Hygiène de sommeil

De nombreuses personnes sont à la recherche d'une "pilule magique" qui les débarrasserait de tout leur stress et de tous leurs soucis. Idéalement, cette pilule devrait résoudre tous leurs problèmes. Il devrait rendre la vie meilleure, plus facile, plus heureuse et plus agréable dans l'ensemble.

Principaux enseignements

• Troubles du sommeil et médecine du sommeil: En s'attaquant aux problèmes de sommeil potentiels avec l'aide de spécialistes de la médecine du sommeil, on peut améliorer de manière significative la qualité du sommeil en proposant des traitements et des interventions sur mesure.
• Routine du coucher et rituels: La mise en place d'une routine cohérente au moment du coucher, comme la lecture, la méditation ou un bain chaud, peut favoriser la relaxation et préparer le corps au sommeil.
• Environnement du sommeil: Créez un environnement de sommeil optimal en veillant à ce que la chambre à coucher soit sombre, calme et fraîche (65-68°F). Supprimez les appareils électroniques qui émettent de la lumière bleue, laquelle peut perturber l'endormissement.
• Habitudes diurnes: Faites de l'exercice régulièrement, profitez de la lumière naturelle et limitez les siestes à 20 minutes maximum pour renforcer le rythme circadien et favoriser un meilleur sommeil la nuit.
• Régime alimentaire et substances: Évitez la caféine et l'alcool avant le coucher, car ils peuvent perturber le sommeil. Optez pour des collations légères et saines si nécessaire avant le coucher et évitez les repas trop copieux.

L'hygiène du sommeil expliquée

De nombreuses personnes sont à la recherche d'une pilule magique qui les débarrasserait de leur stress et de leurs soucis et les aiderait à se calmer. Idéalement, cette pilule devrait résoudre tous leurs problèmes. Il devrait rendre la vie meilleure, plus facile, plus heureuse et plus agréable dans l'ensemble.

De nombreuses personnes recherchent cet élixir sous la forme d'une nouvelle relation, d'un meilleur emploi, d'une amélioration physique ou même d'un médicament ou d'une drogue. Bien que certaines de ces solutions puissent certainement améliorer votre vie, que se passerait-il si vous aviez une pilule magique plus puissante sous les yeux ? Une pilule magique infaillible, universelle, 100 % gratuite et entièrement naturelle, disponible en quantité illimitée.

Bien sûr, cette solution miracle existe et elle s'appelle une bonne nuit de sommeil.

Si vous pensez que cela semble trop simple, détrompez-vous ! Le sommeil est le remède naturel à presque tous les maux de l'homme. Si le sommeil est essentiel à notre santé physique, il l'est aussi à notre santé émotionnelle et mentale. Les personnes qui dorment suffisamment et régulièrement sont en meilleure santé, plus heureuses et mieux adaptées.

Le sommeil répond à presque tous les problèmes potentiels de la vie, mais c'est aussi l'une des habitudes les plus négligées et les moins cultivées pour la plupart des gens.

Qui dort suffisamment ?

Alors que les experts du sommeil soulignent l'importance incontestable de dormir au moins sept heures par nuit, 35 % des Américains dorment moins régulièrement.

D'une certaine manière, c'est tout à fait compréhensible. Après tout, il n'est pas nécessaire de dormir pour passer la journée. Il est possible de se débrouiller pendant quelques heures ici et là. Le fait est qu'il est presque toujours plus facile, moins stressant et globalement plus agréable d'affronter la journée lorsqu'on a suffisamment dormi. En outre, il a été scientifiquement prouvé qu'un meilleur sommeil vous aide à vivre plus longtemps, en meilleure santé et plus heureux à long terme.

Alors, comment mieux dormir ?

Tout commence par le développement et la culture d'une meilleure hygiène du sommeil.

Qu'est-ce que l'hygiène du sommeil ?

Tout comme nous devons tous prendre soin de notre hygiène physique, dentaire et domestique, nous devons également cultiver notre hygiène du sommeil.

Il s'agit d' habitudes et de comportements sains qui, lorsqu'ils sont combinés, contribuent à un sommeil plus abondant et de meilleure qualité sur une base régulière. Cela inclut des habitudes d'hydratation saines. Ces habitudes de sommeil peuvent inclure des pratiques telles que l'établissement d'une heure de coucher régulière, l'absence d'appareils numériques dans la chambre à coucher et la tenue d'un journal du sommeil. Bien que les habitudes de sommeil varient d'une personne à l'autre, il existe de nombreuses habitudes de sommeil standard qui peuvent bénéficier à presque toutes les bonnes routines d'hygiène du sommeil, en aidant l'individu à s'endormir plus facilement.

De combien de temps de sommeil avez-vous besoin ?

Les experts de la National Sleep Foundation recommandent aux personnes âgées de 18 à 64 ans de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

Les personnes âgées de plus de 64 ans peuvent avoir besoin de moins de sommeil, mais seulement d'une petite quantité. La durée de sommeil recommandée pour ces personnes est de sept à huit heures par nuit.

Les enfants ont également besoin de plus de sommeil que les personnes âgées de 18 ans et plus. Les enfants d'âge préscolaire âgés de 3 à 5 ans devraient dormir entre 10 et 13 heures par nuit. Les enfants d'âge scolaire âgés de 6 à 13 ans ont besoin de 9 à 11 heures de sommeil par nuit. Les adolescents de 14 à 17 ans ont besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit.

Les bébés (en particulier les nouveau-nés) dorment généralement pendant la majeure partie d'une période de 24 heures. La National Sleep Foundation recommande les limites de sommeil suivantes pour les bébés et les jeunes enfants :

• Nouveau-nés (0-3 mois): 14-17 heures par nuit/jour.
• Nourrissons (4-11 mois): 12 à 15 heures par nuit et par jour.
• Tout-petits (1-2 ans): 11-14 heures par nuit/jour.

Comment savoir si vous avez de bonnes habitudes en matière d'hygiène du sommeil ?

De bonnes habitudes de sommeil devraient permettre d'obtenir la quantité de sommeil recommandée chaque nuit, éliminant ainsi les problèmes de sommeil graves. Le fait de manquer une ou deux nuits par-ci par-là n'est pas nécessairement synonyme de mauvaise santé du sommeil. Le fait de dormir suffisamment ou d'avoir des difficultés à dormir, de se retourner fréquemment pendant de longues périodes ou d'avoir des difficultés à s'endormir peut indiquer qu'il faut examiner de plus près les habitudes de sommeil.

Plus précisément, voici quelques signes qui pourraient améliorer les habitudes de sommeil et assurer un sommeil réparateur :

• Des heures de coucher tardives et des heures de lever précoces constantes
• Difficulté à s'endormir à l'approche de l'heure du coucher (rester éveillé pendant 30 minutes ou plus avant de s'endormir)
• Se réveiller régulièrement pendant la nuit et ne pas bénéficier de la qualité de sommeil nécessaire
• Perturber le sommeil en se réveillant pendant la nuit et en étant incapable de s'endormir pendant 20 minutes ou plus
• Un diagnostic d'insomnie
• Mauvaises habitudes de sommeil ou manque de sommeil
• Manque de sommeil régulier

Quelles sont les causes d'une mauvaise hygiène du sommeil ?

Les causes d'un mauvais sommeil peuvent être à la fois inévitables et évitables. Cependant, la plupart du temps, une mauvaise hygiène du sommeil peut être corrigée ou améliorée par quelques changements simples des habitudes de coucher et de la routine nocturne.

Passons en revue ci-dessous quelques-unes des raisons les plus courantes, évitables et inévitables, d'une mauvaise hygiène du sommeil.

Causes probables d'une mauvaise hygiène du sommeil

• Ne pas respecter l'heure du coucher ou ne pas se coucher à la même heure tous les jours
• Consommation de caféine à l'approche de l'heure du coucher
• Faire de l'exercice juste avant de se coucher
• Utilisation de gadgets avant le coucher (smartphones, tablettes, ordinateurs, etc.)
• Regarder la télévision au lit
• Consommation de drogues récréatives
• Ne pas créer de routine à l'heure du coucher et ne pas s'entraîner à bien dormir
• Ne pas cultiver un environnement de sommeil positif
• Laisser l'anxiété et le stress envahir votre esprit avant de vous coucher (parfois, c'est inévitable)
• Troubles anxieux
• Le système nerveux est "déréglé"
• Rythme circadien incorrect

Les raisons les plus inévitables d'une mauvaise hygiène du sommeil

• Être un nouveau parent
• L'excès de stress est causé par un traumatisme de la vie, comme la perte d'un être cher ou le diagnostic d'une maladie grave
• Heures supplémentaires

Que se passe-t-il si vous ne dormez pas assez ?

Nous avons décrit plus haut le manque de sommeil comme le fait de ne pas dormir régulièrement (moins de sept heures par nuit).

La particularité du manque de sommeil est qu'il ne s'agit pas d'une maladie spécifique. Bien qu'il puisse être diagnostiqué, le manque de sommeil ne présente pas un ensemble bien défini de symptômes et d'effets. En revanche, vous verrez clairement les effets négatifs du manque de sommeil s'ils vous arrivent.

C'est une autre façon d'expliquer pourquoi nous avons besoin de sommeil. Nous avons déjà évoqué le fait qu'il est pratiquement impossible de savoir avec certitude pourquoi nous dormons. Cependant, les chercheurs et les scientifiques peuvent examiner ce qui se passe lorsque les gens ne dorment pas assez et faire des affirmations à partir de là.

Quels sont les effets du manque de sommeil ?

Le manque de sommeil a des signes et des symptômes à court terme et des effets à long terme.

Principaux symptômes du manque de sommeil

Si vous craignez de ne pas dormir suffisamment, il peut être judicieux d'examiner vos propres comportements et d'essayer de repérer l'un des symptômes suivants du manque de sommeil. En outre, si vous craignez que votre enfant ne dorme pas assez, observez les symptômes suivants :

• Irritabilité et sautes d'humeur fréquentes
• Sentiments réguliers de somnolence
• Diminution de l'énergie
• Bâillements fréquents
• L'envie de faire des siestes pendant la journée
• Perte de mémoire et/ou maladresse
• Sentiment d'avoir la tête floue
• Augmentation de l'appétit

Effets à court terme de la privation de sommeil

À court terme, après une ou deux nuits d'insomnie, vous pouvez constater les effets suivants :

• Une plus grande probabilité d'accidents (accidents de voiture, accidents du travail ou accidents domestiques)
• Difficulté à apprendre de nouveaux concepts à l'école ou au travail
• Humeur changeante (manque d'entrain et irritabilité avec les amis, la famille et les collègues de travail, par exemple)
• Une baisse de la libido
• Signes évidents de fatigue sur la peau, en particulier sur le visage (poches sous les yeux, peau relâchée, peau sèche)
• Oubli chronique, sensation de flou et incapacité à se concentrer pendant plus de quelques instants
• Altération du jugement ou incapacité à prendre des décisions saines issues d'une réflexion prudente et rationnelle (manger des biscuits au petit-déjeuner ou conduire sans ceinture de sécurité, par exemple)

Effets à long terme de la privation de sommeil

À long terme, les conséquences du manque de sommeil sont plus graves et peuvent continuer à s'aggraver. Si vous restez des semaines, des mois, voire des années sans dormir, vous pouvez constater les effets suivants du manque de sommeil :

• La prise de poids serait due à une augmentation de l'appétit résultant d'un déficit de sommeil
• Dépression et/ou troubles anxieux, qui peuvent tous deux être à l'origine d'un manque de sommeil et en subir les conséquences
• Une plus grande propension à la maladie, qui peut être exacerbée par une réduction de la fonction du système immunitaire en raison d'un sommeil inadéquat
• Un esprit moins vif et une mémoire moins bonne, causés par le fait que le cerveau n'a pas le temps de se régénérer et de consolider les souvenirs (fonctions qui se déroulent généralement pendant le sommeil)

Maladie et sommeil

La recherche a montré que la plupart des personnes souffrant d'insomnie ont également au moins un autre problème de santé. L'insomnie et d'autres troubles du sommeil peuvent contribuer à ces problèmes de santé. Inversement, d'autres problèmes de santé peuvent être à l'origine de l'insomnie et d'autres troubles du sommeil.

Les maladies physiques les plus courantes associées au manque de sommeil sont les suivantes :

• Diabète
• Maladies cardiaques
• Hypertension artérielle
• Rythme cardiaque irrégulier
• Insuffisance cardiaque
• Accident vasculaire cérébral
• Crise cardiaque

Des habitudes saines = un sommeil sain : Comment améliorer votre hygiène du sommeil

Chacun peut améliorer son hygiène du sommeil et ses habitudes de sommeil de plusieurs façons. Il est essentiel de trouver ce qui vous convient.

Ci-dessous, nous passons en revue certains des principes de base pour améliorer votre sommeil. Ainsi que quelques suggestions spécifiques pour rendre votre heure du coucher et vos habitudes de sommeil plus agréables et plus efficaces.

Quatre conseils d'hygiène du sommeil pour mieux dormir

Voici une liste de conseils d'hygiène du sommeil pour mieux dormir avant d'aborder les conseils et suggestions spécifiques.

1. Il est important de donner la priorité au sommeil dans votre vie.

Tout d'abord, n'oubliez pas que vous devez faire du sommeil une priorité. Il est vrai que l'on ne peut pas vivre sans dormir, mais il y a aussi une grande marge de manœuvre. De nombreuses personnes pensent qu'elles peuvent fonctionner sans problème avec quatre ou cinq heures de sommeil par nuit. Ne vous accordez pas cette marge. Dormir au moins sept heures par nuit est une priorité pour votre santé et votre bien-être.

2. Vous devez déterminer le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin.

Nous avons indiqué plus haut les quantités de sommeil recommandées en fonction de l'âge des personnes. Toutefois, il convient également de noter qu'il n'est pas rare que les individus aient besoin de quantités variables de sommeil, en fonction de leur patrimoine génétique, de leur mode de vie et d'autres comportements. Nous vous expliquons ci-dessous comment savoir combien de temps de sommeil vous avez besoin de manière optimale lorsque nous abordons la question de la tenue d'un agenda du sommeil.

3. Évitez d'être un "guerrier du week-end" en ce qui concerne le sommeil.

En d'autres termes, si vous avez tendance à perdre du sommeil pendant la semaine, n'essayez pas de vous rattraper le week-end. Le sommeil ne fonctionne pas vraiment de cette manière.

S'il n'y a pas de mal à se coucher tôt ou à faire la grasse matinée pour rattraper quelques heures de sommeil supplémentaires le week-end, il ne faut pas compter sur ce temps de sommeil supplémentaire pour compenser le sommeil perdu du lundi au vendredi.

4. Rappelez-vous que les "meilleurs dormeurs" investissent dans leur sommeil.

Nombreux sont ceux qui considèrent le sommeil comme allant de soi - et c'est certainement facile à faire. Mais si vous voulez améliorer votre hygiène de sommeil, il est essentiel d'investir du temps, de l'énergie et de l'argent dans votre routine de sommeil.

Douze conseils simples pour équilibrer un cycle veille-sommeil sain

• Pas de lumière vive dans la chambre à coucher et essayer d'éliminer la lumière naturelle
• L'utilisation d'un masque pour les yeux permet de bloquer les lumières vives
• Il est prouvé que la lumière bleue contribue à un sommeil réparateur
• Écouter l'horloge biologique
• Éviter les siestes pendant la journée
• Réduire la consommation d'alcool
• L'exercice physique stimule la pulsion de sommeil
• Mettre en place une routine relaxante à l'heure du coucher
• Interdire les appareils électroniques dans la chambre à coucher
• Pratiquer la méditation ou la pleine conscience pour réduire le cortisol, l'hormone du stress
• Prendre un bain chaud juste avant le coucher
• Effectuer des exercices de relaxation

Dormir trop longtemps

Si dormir est important pour rester en bonne santé, réduire le stress et se détendre, dormir trop peut avoir des conséquences négatives sur notre vie. Posez-vous les questions suivantes : "Pourquoi est-ce que je dors autant ?" et "Qu'est-ce que je peux faire pour arrêter ?" Il se peut que vous souffriez d'un trouble du sommeil, une affection que seul un médecin peut diagnostiquer. Si vous pensez souffrir d'une de ces maladies, qui est une forme de maladie du sommeil, vous devez consulter un médecin ! Si une maladie du sommeil n'est pas traitée, vous risquez de subir des dommages physiques et psychologiques.

Parfois, lorsque nous nous sentons épuisés, nous avons tendance à trop dormir pour compenser le repos que nous n'avons pas eu. Mais le fait de dormir trop longtemps peut avoir ses propres effets secondaires. Les maux de tête, de dos et de cou dus à un excès de sommeil ne sont pas rares, c'est pourquoi il n'est pas recommandé de dormir trop longtemps. Pour votre santé, il suffit de respecter un horaire de sommeil strict. Ce faisant, vous réduisez le risque de souffrir de l'un de ces effets secondaires.

Posséder le bon matelas et le bon oreiller

En dormant sur un matelas ou en utilisant un oreiller qui n'est pas adapté à votre morphologie ou à la façon dont vous préférez dormir (sur le dos, sur le côté ou sur le ventre), vous devez vous assurer que vous disposez des outils adéquats pour favoriser un sommeil sain et de bonne qualité. La dernière chose que vous voulez, c'est vous réveiller le matin en vous sentant mal :

• Douleur due au fait de dormir sans oreiller: Dormir sans oreiller peut sembler agréable pour certains, mais cela place votre cou dans un angle bizarre, ce qui, après une période prolongée dans la même position, peut provoquer des douleurs.

• Engourdissement des mains: Si vous vous réveillez pendant la nuit et que vous ressentez un engourdissement des mains, cela peut être dû à l'utilisation d'un oreiller inadapté à votre posture ou d'un matelas trop dur ou trop mou.

• Douleur au cou: L'utilisation d'un mauvais type d'oreiller se traduit le plus souvent par des douleurs cervicales. Chaque matin, au réveil, vous ressentez une raideur dans la nuque. La solution simple pourrait être que vous dormez sur le mauvais type d'oreiller, trop haut, trop bas, trop dur ou trop mou. Essayez de trouver le meilleur oreiller contre les douleurs cervicales disponible sur le marché. Veillez simplement à l'essayer d'abord.

• Douleur à l'épaule: Il en va de même pour les douleurs à l'épaule, mais au lieu d'un mauvais oreiller, qui peut également en être la cause, le coupable le plus probable est le matelas. Se réveiller le matin avec une douleur à l'épaule après avoir dormi peut être lié au type de matelas, qui est soit trop mou, soit trop dur.

• Douleur à la hanche: Nous en revenons à nouveau au type de matelas que vous utilisez. Les douleurs aux hanches sont également liées au type de matelas. Il existe des professionnels qui peuvent vous aider à choisir le type de matelas adapté à votre morphologie et à votre posture.

• Douleur au bas du dos après avoir dormi: Le dernier des effets secondaires du sommeil sur un mauvais matelas est la lombalgie. Cela peut être lié au type de matelas sur lequel vous dormez, mais aussi à la façon dont vous dormez. Se lever du lit peut devenir difficile en raison de douleurs dorsales. Si vous dormez habituellement sur le côté, essayez de dormir sur le ventre ou sur le dos. Certaines positions peuvent aggraver ces douleurs. Ainsi, avant de vous précipiter et de dépenser trop d'argent pour un nouveau matelas, essayez d'abord une autre position de sommeil et voyez si cela vous aide. Vous pouvez également essayer la méditation, le yoga ou même le Pilates, pour renforcer les muscles du bas du dos ainsi que les muscles abdominaux, ce qui pourrait réduire vos douleurs dorsales. La douleur, quelle qu'elle soit, perturbe le sommeil. Cela affecte votre sommeil paradoxal et vous ne vous sentirez pas aussi reposé le matin que vous le devriez.

Hygiène du sommeil : Questions fréquemment posées

Quelles sont les bonnes habitudes de sommeil pour les enfants et les adolescents ?

Les enfants et les adolescents ont besoin d'une routine au moment du coucher, tout comme les adultes. Heureusement pour les enfants et les adolescents, ils n'ont pas besoin de créer ces routines eux-mêmes. En tant que parent, c'est une tâche que vous devez assumer.

Tout d'abord, fixez des heures de coucher pour chacun de vos enfants. Les jeunes enfants ont besoin de plus de sommeil et devraient se coucher plus tôt que les adolescents. Il est judicieux d'adopter une politique consistant à ne pas laisser les appareils tels que les smartphones, les téléviseurs et les tablettes dans la chambre à coucher pendant la nuit. Rappelez également à vos enfants que leur lit ne doit être utilisé que pour dormir et non pour étudier, lire ou utiliser l'ordinateur.

Comment survivre au manque de sommeil avec un nouveau-né ?

Il est presque certain qu'après être devenu parent, vous perdrez le sommeil lorsque vous aurez un nouveau-né à la maison. La bonne nouvelle, c'est que cette étape ne dure pas éternellement. Pour vous aider à mieux gérer cette période d'insomnie, essayez les conseils suivants :

- Compromis en ce qui concerne les changements de couches et les tétées nocturnes (dans la mesure du possible)

- Faire une sieste dès que possible

- Rattrapez les heures de sommeil perdues chaque fois que vous le pouvez

- Obtenir l'aide d'amis et de membres de la famille

Les nouveaux parents (en particulier les mères qui allaitent) peuvent trouver difficiles les premiers mois (voire les premières années) de la vie de leurs enfants. C'est normal, mais il est également essentiel de veiller à ce qu'ils prennent soin d'eux-mêmes en dormant suffisamment, en mangeant sainement, en faisant de l'exercice et en consacrant du temps à leurs propres loisirs et centres d'intérêt. Les autres conseils relatifs au sommeil mentionnés ci-dessus - y compris les pratiques telles que le yoga nidra, la méditation guidée, la méditation sur le sommeil et la pleine conscience - peuvent être d'une aide précieuse.

Références

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796717300190

https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-018-0068-1#Tab1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

Académie américaine de médecine du sommeil

Clinique Clevland

Fondation nationale du sommeil

Clause de non-responsabilité

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