Vous vous sentez stressé ? Si votre corps est douloureux, le yoga restaurateur pourrait être exactement ce que vous recherchez. Il vous aide à vous détendre et peut réduire la douleur !
Qu’est-ce que le yoga restaurateur ?
Le yoga restaurateur vous aide à vous détendre mentalement et physiquement. Par rapport au vinyasa ou au hatha yoga, les cours de yoga restaurateur comportent moins de poses. Vous maintenez les poses plus longtemps pour que vos muscles puissent se détendre. Vous n’avez rien à faire, si ce n’est préparer vos accessoires pour la prochaine pose de yoga soutenue.
Les cours de yoga réparateur sont un excellent moyen de se détendre. Les poses de yoga réparateur sont également un excellent substitut si vous êtes trop fatigué pour suivre un cours de yoga régulier. Dans certains cas, vous pouvez vous sentir suffisamment revigoré pour faire des asanas plus actifs après quelques poses de yoga réparateur. Mais il se peut aussi que vous n’ayez qu’une envie, celle de faire d’autres postures de relaxation.
Assister à des cours de yoga restaurateur
Si vous avez de la chance, un studio de yoga près de chez vous propose un cours de yoga réparateur à l’heure qui vous convient.
Vous pouvez également faire du yoga réparateur à la maison et, bien qu’il soit utile d’avoir des accessoires, vous pouvez effectuer un grand nombre de poses réparatrices en vous contentant d’un mur et même d’un canapé.
L’avantage de faire du yoga réparateur à la maison est que vous n’avez pas besoin de marcher ou de conduire à la fin de votre séance. Vous pouvez simplement rester sur place et profiter des effets d’un repos profond.
Accessoires de yoga restaurateur
Si vous souhaitez les utiliser, les accessoires utiles pour une pratique de yoga réparateur à domicile sont les traversins (un ou deux), les blocs de yoga, les sangles et même les couvertures de yoga pliées.
Un autre accessoire qui peut être très agréable si vous pratiquez dans la journée (et même si ce n’est pas le cas) est un sac pour les yeux. Vous pouvez placer un coussin pour les yeux sur vos yeux lorsque vous vous allongez face vers le haut dans une pose réparatrice. Vous constaterez peut-être que cela aide vos yeux et les muscles qui les entourent à se détendre.
Les avantages du yoga restaurateur
La pratique du yoga restaurateur est excellente pour activer votre système nerveux parasympathique, également connu sous le nom de « réponse de relaxation ». Lorsque cela se produit, votre corps n’est plus dans un état de combat ou de fuite. Il peut se reposer, digérer et faire toutes les choses qu’il ne peut pas faire si vous êtes dans un état de stress.
Une séance de yoga restaurateur procure une relaxation émotionnelle et peut vous laisser une sensation de fraîcheur et de récupération. Elle peut également améliorer la digestion, la qualité du sommeil et la respiration (vous respirez mieux). Vous pouvez également constater que votre tension artérielle et votre rythme cardiaque sont plus bas et que votre système immunitaire s’améliore après un ou deux cours de yoga restaurateur.
Les postures soutenues permettent de se détendre très facilement, et il se peut que vous vous endormiez ou que vous soyez à la limite du sommeil. Tout cela peut contribuer à améliorer la santé et le bien-être général. Un effet supplémentaire est que vous pouvez avoir une meilleure concentration.
Comme ces poses reposantes vous permettent de relâcher les tensions et de vous détendre, vous pouvez avoir une attitude plus calme et plus centrée, et réduire votre stress et votre anxiété. De plus, vous aurez peut-être moins de maux de tête, moins de douleurs et d’inconfort corporels et vous guérirez plus rapidement.
Le yin yoga n’est pas un yoga réparateur
Le yin yoga est un autre type de yoga axé sur la relaxation. Cependant, le yin yoga et le yoga réparateur sont deux choses très différentes.
Dans le yin yoga, l’accent est mis sur les étirements et l’amélioration de la proprioception (la capacité à ressentir son corps).
Dans le yoga restaurateur, l’intention est de soutenir le corps afin que votre corps et votre esprit puissent se détendre. L’intention est d’être aussi soutenu et aussi confortable que possible.
La relaxation profonde peut être si grande qu’il est facile de s’endormir dans un cours de yoga restaurateur. Il n’en va pas de même avec le yin yoga.
Poses de yoga réparateur à faire à la maison
Pose de l’enfant en appui
Pour une pose d’enfant soutenue, vous pouvez utiliser un coussin de votre canapé comme support. Vous pouvez également utiliser une couverture pliée à placer sous vos pieds.
Commencez en position à genoux avec un coussin posé sur vos jambes. Penchez-vous vers l’avant de manière à ce que votre tête et votre poitrine reposent sur le coussin. Tournez la tête sur le côté. Serrez le coussin avec vos deux bras.
Passez environ trois à cinq minutes avec la tête tournée dans un sens. Puis tournez la tête de l’autre côté. Vous pouvez également changer de bras lorsque vous tournez la tête.
Si vous avez des difficultés à vous agenouiller en raison de genoux serrés ou douloureux, il peut être utile d’avoir un coussin supplémentaire à placer entre vos fesses et vos talons. Une autre option consiste à faire cette pose en étant assis sur une chaise, comme indiqué ci-dessous.
Torsion soutenue par le canapé
Pour cette pose de yoga réparatrice, vous aurez besoin de votre canapé.
Agenouillez-vous, les hanches soulevées, devant votre canapé, puis asseyez-vous sur le côté de vos pieds. Penchez-vous en avant pour placer votre poitrine et votre tête sur les coussins de votre canapé. Calez votre tête avec vos bras et tournez votre tête du même côté que vos pieds.
Pour un soutien supplémentaire, placez un coussin ou un oreiller entre vos cuisses et le bas de votre cage thoracique.
Passez trois à cinq minutes sur un côté, puis changez de côté.
Torsion vertébrale sans appui
Si vous n’avez pas de canapé sous la main, cette torsion appuyée peut être réalisée sur le sol sans aucun accessoire. Vous pouvez cependant la faire sur un tapis ou une couverture confortable.
Commencez à quatre pattes. Déplacez les deux mains sur le côté de manière à pouvoir poser vos hanches sur le sol, d’un côté des deux pieds. Utilisez vos bras pour abaisser votre poitrine vers le sol et tournez votre tête du même côté que vos pieds.
Nous verrons plus tard comment ajuster le positionnement des jambes, mais utilisez une position confortable pour vos bras. Vous pouvez essayer de placer votre bras inférieur sur le sol légèrement derrière vous avec l’extérieur du coude contre le sol. Placez votre bras supérieur sur le sol devant vous, l’intérieur du coude contre le sol.
Comme vous n’utilisez pas d’accessoires, vous devrez peut-être jouer avec le positionnement des jambes pour que le bas de votre dos soit confortable. Il existe trois options de base pour les jambes.
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Dans un premier temps, essayez la pose avec les genoux joints.
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Essayez ensuite de placer le genou supérieur légèrement en avant du genou inférieur et remarquez la sensation que cela procure à votre bas du dos.
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Enfin, essayez de redresser la jambe supérieure vers l’arrière, plus ou moins dans l’axe de votre colonne vertébrale, de manière à ce que le genou supérieur soit légèrement derrière le genou inférieur. Dans cette position, vous pouvez alors ajuster la position de votre hanche supérieure en rapprochant ou en éloignant votre pied supérieur de votre corps.
Utilisez l’option qui vous semble la plus confortable pour votre lombaire. Si vous ne pouvez pas trouver une position des jambes qui soit confortable pour votre lombaire, laissez cette posture de côté.
Passez deux à trois minutes dans cette position, puis changez de côté.
Pose du pont en appui
Pour cette pose, vous aurez besoin d’un traversin ou d’un coussin, par exemple de votre canapé. Une couverture ou des blocs de yoga peuvent également être utiles.
Pour commencer, asseyez-vous sur le sol avec votre coussin derrière vous. Allongez-vous en plaçant votre cage thoracique sur le coussin tout en gardant vos fesses sur le sol. Si votre coussin est assez court, placez le bloc de yoga comme support pour votre tête. Idéalement, votre tête doit être confortablement plus haute que votre cage thoracique. Vous pouvez également placer une serviette ou une couverture pliée sur le coussin, sous votre tête.
Une fois à l’aise, vous pouvez placer vos mains sur votre poitrine ou sur les côtés.
Assurez-vous que le bas de votre dos est confortable, et si c’est le cas, passez environ trois minutes à vous reposer dans cette position.
C’est une excellente occasion d’utiliser un coussin pour les yeux si vous en avez un.
Les jambes sur le mur
La position des jambes le long du mur, alias Viparita Karani, est l’une des poses de yoga réparatrices les plus fondamentales et les plus fiables.
Vous pouvez également l’utiliser pour commencer une séance de yoga, vous reposer, vous ressourcer et même vous centrer avant de commencer.
Allongez-vous sur le sol, les jambes sur le côté et les fesses contre le mur. De là, faites pivoter vos jambes le long du mur. Gardez les pieds joints et les genoux droits.
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Si vous trouvez cette position inconfortable pour le dos de vos jambes en raison d’ischio-jambiers tendus ou si le bas de votre dos est douloureux, éloignez vos fesses du mur suffisamment pour que le bas de votre dos et vos jambes soient confortables.
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Une autre option consiste à s’allonger sur le dos, les genoux pliés et les jambes reposant sur le siège d’une chaise, le canapé ou même une table basse.
Dans les deux cas, vous pouvez poser vos mains sur votre poitrine ou sur le côté.
Pour un léger changement d’effet, essayez de faire la pose avec un bloc de yoga (peut-être avec une couverture ou une serviette comme rembourrage) sous vos hanches de sorte que vos hanches soient plus hautes que votre cage thoracique.
Yoga restaurateur : Foire aux questions
Le style de yoga restaurateur convient-il aux débutants ?
Le rythme lent et détendu d’un cours de yoga restaurateur en fait une pratique idéale pour les débutants.
À quelle fréquence faut-il faire du yoga restaurateur ?
Vous pouvez faire une pratique réparatrice aussi souvent que vous le souhaitez. De nombreux pratiquants utilisent le style thérapeutique du yoga tous les jours pendant au moins quelques minutes. D’autres s’y adonnent une ou deux fois par semaine ou lorsqu’ils ont besoin d’évacuer le stress et l’anxiété.
Peut-on perdre du poids en faisant du yoga restaurateur ?
Un programme de perte de poids efficace doit notamment déclencher la réponse de relaxation pour sortir du mode combat ou fuite. Le yoga restaurateur vous aide à y parvenir, afin que votre corps puisse se reposer, digérer et se rétablir.
Ressources d’Anahana Yoga
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Références
What is Restorative Yoga | Verywell Fit
The Benefits of Restorative Yoga and Poses to Try | Healthline
How to Use Yoga for Weightloss | Women’s Health
Votre corps existe dans le passé et votre esprit existe dans le futur. Dans le yoga, ils se rejoignent dans le présent.
- B.K.S Iyengar
