A Parivrtta Trikonasana, más néven Forgatott háromszög póz, egy csavarodó álló előrehajlás, amelyet a hatha jógában gyakran alkalmaznak. Ez a póz az egyensúly, a rugalmasság és az emésztés javításáról ismert.
Az Ashtanga jóga sorozatban a Parivrtta Trikonasana az Utthita Trikonasana után következik. A póz teljes kifejeződéséhez a hátsó kezünket az első lábon kívülre helyezzük, a felsőtestet az első láb felé fordítjuk, és a tekintetet felfelé irányítjuk.
A szanszkrit "Parivrtta" szó fordítása "forgás, forgás vagy csavarás", míg a "Trikona" jelentése "háromszög", az "Asana" pedig "testtartás vagy póz". Így a Parivrtta Trikonasana-t fordított háromszög póznak, forgó háromszögnek, csavarodó háromszögnek vagy fordított háromszögnek is nevezik.
A Parivrtta Trikonasana néhány előnye:
Az elforgatott háromszög póz a Manipura csakrához kapcsolódik, amely a test napfonat régiójában található. A Manipura csakra befolyásolja a személyes erőt, az önbizalmat és az önbecsülést, elősegítve a felhatalmazás és az önbizalom érzését.
Az elforgatott háromszög póz (Parivrtta Trikonasana) általában biztonságos a legtöbb ember számára. Mégis van néhány ellenjavallat, amit a gyakorlóknak figyelembe kell venniük, többek között:
Rendszeres órákon a jógaoktató tanácsolhatja a tanulóknak, hogy kerüljék a Fordított háromszög vagy más csavaró pózokat, ha álmatlanság, fejfájás vagy migrén, illetve gyomor-bélrendszeri panaszok jelentkeznek. Mindig elengedhetetlen, hogy konzultáljunk egy képzett jógaoktatóval vagy egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen új jógapózba belekóstolnánk, különösen, ha valakinek bármilyen már meglévő egészségügyi problémája van.
Az Ashtanga jóga kezdők számára az előrehajlás bemelegítésként vagy a csavarás előkészítéseként használható. Ha készen áll, a csavarás hozzáadható, az alsó kézzel szükség szerint beállítva. Ha a gyakorló nem éri el a padlót a kezével, akkor a sípcsontjára, egy jógablokkra vagy egy székre helyezheti azt támaszként.
Az elforgatott háromszögpózra való felkészüléshez végezhetjük a piramispózt vagy parsvottanászanát, amely során az egyik lábat előre, a másikat hátra kell hajolni. Ez segít erősíteni és nyújtani a combizmokat, felkészítve őket a nyújtásra a Forgatott háromszög pózban.
Egy másik lehetőség a bemelegítéshez egy egyszerű álló csavarás, amikor a medence szögletes marad, miközben a bordák oldalra csavarodnak. Alternatív megoldásként a medencét a lábakhoz képest elfordíthatjuk, majd a bordakosarat a medencéhez képest elfordíthatjuk. Ezek a csavarások segítenek megismertetni a gyakorlót az elforgatott háromszögpózban szereplő csavaró elemmel, így könnyebb lesz végrehajtani, amikor eljön az idő.
Az ideális pozíció eléréséhez a Forgatott háromszög pózban előrehajlással kell kezdeni. A csavarodás előtt a gyakorlónak oldalra kell előrehajolnia az elülső láb felé, miközben megtartja az előrehajlást. Ez a mozdulat a bal vállat a jobb láb fölé viszi, ha a jobb láb elöl van.
Ha az oldalhajlítás befejeződött, tegye a bal kezét a jobb lábfej mellett a padlóra. A gyakorló ezután elkezdheti a csavarást úgy, hogy a törzs csavarása közben a jobb karját egyenesen felemeli. Ezzel a mozdulattal befejeződik a póz, és a gyakorló néhány mély lélegzetvételig vagy akár egy percig is tarthatja.
Az oldalhajlítás technikájának elsajátításához a kezdők álló vagy ülő helyzetben, akár egy székben is elkezdhetik a gyakorlást. Az első lépés a bordakosár egyik oldalra billentése, miközben mindkét ülőcsontot a széken tartjuk. Meg kell figyelni, hogy a derék ellentétes oldalát hosszabbnak érezzük, ahogy a bordakosár ellentétes oldalát a csípőcsont tetejétől megemeljük. A gyakorlók ezt követően megismételhetik ezt a folyamatot a másik oldalon.
Figyeljen arra, hogy a megnyújtott oldalon hosszabbodó, az összehúzott oldalon pedig rövidülő érzést érezzen. Ha már megismerkedtünk a derék hosszú oldalának megnyúlásának érzésével, megtanulhatjuk a rövid oldal minimalizálását a derék ellentétes oldalának szándékos összehúzásával, a hasizmok segítségével, hogy a bordakosarat a csípőcsont felé húzzuk. Ha elsajátították, kipróbálhatják az oldalhajlítást, miközben párhuzamos és csípőszéles lábakkal előre hajolnak az Uttanasana-ban, és a lábtartást használhatják a Forgatott háromszög pózban.
A csavart háromszög pózban a csípő helyzetének beállítása segíthet enyhíteni a derékfájást. Ha a jobb láb elöl, a bal láb pedig hátul van, mozgassa a medencét előre, hogy a jobb csípőt megemelje, a bal csípőt pedig leengedje. Ha a medencét hátrafelé mozgatjuk, az ellenkező hatást váltja ki: a jobb csípőt leengedjük, a bal csípőt pedig megemeljük. A medencét a lábakhoz képest jobbra vagy balra is elmozdíthatjuk, hogy bármelyik csípőt magasabbra emeljük. Kísérletezzünk a medence enyhén jobbra vagy balra történő elforgatásával, hogy bármelyik csípőt leengedjük. A medence helyzetének beállítása nemcsak a hát alsó részének nyújthat enyhülést, hanem segíthet a gerincferdülés intenzitásának növelésében vagy csökkentésében is.
A medencefenék aktiválásának másik módszere a lágyékszalagok befelé és felfelé történő húzását jelenti. Ezek a szalagok alkotják azt a vonalat, amely elválasztja a hasat a belső comboktól. Az egyén érezheti, hogy a medencefenék automatikusan bekapcsolódik és felemelkedik, ha felfelé húzza a lágyékszalagokat és befelé az ASIC-et. A mélyebb aktiválás érdekében a keresztcsont hátsó felületén felfelé és hátrafelé történő húzás mozdulatai, mintha a farokcsontot emelnénk, kombinálhatók. Bár a mozgás finom, az egyénnek izomfeszültséget kell éreznie.
Az Ashtanga-sorozat gyakorlása és a Csavarodó háromszög végrehajtása során az Utthita Parsvokonasana (Oldalszög), majd a Parivrtta Parsvokonasana (Forgatott oldalszög) következik, hogy folytassa a csípő és a lábak erejének és rugalmasságának fejlesztését.
Azok számára, akik az egyensúlyérzéküket szeretnék próbára tenni, a Parivrtta Ardha Chandrasana (Forgatott félhold póz) a Parivrtta Trikonasanához hasonló póz. Ebben a pózban a hátsó lábat felemeljük és egyenesen hátrafelé nyújtjuk, miközben a térd lefelé mutat. Az elülső lábon való egyensúlyozás az alsó kézzel való támogatással nehéz lehet.
A fordított háromszögből a fordított félholdba való átmenethez toljuk előre a felsőtestet úgy, hogy a súly az elülső lábfej fölé kerüljön, és emeljük fel a hátsó lábfejet, miközben megtartjuk az egyensúlyt. Ez az átmenet kihívást jelenthet, ezért a légzésre való összpontosítás és a törzs mozgatása a stabilitás fenntartása érdekében elengedhetetlen.
A Parivrtta Trikonasanából az Utthita Trikonasanába való átmenethez a csavart a törzs semleges helyzetbe való visszahelyezésével oldhatjuk fel. A gyakorlónak ezután a hátsó lábára kell fordulnia, biztosítva, hogy az párhuzamos legyen az első lábbal.
Ezután az elülső lábfejnek egyenesnek kell lennie, miközben mindkét lábfejet a talajon kell tartani, hogy stabil alapot teremtsen. A csípőnek szögletesnek kell lennie a szőnyeg eleje felé, a karok pedig kinyúlhatnak oldalra, a tekintet a felső kéz felé irányulva.
Az Utthita Trikonasana, vagyis a nyújtott háromszögpóz kiváló testtartás a lábak, a csípő és a gerinc nyújtására és erősítésére. Emellett segít az egyensúly és a koncentráció javításában is. A Parivrtta Trikonászanába való visszalépéshez a gyakorló hátrafordulhat a hátsó sarkára, és az elülső törzset az elülső láb felé forgathatja, a hátsó kezet az elülső lábon kívül a talajra helyezve, a felső kart pedig a mennyezet felé nyújtva.
Hogyan tisztítsuk meg a jógamatracot
A csípő aktiválása álló csavaró pózok közben
Forgatott háromszög: A csípő és a felsőtest irányítása
Parivrtta Trikonasana: egy testszkennelési ellenőrző lista a fokozatos mélyebb munkához
Parsvottanasana (piramis póz): erősíti és nyújtja a combizmokat, a farizmokat és a gerincet.
Oldalhajlítások, a derék oldalhajlításának megtanulása különböző álló és ülő jógapózokban.