Tadasana, ou pose de la montagne, est une pose de yoga debout. C’est la première position utilisée dans le surya namaskar ou les salutations au soleil. Elle peut également être utilisée comme position de départ ou comme position de repos pour votre pratique du yoga.
Quand pratiquer le Tadasana
Bien que le Tadasana puisse être utilisé dans le cadre d’une pratique générale du yoga, il est remarquable en tant que pose de départ et pose finale dans la plupart, sinon la totalité, des types de Surya Namaskar, ou salutations au soleil. En plus d’être utilisé pour commencer et terminer les salutations au soleil, Tadasana peut être considéré comme l’une des poses fondamentales du yoga. Vous pouvez y pratiquer certaines des notions de base de la conscience et du contrôle du corps, utiles dans les autres postures debout. Elle peut également vous aider à améliorer votre posture générale et votre équilibre.
Une autre façon d’utiliser cette pose est de pratiquer des exercices de respiration.
Mots sanskrits
En décomposant, les éléments sanskrits de Tadasana sont Tada qui signifie montagne et Asana qui signifie posture ou pose. D’où la pose de la montagne.
Avantages de la posture de la montagne Tadasana
Un esprit plus calme
Les esprits vagabonds peuvent bénéficier de Tadasana simplement en se concentrant sur les sensations générées à l’intérieur du corps et entre celui-ci et son point de contact avec le sol.
Meilleure posture
Avec la prévalence de l’utilisation des smartphones, le « tech neck » ou « text neck » est un problème. Tadasana est une pose relativement simple. En tant que telle, il est relativement facile de se concentrer sur la cage thoracique, la colonne cervicale et la tête, ainsi que sur la relation entre elles, et de les ajuster pour une bonne posture avec moins d’effort.
Étirement du psoas
Si l’on s’efforce d’allonger le bas du dos dans la pose de la montagne afin de l’aplatir, cela permet d’étirer le psoas. Vous pouvez accentuer cet effet d’étirement en tirant l’arrière de vos côtes vers le haut, loin des os de vos hanches.
Balayage du corps
Un autre avantage de tadasana est qu’il offre une position assez simple dans laquelle vous pouvez balayer la conscience de votre corps. Cette technique de balayage du corps peut ensuite être appliquée à d’autres postures. Elle peut également être très utile pour aider à calmer l’esprit.
Meilleure proprioception
À des niveaux de pratique légèrement plus avancés, le praticien peut ajuster certaines parties de son corps pour équilibrer la tension du tissu conjonctif. Cela signifie un meilleur équilibre entre les côtés du corps, une meilleure proprioception et une posture où toutes les parties du corps travaillent ensemble avec un effort minimal.
Amélioration de l’équilibre, du calme et de la concentration
En raison de la position des pieds dans la pose, l’équilibre peut être un défi. Pour rester complètement immobile, vous devez vous concentrer sur la conscience du corps. Plus vous êtes conscient, plus il est facile de repérer les mouvements avant qu’ils ne commencent. Vous pouvez alors les prévenir. Outre l’amélioration de l’équilibre et de l’immobilité, cette posture permet également d’améliorer la concentration.
influencer positivement les sept chakras
En tant que pose fondamentale ou fondatrice, une idée que vous pouvez pratiquer pendant Tadasana est de vous concentrer sur chaque chakra à tour de rôle, en vous concentrant sur son emplacement dans votre corps et en vous concentrant sur les qualités associées à ce chakra. Par exemple, en vous concentrant sur votre chakra racine, vous pouvez vous concentrer sur l’idée de stabilité et de fondation. Ou bien, en vous concentrant sur votre chakra du cœur, vous pouvez vous concentrer sur la sensation des connexions entre les parties de votre corps afin de pouvoir appliquer cette conscience aux connexions à l’extérieur de votre corps. Cette idée peut également être appliquée à d’autres postures de yoga.
Comment effectuer Tadasana
Pour prendre la pose de la montagne, tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux droits. Vous pouvez ajuster le degré de rotation de vos pieds pour que vos genoux et vos hanches soient confortables.
Il se peut donc que vous vous teniez debout avec les talons qui se touchent et les avant-pieds et les gros orteils séparés ou vice versa.
Si l’équilibre est difficile, vous pouvez choisir de vous tenir debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Si vos pieds sont de taille légèrement différente, tenez-vous debout de manière à ce que les os de vos chevilles soient à égalité.
Placez vos bras le long du corps, les coudes droits et les paumes tournées vers l’intérieur. Écartez vos doigts et donnez-leur une impression de longueur.
Vous pouvez également vous tenir debout, les mains jointes en prière, à hauteur de poitrine. Avec les mains en position de prière, Anjali mudra, cette pose debout est également connue sous le nom de Pranamasana. Le nom Pranamanasana souligne l’idée de révérence, et la pose, avec les mains en prière, peut avoir un effet positif sur le chakra du cœur.
Positionnement de votre centre de gravité
Une instruction typique pour les pieds lors de la pose de la montagne est d’appuyer uniformément sur les quatre coins.
Une autre approche consiste à s’entraîner à se déplacer légèrement de gauche à droite, pour trouver la position où les deux pieds appuient sur le sol avec une pression égale.
À partir de là, vous pouvez ensuite vous entraîner à vous déplacer légèrement vers l’avant et vers l’arrière. Dans ce cas, remarquez le changement de pression entre vos talons et vos avant-pieds.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à déplacer votre poids, vous constaterez que, certains jours, il est préférable que votre poids soit plus en avant, peut-être suffisamment en avant pour que vos orteils s’appuient naturellement. D’autres jours, vous vous sentirez peut-être plus à l’aise en portant votre poids légèrement vers l’arrière, afin que vos pieds puissent se détendre un peu. Un autre indicateur sur lequel vous pouvez vous concentrer lorsque vous vous déplacez vers l’avant ou l’arrière est la tension du pied. En général, lorsque vous avancez, la tension de votre pied augmente, car les muscles s’activent pour vous empêcher de basculer vers l’avant. Lorsque vous reculez, cette tension se dissipe. En utilisant la tension du pied comme guide, vous pouvez choisir de déplacer votre poids de manière à ce que le niveau de tension soit confortable.
Varier le degré d’élévation de vos voûtes plantaires
Lorsque vous êtes debout dans la pose de la montagne, vous pouvez faire pivoter vos cuisses vers l’intérieur ou l’extérieur. Vos tibias tourneront avec vos cuisses et, par conséquent, lorsque vous faites pivoter vos cuisses vers l’extérieur, la voûte plantaire se soulève. Lorsque vous faites pivoter vos tibias vers l’intérieur, la voûte plantaire s’aplatit. Si vous vous concentrez sur le contrôle des cuisses pendant la rotation des jambes, vous pouvez faire travailler les muscles de vos hanches. Si vous vous concentrez sur le dessus de vos tibias, vous pouvez faire travailler les muscles qui travaillent à la fois sur l’articulation de la hanche et sur celle du genou. Si vous vous concentrez sur le pied lui-même, vous pouvez exercer les muscles qui travaillent sur vos pieds et vos chevilles.
Notez que si vous avez les pieds plats, vous pouvez trouver que la rotation des tibias vers l’extérieur aide à les soulager légèrement.
Stabiliser les chevilles faibles
Si vous avez des chevilles faibles, une façon de les renforcer est d’utiliser vos orteils. À cette fin, vous pouvez choisir d’enfoncer vos orteils dans le sol. Une autre option consiste à écarter vos orteils et à les allonger. Ces deux options font appel aux muscles qui traversent l’articulation de la cheville, contribuant ainsi à stabiliser et à renforcer les chevilles.
Lorsque vous vous habituez à utiliser vos orteils, vous pouvez commencer à remarquer une tension musculaire dans vos jambes inférieures. Pour renforcer davantage vos chevilles, vous pouvez essayer d’accentuer la sensation d’activation musculaire dans la partie inférieure de vos jambes.
Engagez vos genoux et vos hanches
Une instruction courante des instructeurs de yoga concernant les genoux dans la posture de la montagne et d’autres postures de yoga debout avec des jambes droites comme Urdhva Hastasana et Uttanasana est d’éviter de les bloquer. Une approche alternative consiste à activer les muscles de l’articulation de la hanche et du genou. Cela aura tendance à activer les muscles à l’avant et à l’arrière de vos cuisses, mais peut aussi engager les muscles des jambes à l’intérieur et à l’extérieur de vos cuisses.
Pour activer les muscles de vos genoux et de vos hanches, essayez d’appuyer sur un pied puis sur l’autre sans laisser votre corps se déplacer. Vous pouvez également appuyer sur vos pieds avant sans laisser vos talons se soulever. Essayez d’abord de faire cela un pied à la fois, en vous exerçant sur chaque pied individuellement, puis entraînez-vous à appuyer sur les deux pieds en même temps.
Inclinaison du bassin et rotation des jambes dans Tadasana
Dans la posture de la montagne et d’autres postures de yoga debout, les hanches peuvent être affectées par la rotation des jambes et l’importance de l’inclinaison pelvienne avant-arrière. En général, la rotation des jambes peut affecter l’inclinaison pelvienne, et l’inclinaison pelvienne peut affecter la rotation des jambes. Dans les deux cas, cela peut affecter le tissu conjonctif et la tension musculaire des articulations de la hanche.
Lorsque vous vous tenez debout dans une pose de montagne, il peut être bénéfique d’ajuster l’inclinaison avant-arrière du bassin, soit en soulevant l’os pubien, soit en l’abaissant pour varier la courbure du bas du dos.
Une fois que le degré d’inclinaison du bassin est confortable pour le bas du dos, faites pivoter les cuisses vers l’intérieur ou l’extérieur. Faites-le tout en gardant les pieds immobiles. Dans ce cas, cette rotation des jambes aura une incidence sur le degré de soulèvement de la voûte plantaire. Vous pouvez également faire pivoter les pieds, en les faisant tourner avec les cuisses pour maintenir un degré confortable de soulèvement de la voûte plantaire intérieure.
Notez que les jambes et le bassin constituent la base de cette pose. Rendez votre pose de montagne plus forte et plus stable en engageant vos pieds, vos genoux et vos hanches.
Ajustement de la colonne vertébrale
Plutôt que de s’inquiéter de la neutralité de la colonne vertébrale, une solution plus simple consiste à allonger votre colonne. Le simple fait d’allonger la colonne active les muscles et ajoute une tension au tissu conjonctif, ce que vous pouvez ressentir. Ensuite, il est possible d’effectuer des ajustements pour que l’ensemble de la colonne vertébrale, y compris le sacrum, soit allongé. Une fois apprise, vous pouvez utiliser cette action de base dans la plupart des autres poses de yoga.
Une approche pas à pas pour donner de la longueur à la colonne vertébrale :
- Commencez par basculer légèrement le bassin vers l’avant ou l’arrière. Trouvez une position dans laquelle le bas du dos est confortablement allongé. En général, il est utile de basculer le bassin vers l’arrière de sorte que le coccyx s’abaisse légèrement.
- Réglez le degré d’inclinaison vers l’arrière de manière à ce que le bas du dos soit confortablement allongé.
- Étendez la sensation de longueur à l’arrière du sacrum.
- À partir de là, soulevez doucement (et élargissez) les quatre côtés de la cage thoracique. L’objectif n’est pas de soulever la cage thoracique le plus haut possible, mais plutôt de la soulever suffisamment pour obtenir une sensation confortable (et perceptible) de tension du tissu conjonctif de tous les côtés de la cage thoracique.
- Ensuite, tirez vos oreilles vers l’arrière et vers le haut afin que la tête se déplace vers l’arrière et vers le haut par rapport à la cage thoracique. Plutôt que de tirer la tête en arrière et vers le haut aussi loin que possible, trouvez une position où la tension dans le cou est confortable.
- Dirigez la couronne de la tête vers le haut.
Vous pourriez vous concentrer sur le fait de tirer la couronne de la tête vers le haut. Cependant, cela peut avoir tendance à déplacer votre conscience en dehors de votre corps. En tirant vers l’arrière et vers le haut sur les oreilles ou les trous d’oreille, il est plus facile de garder votre conscience dans les limites de votre corps.
Notez que lorsque vous tirez votre tête vers l’arrière et vers le haut, votre poitrine doit se soulever. Cela peut être plus difficile à remarquer si vous avez déjà soulevé vos côtes. Par conséquent, il y a une façon de varier la séquence ci-dessus :
- Allongez le bas du dos.
- Tirez les oreilles vers l’arrière et vers le haut.
- A partir de là, vérifiez que les côtes sont soulevées et élargies sur les quatre côtés.
Ajuster la posture de la cage thoracique
La cage thoracique sert de base aux omoplates et aux clavicules. Ce sont ces dernières qui, à leur tour, soutiennent les bras. Vous pouvez constater que vos épaules ont tendance à s’enfoncer vers l’avant lorsque vous abaissez votre poitrine. Elles reviennent en arrière lorsque vous la soulevez. En outre, vous constaterez peut-être que le fait d’enfoncer votre tête vers l’avant et vers le bas entraîne l’affaissement de votre poitrine, tandis que le fait de tirer votre tête vers l’arrière et vers le haut entraîne le soulèvement de votre poitrine.
Donc, si vous tirez votre tête vers l’arrière et vers le haut, vous pouvez utiliser cette action pour soulever votre poitrine. Cependant, au lieu de tirer votre tête vers l’arrière et vers le haut, concentrez-vous sur le fait de tirer vos oreilles, ou vos trous d’oreille, vers l’arrière et vers le haut. Travaillez à tirer lentement vos oreilles vers l’arrière et vers le haut pour que votre poitrine se soulève lentement. Faites de même en permettant à votre tête de se déplacer vers l’avant et vers le bas. À partir de là, vous pouvez travailler à tirer vos oreilles vers l’arrière et vers le haut juste assez pour que votre poitrine se soulève confortablement.
Notez que si vous tirez votre tête en arrière jusqu’au bout, vous remarquerez peut-être une tension excessive au niveau de la taille, de la poitrine et aussi de la nuque. Et c’est difficile à maintenir pendant une période prolongée. Alors plutôt que d’aller jusqu’à l’extrême, arrêtez-vous juste avant. Tirez votre tête vers l’arrière et vers le haut, puis ajustez légèrement vers l’avant ou vers l’arrière afin que votre poitrine soit toujours soulevée, mais confortablement soulevée. Vous remarquerez que l’arrière de votre cou et votre taille sont confortablement allongés. En outre, si les muscles de vos épaules sont suffisamment détendus, vos épaules seront positionnées de manière à ce que vos bras pendent naturellement le long de vos côtés.
Activation et ajustement des bras dans la pose de la montagne
En soulevant la poitrine et en allongeant la nuque, vous pouvez exercer une légère traction vers l’extérieur et l’avant sur la pointe inférieure de vos omoplates. En même temps, vous pouvez tirer légèrement vers l’arrière sur le sommet de vos épaules (l’os situé en haut de chaque épaule).
À partir de là, vous pouvez vous concentrer sur le positionnement des coudes. Vous pouvez essayer de faire pivoter vos coudes légèrement vers l’intérieur ou l’extérieur. Répétez l’exercice afin de vous familiariser avec vos coudes et de déterminer le degré de rotation qui vous convient le mieux.
À partir de là, travaillez à redresser et à verrouiller doucement les articulations du coude. Une option consiste à ajouter une tension du tissu conjonctif au niveau des bras, afin qu’ils paraissent longs. Cela devrait alors rendre les coudes et les muscles des épaules actifs.
Pour accentuer le soulèvement de la poitrine avec un minimum d’effort, vous pouvez essayer de pointer lentement les coudes en arrière, en notant la sensation dans les épaules et à l’avant des coudes. Écartez et allongez doucement les doigts et notez les sensations dans chaque poignet et chaque paume. Ajustez la position des mains de manière à ce que chaque poignet, chaque main et vos doigts soient confortables.
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