Comment se calmer

Vous savez probablement déjà que l'anxiété généralisée et le stress sont des problèmes omniprésents dans le monde d'aujourd'hui. Mais savez-vous à quel point il s'agit d'un problème important ?

Prenons par exemple cette statistique : selon l'Institut national de la santé mentale (NIMH), environ 19 % de la population américaine a souffert d'une forme quelconque de trouble anxieux au moins une fois au cours de l'année écoulée. Cela représente près de 40 millions d'adultes.

Cela signifie que l'anxiété est devenue le trouble mental le plus répandu dans le pays.

Pour certains, de telles statistiques soulèvent les questions suivantes : "Comment cela est-il arrivé ?" et "Quelle en est la cause ?". Bien qu'il s'agisse là de questions légitimes, nous nous concentrerons dans ce billet sur une autre question : "Que pouvons-nous faire pour améliorer les choses ?"

La relaxation : Une réponse à l'anxiété chronique

On nous dit sans cesse de nous "détendre", mais que signifie réellement le mot "détente" ? Et comment se sentir plus détendu ?

Selon la clinique Mayo, "la relaxation est un processus qui diminue les effets du stress sur le corps et l'esprit. Les techniques de relaxation peuvent vous aider à faire face au stress quotidien et au stress lié à divers problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques et la douleur".

Naviguer dans le stress avec le système nerveux

La libération d'hormones de stress, telles que le cortisol, déclenche le système nerveux sympathique, déclenchant notre mécanisme primitif de "lutte ou de fuite". Cette réaction prépare le corps à faire face aux menaces immédiates. Cependant, lorsque le stress persiste, il conduit à un état d'hyperactivité, poussant continuellement le système nerveux sympathique à faire des heures supplémentaires. Cet excès peut entraîner une production élevée et continue de cortisol, ce qui maintient l'organisme dans un état d'alerte perpétuel.

Le rôle du système nerveux parasympathique

À l'inverse, le système nerveux parasympathique gère nos activités de "repos et de digestion". Des niveaux élevés de cortisol dus à un stress constant augmentent non seulement le système sympathique, mais suppriment également le système parasympathique. Ce déséquilibre augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle et la fréquence respiratoire, tout en ralentissant les processus de digestion et de relaxation.

Calmer votre système nerveux

Pour contrer ce phénomène, les techniques d'apaisement se concentrent sur l'amélioration de la réponse parasympathique. En diminuant le taux de cortisol et en apaisant l'activité sympathique, ces méthodes favorisent la relaxation, réduisent le stress et aident à maintenir un système nerveux équilibré.

Pourquoi se préoccuper de la relaxation ?

La relaxation n'est qu'un mot, mais il représente bien plus qu'un simple relâchement des muscles et un apaisement de l'esprit.

Il s'agit certes d'éléments clés, mais il est important de noter que nous pouvons tirer un grand profit de la relaxation en général.

Pour comprendre cela, il faut d'abord se rendre compte que, lorsqu'il s'agit des défis auxquels nous sommes confrontés dans notre vie personnelle, chacun a vécu des expériences uniques et fait face à ses propres difficultés. Par conséquent, la relaxation aura inévitablement une signification différente pour chacun. Le point commun est que la relaxation est censée réduire l'anxiété et le stress, et qu'elle apporte en fin de compte un certain nombre de bienfaits essentiels à l'esprit, au corps et à l'âme.

Pour une personne souffrant d'insomnie, par exemple, la relaxation peut signifier un moyen de s'endormir et de rester endormi pendant au moins 5 heures chaque nuit. Pour une autre personne qui lutte contre une douleur chronique, il peut s'agir d'apprendre à faire face à l'inconfort et à gérer les défis émotionnels correspondants. Ou encore, une personne qui a récemment vécu une expérience difficile s'efforce de reprendre pied dans la vie et de surmonter son anxiété. Pour elle, la relaxation consistera à apprendre à mieux gérer son stress et à retrouver son calme et sa confiance.

La relaxation aide également à :

• Diminution de la tension artérielle

• Soulager les tensions musculaires

• Diminution de la fréquence cardiaque

• Améliorer votre santé mentale

• Soulager le stress

• Amélioration de la réponse au stress

Toutes ces raisons - et bien d'autres encore - sont des raisons cruciales pour cultiver la relaxation dans votre vie.

Le stress : Le contraire de la relaxation

Pour pouvoir se détendre, il faut d'abord comprendre ce qu'est le stress et comment l'éviter.

Qu'est-ce que le stress ?

La meilleure façon d'expliquer la relaxation est peut-être de parler de son contraire : le stress. Si vous voulez savoir comment détendre votre esprit, vous devez savoir ce qui fait qu'il n'est pas détendu, n'est-ce pas ?

Pour la plupart des gens, il s'agit du stress.

Le stress est un phénomène qui touche chaque jour des millions d'Américains. L'examen médical effectué par l'Institut national de la santé mentale définit le stress comme suit,

"comment le cerveau et le corps réagissent à toute demande. Tout type de défi - comme les performances au travail ou à l'école, un changement de vie important ou un événement traumatisant - peut être stressant".

Bien sûr, le stress n'est pas toujours mauvais. Les hauts et les bas de la vie obligent à faire face à différents types de situations stressantes. Souvent, dans la vie, les meilleures choses sont accomplies ou réalisées en traversant une situation stressante de manière intacte et, en fin de compte, en s'élevant.

Les vrais problèmes surviennent lorsque nous ne savons pas comment gérer le stress de manière appropriée. Qu'il s'agisse d'un stress nécessaire ou inutile, beaucoup d'entre nous n'ont tout simplement pas de plan pour y faire face.

Vous avez probablement déjà ressenti ce que c'est que de gérer le stress. Certaines personnes se tournent vers une substance telle que l'alcool ou la drogue lorsqu'elles sont trop stressées. D'autres mangent trop, dépensent trop ou s'en prennent à leurs amis ou à leur famille. D'autres encore peuvent passer toute la journée au lit et fuir leurs responsabilités. En fin de compte, ces façons négatives de gérer le stress conduiront inévitablement à plus de problèmes et à plus de stress.

Une meilleure solution consiste à apprendre à se détendre.

Savoir comment détendre son esprit et son corps est la clé ultime du soulagement du stress. Toutefois, avant d'entrer dans les détails, examinons quelques-uns des autres avantages de la relaxation que vous pouvez espérer.

Les étonnants bienfaits d'un esprit détendu

Nous avons déjà évoqué la réduction du stress et de l'anxiété comme l'un des principaux avantages d'un esprit détendu. Voici les autres principaux avantages de la relaxation.

Une meilleure santé physique globale

Plus particulièrement, une meilleure gestion de la relaxation dans votre vie peut conduire à une meilleure santé cardiaque. Les maladies cardiaques étant l'une des principales causes de décès chez les hommes et les femmes, cela signifie que la relaxation est littéralement une question de vie ou de mort. La relaxation contribue à la santé cardiaque en empêchant le stress quotidien de provoquer des symptômes de lutte ou de fuite : accélération du rythme cardiaque, transpiration, respiration difficile, etc.

Amélioration de la digestion

De nombreuses personnes qui luttent contre le stress et ne savent pas comment se détendre ont également des problèmes de digestion. Les techniques de relaxation telles que la méditation et la pleine conscience permettent d'améliorer plusieurs pathologies liées à la digestion. Par exemple, une étude récente a montré que les symptômes de la maladie de Crohn s'amélioraient après la participation à un programme complet de relaxation corps-esprit.

Consultez notre page de ressources sur l'alimentation consciente pour en savoir plus sur la façon d'améliorer la digestion.

Un sommeil plus sain

L'amélioration du sommeil est une chose que beaucoup de gens désirent et dont ils ont besoin. Des millions de personnes dans le monde ont du mal à dormir et l'insomnie est devenue plus fréquente que jamais. En fait, des recherches récentes de l'école de médecine de l'université de Pennsylvanie ont révélé qu'environ un quart des Américains souffrent d'insomnie chaque année.

Cependant, en apprenant à se détendre, vous pourriez bénéficier d'un meilleur sommeil.

Le sommeil est en grande partie lié à la relaxation. Vous devez savoir comment détendre votre corps et votre esprit. En effet, le sommeil ne peut être obtenu que lorsque le corps et l'esprit sont prêts. Si votre corps est tendu et nerveux, il ne pourra pas s'endormir. Il en va de même pour l'esprit : si vous avez des pensées confuses, vous ne parviendrez pas à vous détendre suffisamment pour vous endormir.

La relaxation musculaire progressive est un excellent outil pour améliorer le sommeil grâce à la relaxation. Cette technique vous apprend à détendre les muscles et l'esprit en même temps. Pour pratiquer la relaxation musculaire progressive, allongez-vous dans votre lit comme vous le feriez normalement avant d'essayer de vous endormir. Puis, en commençant par la tête ou les pieds, contractez et relâchez progressivement chaque groupe de muscles.

Par exemple :

1. Commencez par les pieds et contractez les muscles du pied droit. Comptez jusqu'à cinq. Relâchez. Comptez jusqu'à cinq.

2. Contractez les muscles de votre pied gauche. Comptez jusqu'à cinq. Relâchez. Comptez jusqu'à cinq.

3. Contractez les muscles de votre mollet droit. Comptez jusqu'à cinq. Relâchez. Comptez jusqu'à cinq.

4. Contractez les muscles de votre mollet gauche. Comptez jusqu'à cinq. Relâchez. Comptez jusqu'à cinq.

5. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous atteigniez la tête et le visage.

Laissez nos professionnels du yoga vous aider à améliorer votre sommeil grâce à la pratique du yoga nidra.

Des relations plus développées

Lorsque vous serez moins distrait par les soucis et le stress constants, vous aurez le temps de vous concentrer sur ce qui compte vraiment dans la vie. Pour la plupart d'entre nous, cela revient à cultiver de meilleures relations avec ceux que nous aimons. La relaxation peut même être pratiquée avec des amis ou des membres de la famille.

Techniques de relaxation basées sur la routine

Les techniques de relaxation suivantes peuvent être pratiquées régulièrement pour améliorer la relaxation.

Exercices de respiration profonde

La respiration profonde est l'un des meilleurs outils de relaxation qui soient, et la meilleure nouvelle, c'est qu'elle est disponible à tout moment, n'importe où, car votre respiration est toujours avec vous : Elle est disponible à tout moment et en tout lieu, car votre respiration vous accompagne en permanence. Les exercices de respiration profonde visent à aider les gens à respirer de manière abdominale (à partir de l'abdomen) au lieu de respirer constamment de manière superficielle. Cette dernière est souvent associée aux maux de tête, au manque de sommeil, à la fatigue, au stress inutile et à l'anxiété.

Méditation

Il existe de nombreuses variantes de la méditation, mais à son niveau le plus élémentaire, toute méditation implique une concentration intense sur ce qui se passe dans le moment présent. Il s'agit de l'entraînement à la concentration, de la culture d'une conscience accrue et de la maîtrise des pensées et des émotions. La plupart des personnes qui méditent régulièrement pour se détendre le font pendant 10 minutes à une heure par jour.

Yoga

Le yoga est une pratique ancienne qui vise à relier l'esprit au corps par le biais de mouvements, de postures et de respirations profondes. Il existe une pléthore de styles de yoga. Mais la plupart d'entre eux ont en commun l'objectif de détendre à la fois le corps et l'esprit, de mettre les deux présences en phase l'une avec l'autre et d'améliorer ainsi la concentration et la conscience.

Pratique de la pleine conscience

La pleine conscience consiste à se concentrer sur le moment présent au lieu de ruminer le passé ou de s'inquiéter de l'avenir. La pratique de la pleine conscience est souvent associée au yoga et à la méditation. Cependant, vous pouvez pratiquer la pleine conscience à tout moment de la journée, et même toute la journée si vous le souhaitez.

Questions fréquemment posées

Comment détendre votre esprit ?

Vous pouvez détendre votre esprit par la pleine conscience, la méditation ou le yoga. Choisissez la pratique qui vous convient le mieux en évaluant la ou les situations qui vous empêchent de vous sentir détendu. L'objectif est de se sentir plus détendu !

Par exemple, si vous êtes stressé par une semaine de travail longue et fatigante, essayez le yoga pour apprendre à détendre les muscles tendus grâce à la relaxation musculaire progressive. Si, en revanche, vous êtes stressé par un événement à venir qui vous inquiète, essayez la méditation pour calmer votre esprit en prévision de cet événement.

Comment calmer l'anxiété ?

L'anxiété peut apparaître à tout moment. Souvent, cependant, elle est le résultat d'une réflexion excessive sur l'avenir ou le passé. En apprenant à se concentrer sur le moment présent grâce à la pratique de la pleine conscience, vous pouvez instantanément calmer l'anxiété.

Comment puis-je me détendre à la maison ?

À la maison, vous disposez de nombreuses options pour cultiver la relaxation. La pratique de la méditation ou du yoga à la maison est un excellent point de départ. Vous pouvez également essayer :

• Prendre un bain moussant chaud

• Lire un livre

• Faire une sieste

• Promenade à pied

• Manger une collation saine en pleine conscience

• Recevoir un massage à domicile

• Tendre et détendre les muscles

Comment réduire le stress dans votre corps ?

Si vous voulez savoir comment le relâchement de la tension physique dans le corps peut vous aider à réduire le stress ? Essayez une activité physique comme le yoga. Elle offre une myriade de bienfaits étonnants, notamment une meilleure gestion du stress, une souplesse accrue et un tonus musculaire plus développé.

La relaxation musculaire progressive est un autre excellent outil pour détendre le corps. Pour l'essayer, commencez par le sommet de la tête et descendez jusqu'aux orteils afin d'augmenter la réponse du corps au stress. Ensuite, suivez les étapes suivantes.

Comment détendre vos muscles grâce à la relaxation musculaire progressive :

1. Commencez par contracter les muscles de votre tête et de votre visage. N'hésitez pas à prendre une expression aussi drôle que possible. Faites-le pour contracter le plus grand nombre de muscles possible. Comptez jusqu'à cinq. Relâchez. Comptez jusqu'à cinq.

2. Ensuite, contractez les muscles de votre cou. Comptez jusqu'à cinq. Relâchez. Comptez jusqu'à cinq.

3. Maintenant, contractez les muscles de votre épaule droite et de la partie supérieure de votre bras droit. Comptez jusqu'à cinq. Relâchez. Comptez jusqu'à cinq.

4. Contractez les muscles de l'épaule gauche et de la partie supérieure de l'épaule gauche. Comptez jusqu'à cinq. Relâchez. Comptez jusqu'à cinq.

5. Répétez ce schéma jusqu'à ce que vous descendiez jusqu'aux pieds et aux orteils.

Remarque : il s'agit d'une excellente technique pour apprendre à détendre votre mâchoire (lorsque vous contractez les muscles du visage). Une mâchoire trop tendue par le stress peut provoquer des troubles tels que le bruxisme (grincement des dents) et les troubles de l'articulation temporo-mandibulaire (ATM). Ce dernier est un trouble particulièrement douloureux et gênant qui peut affecter négativement la parole, l'alimentation, le sommeil et la vie quotidienne. Dans certains cas, il peut même nécessiter une intervention chirurgicale.

Comment calmer mes nerfs ?

Nerveux avant un grand spectacle ou une présentation ? Vous vous préparez à un rendez-vous galant ? Le premier jour de travail ? Essayez cette technique rapide pour calmer les nerfs. Il s'agit de la respiration en boîte ou de la respiration carrée.

Comment faire de la respiration en boîte :

1. Trouvez un endroit calme pour faire votre respiration en boîte, où vous ne serez pas distrait pendant au moins cinq minutes.

2. Asseyez-vous bien droit, le dos bien droit. Fermez doucement les yeux. Posez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut.

3. Prenez quelques respirations profondes et expirez complètement pour que tout l'air soit sorti de vos poumons.

4. Maintenant, inspirez lentement tout en comptant jusqu'à quatre dans votre tête. Lorsque vous arrivez à quatre, vos poumons doivent être complètement remplis d'air.

5. Retenez l'air dans vos poumons en comptant jusqu'à quatre.

6. Lentement, comptez jusqu'à quatre dans votre tête en expirant tout l'air de vos poumons.

7. Maintenez la position jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à quatre.

8. Répétez la séquence pendant trois à cinq minutes.

Vous vous sentez toujours nerveux, dépassé ou déséquilibré ? Combinez cet exercice à l'écoute d'une musique apaisante pour en renforcer l'effet.

Comment éteindre mon cerveau pour dormir ?

Pour faire taire votre cerveau la nuit, essayez la relaxation musculaire progressive ou la respiration carrée (ces deux techniques sont décrites ci-dessus).

Références

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2748780

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4756789

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm

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