Chaturanga Dandasana, ou la pose du bâton à quatre membres, est une pose de base du yoga souvent utilisée comme transition entre la pose de la planche et la pose du chien tourné vers le haut. Il s’agit de l’une des postures les plus difficiles et les plus courantes qui renforcent les bras, les épaules et le tronc tout en sollicitant l’ensemble du corps.
Chaturanga Dandasana - La pose du bâton à quatre pattes
Chaturanga Dandasana, ou la pose du bâton à quatre membres, est une variation de la pose de la planche avec les coudes pliés. Elle ressemble à la partie inférieure d’un push-up, mais avec le corps suspendu au-dessus du sol sur les mains et les pieds.
Dans la pratique du yoga, Chaturanga Dandasana est omniprésent dans l’Ashtanga Yoga, le Power Yoga et les Salutations au soleil. Il est également courant pendant le vinyasa entre les postures assises, suivies du Chien tourné vers le haut et du Chien tourné vers l'avant.
Avantages pour la santé
Chaturanga Dandasana, également connue sous le nom de posture du bâton à quatre membres, est une pose de yoga difficile qui offre de nombreux avantages pour la santé. Voici quelques-uns des avantages de la pratique de Chaturanga Dandasana :
- Renforce le haut du corps: Le Chaturanga renforce les épaules, les bras, la poitrine et les muscles du dos.
- Améliore la posture: La pratique régulière de Chaturanga Dandasana aide à améliorer la posture en renforçant les muscles du dos, des épaules et du tronc.
- Augmente la souplesse: Chaturanga Dandasana permet également d’augmenter la flexibilité des poignets, des bras, des épaules et de la poitrine.
- Améliore la santé des os: Cette pose est un exercice de port de poids, qui peut contribuer à améliorer la santé des os et à prévenir l’ostéoporose.
- Réduit le stress et l’anxiété: La pratique de Chaturanga Dandasana peut aider à réduire le stress et l’anxiété en favorisant la relaxation et un sentiment de calme.
Chaturanga Dandasana est associé au chakra Manipura (plexus solaire), siège du pouvoir personnel, de la volonté et de la confiance en soi. On dit que cette posture aide à stimuler et à équilibrer ce chakra, favorisant ainsi une plus grande conscience de soi et une meilleure estime de soi.
Contre-indications de Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana peut être contre-indiqué ou difficile pour les personnes souffrant de certaines conditions ou blessures, telles que :
- Blessures aux poignets: La charge du Chaturanga sur les mains et les poignets peut exacerber les douleurs du poignet, en particulier si les poignets dépassent leur capacité.
- Blessures aux épaules: Le Chaturanga requiert une force et une stabilité importantes au niveau des épaules. Les personnes souffrant d’une blessure à l’épaule peuvent trouver la pose difficile, voire exacerbante.
- Blessures au coude: La flexion et le redressement répétitifs de l’articulation du coude dans le Chaturanga peuvent être difficiles pour les personnes souffrant de blessures au coude ou d’affections telles que le tennis elbow.
- Syndrome du canal carpien: Comme nous l’avons mentionné précédemment, la flexion du poignet à 90 degrés dans le Chaturanga peut être difficile pour les personnes souffrant du syndrome du canal carpien, et des modifications peuvent être nécessaires.
- Grossesse: Les femmes enceintes peuvent avoir besoin de modifier le Chaturanga ou de l’éviter complètement, en particulier dans les derniers stades de la grossesse, pour éviter d’exercer une pression excessive sur les muscles abdominaux et pour éviter de s’allonger sur le ventre.
Comme toujours, les pratiquants de yoga doivent consulter un professeur de yoga qualifié ou un professionnel de la santé s’ils ont des préoccupations ou des conditions qui pourraient affecter leur capacité à pratiquer Chaturanga Dandasana en toute sécurité.
Comment faire Chaturanga Dandasana ?
Pour faire simple, voici les cinq étapes pour réaliser la pose Chaturanga Dandasana :
1. Commencez par une position de planche, les épaules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.
2. Descendez votre corps en pliant les coudes, en gardant les coudes près de la cage thoracique.
3. Arrêtez-vous lorsque vos coudes forment un angle de 90 degrés et que vos épaules sont alignées avec vos coudes.
4. Maintenez la pose pendant quelques respirations, en faisant travailler les muscles du tronc et des jambes pour garder le corps en ligne droite.
5. Abaissez le corps au sol et faites une pose de cobra ou de chien tourné vers le haut pour relâcher la pose.
Bien que cette pose soit très difficile, Chaturanga est une pose très difficile qui nécessite une préparation. Veuillez poursuivre votre lecture pour en savoir plus sur la manière dont les pratiquants peuvent préparer leur corps aux complexités de Chaturanga.
Bras bloqués Chaturanga Dandasana
Cette variation de chaturanga permet de soutenir le poids des épaules afin de retrouver le positionnement des articulations des épaules dans cette pose. Placez deux blocs verticalement en haut du tapis, légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Prenez la pose du ventre avec les mains juste derrière les blocs. Déplacez le poids légèrement vers l’avant, puis pliez les coudes droits derrière vous pour abaisser lentement les épaules sur le sol.
L’importance de l’activation du corps entier dans le Chaturanga
Chaturanga Dandasana exige des bras et des épaules forts et la capacité d’utiliser ces deux muscles pour soutenir les poignets, les coudes et les épaules. L’activation du torse, des hanches, des genoux et des pieds contribue également à maintenir le poids du corps en ligne droite.
L’idée derrière les poses de yoga est d’utiliser tout le corps - avec Chaturanga Dandasana, cela signifie utiliser l’effort musculaire pour sentir et contrôler toutes les parties de manière à ce qu’elles fonctionnent ensemble. Il sera ainsi plus facile de tenir la pose en ressentant à la fois un effort et une absence d’effort.
Poses de renforcement pour les bras supérieurs
La pose de la fente basse permet aux pratiquants d’affiner la position de leurs bras pliés pour Chaturanga Dandasana. Au lieu de compter sur les avant-bras pour les soutenir lorsqu’ils s’enfoncent dans la posture, ils peuvent activer leurs bras comme dans la posture du bâton à quatre membres pour rapprocher leur torse du sol. Comme la posture tire sa force de la jambe avant, les pratiquants peuvent également se concentrer sur chaque bras individuellement, préparant ainsi le corps à l’équilibre des bras.
Intégrer le haut du corps avec la poussée résistante
La poussée résistante est une méthode de faible technicité pour renforcer les muscles nécessaires en position couchée sur le ventre. Le fait de pousser dans le sol et de résister à l’envie de soulever le corps aide les muscles à s’intégrer efficacement. Cette technique peut profiter aux personnes qui cherchent à renforcer leurs muscles sans utiliser d’équipement.
Presser avec les mains
Lorsqu’on est allongé sur le ventre, on peut faire travailler ses muscles abdominaux et d’autres muscles pour relier la cage thoracique et le bassin en appuyant fermement avec les deux mains sur la cage thoracique en gardant les coudes près du corps. En exerçant une pression maximale sans permettre au corps de se soulever et en relâchant progressivement la pression, la cage thoracique acquiert suffisamment de poids pour résister à la poussée vers le haut. En augmentant encore la force de poussée, on peut activer les muscles des jambes, ce qui entraîne une plus grande résistance.
Presser avec les pieds
On peut essayer de soulever son corps du sol en appuyant fermement ses pieds avant sur le sol, les orteils repliés et les genoux tendus. En résistant à l’envie de soulever le bassin et en appuyant sur les pieds avec une pression maximale avant d’utiliser les mains, les individus peuvent sentir leurs jambes et leurs bras et avoir une activation robuste du torse. En appuyant sur les pieds, ils peuvent essayer de soulever leur corps du sol.
Levage progressif
Appliquez une pression sur les pieds et les mains, et résistez jusqu’à ce que le corps devienne léger sur le sol, de sorte que la cage thoracique, le ventre et les cuisses touchent légèrement le sol. À partir de là, laissez le corps se soulever en soutenant son poids tout en modifiant la flexion des coudes et des épaules. Un effort supplémentaire minime devrait être nécessaire si l’on peut sentir que le corps ne touche que légèrement le sol.
Contrôle de la flexion initiale du coude
La transition de la planche au Chaturanga peut être difficile en raison du changement de rotation de la partie supérieure des bras. Pour vous familiariser avec cette action, essayez de plier légèrement les coudes à quatre pattes et de faire pivoter progressivement les bras. Pour ajouter de la résistance, poussez vers le bas et étirez-vous tout en maintenant la tension dans les bras. Lors de la transition vers la planche, poussez et écartez avant de reculer et de plier les coudes. Pour passer de la planche au Chaturanga, poussez les mains vers l’avant tout en résistant avec les pieds, et assurez-vous que les épaules ne descendent pas plus bas que les coudes afin de protéger la coiffe des rotateurs.
Un autre regard sur la poussée résistante
Une technique de poussée résistée peut faire reculer le corps ou le faire avancer. En poussant les mains vers le bas et en empêchant leur corps de se déplacer vers le haut, les individus peuvent appuyer leurs mains contre le sol pour aider leur corps à reculer. Pratiquer ce mouvement plusieurs fois en s’activant et en se relaxant peut aider les personnes à comprendre la technique. De même, vous pouvez faire avancer votre corps en poussant vos pieds vers le bas et vers l’arrière contre le sol. L’utilisation d’une poussée résistante peut faciliter le soulèvement du corps en poussant les mains vers le bas et en pressant le sol vers l’avant tout en résistant au mouvement avec les pieds.
Pratiquer un alignement sûr dans Chaturanga Dandasana
Pour faire Chaturanga correctement, il faut garder le noyau profond engagé, se concentrer sur la stabilisation des épaules et assurer un angle de 90 degrés (ou angle droit) au niveau du coude. Il est essentiel de maintenir le corps droit et d’éviter de laisser les épaules s’affaisser en allongeant le sommet de la tête vers le haut du tapis de yoga. Parmi les autres exercices de contrôle que l’on peut utiliser pour développer sa force, on peut citer :
Pratiquer le contrôle scapulaire
L’omoplate est le nom anatomique de l’omoplate. Les omoplates s’attachent aux clavicules (clavicules), qui sont reliées au sommet du sternum (os de la poitrine), formant ainsi la ceinture scapulaire. La cavité de l’épaule se trouve sur le bord extérieur de l’omoplate, juste en dessous de l’endroit où elle est reliée à la clavicule.
Pratiquer la protraction
En position debout, le déplacement des épaules vers l’avant entraîne une protraction, ce qui éloigne les omoplates de la colonne vertébrale. Les personnes peuvent ressentir un étalement ou un léger étirement entre les épaules en effectuant ce mouvement lentement en position debout ou assise, les bras le long du corps et les épaules et la partie supérieure de la poitrine détendues.
Pratiquer la rétraction
Le déplacement des épaules vers l’arrière est appelé rétraction et peut activer les muscles entre les omoplates. La traction soulève le haut du corps du sol, tandis que la rétraction le rapproche du sol. Pour passer de la position à quatre pattes à la planche haute, commencez par une position d’extension avec la poitrine soulevée, puis poussez les mains vers l’avant tout en résistant au mouvement de recul du corps.
Réglage de la protraction et de la rétraction
Une bonne idée est de s’entraîner à la fois à la rétraction et à la protraction en position de planche haute ou basse, ou même en passant d’une position à l’autre tout en gardant la position de planche.
- Essayez d’abord la pose du chat (Marjariasana).
- Essayez ensuite de faire deux ou trois répétitions avant de vous reposer, en vous concentrant sur des mouvements lents et fluides.
- Travaillez ensuite à augmenter progressivement le nombre de répétitions.
Pour obtenir un plus grand confort ou un meilleur soutien lors de l’exécution de mouvements de protraction ou de rétraction, il est possible d’avancer les omoplates vers la tête ou de les éloigner de la tête vers l’arrière.
Pratiquer le contrôle rotatif
Ces exercices visent à améliorer le contrôle de la scapula et de la partie supérieure du bras. La rotation lente des bras en position assise ou debout permet de mieux connaître les articulations de l’épaule et les scapulae. De même, les individus peuvent s’entraîner en gardant leurs omoplates rétractées ou protractées. Pour améliorer l’alignement, les personnes peuvent ajuster la rotation de leurs bras de façon à ce que les coudes pointent vers l’arrière plutôt que vers l’extérieur lorsqu’ils sont pliés pendant la rétraction.
Pratiquer la stabilisation de l’avant-bras et du coude
Il est essentiel de prendre en compte les avant-bras et les coudes dans le Chaturanga. Plutôt que de se concentrer uniquement sur la stabilisation des épaules, il est également nécessaire de travailler sur le contrôle thoracique afin de fournir un ancrage stable aux muscles stabilisateurs et de contrôle des scapulaires. Il est également possible de se stabiliser à partir des mains en activant les bras. Pour activer les avant-bras, appuyez sur le bout des doigts. Une autre option consiste à appuyer le bout des doigts sur le sol en écartant les doigts.
Chaturanga Dandasana Position des bras
Il est essentiel de positionner les bras parallèlement l’un à l’autre et d’aligner verticalement les avant-bras de manière à ce que les coudes soient pliés à quatre-vingt-dix degrés. Les pratiquants peuvent donc déplacer leurs mains légèrement vers l’avant pour réduire la flexion des poignets. Concentrez-vous sur la stabilité et le contrôle de la cage thoracique, de la ceinture scapulaire, des articulations des épaules, des coudes et des poignets pour éviter les blessures. Les pratiquants peuvent progressivement devenir plus conscients de leur corps et ajuster la façon dont ils utilisent leurs bras pendant le Chaturanga en pratiquant différentes options de positionnement des avant-bras et en devenant plus forts dans chacune d’entre elles. Des exercices comme le fait de pointer les coudes vers l’arrière peuvent également aider à maintenir un alignement correct.
De quatre pattes à la pose du genou
Pour utiliser la friction en partant d’une position de planche, vous pouvez commencer par vous familiariser avec le mouvement. La position de la planche est similaire à la position supérieure d’un push-up traditionnel, avec les coudes droits. Vous pouvez commencer à quatre pattes pour vous entraîner à pousser les mains vers l’avant tout en empêchant le corps de reculer. En poussant les mains vers l’avant et en empêchant le corps de reculer avec les genoux ou les pieds, les personnes peuvent s’habituer au mouvement. Ils peuvent ensuite maintenir la tension dans leurs mains et leurs pieds tout en revenant dans la pose de la planche. Avant de s’abaisser, il peut être utile de s’exercer à un certain contrôle scapulaire.
RESSOURCES DU YOGA ANAHANA
WIKIS YOGA
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- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
Poses de yoga pour les débutants
Poses de yoga pour les adolescents
Références
Chaturanga Dandasana - Wikipedia
What is Utthita Chaturanga Dandasana? - Definition from Yogapedia
