A Surya Namaskar B, vagy Napüdvözlet B, az Ashtanga és Vinyasa jógában általánosan gyakorolt jógapózok áramló sorozata. Kilenc testhelyzetet tartalmaz, amelyek erősítik és nyújtják az egész testet, elősegítik a mély légzést és a koncentrációt.
Surya Namaskar B - A második napüdvözlet a jógagyakorlatban
A Surya Namaskar B vagy Napüdvözlet B az Ashtanga és Vinyasa stílusú jógaórák népszerű ászanasorozata. A név a szanszkrit "Surya", azaz nap, és a "Namaskar", azaz üdvözlés vagy üdvözlés szavakból származik. Ezt a sorozatot és a Surya Namaskar A megfelelőjét általában három-öt körben végzik a jógagyakorlat elején, hogy bemelegítsék a testet és összpontosítsák az elmét.
Vinyasa flow-ként a napüdvözlet inkább a pózból pózba való átmenetre összpontosít, mintsem az egyes pózok megtartására. A mozgás és a légzés kombinációja a Surya Namaskar szekvenciákban segít a hőtermelésben és az elme összpontosításában.
Ujjayi Pranayama a jógában
Az Ujjayi légzés egy általánosan gyakorolt légzéstechnika a jógában, különösen az Ashtanga jógában. A torokjárat szűkítését jelenti, miközben az orron keresztül lélegzünk, szilárd és rezonáns hangot produkálva, amely ellenállásként szolgál a légzőizmok számára. Ez a légzéstechnika további hőt termel a testben, és Ujjayi Pránájáma néven ismert.
A Surya Namaskar B tizennyolc mozdulatának áttekintése
Kezdjük a tadasana vagy hegyi pózban, a lábak csípőtávolságban, a kezek pedig oldalt vannak. Földeljünk a lábfejekbe, és a combokon keresztül, a medence aláhúzásával vegyük be a lábfejet. Ezt követően a Surya Namaskar B tizennyolc testhelyzete következik, a hozzájuk tartozó légzéssel együtt:
- Belégzés - Utkatasana - Szék póz
- Kilégzés-Uttanasana - Előre hajtás
- Belégzés-Ardha Uttanasana
- Kilégzés-Chaturanga Dandasana - Négylábú bot
- Belégzés - Urdhva Mukha Svanasana - Felfelé néző kutya
- Kilégzés - Adho Mukha Svanasana - Lefelé néző kutya
- Belégzés-Virabhadrasana l - Harcos 1, jobb láb előre
- Kilégzés-Chaturanga Dandasana
- Belégzés - Urdhva Mukha Svanasana
- Kilégzés-Adho Mukha Svanasana
- Inhale-Virabhadrasana l - bal láb előre
- Kilégzés-Chaturanga Dandasana
- Belégzés - Urdhva Mukha Svanasana
- Kilégzés-Adho Mukha Svanasana
- Belégzés-Ardha Uttanasana
- Kilégzés-Uttanasana
- Belégzés-Utkatasana
- Kilégzés-Tadasana
Az ashtanga jógában a fő különbség a Surya Namaskar A és B között a Chaturanga Dandasana (négy végtagú botpóz), az Urdhva Mukha Svanasana (felfelé néző kutya) és az adho mukha svanasana (lefelé néző kutya) ismétlése. A napüdvözlet B-ben két másik testtartás is van - Utkatasana (székpóz) és Virabhadrasana 1 (harcos 1).
A Surya Namaskar B előnyei
A Surya Namaskar B mélyreható előnyökkel jár a test, az elme és a lélek számára. Néhány ezek közül az előnyök közül:
- Egész testet átmozgató edzés: Segít az erő, a rugalmasság és az egyensúly javításában.
- Fokozza a szív- és érrendszer egészségét és a keringést: Növeli a pulzusszámot és a véráramlást az egész testben.
- Csökkentheti a súlyt: A dinamikus jógapózok sorozatának gyakorlása révén az anyagcsere javításával és a kalóriaégetéssel csökkentheti a testsúlyt.
- Javítja az emésztést és az anyagcserét: A székrekedés enyhítése érdekében masszírozza és serkenti az alsó hasban lévő emésztőszerveket.
- Megnyugtatja az elmét: A tudatos légzés és mozgás elősegíti a mentális tisztaságot, csökkenti a stresszt és a szorongást.
- Erősíti az izmokat: Feszesíti és erősíti a felkarokat, a lábakat, a hátat és a hasizmokat.
- Javítja a légzőszervek működését: Növeli a tüdőkapacitást az erősebb légzőrendszer érdekében.
A mentális és fizikai előnyök mellett a Surya Namaskar B számos előnyt kínál a csakrák vagy a test energiaközpontjai számára. A gyakorlat stimulálja és kiegyensúlyozza a Manipura vagy Solar Plexus csakrát, amely az emésztést, az anyagcserét és a személyes erőt szabályozza. Aktiválja az Anahata vagy szívcsakrát is, amely az együttérzéssel, a szeretettel és az érzelmi kiegyensúlyozottsággal kapcsolatos.
A Surya Namaskar B ellenjavallatai
Bár a B napüdvözletnek jelentős előnyei vannak, nem mindenkinek való. Azoknak, akik az alábbi betegségekben szenvednek, kerülniük kell ezt a jógasorozatot:
- Magas vérnyomás
- Szívproblémák vagy szívbetegség a kórtörténetben
- Terhesség, különösen az első trimeszter után
- A csuklót, a vállat, a csípőt vagy a térdet érintő sérülések vagy állapotok.
- Nemrégiben végzett hasi műtét vagy sérv
- Szédülés vagy szédülés
- Migrén vagy gyakori fejfájás
- Fáradtság vagy kimerültség
- Láz vagy betegség
Minden új edzésprogram megkezdése előtt mindenképpen konzultáljon egészségügyi szakemberrel, különösen akkor, ha a gyakorló a fenti állapotok valamelyikében szenved, vagy bizonytalan a Surya Namaskar B-vel kapcsolatban.
Utkatasana
Ahelyett, hogy az első és az utolsó mozdulatnál csak a karokat emelnénk fel, mint az A napüdvözletnél, a B napüdvözletnél az első mozdulatnál behajlítjuk a térdünket, és félguggoló helyzetbe süllyedünk, a karokat a fejünk fölé emelve.
Ez a testtartás Utkatasana vagy székpóz néven ismert. Úgy is ismert, mint a heves póz.
Egyensúlyban maradni utkatasana-ban
A térdhajlítás közbeni egyensúly megtartása érdekében a testsúlyt kissé előre, a lábujjak fölé kell helyezni. A törzs előre tolása a térdhajlítás előtt, majd ennek a pozíciónak a megtartása a térd behajlításakor és a csípő hátrahajtásakor segít a gyakorlóknak elérni ezt a testtartást.
Uttanasana: Ágyana: Álló előrehajlás
Amikor Uttanasanába lépünk, az Utkatasanából álló előre hajtásba léphetünk, és arra törekedhetünk, hogy a kezeinket a padlóhoz érintsük. A hajlékonysági szintjétől függően választhatják, hogy a tenyerüket laposan a földön tartják, miközben kiegyenesítik a térdeiket, vagy felemelik a kezüket, hogy kiegyenesítsék a térdeiket, ha nem érik el a padlót.
Az előrehajlás képességének javítása érdekében az Utkatasana csípőaktivációjának fenntartására kell összpontosítani az előrehajlás közben. A gyakorlók többször is megismételhetik ezt a műveletet, a térd behajlításával és kiegyenesítésével, miközben a csípő aktiválva marad. Ezáltal a rugalmasság és a mozgástartomány fokozatosan növekedhet.
Ardha Uttanasana
Az Uttanászanába való belépés után átmehetünk az Ardha Uttanászanába (félig álló előre hajtás) úgy, hogy a fejet felemeljük, az állat párhuzamosan tartjuk, a térdeket egyenesen tartjuk, és a csípőt előre hajlítjuk. Lényeges a csípő aktiválásának fenntartása, és a gerinc hátrahajlítása közben a medence előre dőlésének fokozása. Ideális esetben a kezeket a padlón tartva, egyenes térdekkel előre nézünk. Ha ez nem elérhető, a kilégzés előtt a térdek behajlíthatók, hogy a tenyerek laposan a talajon legyenek, vagy előre tekintés közben hajlítva tarthatók.
A nyakrándulás elkerülése
Fontos, hogy lassan előre nézzünk, miközben a mellkast előre nyújtjuk és a mellkasi gerincet (a bordakosár hátsó részét) hátrahajlítjuk, hogy megelőzzük a nyakrándulást jógagyakorlat közben. A megfelelő formáról a gerinc felegyenesedő izmainak aktiválódását vagy a has elülső részének megnyújtását érezve lehet meggyőződni. Hasznos lehet a gerinc hátrahajlását elszigetelten gyakorolni, hogy megismerkedjünk ezekkel az érzésekkel.
Chaturanga, Felfelé néző kutya és Lefelé néző kutya
Lélegezzünk ki az Ardha Uttanasanából Chaturanga Dandasanába (négylábú botpóz), lélegezzünk be a Felfelé néző kutya pózba, és lélegezzünk ki a Lefelé néző kutya pózba. Ahelyett, hogy ezt a pozíciót tartanád, a lefelé néző kutya pózból közvetlenül lépj át a Harcos 1 első oldalára.
Az 1. harcosba költözés
Az 1. harcos megkezdéséhez a jobb lábon kell kezdeni, és belégzéssel kell a pózba lépni. A lefelé néző kutya pózból a felsőtestet toljuk előre úgy, hogy a vállak a csuklók fölé kerüljenek. Ezután lökjük előre a jobb lábat a kezek között, hajlítsuk be a jobb térdet, és fordítsuk ki a bal lábat körülbelül 45 fokban úgy, hogy a sarok a talajon legyen.
Tartsa egyenesen a bal lábát, és ha szükséges, állítsa be a lábak közötti távolságot. Támasszuk meg az első lábat, emeljük a törzset egyenes helyzetbe, és nyújtsuk fel a karokat a fej fölé, a tenyereket érintsük össze, miközben a könyököket tartsuk egyenesen. Ha a tenyerek összeérintése nem lehetséges, koncentráljon arra, hogy a karokat egyenes könyökkel nyújtsa felfelé. Nyomja le határozottan a sarkát, hogy a lábfejet megtámassza anélkül, hogy a csípő felemelkedne.
Kilépő harcos 1
A következő kilégzés során hajoljunk előre, és tegyük a kezünket a padlóra a jobb lábunk két oldalán. Ezután lépjünk előre a jobb lábunkkal úgy, hogy az a bal lábunk mellett legyen, és emeljük fel a bal sarkunkat úgy, hogy mindkét térd lefelé mutasson. Ezután hajlítsuk be a könyököket, hogy Chaturanga Dandasanába lépjünk. Ismételjük meg a Felfelé és a Lefelé irányuló kutyát, mielőtt a bal lábbal előre lépnénk a bal oldali harcos 1-be. Végül ismételje meg ugyanazokat a pózokat, beleértve a Chaturangát, a Felfelé néző kutyát és a Lefelé néző kutyát.
A harcosba való átmenet gyakorlása 1
Ha valaki nincs hozzászokva ahhoz, hogy a lefelé irányuló kutyából előre lépjen egy lábbal, vagy nehezen tudja szinkronizálni ezt a mozgást a légzéssel, gyakorolhatja a felsőtestének előre tolását és a lábának előre lökését elszigetelten. Ahhoz, hogy a lábfej előre lendítésekor ne emelkedjen le a földről, megpróbálhatják felemelni az egyik karjukat, hogy több helyük legyen a lábuk előre lendítéséhez. Például a jobb láb előre lendítésekor a felsőtestüket balra tolhatják, és felemelhetik a jobb karjukat, hogy segítsék a jobb láb előre húzását. A gyakorlók megismételhetik ezt a folyamatot, amikor a bal lábat előreviszik a bal oldali 1. harcoshoz.
A Surya Namaskar B befejezése lefelé néző kutyával
A Surya Namaskar B befejezése után tartsuk néhány lélegzetvételig az Adho Mukha Svanasana - lefelé néző kutya - gyakorlatot. Az utolsó kilégzés során belégzés közben lépjünk vagy ugorjunk előre mindkét lábbal a kezek között. Nézz előre, miközben belégzéssel Ardha Uttanasana, majd kilégzéssel Uttanasana.
Vegyünk egy levegőt, és hajlítsuk be kissé a térdeket, miközben felemeljük a karokat az Utkatasana második ismétléséhez. Lélegezzünk ki, egyenesítsük ki a térdeket, és engedjük le a karokat, hogy visszatérjünk a Tadasanába.
Surya Namaskar B ismétlése
A Surya Namaskar B ajánlott ismétlésszáma az egyén általános egészségi állapota és fittségi szintje alapján változhat. Általában a legjobb néhány ismétléssel kezdeni, és idővel fokozatosan növelni a számot. Egyes gyakorlók a Surya Namaskar B öt ismétlését teljes gyakorlatként végezhetik, míg mások egy hosszabb jógaórába építhetik be.
Nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a testünkre, és kerüljük a túlterhelést. Ha valaki új a jógában, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, a gyakorlóknak konzultálniuk kell egy képzett jógaoktatóval, mielőtt bármilyen jógagyakorlatot elkezdenének.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
Hivatkozások
Mi az a Surya Namaskar? - Definíció a Yogapediából
Egyszerű tippek a Surya Namaskar B tizennyolc mozdulatának megtanulásához és megjegyzéséhez
Felső hátgyakorlatok: a mellkasi tudatosság növelése a gerinc jobb hajlítási képessége érdekében
