Ha tizenéveseknek szóló jógaórán szeretne részt venni, hasznos lehet, ha előzetesen megtanul néhány alapvető pózt és cselekvést. Ez bizalmat ébreszthet, és segíthet a tinédzsernek eldönteni, hogy folytatni akarja-e a jógagyakorlást.
A gyakorlatokat először kipróbálhatod magad, egy jógaoktatóval, majd taníthatod őket, ha van egy tinédzsered. Vagy a tinédzsered elolvashatja magának az utasításokat, majd kipróbálhatja a gyakorlatokat.
Ne feledje, hogy a tökéletesség nem követelmény. Ehelyett olvassa el az utasításokat, próbálja ki a gyakorlatot, majd olvassa el újra az utasításokat, hogy lássa, mit hagyott ki.
A következő gyakorlat segít az alapvető könyök- és válltudatosság kialakításában. Lehet, hogy csak egyszer vagy kétszer kell elvégeznie a könyöktudatossági gyakorlatot. A tudatosság fejlesztése mellett a vállgyakorlatok önmagukban is gyakorlatok lehetnek.
ALAPVETŐ KÖNYÖK TUDATOSSÁGI GYAKORLAT
Koncentrálj az egyik karodra, és egyenesítsd ki a könyököd. Ezután hajlítsa be enyhén. Ismételje meg néhányszor, miközben megjegyzi, milyen érzés van a könyökében, amikor az egyenes. Ismételje meg a másik oldalával.
Megjegyzés: ismételje meg a műveletet lassan és egyenletesen.
ALAPVETŐ VÁLLTUDATOSSÁG
Az alábbiakban négy alapvető mozgásgyakorlatot mutatunk be a vállak számára. Ezek bármilyen tevékenységhez, beleértve a jógát is, a vállak bemelegítéseként használhatók.
Vállemelés:
A karokat lefelé tartva emelje fel a vállát. Emelje őket olyan magasra, amennyire csak lehet. Tartson szünetet, majd lassan engedje el.
Amikor a vállakat felemelve tartod, képzeld el, hogy tovább emelheted őket.
Ismételje meg néhányszor.
Válldepresszió:
Most tegye az ellenkezőjét. Húzza le a vállát. A mozgás mennyisége kicsi lesz, de érezhetően éreznie kell az izmok aktiválódását. Tartson szünetet, majd lazítson. Ismételje meg néhányszor, a lassú és egyenletes aktiválásra és ellazításra összpontosítva.
Vállak előre (Scapular Protraction)
A karokat leengedve az oldalad mellett mozgasd előre a vállaidat. Tartson szünetet és lazítson. Ismételje meg néhányszor. Koncentráljon arra, hogy érezze, ahogy a lapockái minden egyes alkalommal, amikor a vállát előre mozgatja, eltávolodnak egymástól. Érezzük, hogy enyhén befelé mozdulnak, amikor ellazulunk.
Vállak hátra (lapocka behúzás)
Ezután mozgassa hátra a vállát. Figyelje meg, ahogy a lapockái egymás felé mozognak. A lapockák és a gerinc között is erősen éreznie kell az izomaktiválódást. Lazítson és ismételje meg.
ARM LIFT
Ezt a gyakorlatot használhatod váll fölötti vállgyakorlatként is. Használhatod a lefelé néző kutya és a napüdvözlet előkészítéseként is.
Nyújtsa egyik karját a feje fölé.
- Emelje fel a vállát. Érezzük, ahogy a lapocka megemelkedik. Vegye észre, hogy a kulcscsontja is megemelkedik. Lazítson, és ismételje meg néhányszor.
- Ezután, miután felemelte a vállát, egyenesítse ki a könyökét. Lazítson és ismételje meg.
- Végül adjuk hozzá a csuklót, a tenyeret és az ujjakat. Emelje fel a vállát, egyenesítse ki a könyökét, nyissa ki a tenyerét, és tárja szét az ujjait, hogy egyszerre hosszúnak érezze őket.
Ismételje meg ezt még néhányszor, majd tegye ugyanezt a másik karral is.
MELLKASI EMELŐ
Az alacsony önbecsülés mindkét nemű tizenéveseknél tükröződhet és erősödhet a beesett mellkasban. Ezt a mellkasemelő gyakorlatot használhatod a felsőtest és a bordakosár tudatosságának és kontrolljának növelésére. Segíthet az önbizalom kialakításában is, és jobb testtartáshoz vezethet.
Ezt a gyakorlatot ülve vagy állva is végezheti.
Koncentráljon a szegycsontra. Emelje meg a szegycsontját. Figyelje meg, hogyan érzik az első bordái, ahogy felemelkednek. Nézze meg, hogy érzi-e, ahogy a bordák hátsó részei lehúzódnak.
Lazítson, majd ismételje meg.
Ha egyszer ráéreztél, hogy a hátsó bordáid lefelé húzódnak, megpróbálhatod a szegycsontod felemelését úgy, hogy szándékosan lefelé húzod a bordáid hátsó részét. Ezt légzőgyakorlattá alakíthatod, ha ezt többször csinálod. Húzza lefelé a hátsó bordáit, hogy belégzést idézzen elő. Lazítsd el, hogy kilégzést okozz.
Ez a gyakorlat a hátizmokat is erősíti.
CHEST DROP
A mellkasi emelés kiegészítése a mellkasi ejtés.
Ülve vagy állva húzza le a szegycsontot és az elülső bordákat. El lehet lazítani, és hagyni kell, hogy a bordák lesüllyedjenek. Ehelyett tegye aktívvá a műveletet. Érezze, ahogy a hasizmai lehúzzák az elülső bordáit.
Lazítson és ismételje meg.
Ha deréktáji fájdalmat tapasztal, hagyja abba az előrehajlást, mielőtt a kellemetlen érzés jelentkezne. Ha ez nem sikerül, hagyja ki ezt a gyakorlatot.
ÁLLÓ, ELÖLRŐL HÁTRAFELÉ TÖRTÉNŐ SÚLYELTOLÓDÁS
A súlyáthelyezés egy egyszerű módja annak, hogy megtanuljuk érezni és irányítani a súlypontunkat. Ezáltal jobban kapcsolatba kerülhetsz a testeddel.
Álljon úgy, hogy a lábak kényelmes távolságra legyenek egymástól, és a térdek enyhén hajlítva legyenek.
Tartsa egyenesen a gerincét, és tolja előre a testét. Figyelje meg, ahogyan az elülső lábfejei és a lábujjai a padlóba nyomódnak. Csak annyira tolódjon hátra, hogy el tudjon lazulni.
Ismételje meg néhányszor, lassan haladva, és figyelje meg, hogyan változik a nyomás a lábában, ahogy a felsőtestét a lábához képest előre és hátra tolja.
Ha már van egy alapérzéke a nyomásváltozásokhoz, az utasítások pontosabbak lehetnek.
A súlyát tolja előre annyira, hogy az elülső lábfejei és a lábujjai egyenletes nyomással nyomódjanak lefelé.
Tartson szünetet, egyenletes nyomást fenntartva.
Ezután térjen vissza a sarkak hátsó széleire. Tartson szünetet úgy, hogy a súlya a sarka hátsó szélein legyen.
Előfordulhat, hogy az egyensúly megtartása érdekében előre vagy hátra kell lendítenie a karját. Ez így van rendjén.
Ismételje meg, mindkét pozícióban szünetet tartva.
Egy másik lehetőség a súly áthelyezése a lábfejek eleje és közepe között. A sarkad és az elülső lábfejed egyenletes nyomással nyomja le a középső pozíciót.
Tolódjon előre úgy, hogy a lábujjak és az elülső lábfejek egyenletesen nyomódjanak le.
Ezután tolódjon hátra úgy, hogy a mellső lábfejek és a sarkak egyenletesen nyomódjanak le. Ismételje meg.
ELÖL-HÁTUL SÚLYÁTHELYEZÉS MEDITÁCIÓ
A súlyváltoztatást meditációvá teheted. A kulcs a sebesség és a ritmus variálása, hogy a gyakorlat egyenletes, nyugtató és természetesen pihentető legyen.
Vegye figyelembe, hogy az alábbi gyakorlatban a ritmus egy része a negyedik részhez való lazítás.
Ez egy négyrészes gyakorlat!
- Helyezze át a súlyát az elülső lábfejekre és a lábujjakra.
- Emelje fel a sarkát.
- Tartsa előre a súlyát, és engedje le a sarkát.
- Tolja hátra a súlyát (sarkak és elülső lábfejek).
Ismételd meg.
Vegye figyelembe, hogy a súlyáthelyezés egyik aspektusát akkor ismeri fel, amikor a lábfej egy része csak enyhén érinti a padlót. Tehát, amikor előrefelé tolod a súlyt, észreveheted, hogy mikor tolódtál eléggé előre ahhoz, hogy a sarkad csak enyhén érintse a padlót. Ekkor felemelheti őket. Amikor visszahelyezed a sarkadat, tartsd a súlyodat előre, hogy a sarkad enyhén érintse a földet. Itt tartson szünetet. Ezután helyezze vissza a súlyát.
OLDALIRÁNYÚ SÚLYELTOLÓDÁS
Az oldalirányú súlyáthelyezéshez kezdjük úgy, hogy a súly mindkét lábon van, a térd pedig enyhén behajlítva. Változtathatja a lábfej helyzetét, így a lábfejek párhuzamosak vagy különböző mértékben kifordulnak.
A középpontból váltsd át az egyik lábadat. Tartsa egyenesen a törzsét. A medencét, a bordakosarat és a fejet egy egységként tolja az egyik oldalra.
Figyelje meg, hogy az a láb, amelyik felé tolja a lábát, nagyobb nyomással, a másik láb pedig kisebb nyomással nyomja le.
Ismételje meg néhányszor ugyanarra az oldalra, majd váltson.
OLDALIRÁNYÚ SÚLYELTOLÓDÁS LÁBEMELÉSSEL.
Ezután adjon hozzá egy lábemelőt. Váltás az egyik lábra. Ezután próbálja meg a másik lábát is felemelni anélkül, hogy a felsőtestét tovább mozgatná. Észreveheted, hogy az álló lábad lábfeje és bokája megmerevedik, ahogy megpróbálod felemelni a másik lábadat. Emelje fel a lábát éppen csak olyan magasra, hogy már ne érezze a bőrrel való érintkezést. Tartson szünetet, majd tegye vissza a lábát. Ezután térjen át középre.
Ez is meditációvá alakítható.
- Váltás az egyik lábra.
- Emelje fel a másik lábát.
- Érintse le a lábát.
- Helyezze át a súlyt mindkét lábára.
Ezt néhányszor meg lehet ismételni ugyanazon az oldalon.
SÚLYPONTOSÍTÁS
Az oldalirányú súlyáthelyezés gyakorlásakor, akár lábemeléssel, akár anélkül, a két lábra történő súlyáthelyezéskor egy dolgot tehetünk, hogy úgy állítjuk be, hogy mindkét láb egyenletes nyomással nyomódjon le.
Ha hegyi pózban állsz, akár együtt, akár külön vannak a lábak, dolgozhatsz azon, hogy mindkét lábadra egyenletes nyomást gyakorolj. Azt is megválaszthatod, hogy hová helyezd a súlyodat, vagy előre a lábujjak és az elülső lábfejek felé, vagy inkább középre, az elülső lábfejek és a sarkak közé.
TREE POSE
A fa pózhoz helyezd át a súlyodat az egyik lábadra. A súlyát tolja előre úgy, hogy a lábujjak és az elülső lábfejek lenyomódjanak, de a sarok maradjon lent. Emelje fel a másik lábát, és helyezze a belső combjához. Lassan nyomja a lábfejét a combjához.
Figyeld meg, hogyan hat a lábad az álló láb combjára.
Nyújtsd ki a karodat oldalra, vagy tedd össze a kezeidet imára a mellkasod előtt.
A tekintetedet előre és kissé lefelé irányítsd, olyan tekintetpontot használva, amely megkönnyíti az egyensúly megtartását.
Ismételje meg a másik oldalon.
STANDING TWIST
Ezt az álló csavarást használhatod a csípőízületek, a medence, a derék és a bordák tudatosítására.
Álljon úgy, hogy a lábak körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól, a térdek pedig egyenesek. Húzza el a fülét a vállától úgy, hogy a feje hátra és felfelé mozogjon, és hogy a tarkóját hosszúnak érezze.
Fordítsa a csípőjét jobbra. Tartsa mindkét térdét egyenesen előre, amennyire csak lehetséges.
Fordítsa a szegycsontját, és így a bordakosarat is jobbra. A nyak csavarásához fordítsa a fejét is jobbra.
Miközben tartjuk ezt a pozíciót, minden egyes lélegzetvételnél pásztázzuk végig a testünket.
- Próbáld meg elmélyíteni a medencéd fordulatát, miközben a térdeid egyenesen előre mutatnak.
- Ezután próbáld meg elmélyíteni a bordáid fordulatát, miközben érzed a bordáid elejét és hátulját is.
- Ezután, ha elfordítja a fejét, ellenőrizze, hogy a nyakát hosszúnak érzi-e, és próbálja elmélyíteni a fej elfordítását, a szemét pedig a lehető legjobban jobbra fordítja.
Ha lehetséges, ismételje meg a vizsgálatot két-három alkalommal, majd pihenjen. Szánjon néhány pillanatot a lazításra, mielőtt szükség esetén megismétli a másik oldalon.
ÜLŐ OLDALSÓ SÚLYELTOLÓDÁS
Ha egy székben ülsz az íróasztalnál, gyakorolhatod az oldalsó súlyáthelyezés ülő változatát.
Egy szilárd székre ülve a bordáidat jobbra tolhatod, hogy a jobb ülőcsontod lefelé nyomódjon. Ezután térjen vissza középre.
Ismételje meg néhányszor, majd váltson át a bal oldali ülőcsontra.
Ezután próbálja meg megtalálni a középső pozíciót, ahol a súlya egyenletesen mindkét ülőcsontra nehezedik.
ÜLŐS TWIST
Egy másik lehetőség, ha az íróasztalnál egy székben ülsz, az ülő csavarás.
A székre ülő csavarásnál próbáljon meg egyenletes súlyt tartani mindkét ülőcsonton. Anélkül, hogy a karjait segítségül venné, fordítsa a bordáival jobbra. Nyújtsa meg a nyakát, és fordítsa a fejét is jobbra. Koncentráljon a bordái elülső és hátsó részének érzékelésére, és minden egyes be- és kilégzéskor fokozatosan mélyítse el a jobbra fordulást.
Ismételje meg a másik oldalon.
Lehetőségként kipróbálhatja az ülő csavarást mindkét irányban, a súlyát az egyik vagy a másik ülőcsontra helyezve.
ÜLŐ MEDENCEBILLENTÉSEK
Egy másik gyakorlat, amelyet ülve végezhet, a medencebillentés. Ha először megtanulja ennek a gyakorlatnak az ülő változatát, könnyebben megtanulhatja állva is.
Üljön közel a szék elülső részéhez, a lábai egyformán a talajon, és emelje meg a keresztcsontját úgy, hogy a medence előre dőljön. Tartsa egyenesen a törzsét, és figyelje meg, hogyan hajlik hátra az ágyéki gerince. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg néhányszor.
Gyakorolja, hogy tudatában legyen a medence dőlésének változásával. Alternatívaként figyeljen az ágyéki gerincének hajlásában bekövetkező változásra.
Ezután a keresztcsontot a kiinduló helyzetből lefelé mozdítsa, hogy a medence hátrafelé dőljön. Vegye észre, hogy az ágyéki gerince ellaposodik.
Ismételje meg néhányszor.
Amikor ezt a gyakorlatot gyakorolod, törekedj arra, hogy a mozdulatokat lassan és egyenletesen végezd.
Ha ezt a gyakorlatot állva végezzük, próbáljuk ki úgy, hogy a lábak kényelmes távolságra vannak egymástól. Lehetnek párhuzamosak vagy kifordítottak. Emellett álljon enyhén behajlított térdekkel.
FELSZEGEDETT LUNGE
A függőleges lándzsa a harcos pózhoz hasonló. Használhatod a hátsó láb csípőjének elülső részének nyújtására. Használhatja a lábak erősítésére is.
Álló helyzetből lépjünk egy lábat hátra. Tartsa egyenesen a hátsó térdet, de hajlítsa be az első térdet.
Állítsd be a lábadat úgy, hogy körülbelül csípőszélességnyi távolságra legyenek egymástól. Ezen kívül a lábfejeidet elölről hátrafelé elég messze helyezd el egymástól, hogy az elülső térded az oldalról nézve a lábujjaid és a lábközéped közötti pont fölött legyen.
A törzsed legyen egyenes, a karjaidat tartsd az oldalad mellett (vagy a kezeidet az első térdeden).
Próbáld meg a hátsó lábadat lenyomni anélkül, hogy a tested mozogna. Próbálja meg az elülső lábfejét lenyomni anélkül, hogy a sarka felemelkedne. Alternatívaként nyomja le az elülső sarkát anélkül, hogy engedné a csípőjét felemelkedni.
A lábnyomó műveleteknek a láb aktiválásának növekedését kell okozniuk. Tartsa az aktivációt egy-két lélegzetvételig, majd lazítsa el. Próbáljuk meg lassan és egyenletesen aktiválni és ellazítani. Ismételje meg két-három alkalommal. Ezután váltson oldalt.
Ha jógablokkokat használsz a kezedhez, próbáld meg a lábad aktiválása után fokozatosan ellazítani a karjaidat. Ezután aktiválja újra a karjait (a kezével lenyomva), amikor ellazítja a lábait.
Ha már kényelmesen használod a lábadat, hozzáadhatod a karodat és a mellkasodat is. Először aktiváld a lábadat. Ezután nyújtsa fel a karjait. Ezután emelje fel a vállát, és egyenesítse ki a könyökét.
Ha a karokat felemelve tartod, alkalmanként felváltva emelheted és húzhatod le az elülső bordáidat. Ettől a felemelt karos helyzettől a póz egy kicsit jobban hasonlít a harcos pózhoz.
PYRAMID POSE
A piramispóz egyfajta álló előre hajtás, amellyel megnyújthatod a comb hátsó részén lévő combhajlító izmaidat, és erősítheted a lábaidat.
Álljon egyik lábával előre, a másikkal hátra. A lábak nagyjából csípőszélességűek lehetnek egymás mellett, vagy keskenyebbek, ha az egyensúlyod rendben van. Elölről hátrafelé a sarkak körülbelül egy lábhossznyira legyenek egymástól.
Az elülső lábat irányítsa előre. Fordítsa ki a hátsó lábát egy kényelmes mértékben. Mindkét lábfej laposan a padlón lehet, a térd egyenes.
Hajoljon előre, és tegye a kezét az elülső sípcsontjára. Vagy, ha van jógablokkod, helyezd őket a lábad mindkét oldalán lévő jógablokkokra. Vagy, ha egyenes térdekkel tudod megérinteni a padlót, tedd azt helyette. Húzza el a fülkagylóját a vállától, hogy a nyakát hosszúnak érezze.
Kezdetben az első lábadra koncentrálhatsz. Nyomja le az elülső lábfejével anélkül, hogy a sarka felemelkedne. Lazítson és ismételje meg. Ezután próbáld meg a sarkadon keresztül lenyomni anélkül, hogy a csípőd elmozdulna. Ismételje meg néhányszor, és tartson szünetet az ellazult helyzetben. Ezután megismételheti ezt a hátsó lábával.
Mindkét láb gyakorlása után válts oldalt, vagy válts oldalt az első láb gyakorlása után, majd a hátsó láb gyakorlása után.
A pózból való kilépéskor kísérletezzünk azzal, hogy az egyik vagy mindkét lábunkat aktiváljuk, és ezt az aktiválást tartsuk fenn, miközben felállunk.
FÉLHOLD PÓZ SÚLYELTOLÓDÁS
A félhold póz egy lábon egyensúlyozó póz. Egy lábon egyensúlyozva, az alsó kezedet felemelve, vagy az alsó kezedet a földön tartva végezheted az extra stabilitás érdekében.
Ennek a póznak az első változata súlyáthelyezést tartalmaz, amikor a kéz a földön van.
Állva fordítsa ki egyik lábát kilencven fokban. Helyezze át a súlyt erre a lábfejre, miközben a csípőjét ésszerűen szögben tartja elöl. Hajoljon arra az oldalra, és az alsó kezét helyezze a padlóra közvetlenül a kifordított lábfej előtt.
Ha nem tudod megérinteni a padlót, használj egy jógablokkot vagy egy stabil széket a kezednek, vagy hajlítsd be az álló lábad térdét.
Tolja előre a testét, hogy a keze nagyobb nyomással nyomódjon lefelé. Ezután térjen vissza az álló lábfejére, hogy a keze ellazuljon. Ismételje meg néhányszor, majd az elülső lábfejre váltás után tegyen hozzá egy kézemelést. A kéz felemeléséhez tartsa mozdulatlanul a törzsét, és hajlítsa be a könyökét.
Álljon fel, és ismételje meg a másik oldalon.
Ahhoz, hogy könnyebben kerülj a pózba, próbáld meg a súlyt a lábfejedre helyezni, amikor a kezed a padlóra nyújtod.
Ez a következő változat a test mozdulatlanul tartását jelenti.
A kezét a talajon tartva próbálja meg lenyomni a lábfejét anélkül, hogy a sarka felemelkedne, és anélkül, hogy a teste elmozdulna. Lazítson és ismételje meg.
Ezután próbálja meg a sarkával lenyomni. Mindkét lehetőségnél, feltéve, hogy a súlyod a lábad felett van, megpróbálhatsz egy kézi emelést is hozzáadni.
MÓDOSÍTOTT LEFELÉ NÉZŐ KUTYA (ADHO MUKHA SVANASANA)
A következő a lefelé néző kutya póz alapváltozata.
Kezdje négykézláb, a kezeit a vállai előtt tartva. A mellkasát és a csípőjét tolja hátra a kezeitől úgy, hogy a karjai és a gerince oldalról nézve egy vonalat alkosson. Állítsa be a lábai helyzetét úgy, hogy a térdei a csípője alatt vagy kissé előtte legyenek.
Nyomja előre a padlót a kezével, miközben a lábával tolja vissza a padlót. Előfordulhat, hogy a lábaddal lefelé és hátra kell nyomnod, hogy a lábad ne csússzon el. Tartsd fenn a feszültséget, amely a kezeid és a lábaid padlóhoz való nyomódásából adódik, és a vállaiddal mozgasd a bordáidat távolabb a kezeidtől. Ennek eredményeképpen a füleid közelebb kerülnek a vállaidhoz.
Tartsa öt-tíz lassú lélegzetvételig, majd lazítson. Ismételje meg három vagy több alkalommal.
A póz tartása közben tartsa a fejét a karjaival egy vonalban. A tekintetedet a lábad előtt lévő pontra irányítsd.
Az ismétlések közötti pihenéshez négykézlábra kell állni, a kezeket a vállak alá, a térdeket pedig a csípő alá kell tenni.
- Előnyök: A lefelé néző kutya póz egy fordított póz, amely a fejet a törzs alá helyezi. A kezek és a lábak közötti pontra való összpontosítás megkönnyítheti az ellazulást. Segíthet a mellkas megnyitásában és a karok nyújtásában és erősítésében is, a karok a fej fölött helyezkednek el.
- Kockázatok és ellenjavallatok: A lefelé néző kutyát nem szabad gyakorolni, ha karpális alagút szindrómában szenvedsz, mivel a kézre és a csuklóra nehezedik a súly. Akkor is kerülje, ha bármilyen váll- vagy kar-sérülése van.
ASZTAL TETEJE
Az asztal teteje a lefelé néző kutya póz kiegészítésének tekinthető.
- A lefelé irányuló kutyában a karjaid egyenértékűen "a fejed fölött" vannak.
- Az asztali játékban a hátad mögött vannak.
Kezdje ülő helyzetben, felfelé hajlított térdekkel, a lábfejek pedig laposan a padlón. Tegye a kezeit a padlóra maga mögött, ujjai előrefelé mutassanak.
A válladdal emeld meg a bordáidat. A lapockái befelé, egymás felé mozdulnak. Úgy fogja érezni, mintha a hátadon lefelé mozognának. Mivel a kezei a földön vannak, a bordái a vállához képest felfelé mozognak.
Lazítson és ismételje meg néhányszor.
Ezután, miután felemelte a mellkasát, emelje fel a csípőjét.
Emelt csípővel, a sarkak felemelése nélkül nyomja be az elülső lábfejekbe. Ezután megpróbálhatod a sarkadba nyomni anélkül, hogy a csípődet tovább emelnéd. Mindkét esetben fokozódnia kell az izomaktivációnak.
Amint megnövekedett az izomaktiváció, tartsa fenn, miközben fokozatosan emeli a csípőjét és esetleg a mellkasát.
Lazítson, és ha szükséges, ismételje meg néhányszor.
Választhatóan próbáld ki ugyanezt a pózt hátrafelé mutató ujjakkal. Vegye figyelembe, hogy ez a hátrafelé mutató ujjakkal végzett póz kényelmetlen lehet a könyöknek, és további oktatást igényelhet.
KÖTÖTT SZÖG PÓZ
A kötött szögpóz vagy pillangó póz egy ülő jógapóz.
Üljön egyenes gerinccel, a lábak legyenek együtt, a térdek pedig hajlítva oldalra. A lábfejek közel helyezkedjenek el a medence elülső részéhez. Ha ez térdfájdalmat okoz, akkor helyezze a lábfejeket előrébb.
Üljön egyenesen, gerince egyenes, kezei pedig a földön legyenek Ön mögött. Nyújtsa ki a térdeit kissé kifelé és előre. Észrevehetsz némi izomérzetet a csípődben vagy a combod felső részén. Ismételje meg ezt a műveletet néhányszor, lazítva, majd aktiválva, és figyelje meg, hogy segít-e közelebb engedni a térdeit a padlóhoz.
A kötött szögpóz megnyújthatja az ágyéki izmokat.
Ennek a póznak a fekvő változata hasznos lehet a menstruációs fájdalmakkal küzdő lányok számára.
CORPSE POSE
A jógapóz befejezésekor az utolsó pozíció a holttest póz.
Feküdjön a hátára, lábai legyenek széttárva, karjait tegye az oldalához. Fordítsa felfelé a tenyerét. Csukja be a szemét. Pihenjen legalább öt percig.
JÓGA PÓZOK ELŐNYEI TIZENÉVESEK SZÁMÁRA
Miért jógázzanak a tinik?
A tizenéveseknek több okból is részt kell venniük a jógagyakorlatokban. A jóga ászanák légzéstechnikákkal, vagyis pránájámákkal való kombinálása óriási hatással lehet mind a testre, mind az elmére.
- A jóga segít a tinédzsereknek megbirkózni a szorongással azáltal, hogy egészséges megküzdési mechanizmusokat tanít. Megtaníthatja őket arra is, hogyan kezeljék a problémákat. A jógázó tinédzserek jobb érzelmi stabilitást, mentális tisztaságot és jobb stresszkezelést tapasztalhatnak.
- A jóga segít a tinédzsereknek koncentrálni azáltal, hogy megtanítja őket a jelen pillanatban lenni. Ezt a jógapózok és más gyakorlatok egyértelmű útmutatásai segítségével tanulhatják meg. Azt is gyakorolhatják, hogy nyugodtak maradjanak, miközben fokozatosan egyre nehezebb vagy kényelmetlenebb jógapózokkal találkoznak.
- A jóga segíthet a tinédzsereknek az önbecsülésük építésében és a testképük javításában azáltal, hogy megtanulják érezni a testüket.
- A tinédzserkorban számos fizikai változás megy végbe. A jóga segíthet fenntartani az érzelmi jólétet, miközben ezekkel a fizikai változásokkal is foglalkozik.
- A jóga gyakran javítja a légzést, és segíthet felfrissíteni és felébreszteni a fáradt tizenéveseket. Segíthet enyhíteni a szorongást és a stresszt. Segíthet a hangulatingadozásokon is.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
YOGA BLOGS
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
HIVATKOZÁSOK
A serdülő agy: Harvard Health - Harvard Health
Alternatív orrlégzés: előnyök, hogyan, és még több.
Jóga tiniknek: 3 jógikus tanítás a zaklatás ellen.
7 mód, ahogy a jóga segít a gyerekeknek és a tizenéveseknek | Psychology Today Magyarország.
Ezek a jógapózok segítenek átvészelni a tinédzseréveket.
Jóga: Amit tudni kell | NCCIH.
Hogyan kell csinálni a Bound Angle Pose-t jógában - EverydayYoga.com.
