Az Adho Mukha Svanasana, más néven a lefelé néző kutya póz egy népszerű jógapóz, amely egy fordított V alakra hasonlít. Ebben a pózban a kezek és a lábak a földön vannak, a csípő pedig felfelé és hátra van emelve. Ez egy nagyszerű póz az egész test nyújtására és erősítésére, különösen a karok, a vállak, a combizmok és a vádli erősítésére.
Adho Mukha Svanasana bevezetése
Az Adho Mukha Svanasana, gyakran lefelé néző kutya néven ismert, álló jógapóz, amely javítja az egyensúlyt, a rugalmasságot és az erőt. Ez az egyik előkészítő póz, és a Surya Namaskar és a napüdvözlet legtöbb változatában megtalálható. A póz úgy kezdődik, hogy a gyakorló térdre ereszkedik, kezei vállszélességben vannak. Amikor felkészült, a gyakorló hátra és felfelé tolja a csípőjét. A kezek és a lábak között egyenletesen elosztott súly mellett a gyakorló arra törekszik, hogy karjait az egész testével egy vonalban tartsa.
Az Adho Mukha Svanasana szanszkrit bontása,
A lefelé néző kutya kifejezés a póznak a kutya nyújtózkodásához való hasonlóságából ered. Az Adho Mukha Svanasana angol fordítása a következő.
- Adho - lefelé,
- Mukha - arc vagy szembenézés,
- Svana - kutya.
Mivel ez a póz a fejet a csípőnél lejjebb helyezi, ez egyfajta fordított póz vagy inverz testtartás. A kontextustól függően az Adho Mukha Svanasana pihenőpóz és átmeneti póz is.
Lépésről lépésre útmutató az Adho Mukha Svanasana gyakorlásához
Bár az Adho Mukha Svanasana a legtöbb jógaóra része, sokan szeretik önállóan is gyakorolni a testtartást. A gyakorlók négykézláb (kézzel és térddel) kezdhetik a póz gyakorlását a napüdvözleten kívül.
1. rész: A karokra és a felsőtestre összpontosítva
Nyomja hátra és felfelé a csípőt, hogy a karok oldalról nézve egy vonalban legyenek a gerinccel. Helyezze át a lábakat úgy, hogy a térdek a csípő alatt legyenek.
A karok és a belső lábak aktiválásának egyik trükkje, hogy a kezeket előre nyomjuk a padlóhoz. Álljon ellen ennek az előrenyomulásnak úgy, hogy a lábakat határozottan a padlóba nyomja.
Tartsa az aktivált pozíciót néhány lélegzetvételig, majd lassan és egyenletesen lazítson. Választható, hogy belégzés közben aktiváljuk és kilégzés közben lazítsuk el, vagy fordítva, ha ez természetesebbnek tűnik.
2. rész: A karok és lábak aktívan tartása felemelt térdekkel
Amikor a pozíciót kényelmesnek érzi, próbálja meg megtartani, miközben felemeli a térdeit. Nyomja vissza a csípőt, miután a kezekkel és a lábakkal ellökte magát a padlótól. Innen emelje fel a térdeket, tartsa a csípőt hátrafelé tolva, a karokat pedig tartsa a gerinccel egy vonalban.
Ne aggódjon a térd kiegyenesítése miatt. Ehelyett törekedjen a karok és a lábak aktiválásának fenntartására, és tolja a csípőt hátra és felfelé.
3. rész: Az összehangolás megtalálása
Próbálja meg a vállakat a talajhoz képest kissé felfelé, majd lefelé mozgatni. Figyelje meg a karok, a vállak és a bordakosár érzetét, és keresse meg azt a pozíciót, ahol úgy érzi, hogy a karok és a törzs a legjobban egy vonalban vannak. Keressen olyan pozíciót, amely maximalizálja a kezek és a csípő közötti távolságot.
Pihenjen néhány pillanatig, esetleg térdelő vagy gyermekpózban.
4. rész: A térdek kiegyenesítése a sarkak felemelésével párhuzamosan
A következő fázisban ismételje meg az eddig megtanult lépéssorozatot - növelje a karok és a lábak feszültségét, tolja hátra az ülőcsontokat, majd emelje fel a térdeket. Igazítsuk ki a csípőt, a vállakat és a kezeket, egyenesítsük ki a térdeket, és emeljük kissé a lábfejekbe.
Tartsa a kar és a láb feszességét, miközben semleges gerincet tart. Innen koncentráljon arra, hogy a lábakat hosszúnak érezze. Még felemelt sarokkal is lehet arra összpontosítani, hogy a csípőt hátra és felfelé toljuk, távolabb a kezektől. Amikor a lábakra koncentrálunk, tartsuk meg a hátrafelé irányuló nyomást az ülőcsontokon, és a lábakkal növeljük a csípő magasságát. A mély nyújtáshoz húzzuk a belső ágyékot mélyen a medencefenékbe, vegyük be a törzsizmokat, emeljük fel aktívan a belső sarkakat, és hosszabbítsuk meg a belső bokákat a padló felé.
Itt az ember a lélegzetével dolgozhat. Próbáljon meg minden kilégzéssel ellazulni, és belégzés közben aktiválódni, simán és lassan ellazulva.
5. rész: A sarkak elsüllyesztése
A fentieket megismételve lehet dolgozni a sarkuk süllyesztésén. Mint említettük, összpontosítson a mellső lábak felhúzására. Hasznos lehet, ha a lábakat a lábfejekhez képest elforgatjuk. Különösen a lábak befelé fordítása megkönnyíti a mellső lábfejek felhúzását.
Egy másik lehetőség, hogy hangsúlyt fektetünk a lábfej külső részének felhúzására, amely megfelel a két külső lábujjnak. Ha valaki ezt a technikát hasznosnak találja, dolgozzon a belső sípcsontforgatás csökkentésén.
Adho Mukha Svanasana belépése a Surya Namaskar alatt
Az Adho Mukha Svanasana megtalálható a Surya Namaskar különböző stílusaiban. Az adott stílustól függően a póz átmehet felfelé irányuló kutyából, alacsony fekvésből vagy kobra pózból.
Belépés a lefelé irányuló kutya pózba a felfelé irányuló kutyából
Az ashtanga jógagyakorlatok, a Surya Namaskar és a napüdvözlet során a lefelé néző kutya póz az Urdhva Mukha Svanasana vagy a felfelé néző kutya után kezdődik.
A felfelé irányuló kutya testtartásból húzza be a lábujjakat, majd tolja a vállakat hátra és lefelé, miközben a csípőt hátra és felfelé tolja. Könnyebb lehet, ha először a lábujjakat húzza be, de kísérletezzen nyugodtan.
A lefelé néző kutya pózba való belépés Ashwa Sanchalasana-ból
A Surya Namaskara más típusaiban az Adho Mukha Svanasana lefelé néző kutyába az Ashwa Sanchalasana alacsony fekvőtámasz pózból léphetünk be. Az Ashwa Sanchalasana egy lándzsaállás, a hátsó térd behajlítva a földön, és mindkét kéz szintén a földön van.
Az Ashwa Sanchalasanából a gyakorlók az elülső lábuk hátralépésével léphetnek be a lefelé irányuló kutyába. Egyenes lábakkal toljuk hátra és lefelé a vállakat, emeljük fel a csípőt, és süllyesszük le a sarkakat.
Belépés a lefelé néző kutya pózba a Bhujangasana-ból
A jóga pózba a Bhujangasana vagy kobra pózból lehet belépni. Ez hasonló a felfelé irányuló kutya pózhoz, de a könyökök behajlítva.
Bhujangászanából a térdeket enyhén behajlíthatjuk, a lábunkat a padlóba nyomhatjuk, a csípőnket felemelhetjük, a bordáinkat hátrafelé tolhatjuk, a könyökeinket pedig kiegyenesíthetjük. Innen húzzuk be a lábujjakat, emeljük fel a térdeket, és egyenesítsük ki a lábakat.
Az Adho Mukha Svanasana előnyei
Az Adho Mukha Svanasana előnyei közé tartozik a vádli- és combizmok nyújtása, a karok és lábak erősítése, a testtartás javítása és a stresszoldás. A következetes gyakorlás segít továbbá teret teremteni a mellkasban és a hasban, ami lehetővé teszi a légzés jobb szabályozását.
A lefelé fordított kutya póz egy inverz póz, mivel a fej alacsonyabb, mint a medence, ami segíthet a testnek megszokni, hogy fejjel lefelé van. Jótékonyan hat a csakra energiarendszerre, mivel aktiválja és egyensúlyba hozza a szívcsakrát a szeretetért, a torokcsakrát a kommunikációért és a harmadik szemcsakrát a spirituális kapcsolatért.
Néhány további előny:
-
Javítja a testtartást: Ez növeli a gerincoszlop erejét, és segít javítani az általános testtartást.
-
Támogatja az állóképességet és az állóképességet: A lefelé irányuló kutya segít erősíteni a bordák közötti izmokat (a bordák közötti izmok) és a lapocka stabilizátorokat (pl. trapézizom, levator scapulae és serratus anterior), hogy javítsa az állóképességet.
-
Növeli az energiát: Az inverzió energiával tölti fel a testet, az energia és az idegi információk szabad áramlása az agyba.
-
Erősíti a felső és alsó testet: A gerinc és a bordakosár stabilizálása magában foglalja a hát alsó részének izmainak aktiválását. Ez magában foglalja a quadratus lumborumot és a gerinc felállító izmok sorát, amelyek keresztezik az ágyéki gerincet, a keresztcsontot és az SI-ízületeket, és hatnak rájuk.
-
Növeli a váll és a combhajlító rugalmasságát: A teljes test nyújtása a mellkast a lábak előtt a padló felé nyújtja, javítva a váll rugalmasságát és elmélyítve a combhajlító nyújtását.
-
Javítja a vérkeringést: A lefelé fordított kutyában a fej lejjebb van, mint a szív, így az inverzió előnyeit élvezi, és javítja a véráramlást a testben.
Az Adho Mukha Svanasana ellenjavallatai
A lefelé néző kutya ellenjavallatai közé tartoznak többek között a sérülések, illetve a csukló, a váll, a hát alsó része és a nyak fájdalmai. Magas vérnyomásban szenvedőknek ezt a pózt tapasztalt jógaoktató vagy orvos vezetésével kell végezniük.
Az alábbi betegségekben szenvedőknek kerülniük kell ezt a pózt:
- Kéztőalagút szindróma
- Magas vérnyomás
- Vérkeringési problémák.
Terhes nőknek konzultálniuk kell a szakorvosokkal, mielőtt ezt az ászanát végzik.
Fizikai kihívások feldolgozása
Váll és combfeszülés
Aki feszes combizmokkal vagy merev vállakkal gyakorol, annak kihívást jelenthet az Adho Mukha Svanasana teljes verziójának végrehajtása. Mégis, vannak módszerek a feszes combizmokkal rendelkezők számára, hogy hatékonyan végezzék ezt az ászanát:
- Gyakoroljuk az Adho Mukha Svanasana-t enyhén behajlított térdekkel, és összpontosítsunk a helyes testhelyzetre
- Dolgozzunk a térd kiegyenesítése felé úgy, hogy a sarkak kissé elrugaszkodnak a talajtól.
- Gyakorolja a sarkak lefelé nyomását, miközben a lábfej golyóinak felemelésére összpontosít.
Amikor először végzik a lefelé néző kutyát, a jógázóknak be kell melegíteniük a vállukat. Kézzel és térddel kezdve gyakoroljuk, hogy az egész testet hátrafelé fordított kutyába mozgatjuk (még mindig térdelve), majd előre a kiinduló helyzetbe (vállak a csuklók fölött). Dolgozzunk azon, hogy ezt simán és lassan végezzük, gyakoroljuk a lapocka és a bordák irányítását. A merev vállakkal rendelkezők számára hasznos lehet a bordaköz mozgékonyságának és a lapocka tudatosságának gyakorlása a lefelé néző kutya végrehajtása előtt.
Az emberek két gyakori hibát követnek el az Adho Mukha Svanasana végrehajtásakor: a vállaknál megereszkednek, és a lábakat kifordítják, hogy a sarkak megérintsék a padlót. A gyakorlóknak arra kell összpontosítaniuk, hogy a karokkal aktívan hátrafelé tolják a testet, és a lábak elülső részét felhúzzák, hogy elkerüljék ezeket a hibákat.
Csúszás a lefelé néző kutyában
Mivel az Adho Mukha Svanasana egy négykézláb póz, ahol a súlypont a kezek és a lábak között van, gyakori, hogy a jóga ászana gyakorlása közben a tenyerük és a lábuk megcsúszik. Az egyik lehetőség, hogy cementpadlón próbáljuk ki a testtartást. Ha a jógamatrac piszkos, az ember úgy találhatja, hogy a tisztítása segít. Más, jobb tapadást biztosító felületek lehetnek a linóleum és más műpadlók. Vegye le a zoknit, hogy megakadályozza a további csúszást.
A váll lapockák és a kulcscsontok helyes beállítása
Ahogy az Adho Mukha Svanasana gyakorlása egyre gyakoribbá válik, segíthet, ha a vállakra és a kulcscsontokra is figyelmet fordítunk. Mivel a karok ebben a jógapózban a feje fölött lévő pozíciónak felelnek meg, a lapockáknak vagy lapockáknak úgy kell ülniük, hogy a felkarcsontok (a humeri) tisztán legyenek az acromion processus előtt.
A lapockák kontrollálása az Adho Mukha Svanasana-ban
Az acromion processus az a csontos kiemelkedés, amelyet a váll felső részén érezhetünk. A trapézizom és a deltaizom középső rostjai számára nyújt rögzítési pontot.
Közvetlenül az acromion processus alatt van egy csontujj, amely a kulcscsont alá nyúlik. Ezt nevezik coracoid processusnak vagy varjúcsőrnek. Ez biztosítja a pectoralis minor, a coracobrachialis és a biceps brachii izmok rögzítési pontját.
A külső karok fej fölé emelésekor a lapocka stabilizátorok a gerinchez és a bordakosárhoz képest úgy mozgatják a lapockát, hogy a karcsontoknak legyen szabad helyük az acromion processushoz képest.
A középső és a felső trapézizom felfelé és befelé húzódik az acromion processus acromionra. Eközben a serratus anterior izom a lapocka alsó csúcsán húzódhat ki, míg a trapézizom alsó rostjai a lapocka belső peremén húzódnak lefelé.
Ahhoz, hogy mindezek az izmok megfelelően és hatékonyan működjenek, segíthet meghosszabbítani a nyak hátsó részét és aktívvá tenni a bordakosarat. A bordakosarat a gerinc felegyenesedő izmainak, a bordaizmoknak (a bordák közötti izmok) és a hasi ferde izmoknak az aktiválásával lehet aktiválni.
Koncentráljon a lapockák szétfeszítésére, ebben az esetben kényelmesebbnek találhatja, ha aktívan lefelé irányuló húzást hoz létre a bordái elülső részén. Ez aztán lehorgonyozza a serratus anterior és a pectoralis minor izmokat.
A lapockák szétterítésekor a karok felfelé tartása közben összpontosítson a vállak szétterítésére, miközben lefelé irányuló húzást hoz létre.
Próbáljon meg a lapockák behúzására összpontosítani, ebben az esetben megfelelőbbnek találhatja, ha az elülső bordákon egy felfelé irányuló emelést (az áll felé) hoz létre, miközben egyidejűleg a hátsó bordákon egy lefelé irányuló húzást hoz létre. Mindkét esetben a vállcsúcsok befelé irányuló mozgásának maximalizálása érdekében összpontosítson a vállak felfelé, a fülek felé történő mozgatására.
A felkar és alkar izmainak használata Adho Mukha Svanasana-ban
A vállak irányításának fontos szempontja, különösen a karok felfelé tartása esetén, a karizmok használata. Mint említettük, a coracobrachialis és a biceps femoris rövid fej egyaránt a lapockához kapcsolódik a coracoid processuson keresztül. A tricepsz hosszú feje a lapockához közvetlenül a vállízület alatt kapcsolódik. Ha valaki merevíti vagy aktiválja a könyökét, stabilizálva azt a belső rotációval szemben, segíthet lehorgonyozni ezeket az izmokat, ami segíthet a lapocka stabilizálásában. Ez megkönnyítheti a vállízületeket irányító izmok stabilizálását és a vállak helyzetének további finomhangolását.
Mivel sok alkarizom keresztezi a könyök- és csuklóízületet, az alkarok aktivizálása segíthet. Ehhez jó kiindulópont lehet az ujjak széttárása, hogy hosszúnak érezzük őket. Innen kiindulva állítsa be a könyök elfordulását a kezekhez képest.
Ezt úgy lehet gyakorolni, hogy négykézláb kezdünk. Aktiváljuk a kezeket és az alkarokat, és toljuk el a bordakosarat a padlótól, hogy szétfeszítsük a lapockákat, és feszültséget hozzunk létre a felkarokban és a vállakban. Innen toljuk előre a kezeket és hátra a lábakat. Hosszabbítsuk meg a nyak hátsó részét a fej felfelé és a bordakosártól távolabb történő mozgatásával.
A csípőt hátrafelé mozgatva, ahogy a váll szöge megváltozik, azt tapasztalhatjuk, hogy a könyökünk automatikusan elfordul, segítve a karfeszítés fenntartását. Ahogy az ember belerázódik a pozícióba, úgy tapasztalhatja, hogy finomhangolhatja a könyökforgatást, hogy a vállak kényelmesen érezzék magukat.
A csípőhajlítók használata az Adho Mukha Svanasana-ban
Bár sokan a psoast és a iliacust tartják csípőhajlítóknak, a csípőhajlítók közé tartozik a tensor fascia latae és a sartorius is - mindkettő a csípőcsontok elülső pontjához (az ASIC-khez) kapcsolódik. Ezek az izmok a sípcsonthoz is kapcsolódnak, közvetlenül a térdízület vonala alatt. Ezek az izmok segítenek a csípőcsontok hátrahúzásában.
Ennek egyik módja, hogy a lábak és a kezek nyomását és húzását megfordítjuk, amikor a gyakorló a lefelé néző kutyában van. Hozzon létre egy hátrafelé irányuló húzást a talajon a kezekkel és egy előre irányuló húzást a talajon a lábakkal. Ezt lehet egyenes vagy hajlított térdekkel is csinálni. Minden esetben (behajlított vagy egyenes térd) dolgozzunk a térdek aktiválásán.
A térdek aktívan tartása segít lehorgonyozni a sartorius és a tensor fascia latae-t, hogy hatékonyan használhassák őket a csípő hátrafelé irányuló húzásának létrehozására.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
Hivatkozások
Downward-Facing Dog: How to Practice Adho Mukha Svanasana
