Ashwa Sanchalanasana, également connue sous le nom de posture équestre, est une posture de yoga couramment exécutée dans le cadre de la séquence de salutation au soleil. Cette posture consiste à reculer un pied en position de fente tout en gardant le genou avant plié et les mains au sol. Elle permet d’améliorer l’équilibre, la souplesse et la force des jambes et des hanches.
Ashwa Sanchalanasana : Une pose d’étirement dynamique
Ashwa Sanchalanasana, également connue sous le nom de pose équestre, est une posture de fente basse avec les deux mains sur le sol. Dans la pratique du yoga, la pose équestre, ou Ashwa Sanchalanasana, est une posture d’équilibre qui enseigne au praticien comment aligner des forces opposées pour créer la stabilité.
Les professeurs de yoga utilisent cette posture dans le Surya Namaskar ou les salutations au soleil comme quatrième et neuvième posture pour passer de Uttanasana à Adho Mukha Svanasana (chien tourné vers le bas) ou Phalakasana (pose de la planche). La pose équestre est une posture clé dans la pratique moderne du yoga et fait partie de la plupart des cours de yoga.
Ashwa Sanchalanasana Traduction sanskrite
Le nom sanskrit de cette pose se décompose en trois éléments :
- Ashwa = cheval
- Sanchalana = mouvement de pas
- Asana = pose.
En anglais, on l’appelle equestrian pose ou horse riding pose. On peut aussi la considérer comme une pose de pas de cheval, imitant un cheval qui se déplace.
Qu’est-ce que l’Ashwa Sanchalanasana Low Lunge Pose ?
Anjaneyasana est une pose similaire à Ashwa Sanchalanasana et va dans Surya Namaskar. Anjaneyasana est une pose allongée qui maintient les mains hors du sol.
Lorsqu’ils pratiquent Ashwa Sanchalanasana, les pratiquants peuvent poser le genou arrière sur le sol avec le dessus du pied à plat sur le sol. Si le genou est inconfortable dans cette position, les pratiquants sont encouragés à replier leur tapis de yoga ou à poser leur genou sur une serviette pliée, une genouillère ou tout autre coussin.
Une variante consiste à lever et redresser le genou arrière tout en gardant le dessus du pied à plat sur le sol. On peut également redresser la jambe tendue avec les orteils du pied arrière repliés.
Modifications ou échauffements pour Ashwa Sanchalansana
Si les pratiquants de yoga ne peuvent pas effectuer une fente basse pour une raison quelconque, une option pour s’échauffer à la pose équestre est de serrer un genou contre la poitrine en étant debout. Quelques poses et étirements préparatoires peuvent également aider à préparer le corps.
Vous pouvez essayer cette posture d’équilibre près d’un mur ou d’un autre support pour vous tenir en équilibre si nécessaire. Essayez de faire cette posture avec le genou droit.
Au début, on peut trouver cela plus confortable et plus facile à équilibrer avec le pied debout tourné vers l’extérieur. Et pendant la fente basse, on doit généralement garder le genou droit vers le bas. Dans cette variation debout, on peut expérimenter différents degrés de rotation. Cela peut aider à améliorer la flexibilité et le contrôle des hanches, en particulier si les pratiquants s’efforcent de maintenir leurs hanches.
Bienfaits et précautions Ashwa Sanchalanasana
La pose équestre présente de nombreux avantages mentaux et physiques qui se conjuguent pour améliorer le bien-être du pratiquant. La pose équestre active, renforce et étire de nombreux muscles sous-utilisés en modifiant le placement du poids du corps. Voici quelques-uns des avantages d’une pratique régulière :
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Renforce les muscles des jambes et des hanches: L’Ashwa Sanchalanasanacan peut renforcer les muscles à l’avant et à l’arrière de la jambe arrière pour améliorer l’équilibre.
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Augmente la flexibilité : Il aide à l’ouverture de la hanche en étirant les extenseurs et les fléchisseurs de la hanche, les muscles profonds du tronc, les cuisses, les muscles du dos et les ischio-jambiers.
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Réduit le stress: La pose équestre crée une clarté mentale et améliore le bien-être émotionnel.
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Améliore la digestion: La posture stimule les organes abdominaux pour réduire les indigestions. Les organes abdominaux de la jambe arrière peuvent également en bénéficier puisque les muscles psoas sont en position allongée.
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Améliore la respiration: Maintenir la posture en respirant profondément renforce les muscles de la poitrine pour améliorer la capacité pulmonaire.
Ashwa Sanchalanasana est également bénéfique pour le système énergétique des chakras en raison de son association étroite avec le chakra Manipura, qui est le troisième chakra situé au niveau du plexus solaire. Ce chakra est lié au pouvoir personnel, à l’estime de soi et à la confiance, et la pratique de cette posture peut aider à équilibrer et à stimuler ce centre d’énergie.
Si la pose équestre présente de profonds avantages physiques, elle ne convient pas à tout le monde. Si une personne a une blessure au cou, elle doit renoncer à Ashwa Sanchalanasana, car le cou devra supporter le poids de la tête. Les pratiquants doivent également éviter cette posture s’ils ont une blessure au genou ou à la cheville. Les femmes enceintes doivent également éviter cette posture, car elle augmente la pression abdominale. Enfin, si vous souffrez de blessures à la hanche, sachez que cette posture peut exercer une forte pression sur la hanche de la jambe avant.
Alignement des poses équestres
Pour pratiquer la pose équestre Ashwa Sanchalanasana de manière parfaite et efficace, les pratiquants doivent garder quelques éléments à l’esprit.
Alignement du tibia avant
Pendant Ashwa Sanchalanasana, le milieu du pied avant doit être positionné sous l’avant du genou de sorte que le tibia soit presque vertical. Lorsque les hanches s’enfoncent plus profondément dans cette posture, il peut être nécessaire d’ajuster la distance avant-arrière entre les pieds pour maintenir la position verticale du tibia avant.
Étirement des deux hanches
Ashwa Sanchalanasana donne aux hanches un étirement profond. Plutôt que d’essayer de vous détendre soudainement, travaillez à vous détendre lentement. Pour faciliter le relâchement des muscles. Les pratiquants peuvent trouver utile de renforcer les muscles du pied avant, de la cheville et du genou. Les praticiens peuvent faire de même avec le pied, la cheville et le genou arrière, que le genou soit plié sur le sol ou soulevé et droit.
Regarder vers l’avant dans Ashwa Sanchalanasana
Si vous faites la pose équestre dans le cadre d’une salutation au soleil, les pratiquants doivent envisager de déplacer leur regard vers l’avant. Il faut éviter cela si l’on souffre de douleurs ou de problèmes de cou. Si les pratiquants gardent leur ligne de regard vers le bas, au fur et à mesure que la colonne vertébrale s’allonge, ils peuvent lever la tête lentement après avoir allongé leur cou.
De plus, il peut être plus confortable de regarder vers l’avant en commençant par allonger les omoplates, puis en faisant pivoter les bras pour que les coudes soient dirigés vers l’arrière. De là, tendez la poitrine vers l’avant et allongez le cou en tirant les trous d’oreille vers l’avant. Si vous vous sentez à l’aise, levez lentement la tête, en pliant le cou vers l’arrière pour regarder vers l’avant.
Une autre option consiste à garder l’arrière du cou en longueur et à regarder droit vers le bas.
Si le praticien lève la tête, il peut vouloir se concentrer sur le chakra du troisième œil. S’il regarde droit vers le bas, il peut se concentrer sur son chakra de la couronne.
Le pied doit-il être à l’intérieur des mains ou à l’extérieur ?
Lorsqu’ils se préparent à revenir à Ashwa Sanchalanasana à partir de Uttanasana ou de la flexion avant debout, les pratiquants peuvent avoir les mains sur le sol à l’extérieur de leurs pieds.
En reculant d’un pied dans la fente basse, les pratiquants peuvent alors laisser leur pied à l’intérieur de la main du même côté. De même, lorsque vous faites un pas en avant depuis le chien couché ou la planche vers une fente basse, vous pouvez faire la même chose, en faisant un pas en avant avec le pied arrière de sorte que les deux pieds se retrouvent à l’intérieur des mains.
S’ils tiennent Ashwa Sanchalanasana, les pratiquants peuvent repositionner la main de la jambe avant à l’intérieur du même pied latéral en transférant le pied avant vers l’extérieur. Il est également possible d’ajuster le genou, en le déplaçant légèrement vers l’intérieur ou l’extérieur selon les besoins.
Apprendre Ashwa Sanchalanasana dans le cadre de Surya Namaskar
Lorsque vous effectuez une fente basse dans le cadre d’une salutation au soleil, commencez par reculer une jambe en position de fente basse, en gardant les deux mains au sol. Les pratiquants devront peut-être plier les genoux pour poser les mains au sol. Ceux qui peuvent toucher le sol avec une jambe tendue devront peut-être plier leurs jambes pour reculer d’une jambe.
Les gens doivent prendre leur temps pour ramener la jambe en arrière. Il se peut que l’on sente les muscles à l’arrière de la jambe comme un soutien. En entrant dans la fente basse, essayez de maintenir cette sensation de soulèvement, ce qui peut être plus facile avec le genou arrière droit. Continuez à soulever la jambe tout en faisant descendre les hanches.
Lors de la seconde moitié du Surya Namaskar, les pratiquants reviennent à la position debout et font un pas en avant dans une fente basse. Ici, on remarquera que les muscles s’activent en amenant la jambe de travail en avant dans Ashwa Sanchalanasana.
En se concentrant sur la jambe avant dans une fente basse, on peut essayer de trouver cette sensation avec le pied au sol et imaginer lever le genou. Cette action peut aider les hanches à s’enfoncer.
Comment créer de la stabilité dans Ashwa Sanchalanasana ?
Comme pour la plupart des postures d’équilibre, l’un des défis dans Ashwa Sanchalanasana est de créer la stabilité. La stabilité se produit lorsqu’ils activent leurs jambes, comme décrit précédemment.
Activez le pied avant
Commencez avec le pied avant à l’extérieur des mains, en engageant le pied, le talon et la cheville. Une façon d’y parvenir est d’enfoncer l’avant-pied dans le sol sans permettre au talon de se soulever. Simultanément, vous devez empêcher les hanches de se soulever. On peut remarquer que plus on appuie, plus la sensation d’activation est grande, tant au niveau du pied que de la cuisse.
Une fois que l’on a sécurisé cette activation, on peut avoir besoin de l’ajuster ou de la varier. Les pratiquants peuvent le faire en déplaçant le genou avant légèrement vers l’intérieur ou l’extérieur. Si le pratiquant a essayé de faire des rotations du tibia par rapport au pied en se tenant debout dans tadasana (posture de la montagne) ou même dans Urdhva Hastasana, il peut essayer la même chose ici. Essayez de faire pivoter le tibia vers l’extérieur (par rapport au pied) de façon à ce que l’élévation de l’arche interne de l’avant-pied augmente ou de faire pivoter le tibia vers l’intérieur de façon à ce que l’élévation de l’arche diminue.
Les praticiens peuvent constater que leur genou se déplace vers l’extérieur avec une rotation externe du tibia et vers l’intérieur avec une rotation interne du tibia. Utilisez la position la plus confortable pour le pied, la cheville, le genou et la hanche.
Activation du pied arrière
Avec le dessus du pied arrière à plat sur le sol, appuyez activement le pied sur le sol. Dans le même temps, évitez de laisser le genou et la hanche se soulever. Pour plus de stabilité, essayez d’appuyer le gros orteil du pied avant et arrière sur le sol.
Activation du pied arrière avec le genou arrière droit dans la pose équestre
Si les pratiquants effectuent Ashwa Sanchalanasana avec la jambe arrière tendue et les orteils repliés, essayez de raidir le pied arrière et la cheville.
Si l’on fait la pose équestre avec le genou de la jambe arrière levé et le dessus du pied à plat sur le sol, essayez d’enfoncer les orteils. Veillez à ce que le genou arrière soit dirigé vers le bas et maintenez-le. Cela activera les muscles des jambes et aidera à les renforcer en même temps.
Les transitions de la pose équestre
Passer de la fente basse à la planche
Les pratiquants peuvent passer de la pose équestre en fente basse à la planche dans le cadre du Surya Namaskar ou d’une pratique moderne du yoga. Dans ce cas, il faut créer une stabilité dans les bras avant de faire un pas en arrière avec la jambe avant.
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Gardez le cou long en tirant les oreilles vers l’avant et vers le haut, loin des épaules.
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Travaillez à écarter les omoplates. Les mains sur le sol aideront la poitrine à s’élever et à s’éloigner du sol.
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Ils peuvent essayer de faire de même avec leurs coudes si le genou arrière semble fort en le redressant.
Pour passer de la fente basse à la planche, on peut déplacer son corps du côté de la jambe arrière. Ainsi, si le pied droit est en arrière, déplacez le corps vers la droite. Cela met plus de pression sur la main droite, donc assurez-vous que l’épaule est toujours en extension et le coude fort.
Passer de la planche à la fente basse
On peut suivre une procédure similaire pour passer de la planche à la pose de la fente basse. Si le pratiquant a l’intention de tirer son pied droit vers l’avant, étirez le genou gauche et déplacez-vous vers la gauche. Levez la main droite et, si nécessaire, utilisez-la pour aider à tirer la jambe droite vers l’avant.
Passer de la position agenouillée à Ashwa Sanchalanasana
Une méthode couramment décrite pour entrer dans Ashwa Sanchalanasana est de le faire à partir d’une position à genoux. La position à genoux peut être une bonne contre-pose ou une pose de repos pour Ashwa Sanchalanasana et, plus particulièrement, pour la fente basse plus droite Anjaneyasana, donnant aux jambes une chance de se reposer.
Pour effectuer une fente à partir d’un genou, soulevez les hanches, posez fermement le pied gauche sur le sol et terminez avec la cuisse parallèle au sol. Les mains au sol, faites glisser la jambe droite vers l’arrière, en laissant les hanches s’enfoncer avec le haut du corps. Il se peut que l’on doive repositionner les mains au fur et à mesure que la jambe glisse vers l’arrière. Lorsque les hanches s’enfoncent, la cuisse avant n’est plus parallèle au sol.
RESSOURCES DU YOGA ANAHANA
WIKIS YOGA
Le fil dentaire pour les nerfs
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
Poses de yoga pour les débutants
Poses de yoga pour les adolescents
Références
- Yoga Journal - "Low Lunge (Equestrian Pose)" - https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
- Yoga International - "Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose)" - https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
- Gaia - "Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana): Benefits, Modifications, and More" - https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
- Verywell Fit - "Equestrian Pose (Ashwa Sanchalanasana)" - https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
- Yogapedia - "Ashwa Sanchalanasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
- DoYouYoga - "Ashwa Sanchalanasana: Equestrian Pose & Benefits" - https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
- The Yoga Institute - "Ashwa Sanchalanasana" - https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
- Yoga Basics - "Low Lunge (Anjaneyasana)" - https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
- Ekam Yogashala - "Ashwa Sanchalanasana (Equestrian Pose) Steps, Benefits and Precautions" - https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
- The Art of Living - "Ashwa Sanchalanasana - The Equestrian Pose and Its Benefits" - https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits
