A jóga nidra vagy jógikus alvás egy olyan gyakorlat, amely egyszerre meditációs gyakorlat és meditatív állapot. Úgy is elképzelhető, mint dinamikus alvás vagy tudatossággal való alvás.
A jóga nidra olyan szisztematikus folyamatként működik, amely a gyakorlót a tudatosság mélyebb állapotaiba vezeti, miközben az elme különböző aspektusait és rétegeit figyeli, miközben a mély relaxáció állapotában pihen. Szóbeli útmutatással a cél az, hogy ébren maradjunk, miközben rendkívül közel vagyunk az alvás határához. Ezt az állapotot úgy érjük el, hogy az oktató az előzetes alvási szakaszokba vezeti a tanítványt. Az eredmény az alvásmeditáció intenzíven mély szintje.
Jóga Nidra és agyhullámok
A testre fókuszálás és a légzésmunka kiváltja a relaxációs választ és a harc/menekülés/fagyás állapotból való kilépést a jóga nidra kezdetén. Ez a stresszcsökkentés és a fizikai relaxáció hatására az agyhullámok lelassulnak. Az alfa, théta és delta agyhullámok megnövekednek ebben a szakaszban.
A következő szakaszban a tudatosság és az érzelmi egyensúly kerül a középpontba. Itt az alfa agyhullámok jelentősen megnőnek, és a szerotonin neurotranszmitter gyakrabban szabadul fel. Továbbá, ahogy a gyakorló tudatossága megváltozik, a felszabaduló dopamin mennyisége is növekedni fog; potenciálisan akár 65%-os növekedés is bekövetkezhet.
A test még mélyebb alfa és théta agyhullám állapotba kerül, amelyet REM-állapotnak is neveznek.
Végül az agy átvált a delta agyhullám állapotba. Ez az agy legpihentetőbb állapota, amely segíti a szervezetet a szükséges pihenésben. A Minnesotai Egyetem kutatói szerint idővel és rendszeres gyakorlással a Yoga Nidrát gyakorlók megtanulják elérni "a legmélyebb, nem-REM delta hullámú alvást, miközben fenntartják a tudatosságot mind belsőleg, mind a környezetükre vonatkozóan". A delta állapot aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, hogy csökkentse a szorongást és a feszültséget.
A kutatások azt mutatják, hogy a nem alvás közbeni mélypihenés (NSDR) számos előnnyel jár, többek között:
- Javított hosszú távú alvásminták
- Fokozott fizikai és mentális egészség
- Képesség a traumával és a függőséggel kapcsolatos kihívások jobb kezelésére
- Fokozza az általános rugalmasságot és az érzelmi egyensúlyt
A Yoga Nidra története
Az Upanisadok, az ősi szanszkrit szövegek az első írások, amelyek említik a jóga nidrát. Ezek a szövegek a 7. és 6. századból származnak, és megelőzik mind a Közös Korszakot, mind a buddhizmust.
A tantrikus szentírások tanulmányozása után Satyananda Saraswati megalkotta a Yoga Nidra módszertanát, amelyet a 20. század közepén népszerűsített. Ezt olyan rendszerként magyarázta, amely az elme mély rétegeinek megnyitására irányítja az embert. Ez kapcsolatot sugallt az ősi tantrikus gyakorlatokkal, a njászával.
A Nyászában a szanszkrit mantrákat, szent hangokat vagy rezgéseket mentálisan helyezik el bizonyos testrészeken, néha fizikai érintéssel. Az elme-test minden egyes részének ilyen módon történő meditálása áldás és gyógyítás. A modern korban egyesek ezt a klasszikus jóga nidra ezoterikus aspektusának tartják, amely a csakrákkal és a finomtest energiájával kapcsolatos.
A Koshák
A jóga nidrát úgy is felfoghatjuk, mint egy vezetett utazást a kószákon keresztül. A jógafilozófia nem-dualista bölcsessége a kóshákat az öt erőmezőnek vagy finom burkoknak nevezi, ahol a test az Atmanból (lényeg, Én vagy lélek) sugárzó külső burkot jelenti.
- Annamaya Kosha (anyagi burkolat és a durva, fizikai test).
- Pranayamaya Kosha (energiahüvely és életerő vagy légzés).
- Manomaya Kosha (mentális burok és személyiség).
- Vijnanamaya Kosha (intuitív hüvely és bölcsesség).
- Anandamaya Kosha (boldogságos hüvely).
Evolúció és variációk
Az alábbiakban a Yoga Nidra néhány legismertebb vonalát és modern tanítóját mutatjuk be:
- Bihar School of Yoga, alapítója Yogi Satyananda Saraswati.
- Amrit Yoga, alapítója Amrit Desai jógi.
- Himalája Intézet, Swami Rama.
- ParaYoga Nidra® Rod Stryker-től.
- Dr. Richard Miller által kifejlesztett iRest.
A jóga nidra meditáció?
A Yoga Nidra hasonlít más meditációs technikákhoz, de van néhány különbség.
|
Jóga Nidra |
Ülő meditáció |
Álló meditáció |
|
|
Testhelyzet |
Fekvés (holttest póz vagy savasana) |
Párnán, zsámolyon ülve vagy székre támasztva. |
Állás (pl. tadasana vagy hegyi póz) vagy séta. |
|
Cél |
Többszintű utazás a testen, az elmén és a szellemen keresztül a tudatosság növelése érdekében |
Ürítsük ki az elmét, vagy koncentráljunk egy adott pontra. |
Ürítsük ki az elmét, vagy koncentráljunk egy adott pontra. |
|
Fókusz |
Változó a vezetett forgatókönyv alapján; mindig tartalmaz egy sankalpát vagy személyes szándékot. |
Gondolat, fogalom vagy légzésérzés (lehet irányított vagy független) |
A mozgás, a földelés vagy az energia gondolata, fogalma vagy érzése (lehet irányított vagy független). |
|
Erőfeszítés szintje |
Passzív |
Kissé aktív |
Aktívabb |
Jóga Nidra szkriptek
Mint egy film forgatókönyve, ezek a szövegek az érzések, gondolatok és szándékok sorozatát írják le, amelyeket a gyakorlónak követnie kell a jóga nidra gyakorlása során. A gyakorló személyre szabhatja a forgatókönyvet a saját szándéka vagy Sankalpa kiválasztásával. A tanárok hangosan felolvassák a szkripteket, miközben a gyakorló kényelmes helyzetben fekszik és az utasításokra koncentrál.
Minden Yoga Nidra foglalkozás egyedi. Minden egyes szkript különböző irányokba vezeti a gyakorlót, különböző célokkal és célokkal. Mint ilyen, számtalan szkript létezik, és az oktató módosíthatja őket az osztály vagy az egyéni tanuló céljainak megfelelően.
A jóga nidra szkriptben a kommunikáció elsődleges módja a vizualizáció. A légzésre való összpontosítás fokozása és az elme szilárd koncentrációjának elősegítése általában a szkriptek két másik közös alapelve.
Gyakorolja a Yoga Nidrát
Hagyományosan a gyakorlók a hátukon fekve, holttest pózban kezdik, karjukat kinyújtva, tenyerüket az ég felé fordítva. A szemek csukva vannak. Helyszíntől függően feküdhetnek hanyatt az ágyon, kanapén, a padlón vagy jógamatracon. Néha párnákat, feltekert takarókat vagy jógablokkokat használnak a testrészek megemelése és a kényelem javítása érdekében. Miután kényelmesen elhelyezkedett, a gyakorló a légzésre összpontosít, hogy fokozza a légzés tudatosságát. Minden ülés más és más lesz, és az, hogy a következő lépéseket vagy szakaszokat hogyan közelítik meg, nagyban függ az oktatótól és az általa választott szkriptektől.
Egy jóga nidra ülés általában egy testszkenneléssel kezdődik, hogy érezzük a fizikai érzéseket, az energiát, az érzelmeket és a gondolatokat, és megpihenjünk a nyitott tudatosságban. Az oktató azt fogja mondani a gyakorlónak, hogy a test egyes részeire összpontosítson, egyesével érzékelve azokat. A végső cél az, hogy minden egyes testrészre ráhangolódjunk, és élesen érzékeljük azt, mielőtt a következő testrészre lépnénk. Ezt követően a gyakorló a test egészére összpontosít. Ez fokozza a teljes lényegi szervezet harmonikus integrációját.
Ez a folyamat mind megtörténik anélkül, hogy a határon át alvó állapotba kerülne. A gyakorlók gyakran közvetítik a nehéz vagy földhözragadt, nyugodt és csendes érzést. Ezen a ponton az oktató vizualizációkat és irányított képeket használ, hogy a gyakorlót még mélyebb relaxációs állapotba hozza. A kezdeti szándékot és a Sankalpát a folyamat során többször is megismételjük.
A jóga nidra foglalkozásoknak általában nincs időbeli korlátja. Tarthat 15 perctől akár egy óráig is, bár jellemzően 30 perc körül van.
A jóga nidra eszközei és kifejezései
A tudat forgása
Ragyogtassuk meg a tudatosság fényét a test minden egyes részére. Ez egy belső utazás az érzékelés és az élet megtapasztalása.
Sankalpa
A Sankalpa több, mint egyszerű szándék. Ez egy elhatározás. Úgy gondolhatunk rá, mint a szív valódi vágyára, amelyet az elme indít el. Ez az, amit a gyakorló szeretne magának, hogy segítsen kibontakoztatni a teljes potenciálját a mindennapi élete során. Ez lehet a rossz szokások elhagyása és az öngondoskodás javítása. A Sankalpa kapcsolódhat egy viselkedésbeli blokkoláshoz, vagy olyasmihez, amivel valaki hosszú ideje küzdött, ami annak köszönhető, amit a jógik szamszkáráknak neveznek.
Szamszkárák
A szamszkárák az elme mintái. Mint az ösvények a dzsungelben, amelyeket a többszöri használat során vájtak ki. Ezek berögzült gondolkodásmódok, és a kondicionálás korlátozott nézőpontok és automatikus, tudattalan viselkedésmódok közé szorítanak bennünket. A jóga Nidra ezt úgy oldja meg, hogy megnyitja az elmét, és kertként tekint rá. Ahogy az ember egyre mélyebbre hatol a kertben, a tudatos tudatosság talaja egyre termékenyebbé válik. Azáltal, hogy a szándékra összpontosítunk ebben a térben, a mag erősebben fog növekedni. A Sankalpa minden egyes gyakorlás során elszántan megerősödik.
Belső erőforrás
A belső erőforrás minden, ami a nyugalom, a biztonság és az ellenálló képesség érzését kelti. Dr. Richard Miller az Integratív helyreállító jóga nidra könyvében a következőképpen írja le a belső erőforrást:
"a belső béke, biztonság, csend és nyugalom menedéke. Ez a jóllét érzése - egy többszintű, több érzékszervi élmény, amely mélyen a testben gyökerezik... és emberek vagy állatok is kísérhetik - talán egy spirituális alak, egy szeretett családtag vagy egy kedvenc háziállat. Ez a hely magában foglalhatja a szeretet tárgyait is, például egy kedvenc plüssállatot, képet vagy szakrális tárgyat. Más emberek inkább egy képzeletbeli belső forrást részesítenek előnyben, például egy felhőn lebegve vagy Isten szívében ülve."
A jóga Nidra előnyei
A jóga Nidra széleskörű előnyöket kínál az elme és a test számára, és javítja az általános közérzetet. Íme egy lista a rendszeres gyakorlással járó számos egészségügyi javulás közül:
- Fokozott neuroplaszticitás
- Javított szívfrekvencia-variabilitás (HRV)
- Javított gondolkodási minták és csökkentett stressz
- Fokozott kognitív teljesítmény
- Javuló önbecsülés és önbizalom
- Jobb éjszakai alvás és kifinomult fizikai egészség
- Javított ébrenléti tudatosság
- Csökkenti a vérnyomást
- Kiegyensúlyozza az idegrendszert
Jóga Nidra mint jógaterápia
2010-ben az Egyesült Államok hadseregének főorvosa jóváhagyta a Yoga Nidra gyakorlását, mint a krónikus fájdalom kiegészítő alternatív gyógymódját. Ez a jóváhagyás Dr. Richard Miller iRest nevű munkáján alapult, amelyet katonai bázisokon és veterán klinikákon és kórházakban, függőségi központokban, hospice-okban, hajléktalanszállókon, börtönökben, Head Start programokban és Montessori iskolákban végzett.
Dr. Miller pszichológus és jógaoktatót a jóga mint terápia nyugati stílusának egyik úttörőjeként tartják számon, aki a meditációs gyakorlatot nem hagyományos környezetbe vitte. Ő fejlesztette ki a jóga nidra gyakorlat egy speciális típusát, az Integratív helyreállítás (iRest) nevű gyakorlatot, amelyet eredetileg az 1990-es években a poszttraumás stressz zavarban (PTSD) szenvedő veteránok és katonák rehabilitációjára terveztek.
Az iRest azóta számos embernek segített. A forgatókönyv kialakítása a Yoga Nidra szekularizált változata, és eltávolítottunk belőle minden olyan szót vagy képet, amely emlékeket vagy traumás reakciókat válthat ki. Miller a Walter Reed Army Medical Centerrel és az Egyesült Államok Védelmi Minisztériumával dolgozott együtt, és az iRest protokoll hatékonyságát tanulmányozta az iraki és afganisztáni háborúból hazatérő, PTSD-ben szenvedő katonáknál.
Ellenjavallatok
Általánosságban elmondható, hogy a Yoga Nidra gyakorlása a legtöbb ember számára nagyon biztonságos. Új kutatások azt mutatják, hogy egyes meditációk, különösen a mindfulness, potenciális kockázatot jelenthetnek a súlyos traumával és szorongással, depresszióval vagy PTSD-vel küzdő emberek számára. Kérjük, forduljon orvoshoz, ha bármilyen aggálya van.
Anahana Yoga Nidra erőforrások
JÓGA NIDRA WIKIK
JÓGA NIDRA BLOGOK
Hivatkozások
- Cleveland Clinic
- Progress in Brain Research - Volume 244
- A Beginner's Guide to Yoga Nidra. Beginner's Guide to Yoga Nidra.
- Cognitive Brain Research - Volume 13, Issue 2
- Yoga Nidra and Sleep. Wholesome Resources
- International Journal of Community Medicine and Public Health
- The Journal of Alternative and Complementary Medicine
- American Psychological Association
- Yoga Nidra 101: The Practice of Psychic Sleep. BeYogi.
- Yoga Nidra for Sleep: The Benefits of Guided Yoga Nidra Meditation. Yoga Journal
