Stresszesnek érzi magát? Ha fáj a tested, akkor a helyreállító jóga pontosan az lehet, amit keresel. Segít ellazulni és csökkentheti a fájdalmat!
MI A HELYREÁLLÍTÓ JÓGA?
A pihentető jóga segít a mentális és fizikai ellazulásban. A vinyasa vagy hatha jógához képest a helyreállító jógaórákon kevesebb póz van. Hosszabb ideig tartod a pózokat, hogy az izmok ellazulhassanak. Semmit sem kell tenned, kivéve, hogy a következő támogatott jógapózodhoz beállítod a kellékeket.
A pihentető jógaórák nagyszerű módja a kikapcsolódásnak. A pihentető jógapózok akkor is kiválóan helyettesíthetik, ha túl fáradt vagy ahhoz, hogy rendszeres jógaórára járj. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy néhány pihentető póz után eléggé feltöltődsz ahhoz, hogy aktívabb ászanákat végezz. De az is lehet, hogy csak pihentetőbb pózokra vágysz.
RESTORATÍV JÓGAÓRÁKON VALÓ RÉSZVÉTEL
Ha szerencsés vagy, egy jógastúdió a közeledben olyan időpontban kínál pihentető jógaórát, amikor neked megfelel.
A pihentető jógát otthon is végezheted, és bár hasznos, ha vannak kellékek, elég sok pihentető pózt meg tudsz csinálni pusztán egy fal vagy akár egy kanapé segítségével is.
Az otthoni jógázásban az a jó, hogy a foglalkozás végén nem kell sétálnod vagy autóval menned sehova. Egyszerűen nyugton maradhat, és élvezheti a mély pihenés utóhatásait.
PIHENTETŐ JÓGA KELLÉKEK
Ha használni szeretné őket, az otthoni pihentető jógagyakorlathoz hasznos kellékek közé tartoznak a támlák (egy vagy kettő), a jógablokkok, a hevederek és még az összehajtogatott jógatakarók is.
Egy másik kellék, ami nagyon szép lehet, ha nappal gyakorolsz (de még akkor is, ha nem), egy szemtáska. A szemedre szempárnát helyezhetsz, amikor arccal felfelé fekszel pihentető pózban. Lehet, hogy ez segít a szemének és a körülötte lévő izmoknak ellazulni.
A HELYREÁLLÍTÓ JÓGA ELŐNYEI
A pihentető jógagyakorlat kiválóan alkalmas a paraszimpatikus idegrendszer, más néven a relaxációs válasz bekapcsolására. Amikor ez bekövetkezik, a szervezet már nem a harc vagy menekülés állapotában van. A tested pihenhet, emészthet és megteheti mindazt, amire nem képes, ha stresszes állapotban vagy.
A pihentető jóga érzelmi ellazulást biztosít, és felfrissülést és megújulást eredményezhet. Javulhat az emésztésed, az alvásod minősége és a légzésed is (könnyebben lélegzel.) Egy-két pihentető óra után azt is tapasztalhatod, hogy alacsonyabb a vérnyomásod, alacsonyabb a szívverésed és javul az immunrendszered.
A támogatott pózok nagyon megkönnyítik az ellazulást, és előfordulhat, hogy elalszol vagy az alvás határán lévő állapotba kerülsz. Mindez az általános egészségi állapot és a jólét javulásához vezethet. További hatása, hogy javulhat a koncentráció.
Mivel ezek a pihentető pózok lehetővé teszik a feszültség feloldását és az ellazulást, utána nyugodtabb, koncentráltabb hozzáállással, csökkent stresszel és szorongással rendelkezhetsz. Ráadásul kevesebb fejfájás, kevesebb testi fájdalom és kellemetlenség jelentkezhet, és gyorsabb fizikai gyógyulást tapasztalhat.
A YIN JÓGA NEM HELYREÁLLÍTÓ JÓGA
A jóga egy másik típusa, amely a relaxációra összpontosít, a yin jóga. A yin jóga és a helyreállító jóga azonban két nagyon különböző dolog.
A yin jógában a hangsúly a nyújtáson és a propriocepció (a testérzékelés képességének) javításán van.
A pihentető jóga célja a test támogatása, hogy a test és az elme ellazulhasson. A cél az, hogy a lehető legjobban támogassuk és a lehető legkényelmesebben érezzük magunkat.
A mély relaxáció olyan nagy lehet, hogy könnyen el lehet aludni egy pihentető jógaórán. Ugyanez nem igaz a yin jógára.
PIHENTETŐ JÓGA PÓZOK, AMELYEKET OTTHON IS VÉGEZHETSZ
TÁMOGATOTT GYERMEK PÓZ
A megtámasztott gyermekpózhoz használhatsz egy párnát a kanapédról támasztékként. Egy összehajtogatott takarót is szívesen elhelyezel a lábad alá.
Kezdje térdelő helyzetben, egy párnával a lábai előtt. Hajoljon előre úgy, hogy a feje és a mellkasa a párnán nyugodjon. Fordítsa a fejét az egyik oldalra. Ölelje át a párnát mindkét karjával.
Töltsön el körülbelül három-öt percet úgy, hogy a fejét az egyik irányba fordítja. Ezután fordítsa a fejét a másik oldalra. A fej elfordításakor a karjait is megcserélheti.
Ha a térdelés nehézségekbe ütközik, mert a térdei feszesek vagy fájdalmasak, akkor hasznos lehet, ha a fenék és a sarkak közé még egy párnát helyez. Egy másik lehetőség, hogy ezt a pózt egy székben ülve végezzük, ahogy az alábbiakban látható.
KANAPÉ TÁMOGATOTT CSAVAR
Ehhez a pihentető jógapózhoz szükséged lesz a kanapédra.
Térdelj csípővel felemelve a kanapé elé, majd ülj le a lábad egyik oldalára. Hajoljon előre, hogy mellkasát és fejét a kanapé párnáira helyezze. Párnázza meg a fejét a karjaival, és fordítsa a fejét a lábával azonos oldalra.
Az extra támogatás érdekében helyezzen egy párnát vagy párnát a combjai és a bordái közé.
Töltsön három-öt percet az egyik oldalon, majd váltson.
NEM TÁMOGATOTT GERINCFERDÜLÉS
Ha nincs kéznél egy praktikus kanapé, akkor ez a támogatott csavar a padlón is elvégezhető, mindenféle kellék nélkül. Bár lehet, hogy egy kényelmes szőnyegen vagy takarón kellene ezt csinálnod.
Indítsa el az összes sütőt. Mindkét kezét tolja oldalra úgy, hogy a csípőjét a két lábának egyik oldalán a padlóra tudja ültetni. A karjaiddal segítsd le a mellkasodat a padlóra, és fordítsd a fejed arra az oldalra, ahol a lábad van.
A lábak helyzetének beállítására mindjárt rátérünk, de a karok kényelmes helyzetét válasszuk. Megpróbálhatja az alsó karját kissé maga mögött a padlóra helyezni úgy, hogy a könyöke külső oldalával a padlóhoz érjen. Helyezze a felkarját a padlóra maga előtt úgy, hogy a könyök belső oldala a padlón legyen.
Mivel nem használsz semmilyen támasztékot, lehet, hogy a lábak pozíciójával kell játszanod, hogy a hátad alsó része kényelmes legyen. Három alapvető lábválasztási lehetőség van.
- Kezdetben próbáld ki a pózt úgy, hogy a térdeid össze vannak fogva.
- Ezután próbálja meg a felső térdét kissé előrébb helyezni az alsó térdnél, és figyelje meg, milyen érzés ez a derekára.
- Végül próbálja meg a felső lábát hátrafelé, nagyjából a gerincével egy vonalban kiegyenesíteni, úgy, hogy a felső térd kissé az alsó térd mögött legyen. Ebben a helyzetben a felső csípő helyzetét úgy állíthatod be, hogy a felső lábfejedet közelebb vagy távolabb viszed a testedhez.
A fenti lehetőségek közül azt használja, amelyik a legkényelmesebbnek tűnik a deréktájék számára. Ha nem találsz olyan lábtartást, amely kényelmes a derekadnak, hagyd ki ezt a testtartást.
Töltsön el két-három percet ebben a pozícióban, majd váltson oldalt.
TÁMOGATOTT SZELÍD HÍD PÓZ
Ehhez a pózhoz szükséged lesz egy párnára vagy egy párnára, mondjuk a kanapédról. Egy takaró vagy jógablokkok is hasznosak lehetnek.
Kezdetnek üljön le a padlóra, a párnát maga mögött tartva. Feküdjön hátra úgy, hogy a bordái a párnára feküdjenek, miközben a fenekét a padlón tartja. Ha a párnád elég rövid, helyezd el a jógablokkot a fejed támasztékaként. Ideális esetben a fejed kényelmesen magasabban van, mint a bordáid. Egy másik lehetőség, hogy egy összehajtogatott törölközőt vagy takarót helyezzen a párnára a feje alá.
Ha kényelmesen elhelyezkedett, a kezeit a mellkasára vagy oldalra helyezheti.
Győződj meg róla, hogy a hátad alsó része kényelmes, és ha igen, tölts el körülbelül három percet ebben a helyzetben.
Ez egy kiváló alkalom arra, hogy szempárnát használjon, ha van.
LÁBAK A FALON
A lábak a falon, más néven Viparita Karani az egyik legalapvetőbb és legmegbízhatóbb helyreállító jógapóz.
Használhatod jógagyakorlatok megkezdésére, pihenésre, feltöltődésre, sőt, még a kezdés előtti központosításra is.
Feküdjön a padlóra, a lábát tegye oldalra, a fenekét pedig támassza a falnak. Onnan lendítsd fel a lábad a falon. A lábak legyenek együtt, a térdek pedig egyenesek.
- Ha ezt a pozíciót kényelmetlenül érzed a lábad hátán, mert feszes a combhajlítóid, vagy fáj a derekad, távolítsd el a fenekedet a faltól olyan messzire, hogy a hátad és a lábad alsó része kényelmes legyen.
- Egy másik lehetőség, hogy a hátadon fekve, behajlított térdekkel, az alsó lábszáradat pedig egy szék, a kanapé vagy akár egy dohányzóasztal ülésén nyugtatod.
Kezeit mindkét esetben a mellkasán vagy az oldalán nyugtathatja.
A hatás enyhe megváltoztatása érdekében próbáld meg a pózt úgy végezni, hogy a csípőd alatt egy jógablokkot (esetleg egy takarót vagy törölközőt párnázva) tartasz, így a csípőd magasabban van, mint a bordáid.
RESTORATÍV JÓGA: GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK
A JÓGA PIHENTETŐ STÍLUSA ALKALMAS KEZDŐKNEK?
A pihentető jógaórák lassú és nyugodt tempója ideális gyakorlattá teszi a kezdők számára.
MILYEN GYAKRAN ÉRDEMES PIHENTETŐ JÓGÁT VÉGEZNI?
Olyan gyakran végezhetsz helyreállító gyakorlatot, amilyen gyakran csak szeretnél. Sok gyakorló használja a jóga terápiás stílusát minden nap legalább néhány percig. Mások hetente egyszer vagy kétszer fordulnak hozzá, vagy amikor stresszt és szorongást kell levezetniük.
LEHET FOGYNI A PIHENTETŐ JÓGÁVAL?
A hatékony fogyókúrás program része a relaxációs válasz kiváltása, hogy kilépjünk a harc vagy menekülés üzemmódból. A pihentető jóga éppen ebben segít, hogy a tested pihenhessen, emésszen és helyreálljon.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
YOGA BLOGS
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
HIVATKOZÁSOK
Restorative Yoga: What It Is, Benefits, and Poses
Restorative Yoga Poses: Benefits and Poses for Relaxation
Can You Really Use Yoga for Weight Loss? We Asked the Experts How to Do It Properly
Your body exists in the past and your mind exists in the future. In yoga, they come together in the present
― B.K.S Iyengar
