La pratique régulière du yoga présente de nombreux avantages pour les coureurs. Le yoga peut aider à améliorer la mobilité, ce qui peut aider à prévenir les blessures. Deuxièmement, le yoga peut aider à développer la force et l'endurance. Troisièmement, le yoga peut aider à améliorer la respiration et la capacité pulmonaire et à calmer l'esprit, deux éléments qui peuvent être utiles le jour de la course. Quatrièmement, le yoga peut aider à améliorer ton équilibre et ta coordination, deux éléments qui peuvent s'avérer utiles lorsque tu cours sur un terrain irrégulier. Enfin, le yoga peut aider à renforcer le système immunitaire, ce qui est essentiel dans une routine de course pour ceux qui s'entraînent constamment et poussent leur corps à la limite.
QU'EST-CE QUE LA PRATIQUE DU YOGA POUR LES COUREURS ?
Le yoga pour les coureurs est une routine de yoga simple qui vise spécifiquement à améliorer la souplesse et la force des muscles utilisés dans la course. Il peut t'aider à améliorer ta forme de course, à réduire ton risque de blessure et à augmenter tes performances générales. Bien qu'il existe de nombreux types de yoga, les cours de yoga spécifiques aux coureurs ont tendance à se concentrer sur des poses qui ouvrent les hanches et la poitrine et allongent les muscles des jambes. Les cours de yoga spécifiques aux coureurs peuvent aussi t'aider à améliorer ta respiration et à augmenter ton endurance. Si tu cours et que tu souhaites essayer le yoga, cherche un cours spécialement conçu ou un professeur de yoga qui a l'habitude de travailler avec des coureurs.
LES AVANTAGES PHYSIQUES DU YOGA POUR LES COUREURS
Il existe de nombreuses façons dont le yoga peut aider à améliorer les performances de course, à prévenir les blessures, à améliorer la mobilité et la flexibilité, et bien plus encore. En voici quelques-unes :
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Forme améliorée
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Économie de fonctionnement améliorée
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Prévention des blessures
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Allongement des muscles qui peuvent être tendus
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Récupération plus rapide
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Des muscles du tronc plus forts
Des études ont montré que les personnes qui pratiquent le yoga ont une meilleure économie de course que celles qui ne le font pas. Cette meilleure forme peut conduire à une économie de course plus efficace, c'est-à-dire la quantité d'énergie que tu dépenses à un rythme donné.
LES AVANTAGES MENTAUX DU YOGA POUR LES COUREURS
En plus des avantages physiques, le yoga peut aussi aider les coureurs à améliorer leur jeu mental. Les exercices de respiration appris au yoga peuvent aider à calmer les nerfs et à atténuer l'anxiété avant une course. La pleine conscience cultivée par la pratique du yoga peut aussi aider à être plus présent pendant les courses, ce qui aide à se concentrer sur la tâche à accomplir plutôt que de laisser son esprit vagabonder.
Les exercices de respiration profonde peuvent aider à améliorer l'endurance mentale et l'endurance physique essentielles pour la course de fond et le sprint. Les recherches montrent que de nombreux coureurs et athlètes professionnels ont bénéficié de l'intégration de la respiration et du pranayama dans leur régime d'entraînement.
POSES DE YOGA CLÉS POUR LES COUREURS
La course à pied est un excellent moyen de se mettre en forme, mais elle peut aussi faire subir beaucoup de stress à ton corps. Voici quelques poses de yoga qui sont parfaites pour les coureurs :
POSE CORPSE
Cette pose est excellente pour se détendre et restaurer son niveau d'énergie. Pour faire la pose du cadavre, allonge-toi simplement sur le dos sur le sol. Ferme les yeux et concentre-toi sur la prise de respirations profondes et purifiantes. Laisse tout ton corps se détendre et fais le vide dans ton esprit. Tiens cette pose pendant au moins 5 minutes.
POSE D'ENFANT
Cette pose est parfaite pour libérer les tensions dans le bas du dos et les hanches. Pour faire la pose de l'enfant, tu dois t'agenouiller sur le sol. Ensuite, pose ton front sur le sol devant toi et étire tes bras. Prends de profondes respirations et maintiens cette pose pendant au moins 30 secondes.
DOWNWARD DOG
Cette pose est excellente pour étirer tes ischio-jambiers et tes mollets. Pour faire le chien tête en bas, commence dans une position de planche. Ensuite, soulève tes hanches en l'air de façon à ce que ton corps forme un "V" à l'envers. Garde tes pieds écartés de la largeur des hanches et tes mains écartées de la largeur des épaules. Prends de grandes respirations et maintiens cette pose pendant au moins 30 secondes.
WARRIOR III
Cette pose est excellente pour renforcer ton noyau et améliorer ton équilibre. Pour faire Warrior III, commence en position debout. Ensuite, fends-toi vers l'avant avec ta jambe gauche et lève ta jambe droite derrière toi. Tends les bras devant toi et garde ton regard concentré sur un point. Respire profondément et tiens cette pose pendant au moins 30 secondes.
POSE DE COBRA
Cette pose est idéale pour étirer ta poitrine et tes épaules. Pour faire la pose du cobra, commence par t'allonger sur le ventre. Ensuite, place tes mains sur le sol à côté de tes épaules et pousse-toi vers le haut pour que le haut de ton corps ne touche pas le sol. Garde le bas de ton corps sur le sol et respire profondément. Tiens cette pose pendant au moins 30 secondes.
POSE DU TRIANGLE
Cette pose est fantastique pour étirer tes hanches, tes cuisses et ta poitrine. Pour faire une pose en triangle, commence par te tenir debout avec tes pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, fais un pas en avant avec ton pied droit et fends-toi. Tends ta main droite vers le sol à côté de ton pied droit. Étends ton bras gauche en l'air. Tourne ton regard vers le plafond et respire profondément. Garde cette pose pendant au moins 30 secondes.
POSE DE HALF-MOON
Cette pose travaille sur l'étirement de tes ischio-jambiers et de tes mollets. Pour faire la pose de la demi-lune, commence par te tenir debout avec tes pieds joints. Ensuite, fais un pas en avant avec ton pied droit et fends-toi. Tends ta main gauche vers le sol, à côté de ton pied droit, et place ta main droite sur ta hanche. Lève ta jambe gauche en l'air et respire profondément. Tiens cette pose pendant au moins 30 secondes.
POSE DU CAT-COW
Cette pose familière détend ton dos et ton cou. Pour faire la pose du chat et de la vache, commence par te mettre à quatre pattes. Ensuite, cambre ton dos et regarde le plafond (pose de la vache). Ensuite, arrondis ton dos et rentre ton menton dans ta poitrine (pose du chat). Alterne entre ces deux poses de yoga et respire profondément. Tiens chaque pose pendant au moins 30 secondes.
LUNGE BASSE
La fente basse est bien connue pour être un excellent ouvreur de hanches, mais elle étire aussi l'aine et les cuisses. Les hanches serrées sont un problème courant chez les coureurs, provoquant une sous-activité des muscles fessiers et posant le risque de problèmes de genoux et/ou de dos. Cette posture est une question de concentration. Elle peut être faite contre un mur pour améliorer l'équilibre.
POSE DE CAMEL
Cette pose aide à ouvrir la zone de ta poitrine et de tes épaules. Pour faire la pose du chameau, commence par t'agenouiller sur le sol. Ensuite, place tes mains sur le bas de ton dos et penche-toi en arrière. Tends ta main droite vers l'arrière et attrape ta cheville droite. Utilise ta main gauche pour attraper ta cheville gauche. Respire profondément et tiens cette pose pendant au moins 30 secondes.
LES ASANAS DE YOGA QUE LES COUREURS DOIVENT ÉVITER
Certaines poses de yoga doivent être évitées ou abordées avec une attention particulière. Ces asanas peuvent être trop intenses pour les coureurs qui ont déjà affaire à beaucoup d'inflammation et de stress dans leur corps. Les poses auxquelles il faut faire attention comprennent :
POSE DE PIGEON
Comme les coureurs sont enclins à avoir les hanches, les fléchisseurs des hanches et les genoux tendus, la pose du pigeon peut être une pose difficile et intense qu'il faut aborder avec précaution. Beaucoup ont tendance à réduire l'intensité en compensant en poussant dans le bas du dos. Ressentir des sensations étranges dans les genoux pendant la pose du pigeon signale que quelque chose pourrait se passer avec les articulations.
POSE DE L'AIGLE
La pose de l'aigle intègre de multiples mouvements articulaires tordus, surtout à l'extérieur, ce qui peut amplifier l'intensité des genoux déjà tendus par la course à fort impact. La meilleure façon de pratiquer cette pose est d'y aller doucement au lieu de la forcer.
VERS L'AVANT SE PLIE ET SE PLIE
Les plis et les flexions sont d'excellents étirements des ischio-jambiers. Cependant, les coureurs qui ont une tension excessive dans ces muscles ont un risque important d'en faire trop et de trop étirer les muscles si les poses sont forcées. Comme pour la pose de l'aigle, il est préférable d'y aller doucement et de respirer plutôt que d'atteindre les orteils avec force. Les ischio-jambiers tendus peuvent bénéficier considérablement de cette asana si elle est faite correctement.
Les coureurs ne devraient pas complètement éviter ces asanas mais doivent faire attention en écoutant leur corps et en allant seulement jusqu'à ce qu'ils se sentent à l'aise.
Termine la pratique yogique en t'allongeant dans la pose de repos. Respire profondément et repose-toi en t'allongeant sur le tapis de yoga.
LE YOGA PEUT-IL AIDER LE GENOU DU COUREUR ?
Le genou du coureur est une blessure courante qui peut être causée par plusieurs facteurs différents. Elle se caractérise généralement par une douleur autour de la rotule et peut rendre la course et d'autres activités difficiles. Bien que le genou du coureur puisse être douloureux, il y a plusieurs choses que tu peux faire pour atténuer la douleur et te remettre à courir dès que possible.
Le yoga peut aider le genou du coureur en étirant et en renforçant les muscles autour du genou, ce qui peut aider à soulager la douleur et à prévenir d'autres blessures. Les athlètes souffrant d'un genou de coureur (syndrome de douleur fémoro-patellaire) peuvent bénéficier des poses douces du yoga qui renforcent les muscles. Faire du yoga avant ou après la course peut aussi aider à prévenir les genoux des coureurs en premier lieu.
Il est essentiel de savoir si tu as un genou de coureur ou non avant de faire du yoga. Commence par utiliser un vérificateur de symptômes de douleur au genou. Les éléments suivants peuvent tous être des signes du syndrome de douleur fémoro-patellaire ou du genou du coureur :
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Douleur derrière le genou
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Douleur au genou quand tu te penches
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Douleur latérale du genou
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Douleur à l'avant du genou
Pour ceux qui ont des problèmes de genoux, le yoga avant ou après le cardio peut aider, mais il est essentiel de consulter d'abord le médecin. En général, voici quelques postures de yoga pour les coureurs - ainsi que d'autres conseils d'exercices - qui peuvent aider à soulager les douleurs au genou si tu es un coureur :
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Étirement de la bande IT - Les étirements de la bande IT font travailler la bande iliotibiale, qui va de la hanche au genou.
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Étirements de l'ITB avec un rouleau en mousse
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Étirement du quadrant de yoga comprenant la fente du croissant, la pose du danseur, la bosse du chameau et la bosse de l'arc.
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Étirements de yoga pour les ischio-jambiers, notamment le chien tourné vers le bas, la pose du portail, la pose de la luciole, les plis avant doux et la flexion.
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Étirements des hanches pour les coureurs tels que le fractionnement dynamique debout, la pose douce du pigeon et du lézard, la pose des genoux étreints, la pose du bébé heureux.
PRATIQUE DU YOGA POUR LES COUREURS : FAQS
QUEL TYPE DE YOGA EST LE MEILLEUR POUR LES COUREURS ?
Il existe de nombreux types de yoga, et chaque type peut offrir différents avantages aux coureurs. Cependant, certains types de yoga peuvent être plus bénéfiques que d'autres.
Le hatha yoga est une bonne option pour les débutants ou ceux qui veulent se concentrer sur l'amélioration de leur souplesse. L'Ashtanga yoga est une forme de yoga plus exigeante physiquement qui peut aider à développer la force et l'endurance. Le yoga Bikram est un type de yoga chaud qui peut aider à détoxifier et à relâcher les muscles tendus.
Le yin yoga est une bonne option pour ceux qui cherchent à améliorer la santé des articulations, car il implique de tenir des poses pendant des périodes plus longues. Le yoga Kundalini se concentre sur le travail de respiration et la méditation, ce qui peut aider les coureurs à se concentrer et à se détendre.
Parmi les autres types de yoga qui peuvent être bénéfiques, on trouve le yoga Iyengar, qui se concentre sur l'alignement et la précision. Le yoga Vinyasa est une forme de yoga plus fluide qui peut aider à augmenter la force et la souplesse. Enfin, le yoga restaurateur, une forme de yoga relaxante, peut aider à récupérer après une longue course.
Quel que soit le type de yoga que tu choisis, écoute ton corps et va à ton propre rythme. Le yoga est censé être une expérience relaxante et agréable, il n'est donc pas nécessaire de te pousser au-delà de tes limites.
COMMENT COMMENCER LE YOGA
Il y a quelques éléments à garder à l'esprit. Tout d'abord, commence par un cours d'initiation. Un cours de yoga pour débutants t'aidera à apprendre les bases du yoga et à te sentir à l'aise avec la pratique. Une fois que tu te sentiras plus à l'aise, tu pourras essayer un cours plus avancé.
Il est également important d'écouter son corps et de ne pas pousser trop fort. Si tu cherches un cours de yoga spécifiquement destiné aux coureurs, de nombreux gymnases et studios proposent des cours adaptés à ceux qui courent. Tu peux aussi trouver des cours de yoga en ligne que tu peux faire depuis le confort de ta maison. Des applications et des plateformes comme glo, Alo Moves et Gaia offrent une excellente variété pour les débutants et les pratiquants avancés.
QU'EST-CE QUI EST LE MIEUX POUR LES COUREURS : LE YOGA OU LES PILATES ?
Cela dépend de tes objectifs et de ta routine d'entraînement actuelle. Le Pilates est peut-être mieux car il a tendance à être plus intensif que le cross-training pour la force et l'endurance. Si tes objectifs sont plus axés sur l'amélioration de la souplesse avec de meilleurs échauffements et refroidissements ou sur la recherche d'un meilleur centrage avec une pratique ciblée et apaisante, le yoga est peut-être fait pour toi. Apprends-en plus sur le yoga par rapport au pilates ici.
DES POIDS OU DU YOGA ?
Il existe de nombreux types d'exercices que les coureurs peuvent faire pour améliorer leurs performances et prévenir les blessures, mais deux des options les plus populaires sont la musculation et le yoga.
La musculation peut aider à développer la force et la puissance, ce qui peut aider à augmenter la vitesse et à éviter les blessures. Cependant, il est essentiel de ne pas en faire trop, car trop de musculation peut entraîner des blessures. D'un autre côté, le yoga peut aider à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements, ce qui peut aussi aider à prévenir les blessures. Le yoga peut aussi aider à gérer le stress, une cause fréquente de blessures.
Alors, laquelle est la meilleure ? La réponse peut dépendre de chaque coureur et de ses objectifs. Si un coureur veut augmenter sa vitesse, la musculation peut être une meilleure option. Si un coureur veut prévenir les blessures, le yoga peut être le meilleur choix. En fin de compte, il est essentiel d'expérimenter les deux options pour voir ce qui fonctionne le mieux pour le coureur individuel.
QUAND LES COUREURS DOIVENT-ILS PRATIQUER LE YOGA ?
Il n'y a pas de réponse unique à cette question, car le moment idéal pour faire du yoga varie d'une personne à l'autre. Cependant, les coureurs devraient généralement viser à faire du yoga au moins une fois par semaine, de préférence plus si possible. Le meilleur moment pour faire du yoga est généralement avant ou après une course, lorsque le corps est échauffé et plus réceptif aux étirements. Cependant, certains coureurs peuvent trouver que faire du yoga le soir les aide à se détendre et à passer une bonne nuit de sommeil. En fin de compte, le meilleur moment pour faire du yoga est celui où il s'adapte à ton emploi du temps et où tu peux t'engager dans une pratique régulière.
Ressources sur le yoga d'Anahana
WIKIS YOGA
Le fil dentaire pour les nerfs
Poses de yoga pour les débutants
YOGA BLOGS
Comment nettoyer ton tapis de yoga
Qu'est-ce que le yoga des chèvres ?
Formation de professeur de yoga
Références
Genou du coureur : Symptômes, douleur, causes et traitement
Les avantages du yoga au-delà du tapis
Comprendre la bande IT - Harvard Gazette
Poses pour tes ischio-jambiers Archives - Yoga Journal
Yoga pour les mauvais genoux ou les blessures (essaie ces modifications).
Pratique ces 10 poses de yoga pour soulager la douleur au genou | YogiApproved.com.
Traitement de la douleur au genou, causes, remèdes, symptômes.
Discute avec un conseiller bien-être Anahana pour obtenir l'aide dont tu as besoin pour soulager tes problèmes de genou de coureur. Nous sommes là pour t'aider et nous attendons de tes nouvelles !
Le corps est ton temple. Garde-le pur et propre pour que l'âme puisse y résider.
- B.K.S Iyengar
