A Surya Namaskar B, vagy Napüdvözlet B, az Ashtanga és Vinyasa jógában általánosan gyakorolt jógapózok áramló sorozata. Kilenc testhelyzetet tartalmaz, amelyek erősítik és nyújtják az egész testet, elősegítik a mély légzést és a koncentrációt.
Vinyasa flow-ként a napüdvözlet inkább a pózból pózba való átmenetre összpontosít, mintsem az egyes pózok megtartására. A mozgás és a légzés kombinációja a Surya Namaskar szekvenciákban segít a hőtermelésben és az elme összpontosításában.
Az Ujjayi légzés egy általánosan gyakorolt légzéstechnika a jógában, különösen az Ashtanga jógában. A torokjárat szűkítését jelenti, miközben az orron keresztül lélegzünk, szilárd és rezonáns hangot produkálva, amely ellenállásként szolgál a légzőizmok számára. Ez a légzéstechnika további hőt termel a testben, és Ujjayi Pránájáma néven ismert.
Az ashtanga jógában a fő különbség a Surya Namaskar A és B között a Chaturanga Dandasana (négy végtagú botpóz), az Urdhva Mukha Svanasana (felfelé néző kutya) és az adho mukha svanasana (lefelé néző kutya) ismétlése. A napüdvözlet B-ben két másik testtartás is van - Utkatasana (székpóz) és Virabhadrasana 1 (harcos 1).
A Surya Namaskar B mélyreható előnyökkel jár a test, az elme és a lélek számára. Néhány ezek közül az előnyök közül:
A mentális és fizikai előnyök mellett a Surya Namaskar B számos előnyt kínál a csakrák vagy a test energiaközpontjai számára. A gyakorlat stimulálja és kiegyensúlyozza a Manipura vagy Solar Plexus csakrát, amely az emésztést, az anyagcserét és a személyes erőt szabályozza. Aktiválja az Anahata vagy szívcsakrát is, amely az együttérzéssel, a szeretettel és az érzelmi kiegyensúlyozottsággal kapcsolatos.
Bár a B napüdvözletnek jelentős előnyei vannak, nem mindenkinek való. Azoknak, akik az alábbi betegségekben szenvednek, kerülniük kell ezt a jógasorozatot:
Minden új edzésprogram megkezdése előtt mindenképpen konzultáljon egészségügyi szakemberrel, különösen akkor, ha a gyakorló a fenti állapotok valamelyikében szenved, vagy bizonytalan a Surya Namaskar B-vel kapcsolatban.
Ahelyett, hogy az első és az utolsó mozdulatnál csak a karokat emelnénk fel, mint az A napüdvözletnél, a B napüdvözletnél az első mozdulatnál behajlítjuk a térdünket, és félguggoló helyzetbe süllyedünk, a karokat a fejünk fölé emelve.
Ez a testtartás Utkatasana vagy székpóz néven ismert. Úgy is ismert, mint a heves póz.
A térdhajlítás közbeni egyensúly megtartása érdekében a testsúlyt kissé előre, a lábujjak fölé kell helyezni. A törzs előre tolása a térdhajlítás előtt, majd ennek a pozíciónak a megtartása a térd behajlításakor és a csípő hátrahajtásakor segít a gyakorlóknak elérni ezt a testtartást.
Az előrehajlás képességének javítása érdekében az Utkatasana csípőaktivációjának fenntartására kell összpontosítani az előrehajlás közben. A gyakorlók többször is megismételhetik ezt a műveletet, a térd behajlításával és kiegyenesítésével, miközben a csípő aktiválva marad. Ezáltal a rugalmasság és a mozgástartomány fokozatosan növekedhet.
Az Uttanászanába való belépés után átmehetünk az Ardha Uttanászanába (félig álló előre hajtás) úgy, hogy a fejet felemeljük, az állat párhuzamosan tartjuk, a térdeket egyenesen tartjuk, és a csípőt előre hajlítjuk. Lényeges a csípő aktiválásának fenntartása, és a gerinc hátrahajlítása közben a medence előre dőlésének fokozása. Ideális esetben a kezeket a padlón tartva, egyenes térdekkel előre nézünk. Ha ez nem elérhető, a kilégzés előtt a térdek behajlíthatók, hogy a tenyerek laposan a talajon legyenek, vagy előre tekintés közben hajlítva tarthatók.
Fontos, hogy lassan előre nézzünk, miközben a mellkast előre nyújtjuk és a mellkasi gerincet (a bordakosár hátsó részét) hátrahajlítjuk, hogy megelőzzük a nyakrándulást jógagyakorlat közben. A megfelelő formáról a gerinc felegyenesedő izmainak aktiválódását vagy a has elülső részének megnyújtását érezve lehet meggyőződni. Hasznos lehet a gerinc hátrahajlását elszigetelten gyakorolni, hogy megismerkedjünk ezekkel az érzésekkel.
Lélegezzünk ki az Ardha Uttanasanából Chaturanga Dandasanába (négylábú botpóz), lélegezzünk be a Felfelé néző kutya pózba, és lélegezzünk ki a Lefelé néző kutya pózba. Ahelyett, hogy ezt a pozíciót tartanád, a lefelé néző kutya pózból közvetlenül lépj át a Harcos 1 első oldalára.
Tartsa egyenesen a bal lábát, és ha szükséges, állítsa be a lábak közötti távolságot. Támasszuk meg az első lábat, emeljük a törzset egyenes helyzetbe, és nyújtsuk fel a karokat a fej fölé, a tenyereket érintsük össze, miközben a könyököket tartsuk egyenesen. Ha a tenyerek összeérintése nem lehetséges, koncentráljon arra, hogy a karokat egyenes könyökkel nyújtsa felfelé. Nyomja le határozottan a sarkát, hogy a lábfejet megtámassza anélkül, hogy a csípő felemelkedne.
A következő kilégzés során hajoljunk előre, és tegyük a kezünket a padlóra a jobb lábunk két oldalán. Ezután lépjünk előre a jobb lábunkkal úgy, hogy az a bal lábunk mellett legyen, és emeljük fel a bal sarkunkat úgy, hogy mindkét térd lefelé mutasson. Ezután hajlítsuk be a könyököket, hogy Chaturanga Dandasanába lépjünk. Ismételjük meg a Felfelé és a Lefelé irányuló kutyát, mielőtt a bal lábbal előre lépnénk a bal oldali harcos 1-be. Végül ismételje meg ugyanazokat a pózokat, beleértve a Chaturangát, a Felfelé néző kutyát és a Lefelé néző kutyát.
Ha valaki nincs hozzászokva ahhoz, hogy a lefelé irányuló kutyából előre lépjen egy lábbal, vagy nehezen tudja szinkronizálni ezt a mozgást a légzéssel, gyakorolhatja a felsőtestének előre tolását és a lábának előre lökését elszigetelten. Ahhoz, hogy a lábfej előre lendítésekor ne emelkedjen le a földről, megpróbálhatják felemelni az egyik karjukat, hogy több helyük legyen a lábuk előre lendítéséhez. Például a jobb láb előre lendítésekor a felsőtestüket balra tolhatják, és felemelhetik a jobb karjukat, hogy segítsék a jobb láb előre húzását. A gyakorlók megismételhetik ezt a folyamatot, amikor a bal lábat előreviszik a bal oldali 1. harcoshoz.
Vegyünk egy levegőt, és hajlítsuk be kissé a térdeket, miközben felemeljük a karokat az Utkatasana második ismétléséhez. Lélegezzünk ki, egyenesítsük ki a térdeket, és engedjük le a karokat, hogy visszatérjünk a Tadasanába.
A Surya Namaskar B ajánlott ismétlésszáma az egyén általános egészségi állapota és fittségi szintje alapján változhat. Általában a legjobb néhány ismétléssel kezdeni, és idővel fokozatosan növelni a számot. Egyes gyakorlók a Surya Namaskar B öt ismétlését teljes gyakorlatként végezhetik, míg mások egy hosszabb jógaórába építhetik be.
Nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a testünkre, és kerüljük a túlterhelést. Ha valaki új a jógában, vagy bármilyen egészségügyi problémája van, a gyakorlóknak konzultálniuk kell egy képzett jógaoktatóval, mielőtt bármilyen jógagyakorlatot elkezdenének.
Mi az a Surya Namaskar? - Definíció a Yogapediából
Egyszerű tippek a Surya Namaskar B tizennyolc mozdulatának megtanulásához és megjegyzéséhez
Felső hátgyakorlatok: a mellkasi tudatosság növelése a gerinc jobb hajlítási képessége érdekében