A Padangusthasana egy jóga ászana, amelyet "nagylábujj pózként" ismerünk. Az álló előrehajlás nyújtja a combizmokat, a vádlikat és a hát alsó részének izmait. A Padangusthasana gyakorlásához össze kell állni a lábakkal, és lassan előre kell hajolni, hogy az ujjhegyekkel megérintsük a lábujjakat. A póz segít javítani a rugalmasságot, oldja a stresszt és megnyugtatja az elmét.
Padangusthasana: Póz a jógában
A Padangusthasana egy álló-előrehajlás, amely megköveteli a jógázóktól, hogy megfogják a nagylábujjaikat. Ez az első álló póz az Ashtanga jógapózok elsődleges sorozatában, amely a napüdvözleteket követi. A "Padangusthasana" szó a szanszkrit nyelvből származik, ahol a "pada" lábat jelent, az "angushta" pedig hüvelykujjat, ami a lábfej nagylábujját jelenti. Ez a jóga ászana a legtöbb jógagyakorlatban gyakori, beleértve a hatha jógát, az ashtanga jógát és a bikram jógát is. A padangusthasana a hét fő csakra közül kettőt nyit meg: a harmadik szem csakrát, amely a gyakorló bölcsességét, intellektusát és intuícióját támogatja, és a szakrális csakrát, amely az érzelmekkel és a kreativitással kapcsolatos.
Hogyan kell végrehajtani a Padangusthasana-t
Kezdjük a Tadasana (hegyi póz) állással. Vegyünk mély lélegzetet, és kilégzéssel hajoljunk előre csípőből, a hátunkat tartsuk laposan. Hajlítsuk be a jobb térdet, és a jobb lábfejünket hozzuk fel, hogy a bal combunk belső oldalának támaszkodjon. Fogja meg a nagylábujját mindkét kezével, vagy használjon hevedert, ha szükséges. Tartsa a vállát és a nyakát lazán, miközben finoman belenyomja a jobb lábát. Tartsa ezt a pózt öt-tíz lélegzetvételig, mielőtt elengedné, és megismételné a másik oldalon.
A Padangusthasana előnyei és ellenjavallatai
A Padangusthasana számos mélyreható előnnyel jár, amelyek az emberi test reakcióján keresztül mutatkoznak meg, többek között:
- Növeli a test általános erejét: Ez a testtartás erősíti a hát alsó részét és a lábizmokat, javítja az egyensúlyt és a koncentrációt.
- Javítja a test rugalmasságát: A póz megnyújtja a combizmokat, és megkönnyebbülést nyújt a lúdtalpasoknak.
- Enyhíti a hátfájást: Sok embernél a psoas major feszes és gyenge. A Padangusthasana erősíti a psoas major-t, és különösen fontos, mivel az egyes ágyéki csigolyákat a belső comb felső részéhez rögzíti.
- Stimulálja a hasi szerveket: A padangusthasana stimulálja a hasizmokat, javítja az emésztést, enyhíti a menstruációs panaszokat, és energetizálja a reproduktív szerveket.
- Csökkenti a stresszt és a szorongást: A testtartás megnyugtatja az elmét és oldja az izomfeszültséget.
- Enyhíti a fáradtságot: Padangusthasana segít javítani a vérkeringést, ami növeli az energiaszintet.
Bár a testtartás mélyreható előnyökkel jár, a terhes nők számára túlságosan megterhelő a test számára. A térdsérülésekkel, magas vérnyomással és szédüléssel küzdőknek kerülniük kell az olyan inverz tartásokat, mint a Padangusthasana.
A combhajlító és a csípőhajlító anatómia megértése
A Padangusthasana és más előrehajlások egyaránt erősítik és nyújtják a combhajlító izmokat. A combhajlító izmok a comb hátsó részén futnak felfelé, és keresztezik a térd- és csípőízületeket. A csípőcsontokban lévő ülőcsontokhoz vagy ülőgumókhoz kapcsolódnak. A csípőhajlító izmok a combfeszítőkkel szemben álló izmok, amelyek közé tartozik a sartorius, a rectus femoris és a tensor fascia latae. Ezek a csípőcsontok csontos nyúlványaihoz kapcsolódnak, és mind a csípő-, mind a térdízületekre hatnak.
Mindkét izomcsoport aktiválásához hozzon létre egy lefelé irányuló húzást az ülőcsontokon és a csípőcsontok csontos nyúlványain. Tartsa fenn a súrlódást, és hagyja, hogy az ülőcsontok felfelé mozogjanak, miközben a csontos nyúlványokat lefelé húzza. Ez segít az embernek érezni a csípőhajlító és a combhajlító izmait, és egymás ellen használni őket.
Ezt az érzést memorizálva az emberek megtanulhatják, hogy a combizmokat aktiválják, ha újraalkotják azt. Ez egy másik lehetőséget ad nekik arra, hogy a lábuk elülső részén lévő izmokat is igénybe vegyék.
Aktív combizom relaxáció Padangusthasana-ban
Ahelyett, hogy a Padangusthasana-ban a combizmok aktiválására koncentrálnál, próbáld meg ellazítani őket egy mélyebb előrehajlás érdekében. A felsőtest súlyát támassza meg a jógablokkokon vagy a lábszárakon nyugvó kezekkel. Ha a nagylábujjakra kapaszkodik, nyomja a kézfejek bütykeit a padlóba a támasz érdekében.
Hagyja, hogy a combizmok ellazuljanak, és fokozatosan növelje az előre hajtást, miközben fenntartja a relaxációt. Próbáljon váltakozva lazítani a megtámasztott kezekkel, majd aktiválni a kezek felemelésével. Ismételje meg a folyamatot lassan és egyenletesen néhányszor.
Koncentráljon arra, hogy a törzset mozdulatlanul tartsa a kezek felemelésekor, mélyebbre süllyedjen, amikor leteszi őket, és lazítsa el a combizmokat. Alternatív megoldásként próbáljon meg mélyebbre süllyedni, amikor felemeli a kezeket, és pihentesse a testét, amikor leteszi őket.
Amikor Padangusthasana-ban a nagylábujjakat tartjuk, változtassuk meg a kézmozdulatot úgy, hogy felváltva nyomjuk lefelé a padlót és húzzuk felfelé a lábujjakat.
Combizom aktiválás a nagylábujjak megfogása nélkül
A gyakorlóknak nem kell megfogniuk a nagylábujjaikat, hogy aktiválják a combizmaikat. A combhajlítóizmokat a törzs ellenében is lehet feszíteni, vagy a csípőhajlítókkal ellentétes erőt kifejteni. A jógagyakorlók felváltva használhatják a karjukat és a lábukat a combfeszítők ellenállására.
Mi történik, amikor a nagylábujjakat megérintjük Padangusthasana-ban
Ahhoz, hogy megértsük a nagylábujj pózban a nagylábujjak megfogásának és a lábak ellen nyomásának előnyeit, fontos megérteni, hogy míg a Padangusthasana a combizmokat képes nyújtani, addig a többi izmot is lehet nyújtani, miközben azok aktívak. Amikor megragadjuk a lábujjak hüvelykujjait, és ellenük nyomjuk, a combhajlító izmok bekapcsolódnak. Annak ellenére, hogy aktívak, mégis megnyúlhatnak, és fokozatosan mélyebbre kerülhetnek a pózba a combhajlító izmok nyújtásával. Ehhez mélyítsük el a könyökhajlítást.
Padangusthasana az Ashtanga elsődleges sorozatban
A Padangusthasana integrálása az Ashtanga elsődleges sorozatba magában foglal egy vinyasát, egy légzéssel szinkronizált mozgást a pózba való belépéshez és a következő pózba, a Padahastasanába való átmenethez.
Állj egyenesen Tadasana, azaz hegyi pózban, belégzéssel és csípőszélességben lépjünk szét a lábakkal. Emeljük fel a mellkast, lélegezzünk be, és kilégzéssel hajoljunk előre, mindkét kezünk első két ujjával megragadva a nagylábujjakat. Lélegezzünk be újra, a karokat kiegyenesítve, és a tekintetet irányítsuk előre. A karokat a lábak ellenében is lehet feszíteni, ha az előző kilégzéssel fenntartjuk a feszültséget. Lassan nézzünk lefelé és hátra (a lábak közé), és hajlítsuk előre a gerincet.
Tartsuk meg az egyensúlyt a Padangusthasanában, és tartsuk öt sima be- és kilégzésig. Mély légzés közben aktívan nyomjuk le a vállakat, a térdkalácsokat tartsuk felemelve, a lábakat pedig egyenesen. Lélegezzen be és nézzen előre, majd helyezze a kezeket a lábfejek alá úgy, hogy az ujjak hátrafelé mutassanak. Lélegezzen ki a Padahastasanába.
A Padangusthasana végrehajtásának alternatív módjai
Ha valaki nehezen éri el a nagylábujjait, használhat egy jógaszíjat a lábai körül, hogy a kar erejét a lábakra alkalmazza. Ha a heveder nem elérhető, oldalirányban állva ragadjuk meg a jógamatrac oldalait, hogy növeljük a fogást. Ha hevedert vagy jógamatracot használunk, a karokat a hevederen felfelé húzva gyakoroljuk, miközben a lábakkal egyidejűleg ellenállást fejtünk ki.
Erősítés egy hevederrel
A jógaszíj segít a gyakorlóknak abban, hogy a test rugalmas és erős legyen. Óvatosan csökkentse és növelje a húzást, és szükség esetén állítsa be az öv helyzetét. A hevedert az elülső lábak alá helyezve javíthatja a nyújtást. A testsúlyt tolja előre úgy, hogy az elülső lábfejek a hevederre nyomódjanak. Használja a vádliizmokat, hogy ellenálljon a mellső lábak felemelésének. A combizom és a vádli inai a térd hátsó részénél keresztezik egymást. Aktiválja a vádlikat, hogy rögzítsék a combhajlító izmok alsó végét, mozgékonyságot adva ezzel az előre hajló mozgáshoz.
Térdhajlítás nagylábujj pózban
A nagylábujjak eléréséhez hajlítsa be a térdeit, és fogja meg őket, miközben a karokat a lábakra támasztja. Fokozatosan egyenesítsük ki a térdeket, miközben fenntartjuk ezt az ellentétes irányú műveletet.
Alternatívák a nagylábujjak eléréséhez
Ha valaki nehezen hajol előre és nem tudja megérinteni a nagylábujjait a Padangusthasana-ban, használhat egy stabil széket vagy jógablokkokat támaszként.
Alternatívaként a kezeket a lábszárra, a derékra, a fej fölé vagy a csípő fölé is helyezhetjük. Megpróbálhatjuk azt is, hogy hátranyúlva megragadjuk a nagylábujjainkat, és felfelé emeljük őket, mint a Prasarita Padottanasana C-ben. Minél többet gyakoroljuk ezt a testtartást, annál nagyobb rugalmasságra teszünk szert.
Nagy lábujj póz variációk
Utthita Hasta Padanguthasana
Ha a gyakorlók készen állnak a kihívásra, ez a Padangusthasana egy haladó változata. Íme néhány egyszerű lépés a nyújtott kézzel a nagylábujjhoz variációhoz:
- Kezdjük a Tadasana (hegyi póz) állással.
- A bal lábon egyensúlyozva hajlítsa be a jobb térdet, és emelje fel a lábat.
- Nyúljon a jobb kezével a jobb nagylábujjhoz a hüvelyk- és a középső ujjával.
- Tartsa az álló lábat egyenesen, a vállakat lent, a hátat pedig magasan.
- Ha valaki nem éri el a lábujját, használhat pántot.
- Nyújtsuk ki a bal kezünket egyenesen az ég felé, és tartsuk a pózt öt lélegzetvételig.
- Óvatosan engedje vissza a felemelt lábat a hegyi pózba.
- Ismételje meg a jobb oldalon.
Supta Padangusthasana
A Supta Padangusthasana az Utthita Hasta Padangusthasana fekvő változata, amelyet a háton fekve, az egyik lábfej nagylábujját tartva végzünk. Ez a póz az ülő ashtanga pózok második felének része, a csónak pózt követően.
A Supta Pangusthasana lépései a következők:
- Feküdjön a hátára úgy, hogy a lábak laposan a földön legyenek.
- Hajlítsa be a jobb térdét, és ölelje a mellkasához.
- Helyezzen egy jógaszíjat a jobb étel köré, a szíj végeit mindkét kezével fogja meg.
- A bal lábon egyensúlyozva nyújtsa ki a jobb lábát a mennyezet felé, és hajlított lábbal nyújtsa ki a jobb lábát. Tartsa a jobb csípőt egy vonalban a bal csípővel.
- Tartsa a testtartást öt-tíz lélegzetvételig.
- Ismételje meg a bal oldalon.
Gyakori hibák Padangusthasana-ban és azok javítása
A Padangusthasana számos hibára hajlamos, például a nagylábujjak megragadására a gerinc túlzott előrehajlásával. Ez akkor történik, ha a combizmok túlságosan feszesek, és a gerinc előre hajlik, elhanyagolva a csípőt.
Ezt úgy korrigálhatod, hogy gyakorolod a gerinc felegyenesedését a Shalabasana (sáska póz) pózban, és megismétled ezt az érzést álló előrehajlásban. Ez segít megérteni, hogy mennyire hajlítja a gerincét.
Egy másik korrekció az, ha a medence és a csípőcsontok érzékelésére összpontosítunk ahelyett, hogy a mellkast a lábak felé nyújtanánk. Gyakorolja, hogy a csípőcsontokra, például az ASIC-ekre és az ülőcsontokra összpontosítva döntse őket előre a Padangusthasana és más előrehajló jógapózok közben.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
JÓGA BLOGS
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
Hivatkozások
- Yoga Journal -"Nagylábujj póz" - https://www.yogajournal.com/poses/big-toe-pose
- Yoga International -"Padangusthasana (Nagylábujj póz)" - https://yogainternational.com/article/view/padangusthasana-big-toe-pose
- Gaia -"Nagylábujj póz (Padangusthasana): előnyök, módosítások és még több" - https://www.gaia.com/article/big-toe-pose-padangusthasana
- Verywell Fit -"Nagylábujj póz (Padangusthasana)" - https://www.verywellfit.com/big-toe-pose-padangusthasana-3567036
- Yogapedia -"Padangusthasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5566/padangusthasana
- DoYouYoga -"Padangusthasana: Póz: Nagylábujj póz és előnyei" - https://www.doyouyoga.com/padangusthasana-big-toe-pose/
