Urdhva hastasana est une posture de yoga debout qui consiste à lever les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l’intérieur. Elle est souvent utilisée comme posture de départ ou de transition dans une pratique de yoga, mais elle donne également de l’énergie après de longues périodes de position assise.
Présentation de Urdhva hastasana - Pose de yoga du palmier
Urdhva Hastasana, communément appelée Palm Tree Pose, est une posture de yoga debout qui consiste à tendre les bras vers le ciel. Elle tire son nom des mots sanskrits urdhva, qui signifie vers le haut, hasta, qui signifie main, et asana, qui signifie posture. Elle commence avec les pieds joints et les genoux tendus et peut se faire avec les paumes qui se touchent, ce qui lui vaut les noms alternatifs de Upward Salute Pose et Raised Hands Pose. Si la souplesse des épaules d’une personne est limitée, elle peut garder les bras parallèles et les mains écartées à la largeur des épaules.
Urdhva Hastasana est une variante de la posture de base, la posture de la montagne (Tadasana), car toutes deux impliquent de lever les bras vers le haut et de placer le corps en ligne droite. Cette posture est la deuxième et l’avant-dernière position de Surya Namaskar, ou salutations au soleil, une séquence courante de postures de yoga.
Les bienfaits d’Urdhva Hastasana
Les bienfaits d’Urdhva Hastasana sont similaires à ceux de la posture de la montagne et d’autres postures de yoga en position debout.
- Améliore la posture, l’équilibre et la conscience du corps: Cette posture améliore la posture, l’équilibre et la conscience du corps car elle nécessite une base solide et stable.
- Équilibre le chakra du cœur : Urdhva Hastasana active et équilibre le chakra du cœur, ce qui peut conduire à des sentiments d’amour et de compassion envers soi-même et les autres.
- Améliore la souplesse et la force musculaire: Urdhva Hastasana étire doucement le haut du corps pour améliorer la souplesse thoracique tout en renforçant les trapèzes supérieurs, le serratus anterior et les rhomboïdes.
- Energise le corps: Urdhva Hastasana peut aider à dynamiser le corps et à augmenter les sentiments de vitalité et de vigilance.
- Ouvre les poumons: Il aide également à créer de l’espace dans la poitrine et les poumons, ce qui est thérapeutique pour l’asthme et la congestion.
- Améliore la digestion: La pratique de Urdhva Hastasana stimule le chakra Manipura, qui est associé à la digestion et au métabolisme.
Contre-indications de la pose des mains levées
Bien que Urdhva Hastasana soit généralement considérée comme une posture de yoga sûre et bénéfique, il existe certaines contre-indications à connaître. Les personnes souffrant des affections suivantes doivent éviter ou modifier cette posture :
- Hypertension artérielle : Le fait de lever les bras au-dessus de la tête peut provoquer une augmentation temporaire de la tension artérielle. Les personnes souffrant d’hypertension doivent donc être prudentes lorsqu’elles pratiquent Urdhva Hastasana.
- Blessures au cou ou aux épaules : Les personnes souffrant de blessures au cou ou aux épaules doivent éviter cette posture ou la modifier en gardant les bras parallèles l’un à l’autre et les mains écartées à la largeur des épaules.
- Migraine ou vertige: cette posture implique de regarder vers le haut, ce qui peut déclencher des symptômes de migraine ou de vertige chez certaines personnes.
- Grossesse: Les femmes enceintes peuvent avoir besoin de modifier cette posture pour éviter de mettre trop de pression sur l’abdomen. Les pratiquants devraient consulter un professionnel de la santé avant de pratiquer le yoga pendant la grossesse.
Il est important d’être toujours à l’écoute de son corps et de modifier ou d’éviter toute posture qui ne semble pas sûre ou confortable. Les pratiquants devraient consulter un professionnel de la santé ou un professeur de yoga qualifié s’ils ont des inquiétudes ou des questions concernant la pratique du yoga.
Comment pratiquer la posture de la salutation vers le haut
Pour pratiquer Urdhva Hastasana, il faut commencer par se tenir debout, les pieds joints et les genoux tendus. Si la souplesse des épaules est limitée, les pratiquants doivent séparer les bras et se concentrer sur l’élévation des épaules et l’extension vers le haut tout en gardant les coudes droits et les bras parallèles. Une autre option consiste à pratiquer un bras à la fois en le maintenant levé pendant cinq comptes ou plus, en le reposant, puis en passant à l’autre bras. Répétez cette séquence trois fois pour chaque bras, puis tendez les deux bras.
Ensuite, levez les bras au-dessus de la tête, les mains écartées de la distance des épaules et les paumes tournées l’une vers l’autre. Le regard peut être porté sur les mains ou rester droit devant. Les pratiquants doivent maintenir la posture pendant plusieurs respirations, puis relâcher les bras sur les côtés du corps. Urdhva Hastasana peut également être incorporé dans Surya Namaskar, ou Salutation au soleil, en tant que deuxième ou avant-dernière position.
Instructions pas-à-pas pour la pose du salut
Pour passer à Urdhva Hastasana, les pratiquants peuvent commencer par la posture de la montagne tadasana (l’une des postures préparatoires les plus pertinentes) avec les bras le long du corps. Si vous utilisez Urdhva Hastasana dans le cadre de Surya Namaskara, ou salutation au soleil, levez les bras sur le côté puis vers le haut, en touchant vos mains au-dessus de la ligne médiane du corps. Ils peuvent alors faire le mouvement suivant, généralement en se penchant vers l’avant et en touchant leurs mains à leurs jambes ou au sol si possible.
- Commencez par vous placer en haut du tapis de yoga, les pieds joints et les bras le long du corps.
- Inspirez profondément et, en expirant, levez lentement les bras vers le ciel. Veillez à ce que les paumes soient tournées vers l’intérieur et les bras tendus tout au long du mouvement.
- Continuez à lever les bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus au-dessus de la tête. Veillez à ce que les épaules soient détendues et éloignées des oreilles, en maintenant le regard vers l’avant ou vers les mains.
- Maintenez la position pendant plusieurs respirations profondes, en vous concentrant sur l’allongement de la colonne vertébrale et l’élévation de la poitrine vers le ciel.
- Relâchez doucement en expirant et redescendez lentement les bras.
Il est essentiel de garder les genoux droits et les pieds fermement ancrés au sol pendant toute la durée de la pose. Les pratiquants dont la souplesse des épaules est limitée peuvent garder les bras parallèles et les mains écartées à la largeur des épaules. Pour approfondir l’étirement, on peut essayer d’entrelacer les doigts et de tourner les paumes vers le ciel.
Option : Pour approfondir l’étirement, les praticiens peuvent essayer d’entrelacer leurs doigts et de tourner leurs paumes vers le ciel.
Bras levés avec un regard droit et vers le haut
Pour effectuer le lever de bras, le praticien doit lever les bras tout en gardant le menton parallèle et en regardant vers le haut et vers l’avant. Il peut également regarder vers le haut en même temps qu’il lève les bras. Le pratiquant peut tirer la tête vers le haut et l’arrière pour allonger le cou, en soulevant naturellement la poitrine. Il peut ensuite soulever doucement les omoplates et les bras.
Améliorer la posture de la colonne vertébrale dans Urdhva Hastasana
Pour améliorer la posture de la cage thoracique dans Urdhva Hastasana, le pratiquant peut se concentrer sur la création d’une flexion douce de la colonne thoracique lorsqu’il soulève sa poitrine. Pour commencer, il doit se tenir droit sur une ligne et tirer vers le bas sur l’arrière des côtes pour soulever les côtes avant, en assurant une flexion continue de la base de la colonne thoracique jusqu’au sommet.
Si le praticien a des difficultés à sentir sa colonne vertébrale, il peut se concentrer sur la posture de son cou en tirant ses oreilles vers l’arrière et vers le haut tout en se tenant droit, les bras baissés, en gardant le sommet de sa tête pointé vers le haut ou légèrement vers l’avant. Il doit se concentrer sur la longueur de sa nuque et ajuster la position de sa tête en conséquence.
Ensuite, le praticien peut se concentrer sur les côtes inférieures avant, qui se trouvent de part et d’autre de l’arc de la cage thoracique. Il doit tirer les côtes l’une vers l’autre et maintenir cette sensation tout en levant les bras et en maintenant la posture. Le pratiquant peut ressentir une tension musculaire à l’arrière de la cage thoracique, mais il doit essayer de maintenir cette tension pour améliorer la posture de la colonne vertébrale dans Urdhva Hastasana. Les pratiquants n’obtiendront pas un bon étirement si leurs bras sont en forme de V, et ils devraient essayer de les rapprocher le plus possible de leurs oreilles.
L’équilibre dans Urdhva Hastasana
Pour rester en équilibre dans Urdhva Hastasana, le pratiquant doit commencer par se tenir debout, les pieds joints, et pratiquer la posture de la montagne. Il peut placer ses gros orteils l’un contre l’autre et ses talons légèrement écartés, ou bien ses talons et ses gros orteils l’un contre l’autre. Le pratiquant doit ajuster la position de ses pieds en tournant légèrement vers l’intérieur ou l’extérieur pour que ses genoux et ses hanches soient à l’aise.
Lorsque le praticien se tient debout les pieds joints, sa base d’appui est plus petite que lorsqu’il se tient debout les pieds à distance des hanches ou à la largeur des épaules. Le fait de lever les bras au-dessus de la tête augmente le centre de gravité, ce qui facilite la perte d’équilibre. Déplacer le poids vers l’avant, appuyer sur les orteils, engager les muscles du tronc et s’enraciner dans les os de l’assise. Le fait de porter le poids aux quatre coins ou sur les bords extérieurs des pieds facilite également l’équilibre.
Le praticien peut également déplacer son poids légèrement vers l’avant et appuyer activement sur ses orteils. Cela peut nécessiter une rotation des tibias par rapport aux pieds. Il trouvera plus facile d’appuyer sur les orteils extérieurs avec une plus grande rotation externe et de soulever la voûte plantaire. La rotation interne les aidera à appuyer sur le gros orteil et à aplatir leur voûte plantaire.
Etirer tout le corps en Urdhva Hastasana
Lorsqu’il est effectué correctement, Urdhva Hastasana permet d’étirer tout le corps. Le pratiquant lève les bras et les tend vers le ciel, en engageant les épaules. Le haut des épaules est ramené vers l’intérieur et l’intérieur des coudes est redressé pour étirer le haut des bras, même si les mains ne se touchent pas.
Pour allonger le cou, tirez les lobes des oreilles vers l’arrière et vers le haut. Soulevez et élargissez la cage thoracique dans toutes les directions pour étirer les espaces entre les côtes et la taille - à l’avant, sur les côtés et à l’arrière. Le coccyx est doucement abaissé pour ouvrir l’arrière de la colonne lombaire.
Le praticien peut générer un étirement corporel à l’intérieur des cuisses en éloignant les genoux de l’articulation de la hanche. Il peut ajuster l’étirement en tournant ses genoux vers l’intérieur ou l’extérieur. Il peut écarter les orteils et les doigts pour étendre la sensation d’étirement de la pointe des orteils à la partie inférieure des jambes et au-delà. Pour étirer la partie inférieure des jambes, faites pivoter les tibias vers l’extérieur et soulevez la voûte plantaire. Simultanément, l’intérieur de l’avant-pied ou la base du gros orteil est tiré vers l’arrière et vers le bas.
Contre-positions pour la salutation ascendante
Les contre-positions permettent d’équilibrer les effets de la position Urdhva Hastasana pendant de longues périodes. L’une de ces poses est la position Prasarita Padottanasana C, également connue sous le nom de Dwikonasana. Le pratiquant peut joindre les mains derrière le dos et lever les bras, en étirant les épaules.
Une autre option consiste à tendre les bras vers l’arrière sans serrer les mains, ce qui permet de renforcer et d’étirer les épaules. Il est important de pratiquer les deux positions des bras, avec et sans les mains jointes, pour maintenir l’équilibre du corps.
Poses avancées après Urdhva Hastanasana
Après Urdhva Hastasana, il existe plusieurs poses plus avancées qu’un pratiquant peut essayer, en fonction de son niveau d’expérience et de souplesse. En voici quelques exemples :
- Uttanasana: À partir de Urdhva Hastasana, le pratiquant se replie vers l’avant au niveau des hanches et ramène ses mains au sol ou sur des blocs, avec les jambes tendues ou légèrement fléchies. Il s’agit de l’une des nombreuses postures inversées qui étirent les ischiojambiers et le bas du dos.
- Adho Mukha Svanasana: À partir d’Uttanasana, le pratiquant recule pour se mettre en position de planche, puis soulève les hanches et revient à la position du chien tourné vers le bas. Cette posture étire tout le dos du corps et renforce les bras et les épaules.
- Chaturanga Dandasana: À partir de la position de la planche, le pratiquant s’abaisse à mi-chemin du sol, en gardant les coudes près du corps, puis remonte en position de la planche. Cette posture renforce les bras, la poitrine et le tronc.
- Bakasana: À partir du chien tourné vers le bas, le praticien fait un pas en avant et se met en position accroupie, les pieds joints. Il place ensuite ses mains sur le sol, à la largeur des épaules, et se penche vers l’avant, soulevant ses pieds du sol et se tenant en équilibre sur ses mains. Cette posture renforce les bras et le tronc, et demande de l’équilibre et de la concentration.
RESSOURCES ANAHANA YOGA
WIKIS YOGA
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
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Références
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