A Setu Bandhasana, más néven hídpóz egy jóga ászana, amely a háton fekve a csípő felemelését jelenti, így a testtel "híd" alakot hozva létre. Segíthet a mellkas, a nyak és a gerinc nyújtásában, miközben erősíti a farizmokat, a combizmokat és a törzsizmokat is. Ez egy kezdőbarát póz, számos módosítással, hogy megfeleljen a különböző szintű rugalmasságnak és mobilitásnak.
Setu Bandhasana - Egy fordított hátrahajló jóga póz
A Setu Bandhasana egy fordított hátrahajlító ászana, amely során az ember a hátán fekszik, a lábai laposan a padlón, a térdei pedig csípőszélesre vannak hajlítva. A gyakorló ezután a lábak segítségével megemeli a csípőjét, és hátrahajlítja a gerincét. A póz fokozása érdekében a gyakorló összekulcsolhatja a kezeit a háta mögött, megfoghatja a lábait, vagy a teste mellé helyezheti őket. A lapockák behúzása és összevonása segíthet a felső hátat felemelni a padlóról, ami hatékonyabbá teszi a pózt.
A Setu Bandhasana szanszkrit fordítása
A híd póz a szanszkrit szavakból kapta a nevét, a "Setu" jelentése híd, a "Bandha" pedig zárat vagy megkötözöttet jelent. Az "asana" kifejezés szanszkritul testtartást jelent. Ezt a jógapózt Setu Bandha Sarvangasana-nak is nevezik, ahol a "Sarvangasana" a vállállás másik neve, kiemelve a vállak támaszként való használatát a póz végrehajtása közben.
Setu Bandhasana Előnyök
A híd póz gyakorlása számos előnnyel jár a gyakorlók számára, többek között:
-
Erősíti a felsőtestet: Ez a jógapóz edzi és erősíti a gerinc felegyenesedő izmait, a farizmokat, a külső combok mentén lévő izmokat és a négyfejű combizmokat. A hídpóz nyújtja a csípő elülső részét, a derekat, a bordakosarat és a vállakat.
-
Támogatja a stabilitást: A hídpóz segít megszilárdítani a súlypontot és erősíteni a törzset a mindennapi egyensúly érdekében.
-
Javítja a testtartást: A póz segíthet javítani a mellkas tartását, ellensúlyozni a túlzott ülést és megnyugtatni az elmét.
-
Segíti a rugalmasságot: Ez a testtartás megnyújtja a csípőhajlító izmokat, a hátat és az alsótestet, segít rugalmassá tenni a gerincet.
-
Enyhíti a stresszt és az enyhe depressziót: A híd póz támogatja a vérkeringést és az agy és az idegrendszer oxigénellátását, hogy megnyugtassa az elmét.
Ezenkívül ez a jógapóz megnyitja a tüdőt, javítja a pajzsmirigy működését, és a hasi szervek stimulálásával javítja az emésztést. A hídpóz enyhíti a menopauza tüneteit és a menstruációs fájdalmakat is. E testtartás gyakori gyakorlása segíthet az asztma, a csontritkulás és az arcüreggyulladás kezelésében.
Az olyan hátrahajlító jógapózoknak, mint a Setu Bandhasana, szerepelniük kell a gyakorló jógázók tennivalóinak listáján, ha valaki olyan munkát végez, amely hosszú órákon át tartó ülést igényel. Nemcsak a hátfájást enyhíti, hanem az általános egészségi állapotot is javítja.
Híd póz csakra asszociációk
A Setu Bandhasana általában a Vishuddha (torok) csakrához kapcsolódik, ami segíthet megnyitni és aktiválni ezt az energiaközpontot. Ez az aktiválás a mellkas és a torok felemeléséből ered, ami segíthet feloldani a feszültséget és a blokkokat ezen a területen. Ezenkívül a Vishuddha csakra az önkifejezéssel, a kommunikációval és a kreativitással van kapcsolatban, és a Setu Bandhasana gyakorlása a torokcsakra stimulálásával és kiegyensúlyozásával segíthet elősegíteni ezeket a tulajdonságokat.
Setu Bandhasana ellenjavallatai
Bár a Setu Bandhasana számos előnnyel jár, nem mindenkinek való. Azoknak, akik az alábbi állapotok bármelyikében szenvednek, teljesen kerülniük kell ezt a testtartást:
- Bokasérülések vagy ficamok
- Nyak- vagy vállsérülések vagy rándulások
- A közelmúltban végzett gerinc-, váll-, csípő-, térdműtétek
- Magas vérnyomás
- Szívbetegek
- Hasi sérvek
Ha a gyakorlóknak olyan egészségügyi állapota van, amely veszélyezteti őket, beszélniük kell egy orvossal és jógaszakértővel, mielőtt a hídpózt végzik, vagy bármilyen jógaórát elkezdenek.
Setu Bandhasana előkészítő pózok
Előkészítő pózok a hátizmok megdolgoztatására
A hátizmok bevonásának megértése érdekében az egyének gyakorolhatják a sáska pózt (Shalabhasana), mielőtt megpróbálnák a híd pózt. A gyakorló arccal lefelé fekve, megnyújtott gerinccel kezdi. Lassan felemeli a fejét és előre néz, miközben érzi, hogy a nyak hátsó részén lévő izmok aktiválódnak, majd hátrahajol és felemeli a mellkasát anélkül, hogy a karjait használná. A gerincük mentén érzett érzésre koncentrálnak, ahogy a gerinc felegyenesedő izmai aktiválódnak, és megfigyelik, hogy a hátrahajlás hogyan fokozza az érzést.
Ezután az egyén gyakorolhatja ugyanazt a műveletet, miközben egyenesen ül egy székben. A hátrahajlás elindításához előredönti a medencéjét, a szeméremcsontját lefelé, a keresztcsontját pedig felfelé mozgatja. A bordáikat ésszerűen függőlegesen tartva érzik, hogy az ágyéki gerincük hátrahajlik, és a hátrahajlást csigolyánként felfelé viszik a bordakosárba.
A hátizmok aktiválásának érzésének fokozása érdekében az egyének aktiválhatják hasizmaikat, hogy ellenálljanak a bordakosár emelésének. Ez megnöveli azt az erőt, amellyel szemben a hátizmaik dolgozni tudnak, így könnyebben érezhetővé válik az aktiválásuk. Ez segít nekik abban is, hogy a mellkasukat a hasizmok ellenállásával szemben felemeljék.
Ha az egyének nem férnek hozzá székhez, vagy nem szeretnének széket használni, akkor ezt a gerincferdülést gyakorolhatják hős pózban vagy térdelve, csípőjüket a sarkukra támasztva is.
Előkészítő gyakorlatok a karok és vállak számára
A Setu Bandhasana hatékony végrehajtásához a kezeket a hátunk mögött összekulcsolhatjuk, megragadhatjuk a bokánkat, vagy a kezeinket magunk mellé tehetjük. A vállak behúzása elengedhetetlen a póz fokozásához, mivel ez azt jelenti, hogy minden lapockát a gerinc felé kell húzni. Az egyensúly fenntartása érdekében a gyakorlóknak a vállak előre széttárásával a vállak behúzását is gyakorolniuk kell.
A vállak behúzásával a hídpóz végrehajtása közben a mellkas felső részének hátsó része felemelkedik a padlóról, ami csökkenti a nyomást ezen a területen. A karok és a vállak további bevonása érdekében a gyakorlók széthúzhatják a kezüket, miközben a hátuk mögött összekulcsolják őket.
Ez a mozgás erősíti a felkarokat, és jobban megérteti a pózt.
Ha a bokát megragadjuk, a gyakorlók megmerevíthetik a lábukat, és aktívan használhatják a karizmaikat, hogy húzzák őket. Ez a művelet fokozza a mellkas felemelkedését és kinyílását, és ösztönzi a lapockák befelé irányuló mozgását.
Lapocka behúzás gyakorlata
A lapocka behúzását úgy lehet jobban megérteni, ha ülve vagy állva gyakoroljuk. Ehhez a gyakorlóknak hátra kell mozgatniuk a vállukat, és érezniük kell, hogy a lapockák belső szélei befelé mozognak. A lapockák aktív befelé húzása közben megfigyelhetjük a lapockák közötti izomaktiváció érzését. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot néhányszor, mielőtt ellazulnánk.
A lapocka behúzásának további gyakorlása érdekében a gyakorlók ülve vagy állva, egyenes könyökkel a hátuk mögött összekulcsolhatják a kezüket. Azok, akik nem tudják összekulcsolni a kezüket, ragadjanak meg helyette egy törölközőt. Miközben kifelé húzzuk a kezünket vagy a törölközőt, a gyakorlóknak aktívan befelé kell húzniuk a vállukat és megemelniük a mellkasukat. Ismételjük meg ezt a gyakorlatot néhányszor, arra összpontosítva, hogy mindkét műveletet lassan és egyenletesen végezzük.
Setu Bandhasana előkészítő póz
A hídpózra való felkészüléshez a gyakorlók hanyatt feküdhetnek, a térdeik behajlítva, a lábfejek pedig laposan a padlón, csípőtávolságra egymástól. Biztosítaniuk kell, hogy a lábfejek csípőszélességben legyenek a padlón. Ebben a helyzetben a gyakorlók előre dönthetik a medencéjüket, ami a gerincük hátrahajlását okozza. Ez a mozgás lehetővé teszi, hogy a gerinc háthajlítását ne függőleges, hanem vízszintes helyzetben gyakorolják.
A kobra póz, más néven Bhujangasana, egy gyengéd hátrahajlás, amely felmelegíti a hátizmokat. A póz végrehajtásához arccal lefelé kell feküdni egy szőnyegre, a kezeket a vállak alá helyezve. Lélegezzünk be és nyomjuk bele a kezeinkbe, emeljük fel a fejünket és a mellkasunkat a földtől, miközben a vállakat lazán tartjuk, és a könyököket a testünkhöz közel tartjuk.
Setue Bandhasana Follow Up pózok
E testtartás megtanulása közben az olyan követő pózok, mint a szélkönnyítő póz, más néven Pawanmuktasana, enyhíthetik a hát, a csípő és a láb izmait. Kezdjük a háton fekve, kinyújtott lábakkal. Hozzák az egyik térdet a mellkasukhoz, a kezüket kulcsolják köré, és tartsák meg a pózt néhány lélegzetvételig, mielőtt elengednék és megismételnék a másik oldalon. Ez a póz segíthet enyhíteni a puffadást és a gázokat a hasban, és segíthet a hátizmok nyújtásában is.
Hogyan kell végrehajtani a Setu Bandhasanát
Az új jógázóknak ezt a pózt párnázott felületen vagy jógamatracon kell gyakorolniuk. Ha lehetséges, reggel és éhgyomorra gyakorolják.
Íme a hídpóz egyszerű lépései:
-
Kezdjük a háton fekve, behajlított térdekkel, a sarkukkal a kezüket érintve.
-
A karokat a test mellett tartva, tenyérrel lefelé, a lábukkal nyomják lefelé, hogy felemeljék a csípőjüket.
-
Emelés előtt a gyakorlóknak be kell vonniuk a lábukat és a bokájukat azáltal, hogy megmerevítik őket, és a sarkukkal és az elülső lábfejükkel lenyomják őket. Vegyen mély lélegzetet, és lassan emelje fel a medencét és a törzset a talajról.
-
Kísérletezzen a lábak befelé és kifelé fordításával, hogy párhuzamosak legyenek, és mozgassa a térdeit befelé és kifelé, hogy megtalálja a kényelmes pozíciót, ahol a térdek csípőszélességben vannak egymástól. A térdük helyzetét a kényelemhez igazítsák kissé befelé vagy kifelé, a lábfejekbe nyomott testsúlyt egyenletesen elosztva.
-
A gyakorlók kissé befelé vagy kifelé forgathatják a lábszárukat, hogy változtassák a térd ívének emelését és helyzetét. E beállítások elvégzése közben a térd kényelmének biztosítása érdekében fontos, hogy a lábak aktívak maradjanak.
-
Tartsa mély légzés és alacsonyabb után ] öt-tíz mély lélegzetvétel.
-
Ismételje meg szükség szerint.
Az igazodás korrigálása a híd pózban
A Setu Bandhasana (hídpóz) végrehajtásakor egyeseknél előfordulhat, hogy a lábuk kifordul. Ennek elkerülése érdekében gyakoroljuk a lábak igazítását, miközben behajlított térdekkel a háton fekszünk. Váltakozva fordítsa be és ki a lábakat, hogy megismerkedjen a párhuzamos elhelyezéssel. A tényleges póz végrehajtásakor tartsa a lábakat párhuzamosan és csípőszélességben a padlón.
A medence ellenőrzése
A hídpóz végrehajtásakor fontos, hogy a medencefenék előre dőljön a szeméremcsont leengedésével, és a gerinc felegyenesedését a gerinc aktív hátrahajlítására használjuk. Kezdjük a farokcsontnál és a keresztcsontnál, és haladjunk felfelé a bordakosár hátsó részének tetejéig. Ha ezt a fókuszt a póz alatt végig fenntartjuk, hatékonyabb gyakorlást biztosítunk.
Vegye igénybe a farizmokat
Amint a medence előrebillent és a gerinc felegyenesedése aktív, a gyakorlónak be kell vonnia a farizmokat, hogy a csípőt magasabbra emelje a hídpózban. Ahogy a csípő felfelé mozog, a vállakat előre kell tolni, hogy elmélyítse a hátrahajlást az ágyéki és a mellkasi gerincben. Lényeges, hogy a térdek csípőszélességben legyenek, és a farizmokat használjuk a pozíció megtartásához. A gyakorló a belső combjaira vagy felfelé nyomódhat a további támasz érdekében.
Nyaki elkötelezettség
A Setu Bandhászanában a nyak bevonásának fokozása érdekében aktiválhatjuk a nyak előtti izmokat, hogy a mellkast közelebb emeljük az állhoz. Egy másik lehetőség a nyak hátsó részén lévő izmok aktivizálása, hogy ellenálljanak a nyújtásnak, és a nyak hátsó részét hosszabbnak érezzük. Ez a nyakhajlítás hasonló a vállálláshoz, de kevésbé intenzív nyújtással.
A lábak és a gerinc erősítése
Az olyan egyszerű jóga ászanák, mint a hídpóz, erősítik a gyenge és fáradt lábakat. A póz inverzként a csípőt a fejnél magasabbra helyezi. A gyakorlók a lábukat be tudják vonni, hogy felemeljék a csípőjüket, és hátrahajlítsák a gerincüket, létrehozva a póz hídszerű alakját. Ez a jógapóz tehermentesíti a hát alsó részét és a csípőízületeket a nagyobb mobilitás érdekében.
A karok beépítése a Bridge Pose-ba
A hídpóz alapelemeinek elsajátítása után a karokat is be lehet vonni. Ezt úgy lehet megtenni, hogy a kezeket a test mellett laposan a padlóra helyezzük, és aktívan lenyomjuk, hogy visszahúzzuk a lapockákat. Alternatív megoldásként behajlíthatjuk a könyököket, és az alkarokat széttárt ujjakkal felfelé mutatva, a könyököket a padlóba ásva a mellkas felemeléséhez és az áll felé történő kinyitásához. Egy másik lehetőség, hogy a kezeket a hát mögött összekulcsoljuk, vagy a bokákba markolunk, tenyérrel befelé fordulva. A karok húzhatják a bokákat, miközben a lábizmok ellenállnak a húzásnak.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
Hivatkozások
Híd póz | Setu Bandhasana | The Art of Living India
Híd póz (Setu Bandhasana) Ellenjavallatok | Tummee.com
Híd póz: Hogyan gyakoroljuk a Setu Bandha Sarvangasana-t?
A lapocka tudatosságának javítása néhány egyszerű lapocka mozdulatgyakorlattal
Shin Rotation gyakorlatok a lábfej boltozatának variálására és stabilizálására
