyékszalagokat és befelé az ASIC-et. A mélyebb aktiválás érdekében a keresztcsont hátsó felületén felfelé és hátrafelé történő húzás mozdulatai, mintha a farokcsontot emelnénk, kombinálhatók. Bár a mozgás finom, az egyénnek izomfeszültséget kell éreznie.
Szekvenciális pózok a Twisting Triangle-hez
Az Ashtanga-sorozat gyakorlása és a Csavarodó háromszög végrehajtása során az Utthita Parsvokonasana (Oldalszög), majd a Parivrtta Parsvokonasana (Forgatott oldalszög) következik, hogy folytassa a csípő és a lábak erejének és rugalmasságának fejlesztését.
Azok számára, akik az egyensúlyérzéküket szeretnék próbára tenni, a Parivrtta Ardha Chandrasana (Forgatott félhold póz) a Parivrtta Trikonasanához hasonló póz. Ebben a pózban a hátsó lábat felemeljük és egyenesen hátrafelé nyújtjuk, miközben a térd lefelé mutat. Az elülső lábon való egyensúlyozás az alsó kézzel való támogatással nehéz lehet.
A fordított háromszögből a fordított félholdba való átmenethez toljuk előre a felsőtestet úgy, hogy a súly az elülső lábfej fölé kerüljön, és emeljük fel a hátsó lábfejet, miközben megtartjuk az egyensúlyt. Ez az átmenet kihívást jelenthet, ezért a légzésre való összpontosítás és a törzs mozgatása a stabilitás fenntartása érdekében elengedhetetlen.
Kiterjesztett háromszög póz
A Parivrtta Trikonasanából az Utthita Trikonasanába való átmenethez a csavart a törzs semleges helyzetbe való visszahelyezésével oldhatjuk fel. A gyakorlónak ezután a hátsó lábára kell fordulnia, biztosítva, hogy az párhuzamos legyen az első lábbal.
Ezután az elülső lábfejnek egyenesnek kell lennie, miközben mindkét lábfejet a talajon kell tartani, hogy stabil alapot teremtsen. A csípőnek szögletesnek kell lennie a szőnyeg eleje felé, a karok pedig kinyúlhatnak oldalra, a tekintet a felső kéz felé irányulva.
Az Utthita Trikonasana, vagyis a nyújtott háromszögpóz kiváló testtartás a lábak, a csípő és a gerinc nyújtására és erősítésére. Emellett segít az egyensúly és a koncentráció javításában is. A Parivrtta Trikonászanába való visszalépéshez a gyakorló hátrafordulhat a hátsó sarkára, és az elülső törzset az elülső láb felé forgathatja, a hátsó kezet az elülső lábon kívül a talajra helyezve, a felső kart pedig a mennyezet felé nyújtva.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
JÓGA BLOGS
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
Hivatkozások
A csípő aktiválása álló csavaró pózok közben
Forgatott háromszög: A csípő és a felsőtest irányítása
Parivrtta Trikonasana: egy testszkennelési ellenőrző lista a fokozatos mélyebb munkához
Parsvottanasana (piramis póz): erősíti és nyújtja a combizmokat, a farizmokat és a gerincet.
Oldalhajlítások, a derék oldalhajlításának megtanulása különböző álló és ülő jógapózokban.
