Az Urdhva hastasana egy álló jógapóz, amely a karok felemelését jelenti, a tenyerek befelé néznek. Gyakran használják kezdő vagy átmeneti pózként a jógagyakorlatban, de hosszú ülőmunkát követően is energiát ad.
Urdhva hastasana - Pálmafa jóga póz bemutatása
Az Urdhva Hastasana, közismert nevén a pálmafa póz egy álló jógapóz, melyben a karokat egyenesen az ég felé nyújtjuk. Nevét a szanszkrit szavakból kapta: urdhva, azaz felfelé, hasta , azaz kéz, és asana, azaz testtartás. A lábakkal együtt és a térdekkel egyenesen kezdődik, és végezhető a tenyerek összeérintésével is, így váltakozó nevei a felfelé üdvözlő póz és a felemelt kezek póz. Ha az egyén vállhajlékonysága korlátozott, akkor a karjait párhuzamosan tarthatja, a kezeit vállszélesre téve.
Az Urdhva Hastasana az alappóz, a Hegyi póz (Tadasana) egyik változata, mivel mindkettő a karok felfelé emelését és a test egyenes vonalba állítását jelenti. Ez a póz a második és utolsó előtti pozíció a Surya Namaskarban, vagyis a Napüdvözletben, a jógapózok gyakori sorozatában.
Az Urdhva Hastasana előnyei
Az Urdhva Hastasana előnyei hasonlóak a hegyi póz és más álló jógapózok előnyeihez.
- Javítja a testtartást, az egyensúlyt és a testtudatot: Ez a póz javítja a testtartást, az egyensúlyt és a testtudatot, mivel erős és stabil alapot igényel.
- Kiegyensúlyozza a szívcsakrát: Az Urdhva Hastasana aktiválja és kiegyensúlyozza a szívcsakrát, ami a szeretet és az együttérzés érzéséhez vezethet önmagunk és mások iránt.
- Fokozza a rugalmasságot és az izomerősséget: Az Urdhva Hastasana gyengéden nyújtja a felsőtestet, hogy javítsa a mellkas rugalmasságát, miközben erősíti a felső trapézizmot, az elülső serratust és a rhomboidokat.
- Energetizálja a testet: Az Urdhva Hastasana segíthet energiával feltölteni a testet, és növelheti a vitalitás és az éberség érzését.
- Megnyitja a tüdőt: Segít helyet teremteni a mellkasban és a tüdőben, ami terápiásan hat az asztmára és a torlódásra.
- Javítja az emésztést: Az Urdhva Hastasana gyakorlása serkenti a Manipura csakrát, amely az emésztéssel és az anyagcserével kapcsolatos.
A Felemelt kezek póz ellenjavallatai
Bár az Urdhva Hastasana általában biztonságos és jótékony jógapóznak számít, van néhány ellenjavallat, amellyel tisztában kell lenni. Az alábbi betegségekben szenvedő egyéneknek kerülniük vagy módosítaniuk kell ezt a pózt:
- Magas vérnyomás: Ezért a magas vérnyomással rendelkező egyéneknek óvatosnak kell lenniük az Urdhva Hastasana gyakorlásakor.
- Nyak- vagy vállsérülések: Aki nyak- vagy vállsérülésekkel küzd, kerülje ezt a pózt, vagy módosítsa úgy, hogy karjait párhuzamosan tartja, kezeit vállszélességben tartja.
- Migrén vagy szédülés: Ebben a pózban felfelé kell nézni, ami egyeseknél migrén vagy szédülés tüneteit válthatja ki.
- Terhesség: A terhes nőknek esetleg módosítaniuk kell ezt a pózt, hogy elkerüljék a hasra ne nehezedő túl nagy nyomást. A gyakorlóknak konzultálniuk kell az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt terhesség alatt jógáznának.
Fontos, hogy mindig hallgassunk a testünkre, és módosítsuk vagy kerüljük el azokat a pózokat, amelyeket nem érzünk biztonságosnak vagy kényelmesnek. A gyakorlóknak konzultálniuk kell az egészségügyi szolgáltatóval vagy egy képzett jógaoktatóval, ha bármilyen aggályuk vagy kérdésük van a jógagyakorlással kapcsolatban.
Hogyan gyakoroljuk a felfelé irányuló üdvözlő pózt
Az Urdhva Hastasana gyakorlását úgy kell kezdeni, hogy a lábakat egymás mellé helyezzük, a térdkalácsok pedig egyenesen állnak. Ha a vállak korlátozott hajlékonysága problémát jelent, a gyakorlóknak szét kell választaniuk a karokat, és arra kell összpontosítaniuk, hogy felemeljék a vállakat és felfelé nyúljanak, miközben a könyökök egyenesek és a karok párhuzamosak maradnak. Egy másik lehetőség, hogy egyszerre csak egy kart gyakorolunk úgy, hogy öt számolásig vagy tovább tartjuk felemelve, majd pihentetjük, és átváltunk a másik karra. Ismételje meg ezt a sorozatot háromszor mindkét karral, majd nyúljon mindkét karral.
Ezután emelje a karokat a feje fölé úgy, hogy a kezek válltávolságban legyenek egymástól, és a tenyerek egymás felé nézzenek. A tekintetet a kezekre emelhetjük, vagy tarthatjuk egyenesen előre. A gyakorlók tartsák a pózt néhány lélegzetvételig, majd engedjék le a karokat a test oldalára. Az Urdhva Hastasana beépíthető a Surya Namaskarba, vagyis a Napüdvözletbe is, második vagy utolsó előtti pozícióként.
Lépésről lépésre útmutató az Üdvözlet pózhoz
Az Urdhva Hastasanába való átlépéshez a gyakorlók a tadasana hegyi pózban (az egyik legfontosabb előkészítő póz) kezdhetik, karjaikat az oldaluknál tartva. Ha az Urdhva Hastasana-t a Surya Namaskara, vagyis a napüdvözlet részeként használjuk, emeljük a karokat oldalra, majd felfelé, a kezeket a test középvonala fölött érintve. Ezután elvégezhetik a következő mozdulatot, általában előrehajolva, és a kezüket a lábukhoz vagy a padlóhoz tapintva, ha lehetséges.
- Kezdjük úgy, hogy a jógamatrac tetején állunk, a lábak össze vannak fogva, a karok pedig oldalt pihennek.
- Lélegezzünk be mélyen, és kilégzés közben lassan emeljük a karokat előre, az ég felé. Ügyeljünk arra, hogy a tenyerek befelé nézzenek, és a karok a mozdulat során végig egyenesek legyenek.
- Folytassa a karok felemelését, amíg azok teljesen a fej fölé nem nyúlnak. Ügyeljen arra, hogy a vállak lazák és távol legyenek a fülektől, a tekintetet pedig tartsa előre vagy a kezek felé.
- Tartsuk meg a pózt néhány mély lélegzetvételig, a gerinc meghosszabbítására és a mellkasunk ég felé emelésére összpontosítva.
- Kilégzés közben óvatosan engedjük el, és lassan engedjük vissza a karokat.
A térd egyenesen tartása és a lábfejek szilárdan a talajon tartása a póz során elengedhetetlen. A korlátozottan hajlékony vállakkal rendelkező gyakorlók a karjaikat párhuzamosan tarthatják, a kezeiket vállszélességben széttárt kézzel. A nyújtás elmélyítése érdekében megpróbálhatjuk összekulcsolni az ujjainkat, és a tenyerünket az ég felé fordítani.
Opció: A gyakorlók a nyújtás elmélyítése érdekében megpróbálhatják összekulcsolni az ujjaikat, és a tenyerüket az ég felé fordítani.
Felemelt karok egyenes és felfelé irányuló tekintettel
A karemelés végrehajtásához a gyakorlónak fel kell emelnie a karját, miközben az állát párhuzamosan tartja, és a tekintetét felfelé és előre kell fordítania. Alternatív megoldásként felfelé is nézhet, miközben felemeli a karjait, felfelé tekintve. A gyakorló felfelé és hátra húzhatja a fejét, hogy hosszú nyakat biztosítson, természetesen megemelve a mellkasát. Ezután simán felemelhetik a lapockáikat és a karjaikat.
A mellkasi gerinc tartásának javítása Urdhva Hastasana-ban
Az Urdhva Hastasana-ban a bordakosár tartásának javítása érdekében a gyakorló a mellkas felemelésekor a mellkas gerincének egyenletes hátrahajlására összpontosíthat. Kezdetben álljanak egy vonalban, és a bordáik hátsó részének lefelé irányuló húzásával emeljék meg az elülső bordákat, biztosítva a mellkasi gerinc aljától a tetejéig tartó folyamatos hajlítást.
Ha a gyakorló nehezen érzi a mellkasi gerincét, akkor a nyak tartására koncentrálhat úgy, hogy a fülét hátrahúzza és felfelé húzza, miközben egyenesen áll, karjait leengedve, a feje koronáját felfelé vagy kissé előre tartva. A nyak hátsó részének hosszára kell összpontosítaniuk, és ennek megfelelően kell beállítaniuk a fejük helyzetét.
Ezután a gyakorló a bordaív mindkét oldalán lévő alsó elülső bordákra összpontosíthat. A bordákat befelé, egymás felé kell húzniuk, és ezt az érzést meg kell tartaniuk, miközben felemelik a karjukat és megtartják a testtartásukat. A gyakorló izomfeszültséget érezhet a bordakosár hátsó részén, de meg kell próbálnia megtartani ezt a feszültséget, hogy javítsa a mellkasi gerinc tartását az Urdhva Hastasana-ban. A gyakorló nem fog jó nyújtást kapni, ha a karjai V alakban vannak, és meg kell próbálnia, hogy minél közelebb vigye őket a füléhez.
Kiegyensúlyozottság az Urdhva Hastasana-ban
Ahhoz, hogy az Urdhva Hastasana-ban egyensúlyban maradjon, a gyakorlónak a lábakkal együtt kell állnia, és hegyi pózt kell gyakorolnia. A nagylábujjakat egymáshoz illesztve, a sarkakat pedig kissé távolabbra helyezhetik egymástól, vagy a sarkak és a nagylábujjak összeérnek. A gyakorlónak a térd és a csípő kényelméhez igazítania kell a lábfeje helyzetét, kissé befelé vagy kifelé forgatva.
Ha a gyakorló egymás mellett áll, kisebb támasztékkal rendelkezik, mintha a lábak csípőtávolságban vagy vállszélességben állnának. Ha a karjait a feje fölé emeli, megnő a súlypontja, így könnyebben elveszíti az egyensúlyát. Helyezze át a súlyt előre, nyomja le a lábujjakkal, vegye igénybe a törzsizmokat, és gyökerezzen lefelé az ülőcsontokon keresztül. Ha a súlyt mind a négy sarkára vagy a lábfej külső széleire hozzák, az szintén megkönnyíti az egyensúlyozást.
Alternatív megoldásként a gyakorló kissé előrébb tolhatja a súlyát, és aktívan lenyomhatja a lábujjaival. Ehhez szükség lehet a lábszár forgatására a lábszárukhoz képest. A külső lábujjak nagyobb külső forgással történő lenyomását és a belső boltozat felemelését könnyebbnek fogja találni. A belső forgatás segít nekik a nagylábujjukat lenyomni és a belső boltozatukat ellapítani.
Az egész test nyújtása Urdhva Hastasana-ban
Ha helyesen végezzük, az Urdhva Hastasana teljes testnyújtást biztosíthat. A gyakorló felemeli a karjait, és az ég felé nyújtja a vállát. A vállak tetejét befelé hozza, és a belső könyököket kiegyenesíti, hogy a felkarokat megnyújtsa, még akkor is, ha a kezek nem érnek össze.
A nyak meghosszabbításához húzza hátra és felfelé a fülcimpákat. A bordák és a derék közötti terek megnyújtása érdekében emelje meg és tágítsa a bordakosarat minden irányban - elöl, oldalt és hátul. A farokcsontot finoman ejtsük le, hogy megnyissuk az ágyéki gerinc hátsó részét.
A gyakorló a csípőízületektől távolabbra nyújtott térdekkel a belső combjaiban testnyújtást tud létrehozni. A nyújtást a térdeik befelé vagy kifelé történő elforgatásával állíthatják be. Széthúzhatják a lábujjaikat és az ujjaikat, hogy a nyújtás érzését a lábujjhegyeiktől az alsó lábszárukig és azon túl is kiterjesszék. Az alsó lábszárak nyújtásához forgassa a sípcsontokat kifelé, és emelje meg a belső boltozatot. Ezzel egyidejűleg a belső elülső lábfejet vagy a nagylábujj tövét húzzák hátra és lefelé.
Ellenpózok a felfelé irányuló üdvözlethez
Az ellenpózok segítenek kiegyensúlyozni az Urdhva Hastasana hosszabb ideig tartó tartásának hatásait. Az egyik ilyen póz a Prasarita Padottanasana C pozíció, más néven Dwikonasana. A gyakorló összekulcsolhatja a kezeit a háta mögött, és felemelheti a karjait, kinyújtva a vállakat.
Egy másik lehetőség a karok hátranyújtása a kezek összekulcsolása nélkül, a vállak erősítése és nyújtása. Fontos, hogy mindkét karpozíciót gyakoroljuk, összekulcsolt kézzel és anélkül is, hogy megőrizzük a test egyensúlyát.
Haladó pózok az Urdhva Hastanasana után
Az Urdhva Hastasana után több haladó póz is létezik, amelyeket a gyakorló a tapasztalati és rugalmassági szintjétől függően kipróbálhat. Íme néhány példa:
- Uttanasana: Az Urdhva Hastasana-ból a gyakorló csípőnél előre hajtja magát, és kezeit a földre vagy a blokkokra helyezi, a lábak egyenesek vagy enyhén hajlítottak. Ez az egyik a sok fordított póz közül, amely nyújtja a combizmokat és a hát alsó részét.
- Adho Mukha Svanasana: Uttanasanából a gyakorló visszalép deszkapózba, majd felemeli a csípőjét és vissza a lefelé néző kutya pózba. Ez a póz megnyújtja az egész hátsó testet, és erősíti a karokat és a vállakat.
- Chaturanga Dandasana: A gyakorló félig leereszkedik a földre, a könyököket a testhez közel tartva, majd visszanyomja magát a deszkapózba. Ez a póz erősíti a karokat, a mellkast és a törzset.
- Bakasana: A lefelé néző kutyából a gyakorló előre lép, és guggoló helyzetbe kerül, a lábakkal együtt. Ezután a kezeit vállszélességben a földre helyezi, és előrehajol, a lábát felemeli a földről, és a kezein egyensúlyoz. Ez a póz erősíti a karokat és a törzset, valamint egyensúlyt és összpontosítást igényel.
ANAHANA JÓGA FORRÁSOK
JÓGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
JÓGA BLOGS
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
Hivatkozások
A trapézizom használata a karok feletti jógapózokban
Súlyáthelyezés állás közben (és más pozíciókban), és a súlypont érzése.
