A Chaturanga Dandasana vagy Négylábú botpóz egy alapvető jógapóz, amelyet gyakran használnak átmenetként a Plank póz és a Felfelé néző kutya póz között. Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő és leggyakoribb póz, amely a karok, a vállak és a törzs erejét építi, miközben az egész testet igénybe veszi.
Chaturanga Dandasana - A négylábú botpóz
A Chaturanga Dandasana, vagy Négylábú botpóz a Plank póz egy változata behajlított könyökkel. Hasonlít a fekvőtámasz alsó részéhez, de a test a talaj fölött a kezeken és a lábakon függ.
A jógagyakorlatokban a Chaturanga Dandasana mindenütt megjelenik az Ashtanga jógában, a Power jógában és a Napüdvözletekben. Gyakori az ülő testtartások közötti vinyasa során is, amelyet a Felfelé néző kutya és a Lefelé néző kutya követ.
Egészségügyi előnyök
A Chaturanga Dandasana, más néven a négylábú botpóz egy kihívást jelentő jógapóz, amely számos egészségügyi előnnyel jár. A Chaturanga Dandasana gyakorlásának néhány előnye a következő:
- A felsőtest erejét növeli: A chaturanga erősíti a vállakat, a karokat, a mellkast és a hátizmokat.
- Javítja a testtartást: A Chaturanga Dandasana rendszeres gyakorlása segít javítani a testtartást a hát, a vállak és a törzsizomzat erőnlétének javításával.
- Növeli a rugalmasságot: A Chaturanga Dandasana segít növelni a csukló, a karok, a vállak és a mellkas rugalmasságát.
- Javítja a csontok egészségét: Ez a póz egy súlyzós gyakorlat, amely segíthet a csontok egészségének javításában és a csontritkulás megelőzésében.
- Csökkenti a stresszt és a szorongást: A Chaturanga Dandasana gyakorlása segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást azáltal, hogy elősegíti a relaxációt és a nyugalom érzését.
A Chaturanga Dandasana a Manipura (solar plexus) csakrával, a személyes erő, az akarat és az önbizalom székhelyével társul. A póz állítólag segít stimulálni és kiegyensúlyozni ezt a csakrát, elősegítve a nagyobb önismeretet és önbecsülést.
A Chaturanga Dandasana ellenjavallatai
A Chaturanga Dandasana ellenjavallt vagy kihívást jelenthet bizonyos betegségekben vagy sérülésekben szenvedő egyének számára, mint például:
- Csuklósérülések: A Chaturanga a kezekre és a csuklóra nehezedő terhelés miatt súlyosbíthatja a csuklófájdalmakat, különösen, ha a csuklók túlterhelik a csuklót.
- Vállsérülések: A chaturanga jelentős erőt és stabilitást igényel a vállakban, és a vállsérüléssel küzdő személyek számára a póz kihívást jelenthet, vagy akár súlyosbíthatja is a helyzetet.
- Könyöksérülések: A könyökízület ismétlődő hajlítása és kiegyenesítése a Chaturangában kihívást jelenthet a könyöksérülésekkel vagy olyan betegségekkel küzdő egyének számára, mint a teniszkönyök.
- Kéztőalagút-szindróma: Mint korábban említettük, a Chaturanga kilencven fokos csuklóhajlítása kihívást jelenthet a karpális alagút szindrómában szenvedő egyének számára, és módosításokra lehet szükség.
- Terhesség: A terhes nőknek szükségük lehet a Chaturanga módosítására vagy teljes elkerülésére, különösen a terhesség későbbi szakaszában, hogy elkerüljék a hasizmokra ne nehezedő túlzott nyomást és a hasra fekvést.
Mint mindig, a jógát gyakorlóknak konzultálniuk kell egy képzett jógaoktatóval vagy egészségügyi szakemberrel, ha bármilyen aggodalmuk vagy állapotuk van, amely befolyásolhatja a Chaturanga Dandasana biztonságos gyakorlását.
Hogyan kell csinálni a Chaturanga Dandasana-t?
Egyszerűen fogalmazva, itt van a Chaturanga Dandasana póz végrehajtásának öt lépése:
1. Kezdjünk deszkapozícióban úgy, hogy a vállak a csukló fölött legyenek, a testünk pedig egyenes vonalban.
2. Engedje le a testét, miközben behajlítja a könyökét, a könyökét tartsa a bordáihoz közel.
3. Álljon meg, amikor a könyökök 90 fokos szögben állnak, és a vállak a könyökkel egy vonalban vannak.
4. Tartsd a pózt néhány lélegzetvételig, a törzsizmokat és a lábizmokat is igénybe véve, hogy a tested egyenes vonalban maradjon.
5. Engedje le a testet a földre, és a póz feloldásához jöjjön kobra vagy felfelé néző kutya pózba.
Míg ez egy nagy kihívást jelentő póz, a Chaturanga egy nagy kihívást jelentő póz, amely felkészülést igényel. Kérjük, olvass tovább, hogy többet megtudj arról, hogyan készíthetik fel a gyakorlók a testüket a Chaturanga összetettségére.
Blokkolt karok Chaturanga Dandasana
Ez a chaturanga-variáció segít a vállak súlyának megtámasztásában, hogy megtaláljuk a vállízületek helyzetét ebben a pózban. Helyezzünk két blokkot függőlegesen a szőnyeg tetejére, kissé keskenyebben, mint vállszélességben. Jöjjön Plank pózba úgy, hogy a kezek közvetlenül a blokkok mögött legyenek. A súlyt kissé tolja előre, majd a könyököket egyenesen maga mögé hajlítva lassan engedje le a vállakat a talajra.
A teljes test aktiválásának fontossága a Chaturangában
A Chaturanga Dandasana erős karokat és vállakat igényel, valamint azt, hogy mindkét izmot használni tudjuk a csukló, a könyök és a vállak alátámasztására. A törzs, a csípő, a térdek és a lábak aktiválása szintén hozzájárul a testsúly egyenes vonalban tartásához.
A jógapózok lényege, hogy az egész testet használjuk - a Chaturanga Dandasana esetében ez azt jelenti, hogy az izmok segítségével úgy érezzük és irányítjuk az összes testrészt, hogy azok együtt dolgozzanak. Ez megkönnyíti a póz tartását, miközben egyszerre érezzük az erőfeszítést, mégis könnyednek.
Erősítő pózok a felső karok számára
Az Alacsony fekvés póz lehetővé teszi a gyakorlók számára, hogy finomítsák a Chaturanga Dandasana behajlított karjuk helyzetét. Ahelyett, hogy a pózba mélyülve az alkarokra támaszkodnának támaszként, a Négylábú botpózhoz hasonlóan aktiválhatják a karjaikat, hogy a törzsüket közelebb hozzák a talajhoz. Mivel a testtartás az elülső lábból merít erőt, a gyakorlók külön-külön is összpontosíthatnak minden karra, felkészítve a testet a karok egyensúlyozására.
A felsőtest integrálása ellenállásos tolással
Az ellenállásos tolás egy low-tech módszer a szükséges izmok megerősítésére, miközben hason fekszünk. A padlóba nyomódás és a test felemelésére irányuló késztetésnek való ellenállás segít az izmok hatékony integrációjában. Ez a technika előnyös lehet azoknak az egyéneknek, akik felszerelés nélkül szeretnék erősíteni az izmaikat.
Nyomás a kézzel
Hason fekvés közben az egyének a hasizmokat és más izmokat is igénybe vehetnek a bordakosár és a medence összekapcsolására, ha mindkét kezükkel határozottan lenyomják a bordakosár mellett, a könyököket a testhez közel tartva. Ha maximális erőfeszítést teszünk a nyomásra anélkül, hogy a testet engednénk felemelkedni, és fokozatosan engedjük a nyomást, a bordakosár elegendő súlyt kap ahhoz, hogy ellenálljon a felfelé nyomódásnak. A nyomóerő további növelésével a lábizmok aktiválódhatnak, ami nagyobb ellenállást eredményez.
Nyomás a lábakkal
Megkísérelhetjük felemelni a testünket a padlóról úgy, hogy az elülső lábfejeinket erősen a talajba nyomjuk, a lábujjainkat behúzva és a térdeinket egyenesen tartva. Azzal, hogy ellenállunk a medence felemelkedésének késztetésének, és a kezek használata előtt maximális nyomással nyomjuk le a lábfejet, az egyének érezhetik a lábukat és a karjukat, és erős törzsaktiválást érhetnek el. Miközben a lábukkal lenyomják, megpróbálhatják felemelni a testüket a padlóról.
Fokozatos emelés
Nyomást gyakoroljunk a lábakra és a kezekre, és addig álljunk ellen, amíg a testünk könnyedén a padlóra kerül, úgy, hogy a bordák, a has és a combok enyhén érintsék a talajt. Onnan engedje a testet felemelkedni a testsúly megtámasztásával, miközben változtatja a könyök és a vállak hajlítását. Minimális extra erőfeszítésre van szükség, ha érezzük, hogy a test csak enyhén érinti a padlót.
A kezdeti könyökhajlítás szabályozása
A deszkáról a Chaturangára való átmenet kihívást jelenthet a felkar forgásának megváltozása miatt. Hogy megismerkedjünk ezzel a művelettel, próbáljuk meg négykézlábra állva enyhén behajlítani a könyököt, és fokozatosan elforgatni a karokat. Ellenállás hozzáadásához nyomja lefelé és nyújtsa ki, miközben fenntartja a karok feszültségét. A plankre való áttéréskor nyomja le és húzza ki, mielőtt hátralépne és behajlítaná a könyököket. A plankről a chaturangára való leereszkedéshez tolja előre a kezeket, miközben a lábakkal ellenállást fejt ki, és ügyeljen arra, hogy a vállak ne menjenek lejjebb, mint a könyök, hogy megvédje a rotátorköpenyt.
Egy másik megközelítés az ellenállt tolásról
Az ellenállásos lökéstechnikával a testet hátrafelé láncolhatjuk vagy előre mozgathatjuk. Az egyének a kezüket lefelé nyomva és a testük felfelé irányuló mozgásának ellenállva a kezüket a padlóhoz nyomhatják, hogy segítsék a testük hátrafelé történő mozgását. Ha ezt a mozdulatot néhányszor gyakoroljuk aktiválás és relaxálás közben, az segíthet az egyéneknek megérteni a technikát. Hasonlóképpen, az egyének úgy mozgathatják előre a testüket, hogy a lábukat lefelé és hátrafelé nyomják a padlóhoz. Az ellenállásos lökés alkalmazása megkönnyítheti a test felemelését azáltal, hogy a kezeket lenyomják és a padlót előre nyomják, miközben a lábakkal ellenállnak a mozgásnak.
A biztonságos igazodás gyakorlása a Chaturanga Dandasana-ban
A Chaturanga helyes elvégzéséhez a mély törzset folyamatosan mozgásban kell tartani, a vállak stabilizálására kell összpontosítani, és biztosítani kell a 90 fokos (vagy derékszögű) szöget a könyöknél. Lényeges, hogy a testet egyenesen tartsuk, és elkerüljük, hogy a vállak lefelé süllyedjenek, a fejkoronát előre, a jógamatrac teteje felé nyújtva. További kontrollgyakorlatok, amelyeket az erőfejlesztés érdekében érdemes használni, a következők:
A lapocka kontroll gyakorlása
A lapocka a lapocka anatómiai elnevezése. A lapockák a kulcscsontokhoz (kulcscsontokhoz) kapcsolódnak, amelyek a szegycsont (mellcsont) tetejéhez csatlakoznak, és így alkotják a vállöveket. A lapocka külső szélén, közvetlenül a kulcscsonthoz való kapcsolódási pont alatt található a vállcsont tokja.
Gyakorló protrakció
Felegyenesedett állásban a vállak előre mozgatása protrakciót eredményez, ami a lapockáknak a gerinctől való eltávolodását okozza. Az egyének úgy érezhetik a vállak közötti szétterülést vagy enyhe nyújtást, ha ezt a mozdulatot lassan, egyenesen állva vagy ülve, oldalt tartott karokkal, laza vállakkal és felső mellkassal végzik.
Visszavonás gyakorlása
A vállak hátrafelé mozgatását behúzásnak nevezzük, és aktiválhatja a lapockák közötti izmokat. A behúzás a felsőtestet a padlótól távolabbra emeli, míg a visszahúzás közelebb hozza a padlóhoz. Ahhoz, hogy négykézlábról magas deszkára lépjünk, kezdjünk behúzott helyzetben, felemelt mellkassal, majd toljuk előre a kezeket, miközben ellenállunk a test hátrafelé mozgásának.
A behúzás és visszahúzás beállítása
Jó ötlet, ha gyakoroljuk a visszahúzást és a kihúzást is, miközben magas vagy alacsony deszkán vagyunk, vagy akár a két pozíció között is mozoghatunk, miközben tartjuk a deszka pozíciót.
- Próbáld ki először macska pózban (Marjariasana).
- Ezután próbáld ki két-három ismétlésig, mielőtt pihennél, a lassú és egyenletes mozgásra összpontosítva.
- Ezután fokozatosan növelje az ismétlések számát.
A nagyobb kényelem vagy a jobb alátámasztás elérése érdekében a behúzási vagy visszahúzási mozdulatok végrehajtása közben a lapockákat előre, a fej felé vagy hátra, a fejtől távolabb lehet állítani.
A forgásirányítás gyakorlása
Ezek a gyakorlatok a lapocka és a felkar ellenőrzésének javítását célozzák. A felkarok lassú forgatása ülés vagy állás közben növelheti a vállízületek és a lapockák tudatosságát és ismeretét. Hasonlóképpen, az egyének gyakorolhatnak úgy, hogy közben behúzott vagy behúzott lapockát tartanak. Az összehangoltság javítása érdekében az egyének úgy állíthatják be a felső karjuk forgatását, hogy a könyök hátrafelé mutasson, ne pedig kifelé, amikor behajlítás közben behajolnak.
Az alkar és a könyök stabilizálásának gyakorlása
A Chaturangában fontos figyelembe venni az alkarokat és a könyököket. Ahelyett, hogy kizárólag a vállak stabilizálására koncentrálnánk, a mellkasi kontrollon is dolgozni kell, hogy stabil horgonyt biztosítsunk a lapocka stabilizáló és irányító izmoknak. A stabilizálás a kezektől felfelé is lehetséges a karok aktiválásával. Az alkarok aktiválásához nyomja lefelé az ujjhegyekkel. Egy másik lehetőség, hogy az ujjhegyeket szétterpesztett ujjakkal a padlóba nyomjuk.
Chaturanga Dandasana kar pozíció
Lényeges, hogy a karok egymással párhuzamosan helyezkedjenek el, és az alkarokat függőlegesen igazítsuk úgy, hogy a könyökök kilencven fokban behajlítva legyenek. Ez megterhelheti a csuklót, ezért a gyakorlók a csuklóhajlítás csökkentése érdekében kissé előretolhatják a kezüket. A sérülések elkerülése érdekében összpontosítsunk a bordakosár, a vállöv, a vállízületek, a könyökízületek és a csuklók stabilitására és ellenőrzésére. A gyakorlók fokozatosan tudatosabbá válhatnak a testükkel kapcsolatban, és beállíthatják, hogyan használják a karjukat a Chaturanga során, ha különböző alkarhelyzeteket gyakorolnak, és mindegyikben erősebbé válnak. Az olyan gyakorlatok, mint a könyök hátrafelé irányítása szintén segíthetnek a megfelelő igazodás fenntartásában.
Négykézlábról Plank Pose
A súrlódás használata a Plank pozícióból való induláskor azzal kezdődik, hogy az egyének ráéreznek a mozgásra. A Plank hasonló a hagyományos fekvőtámasz felső helyzetéhez, a könyök egyenes. Az egyének négykézlábra állva kezdhetnek, hogy gyakorolják a kezek előre nyomását, miközben megakadályozzák, hogy a test hátrafelé mozduljon. Azzal, hogy a kezeket előre nyomják, és térddel vagy lábbal akadályozzák meg, hogy a test hátrafelé mozduljon, az egyének hozzászokhatnak a mozgáshoz. Ezután fenntarthatják a kezük és a lábuk feszültségét, miközben visszalépnek a plank pózba. A leereszkedés előtt hasznos lehet némi lapockakontroll gyakorlása.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
Hivatkozások
Chaturanga Dandasana - Wikipedia
What is Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition from Yogapedia
