Amikor belekezdesz a jógába, vagy azon gondolkodsz, hogy belekezdesz, az egyik kérdés, amit feltehetsz magadnak, a következő: Miért akarsz jógázni? Ha tudod, hogy miért akarsz jógázni, az segíthet meghatározni, hogy milyen típusú jógát szeretnél gyakorolni.
Miért érdemes jógázni?
Lehet, hogy jógázni szeretne, hogy erősebb vagy rugalmasabb legyen. Vagy csökkenteni, megszüntetni vagy megelőzni szeretné a fájdalmat. Vagy a tested egészségét akarod megőrizni, vagy egyáltalán egészségessé tenni. Esetleg lazítani szeretnéd a feszes izmokat. Vagy egy adott tevékenységben, időtöltésben vagy sportban szeretné javítani (és fenntartani) a képességeit.
Ami a jógastílusokat illeti:
- Vannak stílusok előre összeállított pózsorozatokkal, ami néhány ember számára vonzó lehet, mert ha egyszer megtanultad a sorozatot, akkor tovább gyakorolhatod, és a gyakorlással javíthatod a fizikai egészségedet.
- Vannak stílusok, ahol rövidebb ideig tartod a pózokat.
- Vannak más jógafajták, ahol hosszabb ideig tartod a pózokat.
- Egyes jógastílusok elősegíthetik az erőfejlesztést, mint például a jógagyakorlat.
- Más jógatípusok segíthetnek a rugalmasság fejlesztésében, míg mások egy nyugodtabb, pihentetőbb lelkiállapotot fejlesztenek.
- Ezen kívül néhány tanár egy egyszerűbb, stílus nélküli jógát tanít, amely egyszerűen csak jobban kapcsolatba hoz a testeddel.
Lehet, hogy már olvastál egy adott jógatípusról vagy -stílusról, és vonzónak találtad.
Vagy talán a jógagyakorlatok gondolata egyszerűen jól esik. Mi akadályozhatja meg Önt?
Néhány akadály a jógába való belépéshez
A jógagyakorlatok elkezdésének lehetnek akadályai.
- Ezek közé tartozhat a jógastúdió vagy a jógaórák hiánya, különösen a kezdőknek szóló jógaórák hiánya a környéken.
- Lehet, hogy idő-, hely- vagy akár eszközhiányuk is van.
- És ez magában foglalhatja azt a gondolatot is, hogy nem tudod, hogyan kezdj el jógázni, vagy hogy ez egyáltalán lehetséges számodra.
- Néhány potenciális kezdő tanuló azt gondolja, hogy rugalmasnak kell lennie ahhoz, hogy jógázzon, vagy hogy soványnak vagy fittnek kell lennie.
Szinte bárki megtanulhat jógázni.
Még jógamatracra sincs szükséged a jógagyakorláshoz. Ahhoz, hogy elkezdje a jógaútját, mindössze annyi szükséges, hogy legalább egy helyiséget biztosítson, ahol állni vagy ülni tud.
Ha az idő és a lehetőség korlátozott, akár az íróasztalodnál is jógázhatsz kezdőknek.
Néhány alapvető kellék, amit hasznosnak találhatsz az otthoni jógázáshoz
Ha otthon jógázik, hasznos lehet, ha van felszerelése, például jógablokkok és -hevederek, valamint térd-, láb- vagy könyökpárna. Ha nincsenek jógablokkjai, mindig használhat egy széket vagy akár egy dohányzóasztalt is.
Íme egy kicsit részletesebb bontásban, hogy mire lehet szükséged, ha kezdőknek jógázol.
A jógablokkok kényelmes eszközt jelenthetnek, és meglehetősen olcsók. Ha korlátozott a költségvetése, vagy egyszerűen csak nem szeretne sok pénzt költeni, egy pár jógablokk érdemes befektetés, különösen, ha nehezen hajol előre. Bizonyos esetekben akár egyetlen jógablokk is hasznos lehet.
A jógablokkokban az a jó, hogy a kezedben tarthatod őket, ami megkönnyítheti az előrehajlást vagy az egyensúlyozó pózokat.
A jógaszíjak, egy öv vagy egy törölköző hasznos lehet, ha nem tudod egyenes térddel megérinteni a lábadat. Az övet vagy a hevedert a lábad köré tekerheted, és a végeit egyik vagy mindkét kezeddel megragadhatod, így meghosszabbíthatod a lábadat. Még ha el is éred a lábad, az öv vagy a heveder használata előnyösebb lehet, mert így több helyed lehet a pózban, különösen, amikor először kerülsz a pózba.
Ha nincs öved vagy hevedered, de van jógamatracod, akkor bizonyos esetekben használhatod a matracodat egyfajta hevederként.
A jógamatracok hasznosak lehetnek, ha csúszásmentes felületre van szükséged, ezért ha beszereztél egyet, győződj meg róla, hogy csúszásmentes marad, különösen, ha megizzadsz.
A jógamatracok ápolásával kapcsolatban, ha úgy döntesz, hogy beszereztél egyet, nézd meg, hogyan kell tisztítani a jógamatracot.
Egy másik egyszerű jóga kellék, amely nagyon hasznos lehet, egy fal, különösen, ha jógázni akarsz, hogy ellazulj és levezesd a stresszt, vagy ha a rugalmasságod korlátozott.
Például egy egyszerű jóga kezdőknek póz, amit a relaxációhoz használhatsz, az az, hogy a hátadon fekszel, a lábaidat a falnak támasztva. Ideális esetben a feneked a falnak támaszkodik, de ha a combhajlítóid rugalmassága korlátozott, akkor ezt a pózt a fenekeddel a faltól távolabb is végezheted.
Ha a combhajlító rugalmassága megvan, és olyan ülő pózokat csinál, amelyek előrehajlást igényelnek, akkor egy másik módja a fal használatának, hogy a hátadat a falnak támasztva ülsz, majd a kezeddel segítesz az előrehajlásban.
Mi a jóga?
Mi is pontosan a jóga?
Bár a jóga több, mint egyszerű jógapózok és légzőgyakorlatok, a jógára úgy is gondolhatunk, mint egy lelkiállapotra.
Amikor kezdőknek jógázol, a lényeg nem csak az, hogy a testeddel alakítsd ki a póz formáját, hanem az is, hogy vedd észre a testedet, miközben a pózt csinálod. És még ha nem is tudod "tökéletesen" megcsinálni a pózt, a lényeg az, hogy tudatában legyél a testednek, miközben azon dolgozol, hogy a lehető legjobban megközelítsd az adott pózt.
A tested észrevételei közé tartozhat:
- A légzőizmok által légzés közben keltett érzésekre összpontosítva.
- A légzés áramlásának észlelése és irányítása, ahogy az áthalad az orrüregben és a torokban.
- A talajjal való érintkezési pontokon és más érintkezési pontokon a nyomásgradiens tudatosítása.
- Az aktivált izmok és a feszült kötőszövet által keltett érzések (és érzetváltozások) észlelése.
Még mélyebbre menve, a kezdőknek szóló jóga magában foglalhatja a gondolatok észrevételét és irányítását vagy kikapcsolását.
Mindez ijesztőnek tűnhet, de viszonylag könnyen megtanulható, ha a fokozatos tanulásra összpontosít.
Órára járni vagy saját gyakorlatot kialakítani
Az egyik kérdés, amit feltehetsz magadnak, amikor belekezdesz a kezdő jógába, a következő: folyamatosan órákra akarsz járni, vagy saját gyakorlatot szeretnél kialakítani?
Az órák során az az előnye, hogy nem kell azon gondolkodnod, hogy melyik póz következik. A jógaoktatód megmondja neked.
Egyes órák ugyanazokat a pózokat tartalmazhatják, míg másokon minden alkalommal más pózok vagy rutinok vannak.
Egyes órák egyszerűen élvezetesek, és jó érzéssel töltenek el.
Vannak hátrányai is.
- A jógaórák, még a kezdőknek is, általában pénzbe kerülnek.
- Ezenkívül az órák ideje és elérhetősége korlátozott lehet.
- És esetleg figyelembe kell vennie az utazási időt és a távolságot.
Ha saját öngyakorlatot alakítasz ki, akkor megvan az az előnyöd, hogy megválaszthatod a gyakorlás időpontját.
Ezen kívül a saját elméd és tested igényei alapján is kialakíthatsz egy gyakorlatot.
Az öngyakorlás néhány buktatója:
- Lehet, hogy szokás szerint könnyebb pózokat csinálsz.
- Hajlamos lehet kihagyni a nehezebb pózokat is, amelyek közül néhány jótékony hatással lehet a testére.
- Az öngyakorlat kialakításának másik kihívása, hogy nagyobb önfegyelmet igényel.
Vegye figyelembe, hogy amikor először kezdi a jógát, lehet, hogy néhány jógaórát vesz egy jógastúdióban vagy akár az edzőteremben, majd elkezd otthon gyakorolni. Önmagad is kialakíthatsz egy saját gyakorlatot videók nézése, könyvek olvasása, vagy online jógaórák vagy tanfolyamok elvégzése révén.
Bárhogyan is kezdj el jógázni, jó ötlet lehet, ha tisztában vagy a jóga különböző stílusaival.
Ashtanga jóga kezdőknek
Mivel a testtartások meghatározott sorozatát foglalja magában, az Ashtanga jóga elsődleges sorozata az egyik olyan gyakorlat, amelyet jól lehet könyvből tanulni.
A teljes elsődleges sorozat elvégzése 90 perctől két óráig is eltarthat. De a teljes sorozatot fokozatosan is elvégezheti.
Öngyakorlás osztálytermi környezetben
Ha tetszik az ötlet, hogy saját Ashtanga-gyakorlatot végezz, de azt is szereted, hogy másokkal együtt csináld, a Mysore-stílusú órák olyan órák, ahol a saját tempódban gyakorolsz. Egy tanár lesz ott, aki megtanítja neked a pózokat és beállít téged.
Más stúdiók nyílt gyakorlatokat tartanak, ahol szintén jelen van egy tanár, aki segítséget vagy tanácsot nyújt, de ahol mások társaságában gyakorolhatod a jógát, bármilyen stílusban is szeretnéd.
Power jóga
A jóga egyik nagyon népszerű stílusa a Power jóga. Ez a jógatípus annyiban hasonlít az Ashtanga jógához, hogy gyakran napüdvözletekkel kezdődik. Sok azonos pózt is használ. A power jógában azonban nincs meghatározott sorozat. Ha nem szereted ugyanazt újra és újra csinálni, akkor a power jóga lehet, hogy tetszeni fog neked.
Restoratív jóga kezdőknek
Ha az egyik ok, amiért jógázni szeretne, a relaxáció, vagy ha kimerültnek érzi magát, akkor jól jöhet egy pihentető jógaóra. Ez a gyakorlat általában nem adja meg azt a tapasztalatot, ami más, aktívabb jógastílusokhoz szükséges. Mégis, nagyon megkönnyíti a lazítást. Előfordulhat, hogy az ebben a jógatípusban használt támogatott pózokban elalszol.
A rugalmasság javítása Yin jógával
Egy másik jógastílus, amely kezdők számára is megközelíthető lehet, a yin jóga, különösen, ha találsz egy kezdőknek szóló yin jógaórát. Ez a gyakorlat jó módja lehet a testtudatosság fejlesztésének. A rugalmasságot is javíthatja.
A kezdők azon típusai, akik számára ez a gyakorlat nem alkalmas, azok, akik hiperhajlékonyak.
Ez a gyakorlat magában foglalja a pózok akár öt percig történő megtartását, miközben a megfeszített izmok ellazítására összpontosít. A kezdő órák ideális esetben rövidebb tartásokra és kevésbé nehéz pózokra (tehát semmiképpen sem a nyeregpóz nevű pózra) összpontosítanak, és lehetővé teszik, hogy fokozatosan haladjunk a hosszabb tartások és a nagyobb kihívást jelentő pózok felé.
Dolgok, hogy nézd meg, amikor kapok a jóga
Jógázni, mert menőnek tűnik
Vannak, akik azért kezdenek el jógázni, mert néhány póz menőnek tűnik. Bár ezzel nincs semmi baj, nehéz lehet fenntartani a gyakorlatot, ha az egyetlen ok az, hogy menőnek tűnjünk. Az újdonság varázsa elkophat. Tartósabb jógagyakorlatot alakíthatsz ki, ha a jógapózok végzése közben arra összpontosítasz, hogy a tudatosságodat a testedbe süllyeszd.
Jelentős különbség lehet a megjelenésben, ha valaki csak a kinézete miatt csinál egy jógapózt, szemben azzal, aki teljesen belefeledkezik a pózba, bármilyen szinten is csinálja azt.
Fizikai korlátozásokkal való munkavégzés
Akár kezdőként otthon, könyv vagy youtube-videók segítségével tervezel kísérletezni, akár tanfolyamokon (akár online, akár személyesen) szeretnél részt venni, jó, ha tisztában vagy a fizikai korlátokkal. Ezeket felfedezheted a jóga kipróbálása során, vagy már tisztában lehetsz velük. És ez lehet az egyik oka annak, hogy jógázni kezdj, hogy legyőzd ezeket a korlátokat.
Amikor új jógapózokhoz közelítesz, akár egyedül gyakorolsz, akár egy kezdőknek szóló jógaórán, jó ötlet lehet először átgondolni, hogyan fogsz kijönni egy adott pozícióból. Képes leszel majd segítség nélkül is könnyen megcsinálni? Ha nem, van-e olyan eszközöd vagy kelléked, ami segíthet kiszállni a pózból anélkül, hogy közben megsérülnél? Ugyanez vonatkozik bizonyos pozíciókba való belépéskor is. Tudsz-e biztonságosan és kontrolláltan mozogni bennük?
Biztonságos meghibásodás
Bár egyes egyensúlyozó pózok nem alkalmasak kezdőknek vagy azoknak, akik először jógáznak, mégis jó gyakorlat lehet megtanulni, hogyan lehet biztonságosan elbukni.
Ha például olyan egyensúlyozó pózt fogsz végezni, amelyből esetleg kieshetsz, nézz körül, és győződj meg arról, hogy biztonságosan tudsz-e esni, és nem fogsz-e beleütközni semmibe vagy valakibe, ha elesel.
A hőség veszélyei
Egyes jógastílusok fűtött helyiséget használnak, például a Bikram jóga és a Hot jóga. Más jógatípusok gyakorlás közben hőt termelnek. Az ashtanga jóga, a power jóga és a vinyasa vagy flow jóga ebbe a kategóriába tartozik. Egy dologra kell figyelni a hővel kapcsolatban, hogy nagyon könnyen bele lehet nyomni a pózokba, és sérülést okozhat. És lehet, hogy csak a gyakorlás után fogod észrevenni, hogy megsérült egy ízületed.
Az egyik módja annak, hogy megközelítsünk egy olyan gyakorlatot, amely olyan pózokat tartalmaz, amelyek veszélyeztethetik az ízületeket, ha nem tudatosan végezzük, hogy hidegben próbáljuk ki ezeket a pózokat, hogy jobban érezzük, hogyan hatnak az ízületeinkre, és mit kell tennünk, hogy megvédjük őket.
Pózok, amelyeket a kezdőknek kerülniük kell vagy nagyon óvatosan kell megközelíteniük
Néhány jógapóz, amelyet kezdőként kerülni kell, vagy óvatosan kell megközelíteni, a lótuszpóz és a lótuszt tartalmazó pózok variációi. Valamint a virasana, a janusirsasana C, és a marichyasana stílusú pózok, amelyek lótusz elemet tartalmaznak.
Ez nem azt jelenti, hogy ne próbálkozzon ezekkel a pózokkal. Ehelyett fokozatosan haladj feléjük, és ha lehetséges, kerüld el azt a gondolkodásmódot, hogy el akarod érni a pózt.
A jógázás egészséges megközelítése, amely sokkal kifizetődőbb, ha élvezzük a pózok kialakításának folyamatát. Ha ezt a megközelítést alkalmazod, nagyobb valószínűséggel fogod folytatni a póz gyakorlását, amikor végre eljutsz a pózig, mert még ekkor sem annyira a póz megjelenéséről van szó, hanem a tested élményéről, miközben benne vagy.
A kezdők számára kerülendő pózok közé tartozik még a fejenállás, a vállállás és a szántó póz.
Megfelelő kezdő pózok
Ha teljesen kezdő vagy a jóga terén, akkor is sokféle könnyű jógapóz létezik, amit kipróbálhatsz. Ezek közé tartozik a plank póz, a lefelé néző kutya, a hegyi póz, a gyermek póz, a kobra póz, a háromszög póz, a harcos ii, a híd póz és a nyugtató póz.
Természetesen vannak haladóbb pózok is, de ezeket a sérülésveszély csökkentése érdekében jógaoktató jelenlétében kell végezni.
Légzési technikák kezdőknek
A jóga megkezdésekor hasznos lehet, ha van néhány ötletünk arra, hogyan lélegezzünk könnyedén. A legalapvetőbb légzési utasítás az, hogy mindkét orrlyukon keresztül lélegezzünk. Ennek során próbáljuk meg a szánkat csukva tartani, és a nyelvünk hegyét a szájpadláshoz nyomva tartani, közvetlenül az első fogak mögött.
Ha nehéznek találja az orrlégzést, fokozatosan dolgozzon rajta. Próbálja ki az orrlégzést három légzésig, majd pihenjen két szájlégzéssel. Fokozatosan csökkentse a szájlégzések számát, miközben növeli az orrlyuklégzések számát, amíg kényelmesen tud az orrlyukain keresztül lélegezni.
A következő légzéstechnikákhoz használjon orrlégzést.
Alapvető gerinclégzés
Ez a légzéstechnika a gerinc váltakozó előre és hátrahajlását jelenti, hogy be- és kilégzéseket generáljon. Egyszerű és hatékony módja lehet a légzés szabályozásának. Ahelyett, hogy közvetlenül próbálnánk irányítani a be- és kilégzéseket, inkább közvetve, sima és ismétlődő mozdulatokkal irányítjuk őket.
Ülve vagy egyenesen állva hajlítsa hátra a gerincét, hogy megemelje a mellkasát és megnyújtsa a hasát. Ezután hajlítsa előre a gerincét, hogy a mellkasa lesüllyedjen. Mindkét mozdulatot lassan és egyenletesen végezze. Meg kell tapasztalnia, hogy a gerinc hátrahajlása természetes módon belégzést, míg az előrehajlás kilégzést eredményez.
Figyelj arra, hogy a mozdulataid minősége hogyan befolyásolja a légzésed minőségét. Tehát ahelyett, hogy hirtelen felemelnéd a mellkasodat, majd hirtelen leeresztenéd, próbáld meg mindkét műveletet lassan és egyenletesen végezni, szünetet tartva a két művelet között.
Alapvető hasi légzés a kilégzésre összpontosítva
Egy másik légzési módszer a hasba való belégzés, aktív kilégzésre és nyugodt belégzésre összpontosítva. Ezt végezhetjük álló vagy ülő helyzetben.
Húzza befelé a hasát a gerince felé, hogy kilégzést okozzon. Ezután engedje a hasát kitágulni, hogy belélegezzen.
Minden kilégzésnél próbálja meg behúzni a hasát a bordák és a medence határán túlra. A belégzéseknél lehet, hogy csak a hasadat kell ellazítanod, és a belégzés természetes módon fog megtörténni.
Amint ráéreztél ezekre a műveletekre, lassan és egyenletesen húzd befelé a hasadat, majd lassan és egyenletesen engedd el.
Mindkét műveletnél megengedheted, hogy a mellkasod mozogjon, amikor először megtanulod ezt a gyakorlatot. Ezután, mint lehetőség, dolgozzon azon, hogy a mellkasát mozdulatlanul tartsa.
Ahogy egyre jobban hozzászokik ehhez a gyakorlathoz, minden kilégzés végén egy kis szünetet is tarthat. Ha ezeket a kilégzés-visszatartásokat élvezetesnek találja, lassan hosszabbítsa meg a kilégzés-visszatartások időtartamát.
Costal légzés
Ha elég tapasztalatot szereztél a kilégzésre összpontosító hasi légzésben, a bordal légzést is élvezetes gyakorlatnak találhatod.
A has alsó része a hasnak a szeméremcsonttól körülbelül két ujjnyi szélességben a köldökig terjedő része. A felső has a hasának fennmaradó része a bordakosár alsó ívéig.
Kezdetben húzza befelé az alsó hasát. Tartsa behúzva, és lélegezzen be a felső hasába és az elülső bordáiba. Kilégzéskor lazítsd el a hasadat és a bordáidat. Ismételje meg ezt néhányszor.
Ezt háromlépéses gyakorlattá alakíthatja. Először húzza be a hasa alsó részét kilégzésre. Ezután tágítsa ki a felső hasát, és engedje felemelkedni a mellkasát belégzésre. Kilégzéshez lazítsd el a hasadat és a bordáidat együtt.
Egy lehetőség a be- és kilégzés, miközben az alsó hasadat behúzva tartod. Ebben az esetben csak a felső hasad és az első bordáid mozognak.
Az előző légzőgyakorlathoz hasonlóan, a kilégzés végén szünetet tartva minden kilégzés végén belélegezhetünk. Kísérletezhet a belégzés-visszatartásokkal is, szünetet tartva minden belégzés végén.
Megjegyzés a légzőgyakorlatok időtartamáról
A fenti légzőgyakorlatok bármelyikének időtartama attól függ, hogy mennyi időd van, és mennyire hatékonyak a gyakorlatok.
Általános iránymutatásként 1-5 percig gyakorolja a légzőgyakorlatokat.
Ha kevés az időd, abbahagyhatod, amint úgy érzed, hogy jelen vagy, megalapozott vagy nyugodt vagy.
A légzőgyakorlatokban az a jó, hogy bárhol és bármikor gyakorolhatod őket.
A jóga előnyei kezdőknek
Lélegezz jobban - Sok jógastílus segít a légzésed javításában.
- Könnyen elkezdhető - Ez a jóga fontos és alulértékelt része. Szinte semmilyen felszerelésre nincs szükséged, és szinte bárhol végezheted!
- Rugalmasság - A jóga segíthet a rugalmasság javításában, de nem jelent garanciát. Nézd meg a passzív és aktív nyújtást, hogy a jógapózok gyakorlása közben a jobb rugalmasságra törekedhess.
- Erő - A jóga számos stílusa segíthet a test megerősítésében. Ez történhet az izmok tudatos aktiválásával. Ez történhet a pózok közötti tudatos mozgáson keresztül is. És lehet olyan pózok által, amelyek az izmokat aktiválásra kényszerítik a test helyzetének fenntartása érdekében.
- Javítja az irányítást és a stabilitást - a jóga a tanártól és a test megértésétől függően segíthet javítani a test különböző részeinek irányítási és stabilizálási képességét. Ez kulcsfontosságú lehet az erő hatékony alkalmazására való képességének javításában, valamint a rugalmasság javításában.
- Sérülések megelőzése - A jobb rugalmasság, erő, stabilitás és egyensúly segíthet megelőzni a sérüléseket az életkor előrehaladtával. Ugyanilyen fontos a testtudatosság. Mindezeket a megfelelő típusú jógagyakorlatokkal lehet megszerezni.
- Segítség a krónikus fájdalmaknál - A rendszeres jógagyakorlás idővel segíthet a krónikus hát-, nyak-, váll- és térdfájdalmaknál. Ez az izomműködés és az egyensúly javítása révén érhető el, ami boldogabb ízületeket és izmokat eredményez.
- Stressz csökkentése - A mozgásra és a légzésre való összpontosításnak meditatív előnyei vannak, és tudományosan bizonyítottan segít csökkenteni a stresszt. A jóga nagyszerű módja az ilyen jellegű összpontosítás gyakorlásának.
- Aludj jobban - Ha nem vagy annyira stresszes, és a tested kevesebb feszültséget tart, jobban fogsz aludni! A stressz csökkentésének egyik kulcsa az elméd lecsendesítése. Minél jobban tudsz a mozgásra, a légzésre és végül a fizikai csendre összpontosítani, annál könnyebb lesz lecsendesíteni az elmédet.
- Javítja az általános közérzetet - A fenti előnyök összessége az, hogy a rendszeres jógagyakorlás pozitívan befolyásolhatja az általános közérzetet. Megváltoztathatja a lelkiállapotodat, és javíthatja az elméd és a tested közérzetét.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
YOGA BLOGS
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
HIVATKOZÁSOK
Yoga for Everyone: A Beginner's Guide - Well Guides - The New York Times
10 Easy Yoga Poses for Beginners to Build Strength, Flexibility, and Mental Clarity
Yoga for Beginners: The Ultimate Guide to Starting Your Practice
