Le Pranayama yoga est un type de yoga qui se concentre sur la respiration. Ce type de yoga peut contribuer à améliorer votre système respiratoire et à calmer votre esprit. Tout le monde peut pratiquer le Pranayama yoga, mais il est souvent recommandé aux personnes qui souffrent d’asthme ou d’autres problèmes respiratoires.
L’histoire du Pranayama Yoga
Le Pranayama est une pratique de la respiration yogique qui utilise des techniques et des exercices axés sur le contrôle et la régulation de la respiration. Les scientifiques ont appelé cette méthode le cycle nasal. Toutefois, le phénomène du Pranayama est connu des yogis depuis près de 7000 ans. Il est mentionné dans les premiers textes de yoga, notamment la Bhagavad Gita et le Hatha yoga Pradipika. De nombreuses techniques de Pranayama remontent à l’Inde ancienne et ont été établies à peu près en même temps que le yoga, aux sixième et cinquième siècles avant notre ère.
Le Pranayama fait partie des huit branches du yoga. Il s’agit du quatrième membre, après les Yamas, les Niyamas et les Asanas. La pratique du Pranayama permet d’amener progressivement l’esprit dans un état de clarté, qui le prépare à la méditation profonde.
Le Pranayama yoga aujourd’hui
La traduction directe de Prana est la force vitale, et Yama signifie contrôle. Une autre traduction de Pranayama peut être lue comme pran-ayama, où -Ayama signifie extension. Dans ce cas, pran- le souffle est étendu, et donc la force vitale, la quantité d’énergie, et même le nombre d’années de votre vie est augmenté par cette pratique. Le Pranayama se concentre sur une ou plusieurs des techniques respiratoires suivantes : l’inspiration (puraka), la rétention interne (antara-kumbhaka), l’expiration (rechaka) et la rétention externe (bahya-khumbaka). Ces exercices aident à éliminer les blocages émotionnels et physiques afin que le souffle, et le prana, puissent circuler librement dans le corps.
Les pratiques contemporaines du Pranayama dérivent de leurs origines. Toutefois, elles intègrent les connaissances modernes au yoga traditionnel pour affiner les techniques et mieux expliquer les processus psychologiques et physiologiques qui se produisent pendant la pratique. Le Pranayama est sans doute la deuxième pratique de yoga la plus populaire. Il a été utilisé efficacement tout au long de la pandémie pour accélérer la récupération de la fonction pulmonaire des patients atteints de Covid-19. Bien que certains exercices de respiration du yoga nécessitent des techniques avancées, beaucoup peuvent être pratiqués par des personnes inexpérimentées.
Les techniques de Pranayama enseignent le contrôle et la fluidité de la respiration. Lorsqu’elle est pratiquée correctement, la respiration consciente peut nous aider à activer notre prana, ou énergie vitale. Il s’agit d’un réseau de canaux d’énergie vitale qui pulsent dans le corps. Prana est une référence générale dans le yoga qui signifie manifester les énergies vitales de l’univers entier. La puissance de la force vitale circule en nous et autour de nous, et notre respiration est la forme la plus subtile du prana dans notre corps. Elle crée l’énergie de notre conscience qui nous amène au moment présent et régule toutes les fonctions physiques de notre corps.
Avantages du Pranayama yoga
La pratique régulière du Pranayama permet au souffle et au prana de circuler dans le corps, améliorant ainsi la santé physique et le bien-être. Voici quelques-uns des nombreux avantages que vous pouvez retirer d’une pratique fréquente ou quotidienne :
Améliore le bien-être mental: Plusieurs études évaluées par des pairs suggèrent que le Pranayama améliore les états émotionnels en nettoyant les émotions négatives pour une plus grande clarté mentale. Il module l’activité cérébrale et les régions impliquées dans la régulation des émotions (par exemple, l’amygdale, l’insula antérieure, le cortex préfrontal et le cingulaire antérieur). Cela démontre comment quatre semaines de Pranayama peuvent réduire les niveaux d’anxi é té et de dépression. Ces changements sont associés à la modulation de l’activité et de la connectivité des zones du cerveau impliquées dans le traitement des émotions, la conscience et l’attention.
Les habitudes de sommeil: Pour ceux qui ont des difficultés à s’endormir le soir, le Pranayama peut vous convenir. Il active le système nerveux parasympathique, qui détend le corps et le prépare au repos. Parmi les exercices de Pranayama que vous pouvez pratiquer avant de vous coucher, citons la respiration par la narine gauche, le bourdonnement de l’abeille, la respiration ventrale et la respiration relaxante 7-2-11.
Favorise la santé du système cardiovasculaire: La pratique régulière du Pranayama peut être bénéfique pour les variables cardiovasculaires et autonomes. Elle améliore la fonction pulmonaire, nettoie le sang, réduit la pression artérielle et les niveaux de glucose, et diminue le cholestérol. Chacun de ces facteurs contribue à la santé du cœur et réduit les risques cardiovasculaires.
Aide à la digestion: Le Pranayama réduit l’activité de notre système nerveux sympathique. Ce système est également connu sous le nom de mécanisme de lutte ou de fuite. Lorsque nous sommes stressés et que notre corps active sa réaction de lutte ou de fuite, notre système digestif en prend un coup. Nous devenons plus ballonnés, produisons plus de gaz et souffrons de constipation. Les exercices de respiration Pranayama ralentissent notre système nerveux sympathique, ce qui favorise la santé du système digestif.
Exercices de respiration yogique
Voici des instructions sur quatre des techniques de Pranayama les plus populaires. Si vous avez des problèmes de santé, veillez à apprendre le Pranayama avec un professeur expérimenté.
Nadi Shodhana (respiration par les narines alternées) : Ce Pranayama aide à équilibrer l’esprit, le corps et l’âme en respirant par les différentes narines. Commencez par vous asseoir en croisant les jambes. Placez une main sur votre genou et expirez complètement. Utilisez votre autre main pour fermer votre narine droite et inspirez profondément avec l’autre. Fermez votre narine gauche avec vos doigts de rechange et ouvrez la droite. Expirez complètement. Inspirez par la narine droite, puis expirez complètement par la gauche. Répétez ce cycle dix fois.
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Avantages: La respiration alternée des narines purifie les canaux énergétiques du corps. En outre, elle peut conduire à une réduction de l’anxiété, à une augmentation de l’attention et à la capacité d’arrêter de fumer.
Ujjayi Pranayama (Souffle victorieux) : Cet exercice de respiration est souvent utilisé dans les cours de yoga modernes. Il recrée les sons rythmiques des vagues de l’océan, ou un bourdonnement, pour aider à concentrer l’esprit et le mouvement en utilisant votre souffle. Pour commencer, trouvez une position confortable et inspirez par la bouche. Contractez l’arrière de votre gorge en imaginant que vous essayez d’embuer un miroir. Fermez ensuite votre bouche. Continuez à respirer par le nez tout en gardant la gorge serrée. Ceci conclut le premier cycle. Continuez pour cinq à dix autres cycles.
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Avantages: Selon le National Center on Health, Physical Activity, and Disability, l’ujjayi Pranayama a le potentiel de relâcher les tensions, d’améliorer votre concentration, de réchauffer le cœur et de réguler le réchauffement et le refroidissement du corps.
Dirga Pranayama (respiration en trois parties) : Pendant cette technique de respiration, vous allez tenter activement de respirer dans trois parties distinctes de votre abdomen. Allongez-vous sur le dos et respirez dans votre ventre. Regardez-le se gonfler. Lorsque vous sentez qu’il est plein, inspirez davantage dans la cage thoracique, puis un tout petit peu plus dans la poitrine. Commencez à expirer, en commençant par le haut de la poitrine, puis la cage thoracique, et enfin le ventre. Répétez ce cycle pendant 10 à 20 respirations.
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Avantages: La respiration en trois parties peut équilibrer le système nerveux et être utilisée comme une activité de gestion du stress au fil du temps. Elle permet d’abaisser la pression artérielle, de ralentir le rythme cardiaque et d’améliorer la respiration.
Bhastrika Pranayama (respiration en soufflet) : Commencez par vous asseoir dans l’une des postures de yoga, vajrasana ou sukhasana. Serrez le poing avec vos deux mains et croisez vos bras près de vos épaules. Inspirez, levez vos mains et ouvrez vos poings. Expirez fortement, ramenez vos bras le long de vos épaules et fermez vos poings. Répétez cette séquence pendant 20 respirations. Une fois cette séquence terminée, détendez-vous en plaçant vos paumes sur vos cuisses et prenez quelques respirations régulières. Répétez le processus pour deux autres séries.
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Avantages: Cet exercice de respiration yogique dynamise efficacement le corps et l’esprit. En maximisant notre capacité pulmonaire, nous nettoyons notre corps des toxines et des impuretés et améliorons nos problèmes respiratoires et notre conscience.
Voici d’autres exercices de Pranayama qui sont bénéfiques pour la santé et le bien-être :
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Pingala Nadi (respiration par la narine droite)
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Kapalabhati (souffle brillant du crâne)
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Surya Bhedana Pranayama
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Bhramari Pranayama (respiration du bourdon)
Risques et contre-indications
Bien que le Pranayama présente de nombreux avantages, il ne convient pas à tout le monde. Les femmes enceintes ou en période de menstruation devraient éviter de le pratiquer. En outre, les exercices de rétention du souffle ne sont pas recommandés aux personnes qui ont des problèmes de tension artérielle ou de cœur. Si vous avez des questions ou des inquiétudes, consultez votre médecin ou un professionnel de la santé avant de commencer la pratique du Pranayama.
Foire aux questions
Que faire en premier, Pranayama ou yoga ?
Si vous souhaitez effectuer à la fois le Pranayama et les asanas, pratiquez d’abord les asanas. En outre, il est préférable de pratiquer le Pranayama à jeun. En pratiquant d’abord les asanas, vous donnez à votre corps plus de temps pour digérer, et les postures peuvent déclencher les organes pour accélérer la digestion. Une fois la pratique des asanas terminée, détendez-vous en savasana avant d’effectuer le Pranayama. Ne faites pas d’exercice vigoureux après le Pranayama.
Qu’est-ce que le kundalini Pranayama yoga ?
Le kundalini yoga, également appelé yoga de la conscience, implique des psalmodies, des poses répétitives, des chants et des pratiques respiratoires. Il utilise un large éventail de Pranayama, dont le kapalabhati Pranayama, pour gérer différents états de relaxation, de bien-être et de conscience. Il s’agit d’activer votre énergie kundalini, également appelée shakti, l’énergie spirituelle située à la base de votre colonne vertébrale.
Quand pratiquer le Pranayama ?
Le Pranayama peut être pratiqué à tout moment de la journée, bien que certaines personnes préfèrent le faire le matin ou le soir. Il est préférable de pratiquer à jeun afin de ne pas être distrait par la faim ou la satiété.
Le Pranayama est-il une forme de méditation ?
Le Pranayama et la méditation présentent certaines similitudes, notamment en ce qui concerne la concentration et les exercices respiratoires. Cependant, la méditation et le Pranayama ne sont pas identiques, et le Pranayama n’est pas une forme de méditation. La méditation est une pratique qui consiste à cultiver la conscience de nos pensées. En revanche, le Pranayama améliore la rétention du souffle et la conscience du flux de prana. Les deux exercices de respiration du yoga apportent l’harmonie à l’esprit et à l’âme de manière unique.
Références
The Indian Breath: 8 Types Of Pranayama Breathing Techniques And Their Benefits | Stresscoach
Benefits of Ujjayi Breathing and How to Do It | Healthline
When to Practice Pranayama | Yoga International
What to Know About Alternate-Nostril Breathing | WebMD
Learn Bhastrika Pranayama (Bellows Breath) | Yoga International
