2050-re világszerte kétmilliárd ember lesz 60 évesnél idősebb, ami 2020 óta 100%-os növekedést jelent. A világ minden országában minden embernek meg kell adni a lehetőséget, hogy hosszú és egészséges életet élhessen, és a jóga segíthet ebben.
Sokan úgy gondolnak a jógára, mint egy olyan tevékenységre, amely javítja az egyensúlyt és elősegíti a rugalmasságot. Ennél azonban sokkal többről van szó. A jógaórák légzőgyakorlatokat, relaxációt és meditációt tartalmaznak, növelve az egyén általános egészségét és jólétét. Ideális testmozgás az idősek számára, mivel alacsony terhelésű, a különböző képességűeknek megfelelő kellékekkel módosítható, és bármely életkorban elkezdhető.
MELYEK A LEGGYAKORIBB PROBLÉMÁK AZ IDŐSEK SZÁMÁRA?
Artritisz: Az ízületi gyulladás az ízületek duzzanata és érzékenysége, amely jellemzően az életkor előrehaladtával növekszik. A 65 éves és idősebb emberek 49,6%-ánál diagnosztizálnak krónikus ízületi gyulladást. A kockázat gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál.
Szív- és érrendszeri egészség: A szív- és érrendszeri megbetegedések világszerte az első számú halálozási ok, a becslések szerint a halálozások 31%-áért felelős. Évente nagyjából 17,9 millió ember életét követeli, és kétharmaduk 70 év felettiekben fordul elő.
Demencia: A demencia egy gyűjtőfogalom, amely számos olyan betegségre utal, amelyek a memóriát és más kognitív képességeket befolyásolják. Az esetek 60-70%-a Alzheimer-kór. Ezzel ez a demencia leggyakoribb formája a lakosság körében. Általában a 65 év feletti embereknél fordul elő. Világszerte nagyjából 50 millió ember szenved demenciában.
Fiziológiai változások: A szarkopénia és a csontritkulás az életkorral járó két vezető élettani betegség. A szarkopénia a korral járó izomveszteséget, míg az oszteopénia a csontok korral járó fogyását jelenti. Ezek a betegségek csökkenthetik az erőt, az állóképességet és a gyorsaságot. Az izom- és csontvesztés egyénenként változik, a testmozgás szintjétől, a táplálkozástól és egyebektől függően. Mind a szarkopénia, mind a csontritkulás növeli az emberek esésveszélyét és sérülésveszélyét.
Társadalmi elszigeteltség: Sok idősebb felnőtt tapasztalja az elszigeteltséget az öregedés következtében - különösen az egyedül élők. Egy tanulmány szerint a magánytól és elszigeteltségtől szenvedő idősebb felnőtteknél 59%-kal nagyobb valószínűséggel romlik a fizikai és mentális egészségük. 45%-uknál nagyobb lesz a korai halálozás kockázata. Sőt, egy másik tanulmány szerint az állandó magányosság ugyanolyan veszélyes, mint az alkoholizmus vagy a napi tizenöt cigaretta elszívása.
AZ IDŐSEK JÓGÁJA SEGÍTHET MEGOLDANI VAGY MEGELŐZNI EZEKET A PROBLÉMÁKAT
Szerencsére a jóga egy olyan átfogó rendszer, amely megelőzheti és segíthet megoldani ezeket a problémákat. Íme, hogyan:
Artritisz: A jógán részt vevőknél jelentős javulást tapasztaltak a térdízületi gyulladásban szenvedő 36 nő részvételével végzett 2014-es vizsgálatban. Azok, akik nem jógáztak, nem tapasztaltak javulást. Az emberek a jógát alacsony terhelésű gyakorlatként használják, amely erősíti és nyújtja a feszes izmokat, miközben kihívást jelent az egyensúlyozási készségekre. Segít csökkenteni az ízületi fájdalmat, miközben javítja a mobilitást és a funkciót.
Szív- és érrendszeri egészség: A jóga az idősek számára ösztönzi a mély és lassú légzést, ami csökkentheti a vérnyomást. Kutatások szerint a jóga néhány hónapos rendszeres gyakorlás után átlagosan öt ponttal csökkenti a vérnyomást. Ezenkívül a jóga által elősegített meditációs és relaxációs szempontok az érzelmi ellenálló képesség kialakításával segítenek csökkenteni a stressz-szintet. A stressz károsítja a szív- és érrendszert azáltal, hogy a pulzusszám és a vérnyomás emelkedését, valamint a stresszhormonok felszabadulását váltja ki. A jógagyakorlatok segítenek aktiválni a pihenés és emésztés válaszreakciót, így kevésbé tudsz reagálni a stresszhelyzetekre, és elkerülheted ezeket az intenzív érzelmeket. Már 90 perc jógagyakorlással is jelentősen csökkenthető a stressz.
Kognitív károsodás: Agyunknak pihenőidőt kell adnunk, hogy javítsuk memóriakapacitásunkat. A jóga biztosítja az agy számára a relaxációt, hogy támogassa a memóriát, miközben csökkenti az enyhe kognitív károsodás kockázatát.
Fiziológiai változások: A jóga kiváló gyakorlat a szarkopénia és a csontritkulás tünetei ellen az izomépítés révén. Bár az életkor előrehaladtával nehezebbé válhat, még mindig lehetséges és fontos. A jóga segíthet az erőnlét fenntartásában, sőt az izomtömeg növelésében is. Ráadásul a mozgás és a súlyzós gyakorlatok hosszabb ideig egészségesebbek maradnak a csontok, és segítenek megelőzni ezeket az élettani változásokat.
Társadalmi elszigeteltség: Az idősek csoportos jógaóráin való rendszeres részvétel szociális előnyei segíthetnek az egyéneknek célt találni, és elkerülni az elszigeteltség és magányosság érzését. A közösségben való részvétel segíthet abban, hogy támogatást és útmutatást találjon olyan emberektől, akik ugyanolyan úton járnak, mint Ön. A társadalmi elszigeteltség veszélyes lehet, és könnyen elkerülhető, ha csatlakozik egy olyan fizikai fitneszórához, ahol felelősséggel tartozik a részvételért.
ÁLTALÁNOS ELŐNYÖK
A jóga számos előnye tagadhatatlan. Az egyik legjobb és leghatékonyabb mozgásformának nevezték az idősebb felnőttek számára, mivel széleskörű előnyei vannak a mentális és fizikai egészségükre. Ezek közé tartozik a csontok erősítése, a stressz csökkentése, az alvás javítása, valamint a fizikai fájdalom és a depresszió kockázatának csökkentése. Emellett fokozza az erőt, a rugalmasságot, a mobilitást és az egyensúlyt, segít elkerülni a sérüléseket.
- Erősíti a csontokat és az izmokat: A jóga segít megelőzni a fiziológiai elváltozások kialakulását, beleértve a csontritkulást és a szarkopéniát is, a csontok és az izmok erősítésével. Ezt az izmok és a csontok jógagyakorlás általi használatával és igénybevételével érjük el.
- Csökkenti a fájdalmakat és a fájdalmakat: A jóga kiválóan csökkenti az öregedéssel járó fájdalmakat és fájdalmakat. Különösen az olyan fiziológiai változásokban szenvedők, mint a szarkopénia és a csontritkulás, profitálhatnak jelentősen a jógából, mivel megtanulják, hogyan lélegezzenek és lazítsanak megfelelően a krónikus fájdalmaikon keresztül.
- Csökkenti a stresszt: A jóga csökkenti a kortizolszintet, az elsődleges stresszhormont az agyban. Ez jelentősen csökkenti a stresszt. A jóga önmagában vagy más gyakorlatokkal, például meditációval együtt történő alkalmazása kiváló módja a stresszszint alacsonyan tartásának. Sőt, a jóga a szorongásos rendellenességek variációiban szenvedők számára is előnyös lehet, mivel segíthet csökkenteni az emberek szorongásszintjét.
- Javítja az alvást: Az alvás különböző okokból gyakran problémát jelent az idősebb felnőttek számára. Az időseknek szóló jóga gyakorlása olyan relaxációt kínál, amely támogatja a hosszabb és mélyebb alvást.
- Csökkenti a depresszió kockázatát: A jóga hangulatjavító és tökéletes a depresszió esélyének csökkentésére. Ennek oka, hogy csökkenti a kortizol, a stresszhormon szintjét. Ezáltal megnő a szervezetünk szerotoninszintje, ami javítja az általános boldogságérzetünket.
- Javítja a rugalmasságot, a mobilitást és az egyensúlyt: A jóga gyakorlása segít növelni az egyensúlyt és a mozgékonyságot a lassú és kontrollált pózok révén. Az embereket olyan eszközökkel látja el, amelyekkel megelőzhetik az eséseket, amelyek az idősebb felnőtteknél a vezető sérülési okok közé tartoznak.
ÁLTALÁNOS KOCKÁZATOK
A 65 év feletti jógázóknál jelentősebb a sérülés veszélye, mint más korcsoportoknál. Ha Ön újonnan kezd jógázni, valószínűleg tapasztalni fog némi fájdalmat és fájdalmat az új izmok használata miatt. Bár a sérülés kockázata fennáll, a valószínűsége az idősebbeknek szóló jógában alacsony a nagyobb terheléssel járó fizikai aktivitáshoz képest.
SZÉKJÓGA IDŐSEKNEK
A jógába való belépés egyik egyszerű módja néhány egyszerű testtudatgyakorlat, amelyet egy székben ülve végezhetsz. Ezek a székjóga időseknek gyakorlatok segíthetnek mozgásban tartani a gerincet. Segíthetnek a bordakosár mobilitásának javításában is. És még a testtudatosságot is javíthatják, ami azért jó dolog, mert ez azt jelenti, hogy az izmaid még mindig aktívak. Néhány ilyen gyakorlat a hátfájáson is segíthet.
MEDENCE ELŐRE DŐLÉSE
Az első gyakorlat, amit a székben ülve végezhet, hogy gyakorolja a medence előrebillentését. Ez fejlesztheti a csípőcsontok tudatosságát, de segíthet az ágyéki rugalmasság fenntartásában is.
Üljön egyenesen, és mozdítsa a szeméremcsontját lefelé, hogy a medencéje előre dőljön. Tartsa egyenesen a bordakosarat, és figyelje meg, hogy az ágyéki gerincének hajlása hogyan növekszik. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Mozogjon egyenletesen és lassan. Ismételje meg ötször.
HÁTRAFELÉ IRÁNYULÓ MEDENCEBILLENTÉS
Ez a következő gyakorlat az előző gyakorlat ellentéte. Emelje meg a szeméremcsontját úgy, hogy a medencéje hátra dőljön. Vegye észre, hogy az ágyéki gerince ellaposodik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg ötször, lassan és egyenletesen haladva.
Figyelem, ha ennél és az előző gyakorlatnál nehezen érzi a hát alsó részét, tegye oda az egyik vagy mindkét kezét, hogy érezze az ágyéki gerinc változását a gyakorlatok végzése közben.
OLDALIRÁNYÚ MEDENCEBILLENTÉS
Egy másik gyakorlat a medence és az ágyéki gerinc számára az, ha a bordáidat az egyik oldalra tolod, és megemeled az egyik ülőcsontodat. Az ülőcsontok az a két csont, amelyet akkor érezhetsz, amikor leülsz egy kemény székre vagy a padlóra. A bordatesten jobbra tolva emelje meg a bal oldali ülőcsontot. Ezután térjen vissza középre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször mindkét oldalon. Először az egyik oldalt végezheti ötször, majd váltson vagy váltogassa az oldalakat.
ÜLŐ MELLKASI EMELÉS
Ez a következő ülőhelyes székgyakorlat segít fenntartani vagy javítani a bordakosár rugalmasságát. Ez a vállak és a karok szempontjából is fontos lehet, de a deréktáji fájdalmakra is hatással lehet.
Üljön egyenesen, és összpontosítson a szegycsontjára. Lassan emelje felfelé. Csinálja lassan, és figyelje meg, hogy fokozatosan egyre magasabbra tudja-e emelni a szegycsontját. A csúcson tartson szünetet, majd térjen vissza a kiindulási ponthoz. A gyakorlat végzése közben figyelje meg a bordái hátsó részén jelentkező érzéseket. Nézze meg, hogy érzi-e, hogy a hátsó bordái lehúzódnak-e, amikor felemeli a mellkasát.
ÜLŐ MELLKASI EJTÉS
Ha a mellkasod hajlamos természetes módon leesni, lehet, hogy nincs szükséged erre a gyakorlatra. Továbbá, ha fáj a derekad, miközben csinálod, hagyd ki. Egyébként ez a gyakorlat kiegészítheti az előző gyakorlatot.
Felegyenesedve, lassan és egyenletesen húzza lefelé a szegycsontját. Ahelyett, hogy hagyná leesni, próbálja meg aktívan lefelé húzni, hogy a hasizmai dolgozzanak. Lazítson, és ismételje meg ötször.
ÜLŐ OLDALHAJLÍTÁS
Üljön egyenesen, és hajlítsa a felsőtestét az egyik oldalra. Hajoljon be a derekánál. Ezután próbálja meg behajlítani a bordáit.
A pozíció tartása közben próbáld meg a derekad ezen oldalának aktiválásával a hajlítás rövid oldalát rövidebbé tenni.
Alternatívaként koncentráljon a hosszú oldalra, és próbálja meg a dereka és a bordái hosszú oldalát hosszabbá vagy nyitottabbá tenni.
Tartsuk bent öt vagy több lélegzetvételig. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
ÜLŐS TWIST
Ehhez az ülő csavaráshoz, hogy erősítsd és nyújtsd a gerincedet dolgozó izmokat, próbáld meg nem használni a karjaidat.
Üljön egyenesen, és fordítsa a bordáit jobbra. Érezheti, hogy a hasizmai (vagy a "derék") izmai dolgoznak, miközben ezt teszi. Próbáld meg, hogy a bordáidat is érzed-e csavarás közben. Hogy a nyakadat hosszúnak érezd, különösen a tarkódat, húzd hátra és felfelé a füledet, távolabb a válladtól.
Tartsuk bent öt vagy több lassú légzésig. Lazítson. Amikor készen áll, ismételje meg a másik oldalon.
ÜLŐ LÁBPRÉS
Ez a székjóga póz segíthet a lábak erősítésében. Itt is az a lényeg, hogy ne használd a karjaidat.
Kezdetben egyenesen üljön, és a lábai legyenek egyenletesen a padlón.
Koncentráljon az egyik lábára, nyomja a sarkát a padlóba. Eközben akadályozza meg, hogy a teste megmozduljon. Éreznie kell, hogy a lábát erősnek érzi. Lazítson, és ismételje meg ötször. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
Próbáld ki, miközben különböző mértékben előre hajolsz, ahogy hozzászoksz ehhez a gyakorlathoz.
Ezen kívül egy variáció az, hogy a lábujjhegyen keresztül nyomja a lábfejet. Ebben a pillanatban akadályozza meg, hogy a sarka felemelkedjen.
ÜLŐ TÉRDFELHÚZÁS
Ez a székjóga gyakorlat a csípőhajlító izmok erősítésére használható.
Üljön egyenes felsőtesttel, de a szeméremcsontját emelje meg, hogy a medencéje hátradőljön.
Az egyik térdre összpontosítva hozzon létre egy felfelé irányuló húzást a térdén, hogy érezze a combja elülső részének aktiválódását. Lazítson, és ismételje meg ötször mindkét oldalon.
SZÉKJÓGA A KAROKNAK ÉS LÁBAKNAK
A súlyemelés kiváló módja lehet az idősek számára a csontok és az izmok egészségének megőrzésének. De ha nem tud eljutni az edzőterembe, ez a következő gyakorlat egy módja a karok és lábak néhány izmának erősítésének.
Üljön egyenesen, és helyezze a kézfejét a belső combjához, közvetlenül a térde mögött. Nyomja a kezét kifelé a lábához. Ezzel egyidejűleg nyomja a lábait befelé a karjaihoz. Próbálja lassan növelni az intenzitást, majd fokozatosan csökkenteni és lazítani. Ismételje meg ötször.
Ezután helyezze a kezeit a combja külső oldalára, közvetlenül a térdei mögé. Nyomja befelé a kezeit, miközben a térdeit kifelé nyomja.
Ismételje meg ötször.
A következő gyakorlathoz helyezd a kezed a combodra, közvetlenül a térded mögött. Ennél a gyakorlatnál egyszerre csak az egyik oldalra koncentráljon. Nyomja a kezét a lábához. Nyomja felfelé a lábát, mintha megpróbálná felemelni a lábát. Minden alkalommal váltogassa az oldalakat, vagy ismételje ugyanazon az oldalon, mielőtt váltana. Ismételje meg ötször mindkét oldalon.
A sorozat utolsó gyakorlatához akassza a kezét a combja alján, közvetlenül a térdei mögött. Húzd fel a kezeiddel, miközben a lábaiddal támaszkodsz. Ezt végezheti egyszerre csak az egyik oldalon, vagy mindkét oldalon együtt. Ismételje meg ötször.
HEGYI PÓZ JÓGA IDŐSEKNEK
A hegyi póz egy álló jógapóz. Ennek a póznak a módosított változata az, hogy a lábak körülbelül csípőszélességben állnak. Tovább módosíthatja úgy, hogy a térdeit kissé behajlítja. A hegyi pózban végezhető gyakorlatok közé tartozik a mellkasemelés és a mellkasleengedés. A medence előre és hátra billentését is gyakorolhatod.
ELŐRE ÉS HÁTRAFELÉ TÖRTÉNŐ SÚLYÁTHELYEZÉS
Az idősek számára egy egyszerű, kíméletes, de a testtudat fenntartását segítő állógyakorlat a súlyáthelyezés. Kezdjük úgy, hogy a lábak csípőszélességben, a térdek enyhén behajlítva állnak.
A testét tolja előre a lábához képest úgy, hogy az elülső lábfejei és a lábujjai egyenletes nyomással nyomódjanak lefelé. Mozduljon hátra úgy, hogy a sarkak és az elülső lábfejek egyenletes nyomással nyomódjanak le.
Ha már megszoktad az alapgyakorlatot, figyelj oda a lábadra. Előrefelé váltva álljon meg, amint úgy érzi, hogy a mellső lábfejei és a lábujjai egyenletes nyomással nyomódnak lefelé. Hátrafelé váltva álljon meg, amint úgy érzi, hogy a mellső lábfejei és a sarkai egyenletes nyomással nyomódnak lefelé.
Ismételje meg öt vagy több alkalommal, lassan és egyenletesen haladva.
OLDALIRÁNYÚ SÚLYÁTHELYEZÉS
Egy másik álló súlyáthelyezési gyakorlat az egyik lábra való oldalirányú áthelyezés. Álljunk úgy, hogy a lábak körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól távol, de a lábfejek kissé kifelé forduljanak, és a térdek enyhén hajlítva legyenek.
Tolja a törzsét az egyik oldalra, a törzsét tartsa egyenesen. A lehető legnagyobb súlyt helyezze át az egyik lábára anélkül, hogy a teste megbillenne. Tartson szünetet, majd térjen vissza középre.
Ismételjük meg az öt kötést mindkét oldalon
Ha minden súlyodat egy lábadra tudod helyezni, akkor adj hozzá egy kis lábemelést. Helyezze át a súlyt az egyik lábára. Támassza meg a lábfejét és a bokáját, majd emelje meg kissé a másik lábát anélkül, hogy a felsőtestét megmozdítaná. Érintse le a lábfejét. Térjen vissza középre.
Ismételje meg háromszor-ötször mindkét oldalon.
OLDALSÓ SÚRLÓDÁS
A belső és külső combok erősítésének egyszerű módja a súrlódás. Győződjön meg róla, hogy a lábai tudnak' csúszni ehhez a gyakorlathoz.
Ez a gyakorlat segíthet megerősíteni a térdet és a csípőt.
Nyomja a lábát kifelé a padlóhoz. A lábizmoknak aktiválódniuk kell. Aktiválja és lazítsa egyenletesen és lassan. Ezután nyomja a lábát befelé a padlóhoz. Ismét vegye észre a lábizmok aktiválódását. Ismételje meg ötször minden egyes műveletet.
JÓGA PÓZOK IDŐSEKNEK
Ha kíváncsi vagy, hogy mi kell ahhoz, hogy elkezdj jógázni, engedd meg, hogy bemutassunk néhány egyszerű gyakorlatot, és jógapózt, amelyek segítenek (1) a légzésed javításában, (2) az egyensúlyban tartásban, és (3) a stressz csökkentésében a relaxáción keresztül:
Győzedelmes légzés (ujjayi pránájáma): Ez egy légzéstechnika, amelyet az elme megnyugtatására és a test felmelegítésére használnak. Az Ujjayi gyakorlásakor a tüdő levegővel való megtöltésével kezdjük, miközben az orron keresztül lélegzünk, és a torkunkban enyhe összehúzódást tartunk fenn. Az Ujjayi pránájámát gyakran használják vinyasa és ashtanga jóga végzése közben. A suttogó hang, amit helyesen végezve kiad, adta ennek a légzésnek az óceánhangú légzés nevet. Több légzést fogsz ismételni.
- Előnyök: Ez megtanít a légzésed irányítására, ami a jóga egyik leglényegesebb része. A légzéskontroll gyakorlatok gyakorlása segít a jelen pillanatban létezni, összekapcsolva elmédet, testedet és szellemedet. Az Ujjayi jótékonyan hat az elme megnyugtatására, a feszültség feloldására és az érzelmek bármilyen felgyülemlésére.
- Kockázatok és ellenjavallatok: Az Ujjayi pránájáma gyakorlásakor ügyeljünk arra, hogy ne zárjuk el a torkunkat. Ha először próbálod ki ezt a légzőgyakorlatot, akkor azt egy képzett oktatóval végeztesd, aki végigkísér téged. Hagyja abba a gyakorlatot, ha szédülni kezd. Ha bármilyen egészségügyi problémája van, először konzultáljon orvosával.
Fa póz (vrikshasana): A fa póz jó egyensúlyozó póz az idősebbek számára. Magasra állsz, és az egyik lábadat az ellenkező belső combra helyezed, vagy a térd fölé, vagy alá. A lábadat oldalra kell fordítanod, a kezeidet pedig úgy helyezd el, mintha imádkoznál. Tartsa ezt a pozíciót 5-8 lélegzetvételig.
- Előnyök: Ez a póz alkalmas az idősebb felnőttek számára, mivel náluk fennáll a csípőfájdalom és egyéb problémák kockázata. Ez a testtartás növeli a csípő mobilitását. Aktiválja a láb- és hasizmokat, valamint segíti az egyensúlyt és a koncentrációt.
- Kockázatok és ellenjavallatok: A fa póz erős hasizmokat és jó egyensúlyt igényel. Ez sok idős ember számára problémát jelent, akiknek az izmai gyengülnek, így fennáll az esés és a sérülés veszélye.
- Módosítás: Ha kezdő vagy, módosíthatod ezt a pózt bébi fává, vagy használhatsz egy széket támaszként. A fa pózt a falnál egy székkel is végezheted úgy, hogy a felemelt lábadat megtámasztod vele, a tested többi részét pedig a falnak támasztod. Próbáld ki az ülő fa pózt: amikor a székre ülsz, egyik lábadat a térded fölött keresztbe tedd, a karodat pedig imádkozásból emeld a fejed fölé.
Lábak a falon (viparita karani): Ez a pihentető és gyengéd jógapóz hosszabb ideig tartható. A Lábak a falhoz felhúzva azt jelenti, hogy a falhoz minél közelebb ülünk (akár a földön, akár az ágyon), hanyatt fekszünk, és a lábainkat a falhoz emeljük. Amint a pózban vagyunk, lazítsuk el a lábunkat és a felsőtestünket, és koncentráljunk a légzésre. Ezt a pózt általában 5-10 percig tartjuk, mélyebb ellazulás esetén akár 20 percig is.
- Előnyök: A lábak a falon felfelé póz jót tesz a passzív gyógyulásnak, és relaxációt idéz elő a légzés lassításával, a vérnyomás csökkentésével és nyugalmat eredményez. Ezenkívül ez a póz csökkentheti a fejfájást, fokozhatja az energiát, és enyhítheti a derékfájást.
- Kockázatok és ellenjavallatok: Ez a póz nem ajánlott zöldhályoggal, magas vérnyomással vagy sérvvel küzdő személyeknek. Ha derék- vagy csípőfájdalmakkal küzdesz, óvatosan emeld a lábadat a falhoz, mivel ez az izmok megerőltetését okozhatja. Fontolja meg, hogy párnát helyezzen a kellemetlenséget tapasztaló területre. Ha magas vagy alacsony a vérnyomása, nem ajánlott hosszabb ideig tartani ezt a pózt. Szánjon időt az állásra való visszaváltásra, hogy elkerülje a szédülést.
GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK
MILYEN TÍPUSÚ JÓGA A LEGJOBB AZ IDŐSEBB FELNŐTTEKNEK?
- Hatha-jóga: A hatha-jóga a szelíd jóga egyik formája, amely gyakran állva és ülve végzett pózok sorozatából áll, amelyek a nyújtásra és a légzésre összpontosítanak. Úgy tartják, hogy ez a jógasorozat a legjobb jóga kezdőknek.
- Pihentető jóga: A pihentető jóga egy lassú, meditatív jógafajta, amely a test megtámasztására használ kellékeket, miközben hosszabb ideig tartja a pózokat. Ez a szelíd sorozat a legjobb jógaforma az idősek számára, akik a relaxáció és az elégedettség érzéséhez szeretnének hozzáférni.
- Yin jóga: A Yin jóga a lassú mozgásokra összpontosítva hasonlít a helyreállító jógához. A fő különbség az, hogy a mély kötőszövetek nyújtására koncentrál, segít enyhíteni a merevséget, miközben növeli a rugalmasságot.
- Vinyasa jóga: A Vinyasa egy gyűjtőfogalom azokra a jógastílusokra, amelyek a légzés és a mozdulatsorok összehangolásával egy gyors és gördülékeny gyakorlatsorozatot hoznak létre. A Vinyasa jógaóra változó nehézségű, és viszonylag fitt idősebbeknek ajánlott, akik nagyobb kihívást keresnek.
- Ashtanga jóga: Az Ashtanga jóga kihívást jelentő és gyors tempójú, olyan pózok kombinálásával, amelyeket minden alkalommal ugyanúgy mutatunk be. Kihasználja a rugalmasságot, miközben növeli a pulzusszámot és a keringést, így kiválóan alkalmas a fogyásra. Az ashtanga jóga nem ajánlott kezdőknek. Sok idősebb felnőtt azonban igen hasznosnak találja.
- Bikram jóga: Ez a fajta jógaóra 100 fok fölé fűti a helyiségeket, hogy a páratartalom 40%-ra emelkedjen. Ezek az órák általában 90 percesek, és két légzéstechnikát és egy 26 pózból álló sorozatot kombinálnak azzal a céllal, hogy kiürítsék a test méreganyagait és erősítsék az izmokat. A Bikram jógának vannak kockázatai, többek között a túlmelegedés, és nem ajánlott olyan egyéneknek, akiknek magas vagy alacsony a vérnyomása, illetve bármilyen szívbetegségben szenvednek.
- Kundalini jóga: A Kundalini jóga a testtartást, a légzőgyakorlatokat, a meditációt és a kántálást ötvözi. Ez egy kiváló óra olyan idősebb felnőttek számára, akik nem csak a jóga fizikai aspektusai iránt érdeklődnek, mivel spirituális elemeket is alkalmaz.
- Székjóga: Ez egy nem hagyományos lehetőség olyan idősek számára, akik nem érzik jól magukat a fel-le mozdulatokban, de mégis érdeklődnek az időseknek szóló jóga előnyei iránt. A székjóga időseknek a hagyományos pózokat, beleértve az álló pózokat is, úgy módosítja, hogy székben végezze.
HOGYAN KEZDJEK EL JÓGÁZNI 60 ÉVESEN?
- Kezdet előtt értékelje fizikai állapotát. Egyes pózok nem ajánlottak olyan személyek számára, akiknek bizonyos egészségügyi állapotuk van. Javasoljuk, hogy még egy egyszerű jógaóra előtt beszéljen orvosával. Ráadásul ez segít eldönteni, hogy mi a megfelelő óra az Ön számára, és biztosítja, hogy az összhangban legyen a céljaival.
- Össze kell gyűjtenie a megfelelő jógafelszerelést. A jógagyakorláshoz kényelmes ruházatra van szükség. Szüksége lesz egy olyan jógamatracra is, amely elég hosszú ahhoz, hogy fekve az egész teste elférjen. Ez biztosítja a támasztást minden jógapóz során. Azok számára, akiknek ízületi fájdalmaik vannak, például a térdük vagy a csuklójuk, olyan kellékek állnak rendelkezésre, amelyek extra párnázottságot és támogatást nyújtanak. Ezenkívül a hevederek és blokkok könnyebben elérhetővé tehetik a kihívást jelentő pózokat.
- Győződjön meg róla, hogy olyan képzett jógaoktatót keres, aki tisztában van a 60 éves vagy idősebb személyek esetleges korlátaival és egyedi kihívásaival. Ha már kiválasztott egy oktatót, mindenképpen tudassa vele, ha bármilyen egészségügyi problémája van, hogy biztonságosan és hatékonyan tudjon eljárni. Ők segíthetnek megtalálni a céljaidnak és érdeklődési körödnek megfelelő edzésprogramot.
- Próbáljon lassan kezdeni, és kezdje egy szelíd jógaórával. Tűzz ki magad elé olyan célokat, amelyek felé idővel haladhatsz (pl. hogy megérintsd a lábujjaidat). Ez lehetővé teszi, hogy a megfelelő technikára összpontosítson, így fokozatosan fejlődhet a sérülés alacsony kockázata mellett. A jóga nem arról szól, hogy összehasonlítsd magad a körülötted lévőkkel, hanem inkább arra koncentrálj, hogy a saját tempódban mozogj és fejlődj. Bár kihívásnak érezheted, a jóga soha nem szabad, hogy fájjon vagy fájdalmat okozzon neked. Ne feledd, szinte minden póz megváltoztatható, hogy alkalmazkodjon az igényeidhez és biztosítsa, hogy kényelmesen érezd magad.
A JÓGA JÓ AZ IDŐSEKNEK?
A jóga az egyik legjobb mozgásforma az idősebb felnőttek számára. A jógagyakorlásnak sokféle típusa és stílusa létezik, így szinte bárki számára alkalmas. A jógát gyakorlók számos mentális és fizikai egészségügyi előnyt tapasztalnak, többek között erősítik a csontokat, csökkentik a stresszt, javítják az alvást, csökkentik a fájdalmat és a depresszió kockázatát. Emellett fokozza az erőt, a rugalmasságot, a mobilitást és az egyensúlyt.
MILYEN GYAKRAN JÓGÁZZANAK AZ IDŐSEK?
A Journal of Human Kinetics című folyóiratban megjelent egy tanulmány, amely szerint azok az idősebb nők, akik tizenkét héten keresztül heti háromszor jógáztak, jelentős javulást tapasztaltak légzésfunkciójukban. Ráadásul már 90 perces jógagyakorlással is jelentősen csökkenthető a stressz. Az, hogy milyen gyakorisággal érdemes jógázni, teljes mértékben attól függ, hogy milyen előnyökre vágyik a gyakorlástól, és milyen az aktuális egészségi állapota. A jógát olyan gyakran lehet gyakorolni, amilyen gyakran csak szeretnénk. Idősebb felnőttként azonban elengedhetetlen, hogy hallgasson a testére, és megértse, mikor van szüksége szünetre. A napi gyakorlás túlságosan is megterhelheti a testét, a fizikai képességeitől és a fittségi szintjétől függően. A legjobb lenne, ha beszélne az egészségügyi szolgáltatójával és egy jógaoktatóval, hogy megértse, mi válik a legjobban hasznára, és mi segít céljai elérésében.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
YOGA BLOGS
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
HIVATKOZÁSOK
A jóga előnyei idősek számára | ASC Blog
Artritiszhez kapcsolódó statisztikák | CDC
Kanada kormánya - Jelentés az idősekért
Jóga időseknek: Hogyan kezdjünk bele (és miért kellene)
Hogyan javíthatja a jóga a szív egészségét
A memóriára való odafigyelés - Harvard Health
Egyszerű módszerek az egyensúly javítása érdekében - Harvard Health
Mit kell keresni egy idősebb felnőtteknek szóló online edzésvideóban - Harvard Health
