Szorongó gondolatok, aggodalmak a jövővel kapcsolatban, sajnálkozás a múlt miatt. A feszültség és a stressz sajátos módon beszivárog az elménkbe, és elborít minket. A stressz és a modern élet stresszorainak kezelése kihívást jelenthet.
Szerencsére vannak olyan relaxációs technikák és gyakorlatok, amelyeket bevezethetsz a mindennapi életedbe, hogy segítsenek megnyugtatni az elmédet és békére lelni, akár a küzdelem idején is.
Hogyan tudom ellazítani az elmémet?
Bár nem tudjuk kiirtani az összes stresszt az életünkből, megtanulhatjuk jobban kezelni. Először is kezdjük azzal, hogy tudatosítjuk magunkban a stresszre adott válaszreakciókat és a stresszfaktorok számát, amelyeknek naponta kitesszük magunkat. Mi tartja állandó készenlétben az elmédet? Mi okozza a legtöbb aggodalmat?
A problémák azonosítása után kereshet kezelést. A lehetőségek tárháza végtelen, a fizikai mozgástól kezdve a táplálkozáson, alváson, meditáción és légzésen át.
Négy olyan relaxációs gyakorlatot vázoltunk fel, amelyek ellazítják az elmét, és kezdőknek is megfelelőek.
Tanulj meg meditálni
A meditáció előnyei sokrétűek, és mind fizikailag, mind mentálisan érezhetőek. Számos tanulmány szerint a meditáció fantasztikus hatással van a stresszoldásra, a mentális egészségre, sőt még a vérnyomás szabályozására is.
A meditációt számos módon használhatjuk a stressz és a szorongás csökkentésére, a nyugodtabb érzésre és akár a depresszió tüneteinek kezelésére is. De bár a meditációnak számos formája létezik, a lényege a tudatosság és a figyelem gyakorlása.
A vizualizációs meditáció kiváló kiindulópont, ha új vagy. Ahogy a híres sportolók is gyakorolják a vizualizációt a nagy meccs előtt, hogy a legjobb tudásuk szerint játszhassanak, úgy te is gyakorolhatod a nyugtató vizualizációs meditációt, hogy segítsen ellazulni vagy enyhíteni a szorongást.
Kövesse az alábbi lépéseket az alapvető vizualizációs gyakorlatok elvégzéséhez:
-
Kezdjük azzal, hogy keresünk egy csendes helyet, ahol leülhetünk - egy meditációs párnán vagy egy szék szélén felegyenesedve jó lesz.
-
Állítson be egy időzítőt öt-tíz percre.
-
Tartsa egyenesen a hátát. Segíthet, ha elképzeled, hogy a gerinced tövétől a hátadon és a nyakadon át a fejed tetején keresztül egy zsinór fut felfelé.
-
Óvatosan csukja be a szemét.
-
Képzelj el egy nyugodt helyet. Tegyük fel, hogy egy lágyan folyó patak füves partján ülsz. Az időjárás tökéletes. A nap melegíti a bőrét, és a hűvös, lágy szellő megakadályozza, hogy túlságosan felhevüljön.
-
Hallani a patak vizének csobogását. Érezd a szellőt a bőrödön. Érezd a virágok és a természet friss illatát.
-
Lélegezzen lassan az alhasából. Koncentráljon a tüdőjébe be- és kilégzésre.
-
Amikor egy gondolat, érzés vagy érzelem lép az elmédbe, képzeld el, hogy ez a gondolat, érzés vagy érzelem egy juharlevelen ül, amely lefelé úszik a folyón. Lásd a levelet és azt, ami rajta van. Fogadd el ezt a gondolatot, érzést vagy érzelmet. Nem rossz vagy jó, nem ijesztő, riasztó vagy aggasztó. Egyszerűen csak lásd a levélen, és hagyd, hogy elhaladjon melletted a folyón. Térj vissza a légzésre és a vizualizációdra való összpontosításhoz a patak partján.
Folytasd így minden alkalommal, amikor egy idegen gondolatot tapasztalsz, amíg az ébresztőóra meg nem szólal. Ezután lassan engedd el a képet, amit vizualizáltál. Mielőtt felkelsz, szánj néhány percet arra, hogy kilépj a meditatív állapotból.
A meditatív állapotba kerülés gyors és könnyű folyamat lesz számodra rendszeres gyakorlással. Kevesebb fizikai feszültséget fogsz érezni a testedben, ahogy egyre mélyebbre merülsz a gyakorlatban.
Gyakorolja a tudatosságot
A mindfulness egy másik nagyszerű gyakorlat a béke és a relaxáció elősegítésére. Elég közel áll a meditációhoz, de abban egyedülálló, hogy bárhol és bármikor gyakorolhatod a mindfulness-t. A mindfulness célja, hogy jelen maradjunk - ilyen egyszerű.
Íme egy alapvető mindfulness-gyakorlat, amelyet kipróbálhatsz egy házimunka közben, például a mosogatás közben a konyhai mosogatóban:
-
Álljon a mosogatóhoz, készen áll az edények elmosogatására. Mondd magadnak, hogy legalább a következő tíz percben csak mosogatni fogsz. Kötelezze el magát erre az időre.
-
Feszítsd meg az összes izmot a testedben, amit csak tudsz. Tartsa háromig. Engedje el. Ismételje meg ezt háromszor.
-
Hogy érzi most magát a teste? Vegye észre, ha egy adott testrészre összpontosít. Rázza meg egy kicsit a testét, hogy minden felesleges feszültséget levezessen.
-
Vegyen három mély lélegzetet, ki és be. Más gondolatok kopogtatnak az elméd ajtaján? Mondja meg nekik, hogy várjanak.
-
Kapcsolja be a csapot. Töltsön időt azzal, hogy pontosan beállítsa a víz hőmérsékletét - ne legyen túl meleg, ne legyen túl hideg. Koncentrálj arra, hogy milyen a víz, ahogy végigsiklik az ujjaidon. Érezd, ahogy változik a hűvösről a forróról a melegre. Hallgasd, ahogy a csapból kifolyik és a lefolyóba csorog.
-
Adjon egy kis szappant egy szivacshoz. Nézze meg fényes színét és vegye észre az illatát. Mozgasd a szivacsot, hogy buborékokat hozzon létre, figyeld, ahogy a buborékok száma növekszik, és érezd, ahogy melegük végigfut a kezed bőrén.
-
Úgy érzi, hogy egy idegen gondolat vagy érzés jön fel? Vegye észre. Aztán engedje el. Fordítsa vissza figyelmét a szappanra és a szivacsra.
-
Vegyen fel egy edényt mosogatásra. Vizsgálja meg az edényt. Lassan kezdje el tisztítani, ügyelve arra, hogy minden törmeléket lemosson róla.
-
Öblítse le az edényt, látva, hogy az összes piszkos folt és szappanos víz lezuhan. Tegye félre száradni. Lélegezzen tovább mélyeket.
Ne siessen. Addig mosogasson így, amíg be nem fejezi a mosogatást. Most fogj egy tiszta csészét, és tölts magadnak gyógyteát. További mindfulness-gyakorlatokért nézd meg a mindfulness-meditációt itt.
Vegye fel a jógát
A jóga egy másik kiváló módja annak, hogy békét és nyugalmat találj, amikor úgy érzed, hogy az elméd száguld.
A test és elme kapcsolata a jógával fenomenális. Az elme és a test kapcsolata mögött álló elmélet szerint az elmében zajló folyamatok - gondolatok, érzelmek és érzések - hatással vannak arra, ami a testedben zajlik, ami viszont hatással van arra, hogyan érzed magad fizikailag. Ugyanakkor az, hogy hogyan érzed magad fizikailag, és mennyire egészséges és fitt a tested, hatással van a gondolataidra, érzéseidre és érzelmeidre.
A jóga olyan gyakorlat, amely figyelembe veszi az elme és a test kapcsolatát, és célja, hogy lényed minden aspektusának javára váljon. Bár úgy tűnhet, hogy az ászanák csak a fizikai oldalra hatnak, a mentális állapotodra nagy hatással van a gyakorlás során. Minden egyes póz erősítheti és javíthatja a tested rugalmasságát, miközben stimulálja a szerveket és dolgozik a keringésen. Minden póznak az is a célja, hogy stimulálja az agyat, fókuszt és nyugalmat idézve elő.
Próbáljon ki egy jógaórát vagy egy otthoni órát, hogy kihasználhassa e gyakorlat számos előnyét. Kétségtelen, hogy kevesebb izomfeszültséggel, stresszel és nagyobb összpontosítással fogsz távozni a szőnyegről.
Tanuljon meg jobban lélegezni
A legtöbben természetesnek vesszük a légzést, és alábecsüljük a légzés fontosságát az életünkben. Azt hisszük, hogy mivel a tüdőnk folyamatosan működik, anélkül, hogy nekünk kellene megmondanunk neki, mit csináljon, biztosan azt teszi, amit kell, és nem igényel javítást. Ez azonban nem egészen így van. Vannak helyes és helytelen légzési módok.
Tudta, hogy a legtöbb ember túlságosan sekélyen lélegzik?
Sokan csak azt a levegőt lélegzik be, amely a tüdőjük tetején található. Ez rövid, gyenge légzéseket okoz, amelyek kifárasztanak, és a tüdő alján marad az "állott" levegő.
Az ellenőrzéshez tegye egyik kezét a hasára, a másikat pedig a mellkasára. Lélegezzen normálisan. Érzi, hogy a hasán lévő kéz emelkedik, amikor belélegzik, vagy érzi, hogy a mellkasán lévő kéz emelkedik? Ha úgy érzi, hogy a mellkasán lévő kéz kilégzéskor emelkedik, akkor felületesen lélegzik.
Ideális esetben sokkal mélyebbre kell venned a levegőt, összegyűjtve az összes levegőt a tüdődből. Belégzés közben éreznie kell, hogy a hasán lévő kéz emelkedik, a mellkasán lévő kéz pedig alig mozdul.
A légzőgyakorlatok gyakran az egyik legértékesebb technika az elme megnyugtatására és a helyes légzési minták helyreállítására. Íme egy, amivel el is kezdheti:
-
Keressen egy nyugodt helyet, ahol a hátát megtámasztják.
-
Helyezze egyik kezét a hasára, a másikat pedig a mellkasára.
-
Tartsa egyenesen a hátát, és tegyen úgy, mintha a gerince tövétől a hátán és a nyakán keresztül a feje tetején keresztül egy zsinór futna felfelé.
-
Könnyedén csukja be a szemét.
-
Vegyen néhány mély lélegzetet anélkül, hogy arra gondolna, hogyan lélegzik.
-
Vegyen mély lélegzetet, és belégzés közben érezze, ahogy a hasa és a hasán lévő keze megemelkedik. Lélegezz lassan, és közben mondd magadnak: "Csendet és békét lélegzem be".
-
Amikor már nem tudsz levegőt beszívni, kezdd el lassan elengedni a levegőt, és lélegezz ki. Miközben ezt teszed, mondd magadnak: "Kilélegzem a feszültséget és a stresszt".
Ismételje ezt a gyakorlatot öt-tíz percig, vagy ameddig csak akarja.
Relaxációs tippek egy kis időre!
Képzeld el, hogy egy nagy előadásra készülsz, és az agyad egy mérföld per percenként száguld. Próbálja ki ezt a tudatos relaxációs tippet, hogy visszanyerjen egy kis nyugalmat és megszelídítse a száguldó gondolatokat.
#1 - Keress egy csendes helyet
Kezdje azzal, hogy elmegy valahová, ahol csendben összpontosíthatja magát - a ház egy másik szobájába, a munkahelyi pihenőszobába, a szabadba vagy akár a mosdóba.
#2 - Üljön le, ha lehetséges
Ha teheti, keressen egy olyan széket, ahol a hátát megtámasztva ülhet. Ideális esetben a lábát laposan a padlóra tudja tenni. Most tegye egyik kezét a mellkasára, a másikat pedig a hasára.
#3 - Végezzen egy rövid légzőgyakorlatot
Ezt a gyakorlatot négyzetlégzésnek nevezik. Hallhatod azt is, hogy dobozlégzésnek, négyrészes légzésnek vagy 4x4-es légzésnek is nevezik. A négyzetlégzéshez kövesse az alábbi lépéseket:
-
Lélegezze ki az összes levegőt a tüdejéből.
-
Lassan számolj négyig, miközben csak az orrodon keresztül lélegzel be. Ahogy belélegzel, érezned kell, hogy a kezed a hasadon felemelkedik. A másik kezed ne mozduljon.
-
Tartsa vissza a lélegzetét a tüdejében még négyig.
-
Számoljon el négyig egy utolsó alkalommal, miközben óvatosan, lassan kilélegzi a levegőt a szájából. A hasadon lévő kezednek eközben ismét le kell esnie.
Ismételje meg ezt a gyakorlatot legalább négyszer, hogy ellazuljon és enyhítse a stresszt.
Hogyan pihenjünk és lazítsunk
Akár a munkahelyünkön, akár otthon, néha egyszerűen csak félre kell állnunk, és meg kell találnunk a kikapcsolódás módját, és pihentető dolgokkal kell foglalkoznunk. Az, hogy hogyan lazítunk, személyenként eltérő. Mindannyiunknak megvan a maga módja a lazításra. Egyesek számára ez azt jelentheti, hogy néhány percre kilépünk a szabadba, és teszünk egy kellemes sétát. Mások számára ez lehet valamilyen sport, hangszeres játék, meditáció, jóga vagy légzésgyakorlat. Vannak, akik egyszerűen csak megtanulnak lazítani a kedvenc tévéműsoruk nézésével vagy egy üveg bor felhajtásával.
A fontos az, hogy mindannyian megtaláljuk a számunkra megfelelő módszereket, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy megnyugodjunk, ellazuljunk és élvezzük a wellness és az öngondoskodás pillanatait. A pihentető tennivalókra való visszazuhanás segít megtanulni, hogyan kell pihenni.
Az elme megnyugtatása: Gyakran Ismételt Kérdések
Hogyan hagyhatom abba a túlgondolkodást?
Ahhoz, hogy ne gondolkodjon annyit, gyakorolja rendszeresen a mindfulness meditációt. Napi tíz perc meditációs gyakorlat sokat javíthat az összpontosításodon és a koncentrációdon, lehetővé téve, hogy másra irányítsd a figyelmedet, amikor olyan dolgokon kezdesz el gondolkodni, amiken nem akarsz rágódni.
Bizonyos esetekben a figyelemelterelés is hasznos lehet. Csak ügyeljünk arra, hogy egészséges figyelemeltereléseket válasszunk, és ne hagyatkozzunk arra, hogy ne kelljen komoly dolgokon gondolkodnunk. A figyelemelterelés hasznos lehet bizonyos helyzetekben, amikor egyszerűen nem tudod rávenni magad, hogy abbahagyd valaminek a megszállottságát.
Ha például úgy találja, hogy nehezen tud nem gondolni a nemrég történt szakításra, próbálja meg elterelni a gondolatait azzal, hogy időt tölt a barátaival, önkénteskedik, sportol, kedvenc hobbijaival foglalkozik, vagy új hobbikat fejleszt.
Hogyan tudom megnyugtatni az elmémet alvás közben?
Az alvászavar világszerte emberek millióit érintő gyakori egészségügyi probléma. Az igazság az, hogy a szorongás és a stressz gyakran kéz a kézben jár az alvászavarral. Hogy a rossz alvást a szorongás és a stressz okozza-e, vagy fordítva, az vita tárgya, és egyénenként eltérő lehet.
Egy dolog azonban biztos: Az elme megnyugtatása jelentősen javíthatja az alvást, ha jellemzően alvásproblémákkal küzd. A mélyebb alvási állapot meghosszabbítása érdekében próbálja ki ezeket az elme relaxációs tippeket:
-
Próbáljon ki egy rövid meditációt lefekvés előtt.
-
Hallgasson fehér zajt vagy természeti hangokat (például hullámokat vagy csobogó patakot), miközben elalszik.
-
Alvás előtt 5-10 percig jógázzon az ágya mellett.
-
Próbáljon meg elalvás közben tudatosságot gyakorolni (összpontosítson a légzésre és a jelen pillanatra, és figyelje a gondolatait, érzéseit és érzelmeit, ahogy jönnek és mennek).
-
Hallgasson meg egy felvett vezetett meditációt lefekvés előtt.
-
alakítson ki egy éjszakai rutint, amelyben minden eszközt kikapcsol, lehalkítja a fényeket, és körülbelül fél órával az elalvás előtt átöltözik pizsamába.
Mi szabadít meg a szorongástól?
Sajnos, erre nincs általános válasz. Mindenkinek más-más dolgok okozzák a szorongását, és ennek következtében, ami az egyik ember szorongásától megszabadítja, az a másik embernek nem biztos, hogy segít.
A legjobb megoldás, ha a fenti javaslatok valamilyen kombinációját alkalmazzuk a nyugodtabb elme kialakítására. Hasonlóképpen kipróbálhatja a következőket is, hogy javítsa általános egészségét és jólétét, és csökkentse a mindennapi stresszt:
-
Táplálkozzon egészségesen, gyümölcsökből, zöldségekből, sovány húsokból, teljes kiőrlésű gabonafélékből és egészséges zsírokból álló étrenddel.
-
Tornázzon rendszeresen, és vegye be a kardiovaszkuláris és az erőnléti gyakorlatokat is a rutinjába.
-
Javítsa az alvást alvási rutin kialakításával, és törekedjen arra, hogy minden este legalább 6-8 órát aludjon.
Fektessen be a jobb stresszkezelésbe, és élvezze a nyugodtabb elmét minden alkalommal
Amikor az élet stressze eléri Önt, és úgy tűnik, semmi sem megy jól, úgy érezheti, mintha vihar tombolna az elméjében. Ilyenkor hasznos, ha legalább néhány megbízható elme-nyugalmi tipp van a hátsó zsebedben.
Használja az ebben a cikkben említett technikákat, tippeket és trükköket, hogy nyugodtabb elmét élvezhessen, különösen a kihívást jelentő stressz és küzdelem idején, javítsa mentális egészségét és csökkentse a stresszt.
Szorongó gondolatok, aggodalmak a jövővel kapcsolatban, a múltbéli megbánás... A feszültség és a stressz egyedülálló módon beszivárog az elménkbe, és elborít minket.
Bár nem tudjuk kiirtani az összes stresszt az életünkből, megtanulhatjuk jobban kezelni. Ez azzal kezdődik, hogy készenlétben tartunk néhány stresszcsökkentő technikát arra az esetre, ha úgy érezzük, hogy az elménk felborul, és negatív gondolatok és érzelmek járnak a fejünkben.
Íme négy relaxációs javaslat, amelyek biztosan ellazítják az elmét.
ANAHANA MINDFULNESS FORRÁSOK
MINDFULNESS WIKIK
MINDFULNESS BLOGOK
Mindfulness az osztályteremben
Mindfulness tevékenységek gyerekeknek
Hivatkozások
Mindfulness tréning serdülőknek
A mindfulness meditáció segít az álmatlanság elleni küzdelemben és javítja az alvást
