Anjaneyasana est une posture d’élan avec le torse droit et les bras au-dessus de la tête. Généralement, elle est enseignée avec le genou arrière plié et au sol et le dessus du pied au sol avec les orteils arrière pointant vers l’arrière.
Origine sanskrite d’Anjaneyasana
Anjaneya se traduit par le fils d’Anjani. Il s’agit d’un autre nom pour Hanuman, le terme également donné au fractionnement avant-arrière.
L’histoire raconte que Hanuman, le dieu singe, a fait un saut de géant de l’Inde à l’île de Sri Lanka pour sauver Sita, la bien-aimée du roi Ram, des griffes du démon Ravana. Par conséquent, les fentes sont devenues une représentation de ce saut.
Dans sa jeunesse, Hanuman a pris le soleil pour un fruit et a sauté pour en prendre une bouchée. Le dieu du soleil Surya lui lança un éclair pour son impertinence, marquant sa mâchoire. Le sanskrit pour la mâchoire est Hanu. La pose Anjaneyasana ressemble à celle du jeune Hanuman, alors nommé Ajanaeya, qui tendait la main vers le soleil avant de devenir Hanuman. Anjaneyasana est un échauffement pour Hanumanasana.
Les bienfaits d’Anjaneyasana
- Renforcement du haut du dos, principalement si les érecteurs de la colonne vertébrale sont activés.
- Étirement de l’avant de l’abdomen et de l’avant de la cage thoracique.
- Si les épaules sont actives, la pose aide à renforcer et à étirer les muscles des épaules.
- Renforcement du pied et de la cheville.
- Si la hanche de la jambe avant est activée, il est alors utile de renforcer cette hanche en flexion.
- Améliorer la stabilité des genoux lorsqu’ils sont pliés.
- Étirer et renforcer les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière.
- Si la jambe arrière est exercée avec une traction vers le haut (avec le bassin qui s’enfonce), la pose renforce et étire activement les ischio-jambiers.
- Cette pose peut aider à renforcer et à équilibrer les articulations SI, en particulier si l’on prête attention aux genoux, aux articulations de la hanche, aux os de la hanche et à la partie inférieure de la colonne vertébrale (colonne lombaire et sacrum).
- Si vous regardez vers le haut, cette pose peut étirer l’avant du cou. Nous vous suggérons de garder l’arrière du cou engagé et de soulever activement les côtes avant tout en tirant vers le bas sur l’arrière des côtes et en éloignant les trous d’oreille des épaules pour maintenir la longueur de la colonne cervicale pendant une flexion arrière.
- Bien qu’elle soit souvent effectuée avec l’avant du genou au-dessus du milieu du pied (jambe avant), Anjaneyasana peut être effectuée avec le genou loin devant les orteils et l’arrière du genou fermé. Notez que des précautions particulières doivent être prises pour réaliser cette variation. Cependant, si vous effectuez cette variation, en particulier avec le pied, le genou, la hanche ou tous les trois actifs, vous pouvez améliorer la santé du genou.
- Si le pied avant et le genou arrière sont sur la même position, cela permet d’améliorer l’équilibre. Une façon d’y parvenir est de rendre le pied et la cheville avant actifs afin d’avoir au moins un point de stabilité. Une autre option consiste à appuyer activement les orteils du pied arrière sur le sol. Pour favoriser l’équilibre, activez partiellement le genou et la hanche arrière.
- Améliorer la concentration. Tout en gardant la base stable, cherchez à maintenir la flexion arrière et la position des bras. Balayez le corps de manière répétée et consciente pour mieux vous concentrer.
Contre-indications de l’Anjaneyasana
Anjaneyasana ne doit pas être effectué dans les conditions suivantes :
- Blessure à la hanche
- Lésion lombaire
- Blessure à l’aine
- Blessure au genou
- Hypertension artérielle
Poses préparatoires pour Anjaneyasana
Les poses préparatoires pour Anjaneyasana se divisent en deux catégories de base pour les jambes :
- Poses préparatoires pour la jambe avant
- Poses préparatoires pour la jambe arrière
Pour la jambe avant, dans Anjaneyasana, les poses préparatoires comprennent Vajrasana, également connue sous le nom de pose du tonnerre ou du diamant, ou la simple position à genoux. Les poses avec une jambe en position agenouillée peuvent également être utilisées.
Malasana ou accroupissement profond permet d’échauffer la jambe avant. S’apparentant à un demi-squat, Utkatasana est utile pour améliorer les forces en plus de Virabhadrasana l (ou pose du guerrier). La pose du guerrier se fait avec le genou arrière tendu et le pied arrière à plat sur le sol. Si vous pointez le genou arrière vers le bas, cette pose peut servir de pose préparatoire pour la jambe arrière d’Anjaneyasana.
Pour la jambe arrière, les poses préparatoires peuvent inclure Ashwa Sanchalanasana (pose équestre ou pose du pas du cheval) et bird dog.
En utilisant le chien d’oiseau, concentrez-vous sur le soulèvement de la jambe arrière tout en gardant le genou arrière dirigé vers le bas.
Même si dans Anjaneyasana le genou arrière est plié, mémorisez la sensation de soulever la cuisse arrière pendant que vous êtes en bird dog et travaillez à l’appliquer à la jambe arrière, peut-être d’abord dans Ashwa Sanchalanasana puis dans Anjaneyasana.
La troisième catégorie est celle des poses préparatoires pour le dos. Comme la pose du croissant de lune implique une flexion active du dos, dans laquelle les érecteurs de la colonne vertébrale sont actifs, une façon de s’y préparer est de s’entraîner à activer les érecteurs de la colonne vertébrale. La préparation consiste à s’entraîner à lever la tête et la poitrine en position couchée, comme dans la pose Shalabasana (criquet, ou « criquet levant »).
Poses associées à Anjaneyasana
Ashwa Sanchalanasana, ou posture de l’équitation, est une autre posture de fente basse avec les mains sur le sol. Virabhadrasana, alias Warrior l, est similaire puisque le torse est droit avec les bras au-dessus de la tête tandis que le genou arrière reste droit, le pied arrière est à plat sur le sol et la jambe pivote vers l’extérieur pour faciliter cette position.
Passer à Anjaneyasana à partir de l’agenouillement
Prenez cette pose à partir d’une position à genoux avec les hanches levées.
- Posez le pied droit sur le sol, près du genou gauche.
- Placez les mains sur le sol et faites glisser votre pied gauche et votre genou gauche vers l’arrière. Lorsque vos hanches reculent, vous pouvez vous concentrer sur l’enfoncement de vos hanches.
- Une fois que votre genou et votre pied ont suffisamment glissé en arrière, vous pouvez caler votre jambe avant et soulever votre torse à la verticale.
- En gardant le torse droit, basculez votre bassin vers l’avant et courbez activement votre colonne vertébrale vers l’arrière.
- Rentrez vos omoplates et pliez vos coudes sur les côtés. En maintenant la contraction, tendez vos omoplates vers le haut, en laissant les pointes inférieures se déplacer vers l’extérieur et l’avant autour des côtés de votre cage thoracique, tandis que les « pics » supérieurs de vos omoplates se déplacent vers le haut et l’intérieur. Tendez vos coudes vers le haut et sur les côtés.
- De là, tendez les mains vers le haut, en redressant les coudes et en ramenant les mains ensemble, avec les coudes droits si possible, au-dessus de votre tête.
- Vous pouvez tirer vos trous d’oreille vers l’arrière et vers le haut, loin de vos épaules, et soit regarder droit devant vous, en gardant la nuque longue, soit regarder attentivement vers le haut. Dans ce cas, tu peux trouver utile d’activer l’avant de ton cou. Cela peut être plus facile si vous touchez vos dents l’une contre l’autre sans les grincer, puis activez les muscles de votre mâchoire inférieure à partir de là.
Une méthode alternative pour entrer dans Anjaneyasana à partir de l’agenouillement vertical est la suivante :
- Depuis les hanches levées, position à genoux, faites un pas en avant avec le pied droit, redressez le genou droit, faites glisser le talon vers l’avant tout en gardant les hanches au-dessus du genou gauche.
- De là, pliez lentement le genou droit, en envoyant les hanches vers l’avant et en aplatissant le pied au sol.
- Ajustez la position de votre pied avant, en le déplaçant vers l’avant ou l’arrière.
- À partir de là, suivez les instructions de l’explication originale ci-dessus.
Anjaneyasana dans le cadre de Surya Namaskar ou des salutations au soleil
Surya Namaskar, ou salutations au soleil, est une séquence de poses utilisées comme échauffement dans les cours de yoga ou comme moyen d’honorer le divin soleil. Anjaneyasana est pratiqué dans certaines versions de Surya Namaskar.
Si vous pratiquez Anjaneyasana dans le cadre de Surya Namaskar, il y a de fortes chances que vous passiez d’Anjaneyasana à Adho Mukha Svanasana (chien tourné vers le bas), suivi de la transition d’Adho Mukha Svanasana à Anjaneyasana.
Passer de la posture du chien tourné vers le bas à Anjaneyasana.
Si vous vous déplacez vers Anjaneyasana à partir d’une pose du chien tourné vers le bas, vous devrez avancer un pied. Si la jambe gauche s’avance, vous pouvez vous préparer en déplaçant le poids de votre corps vers la droite afin que votre bras droit et votre pied droit supportent la majeure partie de votre poids. Vous pouvez lever votre pied gauche et, si nécessaire, votre main gauche. Lever la main de la jambe peut vous donner l’espace nécessaire pour faire avancer votre jambe. Vous pouvez également l’utiliser pour vous aider à tirer la jambe vers l’avant si nécessaire.
Entrer dans Anjaneyasana à partir d’une position debout
Il est possible d’entrer dans Anjaneyasa à partir d’une position debout. Une option consiste à se pencher en avant dans Uttanasana et à reculer d’un pied. Une autre consiste à reculer et à tourner le genou avant en se penchant vers l’avant et en plaçant les mains sur le sol. Placez vos jambes comme décrit précédemment, en faisant glisser le pied avant vers l’avant ou le pied arrière vers l’arrière, et contractez la jambe avant suffisamment pour soulever les mains. Ensuite, pliez activement la colonne vertébrale vers l’arrière, ce qui permet au bassin de basculer vers l’avant.
Une autre option consiste à activer les hanches. Tout en gardant vos hanches actives, utilisez les muscles de vos hanches pour basculer le bassin vers l’avant. Pliez activement la colonne vertébrale vers l’arrière et tendez les bras au-dessus de votre tête.
Rendre Anjaneyasana confortable
Avec le genou arrière au sol dans Anjaneyasana, placer une couverture pliée sous le genou peut aider à augmenter le confort du genou. Si la couverture n’est pas disponible, remplacez-la par une serviette, un coussin de canapé ou même un bloc de yoga s’il est de type souple. Une autre option consiste à plier le côté ou le dos d’un tapis de yoga.
Références
Comment faire la pose de la fente du croissant (Anjaneyasana) dans le yoga
Qu’est-ce que Anjaneyasana ? - Définition de Yogapedia
Anjaneyasana {Pose de la fente basse}-Pas et bénéfices - Sarvyoga
Anjaneyasana : La pose de la fente | Gaia
L’histoire derrière Hanumanasana - Jade Rose Yoga
L’histoire derrière Hanumanasana/Monkey Pose - Balance Garden
L’histoire de l’origine du nom de la posture de yoga Hanumanasana (fente ou posture du singe)
