A tadasana, vagyis a hegyi póz egy álló jógapóz. Ez az első pozíció, amelyet a szurja namaszkárban vagy napüdvözletben használnak. Jógagyakorlatod kezdőpozíciójaként vagy pihenőpozíciójaként is használható.
Mikor végezzük a Tadasana-t
Bár a Tadasana az általános jógagyakorlatok részeként is használható, a legtöbb, ha nem az összes Surya Namaskar, vagyis a Napüdvözlet kezdő és záró pózaként említésre méltó. Amellett, hogy a Tadasana-t a napüdvözletek kezdetére és befejezésére is használják, a jóga egyik alappózaként is felfogható. Ebben gyakorolhatod a többi álló pózban hasznos alapvető testtudatosságot és testkontrollt. Emellett segíthet javítani az általános testtartást és az egyensúlyt.
Egy másik módja, ahogyan ezt a pózt használhatjuk, a légzőgyakorlatok gyakorlása.
Szanszkrit szavak
A Tadasana szanszkrit elemei a Tada, ami hegyet jelent, és az Asana, ami testtartást vagy pózt jelent. Ebből következik a hegyi póz.
A Tadasana hegyi póz előnyei
Nyugodtabb elme
A vándorló elmék hasznát vehetik a Tadasanának, egyszerűen azáltal, hogy a testben és a test és a talajjal való érintkezési pont között keletkező érzésekre összpontosítanak.
Jobb testtartás
Az okostelefon-használat elterjedtségével a tech neck vagy text neck probléma. A tadasana egy viszonylag egyszerű póz. Mint ilyen, viszonylag könnyű a bordakosárra, a nyaki gerincre és a fejre, valamint a köztük lévő kapcsolatra összpontosítani, és kisebb erőfeszítéssel beállítani őket a jó testtartás érdekében.
Psoas stretch
Ha a hegyi pózban a hát alsó részének megnyújtásával foglalkozunk, hogy az ellaposodjon, akkor ez segít a psoas nyújtásában. Ezt a nyújtás előnyét tovább fokozhatjuk, ha a bordák hátsó részét felfelé, a csípőcsontoktól távolabb húzzuk.
Testszkennelés
A tadzsana másik előnye, hogy egy meglehetősen egyszerű pozíciót kínál, amelyben a testben lévő tudatosságot fürkészhetjük. Ezt a testszkennelési technikát aztán más pózokba is átvihetjük. Az elme megnyugtatásához is nagyon hasznos lehet.
Jobb propriocepció
A gyakorlás kissé haladóbb szintjein a gyakorló beállíthatja testének egyes részeit a kiegyensúlyozott kötőszöveti feszültség érdekében. Ez jobb egyensúlyt jelent a testrészek között, jobb propriocepciót és olyan testtartást, ahol a test minden része minimális erőfeszítéssel működik együtt.
Javított egyensúly, nyugalom és koncentráció
A pózban a lábak elhelyezkedése miatt az egyensúly kihívást jelenthet. Ahhoz, hogy teljesen mozdulatlanul állj, a testtudatra kell koncentrálnod. Minél tudatosabb vagy, annál könnyebb észrevenni a mozdulatokat, mielőtt azok elkezdődnének. Ezután megelőzheted őket. Az egyensúly és a mozdulatlanság javítása mellett a koncentráció is javul.
Pozitívan befolyásolja mind a hét csakrát
Mint alapvető vagy alapozó póz, a tadzsána közben gyakorolhatod azt az ötletet, hogy összpontosíts az egyes csakrákra sorban, összpontosíts a testben való elhelyezkedésükre, és összpontosíts az adott csakrához kapcsolódó tulajdonságokra. Például a gyökércsakrádra összpontosítva a stabilitás és az alapozás gondolatára összpontosíthatsz. Vagy a szívcsakrádra összpontosítva a testrészeid közötti kapcsolatok érzékelésére összpontosíthatsz, hogy ezt a tudatosságot a testeden kívüli kapcsolatokra is alkalmazni tudd. Ez az elképzelés más jógapózokra is alkalmazható.
Hogyan kell végrehajtani a Tadasana-t
A hegyi pózba lépéshez álljunk úgy, hogy a lábak együtt vannak, a térdek pedig egyenesek. A lábfejed ki- (vagy be-) fordításának mértékét úgy állíthatod be, hogy a térdeid és a csípőd egyaránt kényelmes legyen.
Így előfordulhat, hogy úgy állsz, hogy a sarkad összeér, a lábujjaid és a nagylábujjaid pedig szétválnak, vagy fordítva.
Ha nehéz az egyensúlyérzéked, úgy is dönthetsz, hogy csípőszélességben állsz. Ha a lábai kissé eltérő méretűek, álljon úgy, hogy a bokacsontjai egy vonalban legyenek egymással.
Helyezze a karjait oldalra, a könyökét egyenesen, a tenyerét befelé fordítva. Tárd szét az ujjaidat, és érezd őket hosszúnak.
Alternatívaként állhatsz úgy is, hogy kezeidet összefont kézzel imádkozol mellmagasságban. A kezek imapozícióban, Anjali mudrában, ezt az álló pózt Pranamasana néven is ismerik. A Pranamanasana elnevezés a tiszteletadás gondolatát hangsúlyozza, és a póz a kezeket imában tartva pozitívan hathat a szívcsakrára.
A súlypont elhelyezése
A hegyi póz gyakorlása során a lábakra vonatkozó tipikus utasítás az, hogy mind a négy sarkot egyenletesen nyomjuk be.
Egy másik megközelítés az, hogy gyakoroljuk az enyhe balra és jobbra váltást, és keressük meg azt a pozíciót, ahol mindkét lábunk egyenletes nyomással nyomódik lefelé.
Onnan kezdve gyakorolhatja az enyhe előre és hátra váltást. Ebben az esetben vegye észre a sarkai és az elülső lábai közötti nyomásváltozást.
Ahogy kezd hozzászokni a súlyáthelyezéshez, úgy érezheti, hogy bizonyos napokon jobb érzés, ha a súlyát jobban előre helyezi, talán eléggé előre ahhoz, hogy a lábujjai természetesen lenyomódjanak. Más napokon talán kényelmesebbnek érzi, ha a súlyát kissé hátrébb helyezi, hogy a lábfeje egy kicsit ellazulhasson. Így egy másik mutató, amire az előre és hátra váltás közben összpontosíthatsz, a lábfeszesség. Általában, amikor előrefelé váltasz, a lábfejedben lévő feszültség megnő, mivel az ott lévő izmok aktiválódnak, hogy ellenálljanak az előrebillenésnek. Ahogy hátrafelé váltasz, ez a feszültség megszűnik. A lábfeszültséget útmutatóként használva úgy választhatod ki a súlyod áthelyezését, hogy a feszültség szintje kényelmesnek tűnjön.
A boltívek felhajtóerejének változtatása
A hegyi pózban állva befelé vagy kifelé forgathatod a combjaidat. A lábszárcsontod a comboddal együtt fog forogni, és ennek eredményeként, amikor a combodat kifelé forgatod, a lábfejed ívei megemelkednek. Amikor a lábszáradat befelé forgatod, a lábfejed ívei ellapulnak. Ha a combok irányítására összpontosítasz, miközben a lábadat forgatod, megmozgathatod a csípőizmaidat. Ha a lábszárcsontok felső részére összpontosítasz, akkor a csípőízületben és a térdízületben egyaránt dolgozó izmokat edzheted. Ha magára a lábfejre összpontosít, akkor a lábfejen és a bokán dolgozó izmokat gyakorolhatja.
Vegye figyelembe, hogy ha lúdtalpa van, előfordulhat, hogy a sípcsontok kifelé forgatása enyhíti a lúdtalpak állapotát.
A gyenge boka stabilizálása
Ha gyenge a bokája, akkor a lábujjak használatával erősítheti meg őket. Ehhez választhatod, hogy a lábujjaidat a padlóba nyomod. Egy másik lehetőség, hogy szétterpeszti a lábujjait, és megnyújtja őket. Mindkét lehetőség a bokaízületet keresztező izmokat használja, így segít stabilizálni és erősíteni a bokát.
Ahogy hozzászokik a lábujjak használatához, elkezdheti észrevenni az alsó lábszáraiban az izomfeszülést. A bokád további erősítése érdekében megpróbálhatod hangsúlyozni az izomaktiváció érzését az alsó lábszáradban.
A térd és a csípő mozgatása
A jógaoktatók gyakori utasítása a térdre vonatkozóan a hegyi pózban és más egyenes lábú álló jóga testtartásokban, mint például az Urdhva Hastasana és az Uttanasana, hogy kerüljük a térdek rögzítését. Egy alternatív megközelítés a csípő- és térdízületi izmok aktiválása. Ez inkább a combod elülső és hátsó részén lévő izmokat aktiválja, de a combod belső és külső oldalán lévő lábizmokat is igénybe veheted.
A térd- és csípőizmok aktiválásához próbáld meg az egyik lábadat, majd a másikat belenyomni anélkül, hogy a tested elmozdulna. Alternatívaként nyomja át a mellső lábát anélkül, hogy hagyná a sarkát felemelkedni. Először próbáld meg ezt egyenként, mindkét lábat külön-külön gyakorolva, majd gyakorold a két lábon keresztül történő nyomást egyszerre.
Medence dőlésszög és lábforgatás Tadasana-ban
A hegyi pózban és más álló jógapózokban a csípőre hatással lehet a lábforgatás és a medence előre-hátra dőlésének mértéke. Általában a lábak forgatása befolyásolhatja a medence dőlését, a medence dőlése pedig a lábak forgatását. Ez mindkét esetben hatással lehet a kötőszövetre és a csípőízületeken átívelő izomfeszültségre.
A hegyi pózban való egyenes állás közben hasznos lehet a medence elülső-hátsó dőlésszögének beállítása, akár a szeméremcsont megemelésével, akár a hát alsó részén lévő hajlás mértékének változtatásával.
Amint a medence dőlésének mértékét a hát alsó része kényelmesnek érzi, forgassa a combokat befelé vagy kifelé. Tegye ezt úgy, hogy közben a lábfejek mozdulatlanok maradnak. Ebben az esetben ez a lábforgatás befolyásolja a boltozat emelésének mértékét. Alternatív megoldásként a lábakat a combokkal együtt forgatva forgassa el, hogy a belső lábfej boltozatában a boltozat emelésének kényelmes mértékét fenntartsa.
Figyeljük meg, hogy a lábak és a medence alkotják ennek a póznak az alapját. A hegyi pózt a lábfejek, a térdek és a csípő bevonásával tedd erősebbé és stabilabbá.
A gerinc beállítása
Ahelyett, hogy a semleges gerinchelyzet miatt aggódnánk, egyszerűbb megoldás, ha a gerincet hosszúnak érezzük. A gerinc meghosszabbításának egyszerű aktusa aktiválja az izmokat és növeli a kötőszöveti feszültséget, amit mind érezni lehet. Ezt követően lehetőség van olyan beállításokra, hogy az egész gerincet, beleértve a keresztcsontot is, hosszúnak érezzük. Ha egyszer megtanultad, ezt az alapműveletet a legtöbb más jógapózban is alkalmazhatod.
Egy lépésről lépésre történő megközelítés, hogy a gerincet hosszúnak érezzük:
- Kezdje a medence enyhe előre vagy hátra billentésével. Keressen egy olyan pozíciót, amelyben a hát alsó részét kényelmesen hosszúnak érzi. Általában segít, ha a medencét úgy billentjük hátra, hogy a farokcsont kissé lefelé essen.
- Állítsa be a hátradőlés mértékét úgy, hogy a hát alsó részét kényelmesen hosszúnak érezze.
- Hosszabbítsa meg a hosszérzetet a keresztcsont hátsó részéig.
- Innen óvatosan emelje fel (és tágítsa ki) a bordakosár mind a négy oldalát. A cél itt nem az, hogy a lehető legmagasabbra emeljük, hanem inkább elég magasra ahhoz, hogy a bordakosár minden oldalán a kötőszöveti feszültség kényelmes (és érezhető) érzetét keltsük.
- Ezután húzd hátra és felfelé a füleidet, hogy a fej hátra és felfelé mozogjon a bordákhoz képest. Ahelyett, hogy a fejet a lehető legmesszebbre húzná hátra és fel, keressen egy olyan pozíciót, ahol a nyak feszültsége kényelmesnek tűnik.
- A fejkoronát egyenesen felfelé irányítsa.
A fejkorona felhúzására összpontosíthatsz. Ez azonban hajlamos lehet arra, hogy a tudatosságot a testén kívülre helyezze. Ha hátrahúzod és felfelé húzod a füleket vagy a füllyukakat, könnyebb lesz a tudatosságodat a tested határain belül tartani.
Vegye figyelembe, hogy ahogy a fejét hátra és felfelé húzza, a mellkasának fel kell emelkednie... Ezt nehezebb lehet észrevenni, ha már megemelted a bordáidat. Ezért van egy módja annak, hogy a fenti sorrendet variáljuk:
- Hosszabbítsa meg a hát alsó részét.
- Húzza hátra és fel a füleket.
- Innen ellenőrizze, hogy a bordák mind a négy oldalon megemelkedtek és kitágultak-e.
A bordakosár testtartásának beállítása
A bordakosár adja a lapockák és a kulcscsontok alapját. Ezek viszont a karokat támasztják alá. Megállapíthatja, hogy a vállai hajlamosak előre süllyedni, amikor leengedi a mellkasát. Hátrafelé mozdulnak, amikor felemeli. Ezenkívül azt tapasztalhatja, hogy ha a fejét előre és lefelé süllyeszti, akkor a mellkasa lesüllyed, míg ha a fejét hátra és felfelé húzza, akkor a mellkasa megemelkedik.
Tehát, ha hátrahúzod a fejed és felfelé húzod, akkor ezt a mozdulatot használhatod a mellkasod megemelésére. Ahelyett azonban, hogy csak a fejedet húznád hátra és fel, koncentrálj arra, hogy a füleidet, vagyis a füllyukakat húzd hátra és fel. Dolgozz azon, hogy lassan húzd hátra és felfelé a füleidet, így a mellkasod lassan megemelkedik. Hasonlóképpen, amikor hagyod, hogy a fejed előre és lefelé mozogjon. Innen kezdve dolgozhatsz azon, hogy a füllyukakat csak annyira húzd hátra és felfelé, hogy a mellkasod kényelmesen megemelkedjen.
Figyelj, ha a fejedet teljesen hátrahúzod, akkor valószínűleg a derekadban, a mellkasodban és a nyakad hátsó részén is felesleges feszültséget fogsz tapasztalni. Ezt pedig nehéz hosszabb ideig fenntartani. Tehát ahelyett, hogy a végletekig menne, inkább álljon meg egy kicsit rövidebbre. Húzza hátra és felfelé a fejét, majd igazodjon kissé előre vagy hátra, hogy a mellkasa még mindig felemelve legyen, de kényelmesen felemelve. Észre fogja venni, hogy a tarkóját és a derekát kényelmesen hosszúnak érzi. Ráadásul, ha a vállizmai eléggé ellazultak, a vállai úgy helyezkednek el, hogy a karjai természetes módon lógnak lefelé az oldalánál.
A karok aktiválása és beállítása Mountain pózban
A mellkasodat felemelve és a nyakad hátulját hosszúra húzva, a lapockáid alsó végére enyhe kifelé és előre irányuló húzást gyakorolhatsz. Ezzel egyidejűleg enyhén hátrafelé húzhatja a vállcsúcsát (a vállak tetején lévő csontot).
Onnan kezdve a könyök pozíciójára összpontosíthatsz. Megpróbálhatja a könyökét kissé befelé vagy kifelé forgatni. Ismételje meg, hogy ráérezzen a könyökeire, és hogy ráérezzen a kényelmesnek érzett forgás mértékére is.
Onnan kezdve dolgozzon a könyökízületek gyengéd kiegyenesítésén és lágy rögzítésén. Itt lehetőség van arra, hogy a felkarok kötőszöveti feszültségét növeljük, hogy hosszúnak érezzük őket. Ezután a könyök- és vállizmokat kell aktívvá tennie.
Ahhoz, hogy minimális erőfeszítéssel hangsúlyozd a mellkasi emelést, próbáld meg lassan hátrafelé irányítani a könyöködet, figyelve az érzést a válladban és a könyököd elülső részén. Óvatosan nyújtsa szét és nyújtsa ki az ujjait, és figyelje meg az érzéseket mindkét csuklóban és a tenyérben. Állítsa be a kéz helyzetét úgy, hogy minden csukló és kéz és az ujjak mindegyike kényelmesnek érezze magát.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
JÓGA BLOGS
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
Hivatkozások
A súlypontod megéreztetése (és szabályozása) a különböző jógapózokban
Lábgyakorlatok a jobb lábtudatért és a lúdtalp javításáért
Az előrefelé irányuló fejtartás rögzítése ülés, majd állás közben is
Shin Rotation gyakorlatok a lábfej boltozatának variálására és stabilizálására
