Le Hatha yoga consiste en une combinaison de respiration et de mouvements. Il fait également référence aux postures physiques enseignées dans tout type de style de yoga.
L'histoire du Hatha Yoga
Le Hatha yoga est un terme générique qui décrit les exercices physiques et les techniques de respiration utilisées pour atteindre la pleine conscience. Originaire de l'Inde, ce concept remonte au XIe siècle de notre ère ; toutefois, les formes de yoga basées sur la posture ne se sont pas développées avant le début du XXe siècle. Aujourd'hui, le Hatha yoga est basé sur les pratiques décrites dans le Hatha Yoga Pradipika.
Le Hatha yoga a commencé à se développer en Inde dans les années 1920 et 1930, la première école officielle ayant ouvert ses portes à Mysore en 1924. À cette époque, les traditions indiennes du Hatha yoga ont fusionné avec la culture physique de la société occidentale. Lorsque la culture physique a gagné en popularité au 20e siècle, les enseignements du Hatha yoga se sont popularisés en Occident.
Hatha Yoga aujourd'hui
Aujourd'hui, le Hatha est pratiqué régulièrement par des personnes du monde entier. Cependant, il n'est plus pratiqué de la même manière que le Hatha yoga classique. Le Hatha yoga moderne s'est déplacé pour se concentrer sur des classes de grande taille, souvent ouvertes à l'improviste, plutôt que sur des séances de routine avec le même groupe d'étudiants. Il est donc plus facile d'intégrer les cours de yoga dans votre emploi du temps, à votre convenance.
Le mot sanskrit Hatha se traduit littéralement par "force". Les cours de Hatha vous apprendront à appliquer le prana, ou énergie vitale, à différentes postures de yoga. Les textes hindous décrivent le prana comme l'énergie physique, mentale et spirituelle de l'hindouisme. Les cours durent généralement entre 45 et 90 minutes, et vous pouvez vous attendre à ce qu'ils se terminent par du yoga pranayama ou de la méditation.
Les cours de Hatha yoga d'aujourd'hui sont lents et doux, ce qui les rend excellents pour les débutants en yoga. De nombreux yogis recommandent de commencer par le Hatha yoga avant d'essayer d'autres formes de pratique physique. Le Hatha était autrefois considéré comme la mère de tous les styles de yoga, car tous les autres styles pratiqués dans les sociétés occidentales en découlaient. Cependant, il est aujourd'hui plutôt considéré comme une sœur.
La Hatha Yoga Pradipika (HYP)
Le Hatha Yoga Pradipika (HYP) est un texte ancien écrit par le yogi indien Nath Yogi Swatmarama au XVe siècle de l'ère chrétienne. Le texte expose les principes du Hatha yoga. Swatmarama s'appuie sur son expérience et sur des ouvrages de yoga antérieurs qui ont été perdus au fil du temps. Le HYP est le livre le plus connu de ce style, reconnu comme l'un des plus importants textes classiques de la philosophie du yoga.
Selon Swatmarama, le Hatha yoga est "le yoga que l'on atteint par la force avec des kriyas physiques difficiles et des actions de nettoyage et de purification comme pratique initiale." Il a été écrit pour les futurs étudiants de yoga. À l'époque moderne, les étudiants s'appuient toujours sur les mêmes instructions que celles données par Swatmarama dans son guide.
Les 8 membres du yoga
L'origine du Hatha yoga incarne toujours les huit membres. Les huit membres forment une séquence allant de l'extérieur vers l'intérieur. Ils constituent un guide permettant de donner un sens à sa vie grâce à des leçons morales et éthiques sur le soi. Les huit membres sont constitués des huit étapes suivantes :
Yama: Cette discipline se concentre sur les normes éthiques et l'intégrité, en enseignant les meilleures pratiques en matière de comportement et de présentation de soi. Les cinq Yamas sont Ahimsa (non-violence), Satya (véracité), Ateya (non-vol), Brahmacharya (continence) et Aparigraha (non-covetude).
Niyama: Le deuxième membre est lié à l'observation spirituelle et à l'autodiscipline. Des exemples de Niyama sont de dire le bénédicité avant un repas ou de se promener seul dans la nature. Les cinq Niyamas sont Saucha (propreté), Samosa (contentement), Tapas (chaleur ; austérités spirituelles), Svadhyaya (étude des écritures sacrées et de soi-même) et Ishvarapranidhana (abandon à Dieu).
Asana: Les asanas sont les poses physiques effectuées pendant la pratique du yoga. En pratiquant les asanas, nous développons un niveau plus profond de concentration et de discipline, ce qui nous aide à atteindre la méditation.
Pranayama: Pranayama se traduit généralement par le contrôle de la respiration. Il vise à reconnaître le lien entre la respiration, l'esprit et l'émotion afin de contrôler le système respiratoire. Cela peut se faire par la rétention du souffle. La traduction exacte de Pranayama est "extension de la force vitale", car les yogis croient qu'il peut prolonger la vie d'une personne.
Pratyahara: Le cinquième membre consiste à se retirer des distractions extérieures et à porter son attention à l'intérieur. En vous détachant des sens, vous pouvez observer vos pensées internes et commencer à les voir sous un jour nouveau. Il s'agit d'une étape mentalement difficile.
Dharana: À ce stade, vous serez libéré des distractions extérieures afin de pouvoir vous concentrer sur l'intérieur. Ici, vous apprendrez à ralentir votre processus de pensée en attirant votre attention sur un seul objet. Apprendre à se concentrer sur un seul point pendant de longues périodes mène naturellement à la méditation.
Dhyana: Dhyana est le flux ininterrompu de la concentration (Dharana) - également connu sous le nom de méditation. Dans cet état, vous serez pleinement conscient et éveillé sans vous concentrer. Atteindre cet état d'immobilité demande de la force et de l'endurance. Cependant, cela fait partie du processus, et vous bénéficierez de la pratique tout en travaillant pour atteindre votre objectif.
Samadhi: L'ouvrage sanskrit de Patanjali le décrit comme un état d'extase. Pendant le Samadhi, la personne qui médite émerge avec sa concentration et transcende complètement le moi. Elle y parvient par le canal central. Elle atteint une interconnexion avec tous les êtres vivants et fait l'expérience de la félicité d'être en harmonie avec l'univers.
Les avantages du Hatha yoga
La pratique du Hatha yoga présente de nombreux avantages pour la santé de l'esprit, du corps et de l'âme. Voici quelques-uns des avantages que vous pouvez retirer d'une pratique régulière :
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Améliore la qualité du sommeil: Selon l'université John Hopkins, les qualités méditatives et les exercices de respiration pratiqués dans le Hatha yoga permettent d'améliorer efficacement le sommeil. Les postures spécifiques qui favorisent un sommeil sain sont la pose du cadavre, le papillon couché et les jambes sur le mur.
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Renforce la souplesse et la force: le Hatha yoga accroît progressivement la souplesse et la force grâce à des postures et des enchaînements physiquement exigeants. Cela vous aidera à obtenir le corps de yoga de vos rêves et à tonifier davantage vos muscles.
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Diminue le stress, l'anxiété et la dépression: Une étude menée auprès de 52 femmes souffrant d'anxiété, de dépression et de stress a révélé qu'après 12 séances de Hatha yoga, leur santé mentale s'était considérablement améliorée. Les cours de yoga ont permis de réduire l'anxiété, la dépression et le stress et d'améliorer l'état de conscience.
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Traite les douleurs chroniques: De nombreuses études suggèrent que le Hatha yoga est un traitement efficace contre les douleurs chroniques, notamment les douleurs lombaires, l'endométriose et les douleurs au genou. Cela démontre comment le yoga peut être utilisé comme médecine complémentaire.
Les autres avantages comprennent, sans s'y limiter, les éléments suivants :
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Aide à maintenir des articulations saines
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Stimule le système immunitaire
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Peut réduire l'inflammation et les maladies inflammatoires
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Aide à développer la discipline et la maîtrise de soi
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Développe l'équilibre et la proprioception
Poses de Hatha Yoga
Parmi les asanas de base que vous pouvez rencontrer lors d'un cours de Hatha typique, citons :
Pose de la montagne (Tadasana) : Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Inspirez, levez les deux bras et croisez vos doigts au-dessus de votre tête. Déplacez votre poids dans la plante de vos pieds et soulevez vos talons. Sentez votre corps s'étirer des orteils jusqu'au bout des doigts. Expirez en abaissant vos bras et vos talons. Répétez l'exercice si nécessaire.
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Avantages: Tadasana renforce les jambes, les muscles du dos, les fessiers et les bras et crée une stabilité dans les articulations des épaules. En outre, il améliore les postures et l'équilibre et soulage l'inconfort sciatique.
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Risques et contre-indications: Évitez cette posture si vous souffrez de vertiges, de maux de tête ou d'hypotension. De plus, essayez d'engager vos ischio-jambiers si vous avez des jambes hyperextensibles afin de protéger vos genoux.
Pose de l'arbre (Vrikshasana) : Tenez-vous droit, pliez votre genou droit et placez le pied sur l'intérieur de votre cuisse gauche. Gardez la jambe d'appui tendue et trouvez votre équilibre. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête, puis rapprochez les paumes des mains en signe de Namaste. Se concentrer sur un objet droit devant soi peut favoriser un équilibre stable. Continuez à prendre de longues et profondes respirations et détendez-vous dans la posture. Lorsque vous avez terminé, expirez lentement, relâchez la jambe droite et ramenez vos mains sur le côté. Répétez la posture sur la gauche.
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Avantages: Vrikshasana rajeunit le corps et étire le dos, les jambes et les bras. Il équilibre l'esprit et améliore la concentration. En outre, il soulage certains cas de sciatique et renforce les jambes, améliore l'équilibre et ouvre les hanches.
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Risques et contre-indications: Vous devez éviter cette posture si vous souffrez de maux de tête, d'insomnie ou d'une pression sanguine faible ou élevée.
Pliage avant (Uttanasana) : Commencez par la pose des mains levées (Urdhva Hastasana), balayez vos bras le long de votre corps, et faites un pliage avant initié par les hanches. Gardez le bout de vos doigts en ligne avec vos orteils et, si possible, appuyez vos paumes sur le tapis. Pliez légèrement les genoux pour qu'ils ne soient pas bloqués et faites travailler les muscles de vos jambes. Mettez votre poids dans la plante de vos pieds, en gardant vos hanches au-dessus de vos chevilles. Laissez votre tête pendre. Récupérez de la position en inspirant et en plaçant vos mains sur vos os de la hanche. Appuyez sur votre coccyx, engagez vos muscles abdominaux et relevez lentement.
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Avantages: Cette posture soulage le stress et la dépression, étire les ischio-jambiers, les mollets et les hanches, et renforce les cuisses et les genoux. En outre, elle stimule le foie et les reins pour améliorer la digestion. Il soulage les symptômes de la ménopause, les maux de tête et l'insomnie. Enfin, Uttanasana est thérapeutique pour des conditions telles que l'asthme, l'hypertension artérielle, l'infertilité, la sinusite et l'ostéoporose.
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Risques et contre-indications: Si vous avez une blessure au dos, il est préférable d'éviter cette pose ou de la faire avec les genoux pliés. En outre, si vous souffrez d'une affection qui vous oblige à éviter une pression élevée dans la tête, vous devez éviter cette position. Ces conditions peuvent inclure les greffes osseuses dentaires ou le glaucome.
Pose du pont (Setu Bandhasana) : Commencez par vous allonger en Shavasana, les bras le long du corps. Pliez les genoux de façon à ce que vos pieds soient à plat, et attrapez votre cheville avec vos paumes. Inspirez et relevez le dos dans un mouvement détendu. En option, vous pouvez soulever les talons pour obtenir un étirement plus profond. Maintenez cette position pendant au moins trente secondes, et continuez à inspirer et expirer lentement. Ramenez votre dos vers le bas en expirant profondément et reposez-vous. Répétez cet exercice trois à cinq fois.
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Avantages: Setu Banhasana étire la poitrine, le cou et la colonne vertébrale tout en atténuant le stress et la dépression. Elle peut stimuler les organes abdominaux ainsi que les poumons et la thyroïde, ce qui contribue à améliorer la digestion. La posture peut réduire l'anxiété, la fatigue, les maux de tête, les maux de dos et l'insomnie et soulager la ménopause et les malaises menstruels. Enfin, la posture du pont est thérapeutique pour des conditions telles que la sinusite, l'ostéoporose, l'hypertension artérielle et l'asthme.
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Risques et contre-indications: Si vous souffrez d'une blessure au cou, à l'épaule, au genou ou au dos, vous devez éviter d'exécuter cette posture. En outre, si vous êtes enceinte, consultez d'abord votre médecin.
Poses de Hatha yoga à éviter pour les débutants
Si vous abordez le Hatha yoga en tant que débutant, il y a certaines poses que vous devriez laisser de côté jusqu'à ce que vous soyez plus expérimenté, car elles peuvent potentiellement exercer une forte pression sur le cou ou les genoux.
En ce qui concerne le cou, si vous passez beaucoup de temps à votre bureau devant un ordinateur ou à regarder un appareil intelligent, les trois poses Hatha clés à éviter en tant que débutant sont la pose de la charrue (halasana), la position des épaules (sarvangasana) et la position de la tête (sirsasana).
Notre cou peut être fragilisé par l'utilisation habituelle d'appareils intelligents et ces poses peuvent exercer une pression encore plus forte sur le cou si elles sont effectuées sans la préparation ou la conscience nécessaire.
Un autre type de pose de Hatha yoga que vous devez aborder avec prudence est le lotus ou les variations de poses impliquant la pose du lotus. Bien qu'elle implique des mouvements naturels du genou, cette position peut être mauvaise pour vos genoux si vous n'avez pas l'habitude de faire le mouvement particulier du genou concerné.
Si vous souhaitez travailler le poirier, apprenez à aligner les os de votre cou et à engager les muscles de votre cou avant de travailler le poirier. Pour le poirier et la pose de la charrue, apprenez à vous équilibrer sur vos épaules pour réduire la tension sur l'arrière de votre cou.
Si, lorsque vous êtes prêt, vous choisissez d'approcher le lotus, ou des variations de celui-ci, l'astuce ici est d'apprendre à utiliser les muscles qui travaillent sur votre hanche et votre genou pour garder vos genoux en sécurité tout en vous déplaçant en lotus.
Pour ces poses et toutes les autres poses de Hatha yoga, arrêtez ce que vous faites ou changez la façon dont vous le faites si vous ressentez une douleur articulaire aiguë.
Hatha Yoga : Foire aux questions
Le Hatha yoga est-il bon pour la perte de poids ?
En général, la pratique du Hatha yoga n'est pas adaptée à la perte de poids. Les pratiques Hatha sont une excellente forme d'exercice qui peut améliorer de nombreux aspects de votre santé. Toutefois, si votre objectif ultime est de perdre du poids, ce n'est peut-être pas le type de yoga que vous recherchez.
Selon le Harvard Health, une séance de Hatha yoga de trente minutes permet de brûler 120 calories pour une personne de 125 livres, 144 calories pour une personne de 155 livres et 168 calories pour une personne de 185 livres.
Si votre objectif est de perdre du poids, le yoga Vinyasa est un style plus vigoureux qui peut être une meilleure option pour vous. Le style fluide peut vous aider à atteindre vos objectifs en vous faisant faire un entraînement cardio.
Une femme enceinte peut-elle faire du Hatha yoga ?
Oui, les femmes enceintes peuvent pratiquer le Hatha yoga. Les pratiques physiques du yoga sont généralement sans danger, ce qui en fait l'un des meilleurs styles pour les femmes enceintes, avec le yoga prénatal et le yoga réparateur. Avant de vous inscrire à un cours de Hatha yoga, assurez-vous d'obtenir l'accord de votre médecin. En outre, parlez de votre grossesse à votre professeur de yoga certifié afin qu'il puisse modifier certaines positions pour vous.
Le Hatha yoga est chaud ?
Non, le Hatha yoga ne se pratique pas dans un environnement chauffé, contrairement au Bikram yoga et au yoga chaud. Le Hatha yoga consiste généralement en une introduction douce aux postures de base du yoga.
Combien y a-t-il de poses de Hatha yoga ?
Comme nous l'avons mentionné précédemment, le Hatha Yoga Pradipika est considéré comme une anthologie qui combine de nombreux textes Hatha. Il comprend quinze postures primaires, dont sept sont assises et huit non assises. Il existe 69 postures supplémentaires, ce qui donne un total de 84 asanas. Cependant, il est probable que vous ne les réaliserez pas toutes en un seul cours de yoga.
Quelle est la différence entre le yoga Vinyasa et le yoga Hatha ?
Le Hatha yoga se pratique à un rythme lent, en se concentrant sur les techniques de respiration, la tenue des postures physiques, les étirements et un alignement correct. Bien que ce ne soit pas la seule différence, le yoga Vinyasa est un style rapide qui se concentre sur la connexion entre la respiration et les mouvements. Dans le Vinyasa, vous pouvez vous attendre à continuer à couler tout au long de la pratique plutôt que de tenir des postures.
Si vous êtes novice en matière de yoga et que vous recherchez un style lent dans un environnement d'apprentissage détendu, le Hatha yoga peut vous convenir. Si vous recherchez quelque chose de plus stimulant physiquement, le Vinyasa yoga est la meilleure option.
Ressources d'Anahana Yoga
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Références
Calories burned in 30 minutes for people of three different weights | Harvard Health.
Get to know the 8 limbs of yoga | Yoga Journal.
Yoga Landed in the U.S. Way Earlier Than You'd Think—And Fitness Was Not the Point | History
THE HATHA YOGA PRADIPIKA | Jivamukti Yoga
10 Basic Hatha Yoga Poses For Beginners | Fitpass
Hatha Yoga - A brief history and introduction | Wilder Pilates
