Comment détendre votre esprit

Des pensées anxieuses, des inquiétudes sur l’avenir, des regrets sur le passé. La tension et le stress ont une façon unique de s’infiltrer dans notre esprit et de nous submerger. La gestion du stress et des facteurs de stress de la vie moderne peut s’avérer difficile.

Heureusement, il existe des techniques et des pratiques de relaxation que vous pouvez introduire dans votre vie quotidienne pour vous aider à calmer votre esprit et à trouver la paix, événement dans le temps de la lutte.

Comment puis-je détendre mon esprit?

Si nous ne pouvons pas éradiquer tout stress de notre vie, nous pouvons apprendre à mieux le gérer. Tout d’abord, commencez par prendre conscience de la réponse au stress et du nombre de facteurs de stress auxquels vous vous exposez quotidiennement. Qu’est-ce qui maintient votre esprit en alerte constante ? Qu’est-ce qui vous inquiète le plus ?

Après avoir identifié les problèmes, vous pouvez chercher un traitement. Les possibilités sont infinies, du mouvement physique à la nutrition, au sommeil, à la méditation et au travail sur la respiration.

Nous avons exposé quatre exercices de relaxation qui détendront l’esprit et qui sont adaptés aux débutants.

Apprendre à méditer

Les bienfaits de la méditation sont multiples et peuvent être ressentis aussi bien physiquement que mentalement. De nombreuses études ont montré que la méditation a des effets fantastiques sur le soulagement du stress, la santé mentale, et même le contrôle de la pression artérielle.

Il existe de nombreuses façons d’utiliser la méditation pour réduire le stress et l’anxiété, se sentir plus calme, et même traiter les symptômes de la dépression. Mais alors que la méditation se présente sous de nombreuses formes, à la base, c’est la pratique de l’entraînement de votre conscience et du perfectionnement de votre attention.

La méditation de visualisation est un excellent point de départ si vous êtes novice. Tout comme les athlètes célèbres pratiquent la visualisation avant le grand match pour jouer au mieux de leurs capacités, vous pouvez pratiquer la méditation de visualisation apaisante pour vous aider à rester détendu ou à soulager l’anxiété.

Suivez ces étapes pour vous engager dans une pratique de visualisation de base :

• Débutez par trouver un endroit calme où vous asseoir - sur un coussin de méditation ou debout au bord d’une chaise, c’est bien.

• Sélectionnez un minuteur pour cinq à dix minutes.

• Gardez votre dos droit. Il peut être utile d’imaginer que vous avez une corde partant de la base de votre colonne vertébrale, passant par votre dos, votre cou et sortant par le sommet de votre tête.

• Fermez doucement les yeux.

• Imaginez un endroit tranquille. Disons que vous êtes assis sur la rive herbeuse d’un ruisseau qui coule doucement. Le temps est parfait. Le soleil réchauffe votre peau et une douce brise fraîche vous empêche d’avoir trop chaud.

• Entendez l’eau du ruisseau qui coule. Sentez la brise sur votre peau. Sentez le parfum frais des fleurs et du plein air.

• Respirez lentement à partir de votre bas-ventre. Concentrez-vous sur le souffle qui entre et sort de vos poumons.

• Quand une pensée, un sentiment ou une émotion entre dans votre esprit, imaginez cette pensée, ce sentiment ou cette émotion assis sur une feuille d’érable flottant sur la rivière. Voyez la feuille et ce qui s’y trouve. Acceptez cette pensée, ce sentiment ou cette émotion. Ce n’est ni mauvais ni bon, ni effrayant, ni alarmant, ni inquiétant. Voyez-la simplement sur la feuille et laissez-la passer le long de la rivière. Revenez à votre concentration sur la respiration et votre visualisation au bord du ruisseau.

Continuez ainsi chaque fois que vous ressentez une pensée étrangère jusqu’à ce que votre alarme sonne.  Ensuite, relâchez lentement l’image que vous avez visualisée. Avant de vous lever, prenez juste quelques minutes pour sortir de l’état méditatif.

Se mettre dans un état méditatif sera un processus rapide et facile pour vous avec une pratique régulière. Vous ressentirez moins de tension physique dans votre corps au fur et à mesure que vous vous plongerez dans la pratique.

Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience est une autre excellente pratique pour favoriser la paix et la relaxation. Elle est assez proche de la méditation, mais elle est unique en ce sens que vous pouvez pratiquer la pleine conscience n’importe où, n’importe quand. L’objectif de la pleine conscience est de rester présent - c’est aussi simple que cela.

Voici une pratique de base de la pleine conscience que vous pouvez essayer tout en effectuant une activité de corvée, comme laver la vaisselle dans l’évier de votre cuisine :

• Se tenir devant votre évier, prêt à faire votre vaisselle. Dites-vous que faire la vaisselle sera tout ce que vous ferez pendant au moins les dix prochaines minutes. Engagez-vous à respecter ce temps.

• Tendez tous les muscles de votre corps que vous pouvez. Tenez la position pendant trois secondes. Relâchez. Répétez ceci trois fois.

• Comment votre corps se sent-il maintenant ? Remarquez si vous vous concentrez sur une partie spécifique du corps. Secouez un peu votre corps pour évacuer toute tension supplémentaire.

• Prenez trois respirations profondes, inspiration et expiration. D’autres pensées frappent à la porte de votre esprit ? Dites-leur d’attendre.

• Ouvrir le robinet. Passez du temps à obtenir la température exacte de l’eau - ni trop chaude, ni trop froide. Concentrez-vous sur l’aspect de l’eau lorsqu’elle glisse sur vos doigts. Sentez-la passer du froid au chaud, puis au tiède. Entendez-la jaillir du robinet et s’écouler dans le tuyau d’évacuation.

• Ajoutez du savon à une éponge. Voyez sa couleur brillante et notez son odeur. Agitez l’éponge pour créer des bulles, regardez les bulles grossir en nombre et sentez leur chaleur courir sur la peau de vos mains.

• Vous sentez une pensée ou un sentiment étranger surgir ? Remarquez-la. Puis laissez-la partir. Retournez votre attention sur le savon et l’éponge.

• Prélever un plat à laver. Examinez le plat. Lentement, commencez à le nettoyer, en prenant soin d’enlever chaque débris.

• Rincez le plat, en voyant toutes les taches sales et l’eau savonneuse tomber. Mettez-la de côté pour la faire sécher. Continuez à respirer profondément.

Ne vous précipitez pas. Continuez à laver votre vaisselle de cette manière jusqu’à ce que vous ayez terminé. Maintenant, prenez une tasse propre et versez-vous une tisane. Pour d’autres exercices de pleine conscience, consultez la méditation de pleine conscience ici.

Prenez le yoga

Le yoga est un autre excellent moyen de trouver la paix et le calme lorsque vous avez l’impression que votre esprit s’emballe.

La connexion corps-esprit avec le yoga est phénoménale. La théorie derrière la connexion corps-esprit est que ce qui se passe dans l’esprit - pensées, émotions et sentiments - affecte ce qui se passe dans votre corps, qui à son tour affecte comment vous vous sentez physiquement. Dans le même temps, la façon dont vous vous sentez physiquement et la façon dont votre corps est sain et en forme affecteront vos pensées, vos sentiments et vos émotions.

Le yoga est une pratique qui prend en compte la connexion corps-esprit et vise à bénéficier de tous les aspects de votre être. Bien qu’il puisse sembler que les asanas n’affectent que le côté physique, votre état mental est fortement influencé lorsque vous pratiquez. Chaque pose peut renforcer et améliorer la flexibilité de votre corps tout en stimulant les organes et en travaillant sur la circulation. Chaque pose est également destinée à stimuler le cerveau, en induisant la concentration et la tranquillité.  

Essayez de suivre un cours de yoga ou de faire une leçon à la maison pour profiter des nombreux bienfaits de cette pratique. Sans aucun doute, vous quitterez le tapis avec moins de tensions musculaires, moins de stress et plus de concentration.

Apprendre à mieux respirer

La plupart d’entre nous considèrent notre respiration comme acquise et sous-estiment l’importance du souffle dans notre vie. Nous pensons que parce que nos poumons fonctionnent tout le temps, sans que nous ayons à leur dire quoi faire, ils doivent faire ce qu’ils sont censés faire et ne nécessitent aucune amélioration. Cependant, ce n’est pas tout à fait vrai. Il existe de bonnes et de mauvaises façons de respirer.

Savez-vous que la plupart des gens respirent beaucoup trop superficiellement ?

Beaucoup de gens ne respirent que l’air qui réside au sommet de leurs poumons. Cela entraîne des respirations courtes et faibles qui vous fatiguent, et cela fait que l’air « vicié » reste dans le bas de vos poumons.

Pour vous contrôler, placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Respirez normalement. Sentez-vous la main sur votre ventre s’élever lorsque vous inspirez, ou sentez-vous la main sur votre poitrine s’élever ? Si vous sentez la main sur votre poitrine s’abaisser lorsque vous expirez, vous êtes un respirateur superficiel.

En fait, vous devriez prendre vos respirations beaucoup plus bas, en rassemblant tout l’air de vos poumons. Lorsque vous inspirez, vous devriez sentir la main sur votre ventre se soulever, et la main sur votre poitrine ne devrait pratiquement pas bouger.

Les exercices respiratoires sont souvent l’une des techniques les plus précieuses pour calmer l’esprit et rétablir des schémas respiratoires corrects. En voici un pour vous aider à démarrer :

• Trouvez un endroit calme où vous asseoir et où votre dos sera soutenu.

• Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.

• Maintenez votre dos droit, en faisant semblant d’avoir une corde partant de la base de votre colonne vertébrale, passant par votre dos et votre cou et sortant par le sommet de votre tête.

• Prenez plusieurs respirations profondes sans penser à la façon dont vous respirez.

• Prenez une profonde inspiration, et au fur et à mesure que vous inspirez, sentez votre ventre et la main sur votre abdomen se soulever. Respirez lentement, et pendant que vous le faites, dites-vous : « J’inspire le calme et la paix. »

• Lorsque vous ne pouvez plus prendre l’air, commencez à relâcher le souffle lentement et à expirer. Ce faisant, dites-vous : « J’expire la tension et le stress. »

Répétez cet exercice pendant cinq à dix minutes ou aussi longtemps qu’il vous plaira.

Des conseils pour se détendre en un rien de temps !

Imaginez que vous êtes sur le point de monter sur scène pour une grande représentation, et que votre esprit s’emballe à un kilomètre à la minute. Essayez cette astuce de relaxation attentive pour retrouver un peu de calme et apprivoiser les pensées qui s’emballent.  

#1 - Trouvez un endroit calme

Commencez par aller dans un endroit calme pour vous centrer - une autre pièce de votre maison, la salle de pause au travail, l’extérieur, ou même les toilettes.

#2 - Asseyez-vous si possible

Si vous le pouvez, trouvez une chaise où vous pouvez vous asseoir en soutenant votre dos. Idéalement, vous pourrez poser vos pieds à plat sur le sol. Maintenant, placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.

#3 - Faites un court exercice de respiration

Cet exercice est appelé la respiration carrée. Vous pourriez également l’entendre appeler la respiration en boîte, la respiration en quatre parties ou la respiration 4x4. Pour faire la respiration carrée, suivez les étapes ci-dessous :

• Compter jusqu’à quatre lentement en inspirant uniquement par le nez. Lorsque vous inspirez, vous devez sentir la main sur votre ventre se lever. Votre autre main ne doit pas bouger.

• Compter jusqu’à quatre une dernière fois en expirant doucement le souffle par la bouche. La main sur votre ventre devrait retomber pendant que vous faites cela.

Comment se détendre et se relaxer

Que ce soit au travail ou à la maison, nous avons parfois simplement besoin de faire un pas de côté et de trouver des moyens de nous détendre, et d’engager notre esprit dans des choses relaxantes à faire. La façon dont nous nous détendons est différente d’une personne à l’autre. Nous avons tous notre façon de nous détendre. Pour certains, cela peut signifier sortir quelques minutes et faire une agréable promenade. Pour d’autres, il peut s’agir de pratiquer un sport ou un instrument, de faire de la méditation, du yoga ou de la respiration. Certains apprennent simplement à se détendre en regardant leur émission de télévision préférée ou en débouchant une bouteille de vin.

L’important est que nous trouvions tous les moyens qui fonctionnent pour nous et qui nous permettent de, nous calmer, de nous détendre et de profiter de moments de bien-être, et de soins personnels. Se rabattre sur des choses relaxantes à faire nous aidera à apprendre à nous détendre.

DÉtendre votre esprit : Foire aux questions

Comment puis-je arrêter de trop penser ?

Pour arrêter de penser autant, pratiquez régulièrement la méditation de pleine conscience. Dix minutes de pratique de la méditation chaque jour peuvent faire une différence dans votre focalisation et votre concentration, vous permettant de déplacer votre attention lorsque vous commencez à penser à des choses que vous ne voulez pas ruminer.

Dans certains cas, les distractions peuvent également être utiles. Veillez simplement à choisir des distractions saines, et ne comptez pas sur elles pour vous empêcher de penser à quelque chose de sérieux. Les distractions peuvent être utiles dans des situations spécifiques où vous ne pouvez tout simplement pas vous empêcher d’être obsédé par quelque chose.

Si, par exemple, vous trouvez qu’il est difficile d’arrêter de penser à une rupture récente, essayez de distraire vos pensées en passant du temps avec des amis, en faisant du bénévolat, en faisant de l’exercice, en vous adonnant à vos passe-temps favoris ou en développant de nouveaux passe-temps.

Comment puis-je calmer mon esprit pendant que je dors ?

Le trouble du sommeil est un problème de santé courant qui touche des millions de personnes dans le monde. La vérité est que l’anxiété et le stress vont souvent de pair avec l’insomnie. La question de savoir si le mauvais sommeil est causé par l’anxiété et le stress ou vice versa est sujette à débat et peut varier d’une personne à l’autre.

Cependant, une chose est sûre : Calmer l’esprit peut considérablement améliorer votre sommeil si vous avez généralement des problèmes de sommeil. Pour prolonger un état de sommeil plus profond, essayez ces conseils de relaxation de l’esprit :

• Essayez une courte séance de méditation avant de vous coucher.

• Écoutez un bruit blanc ou des sons de la nature (comme des vagues ou un ruisseau gazouillant) lorsque vous vous endormez.

• Faites 5 à 10 minutes de yoga à côté de votre lit avant de dormir.

• Essayez de pratiquer la pleine conscience lorsque vous vous endormez (en vous concentrant sur votre respiration et le moment présent et en observant vos pensées, vos sentiments et vos émotions lorsqu’ils vont et viennent).

• Écoutez une méditation guidée enregistrée avant de vous coucher.

• Développez une routine nocturne dans laquelle vous éteignez tous les appareils, tamisez les lumières et mettez votre pyjama environ une demi-heure avant d’avoir l’intention de vous endormir

Que faire pour se débarrasser de l’anxiété?

Malheureusement, il n’y a pas de réponse unique à cette question. Différentes choses causent l’anxiété de chacun, et par conséquent, ce qui se débarrasse de l’anxiété d’une personne peut ne rien faire pour la personne suivante.

La meilleure solution consiste à utiliser une combinaison des suggestions ci-dessus pour cultiver un esprit plus détendu. De même, vous pourriez essayer les éléments suivants pour améliorer votre santé et votre bien-être général et réduire le stress quotidien:

• Une alimentation saine composée de fruits, de légumes, de viandes maigres, de céréales complètes et de graisses saines.

• Faites régulièrement de l’exercice, en incluant à la fois des exercices cardiovasculaires et des exercices de musculation dans votre routine.

• Améliorez votre sommeil en développant une routine de sommeil et en visant au moins 6 à 8 heures chaque nuit.

Investissez dans une meilleure gestion du stress et profitez d’un esprit plus détendu en permanence

Lorsque le stress de la vie vous atteint et que rien ne semble aller, vous pouvez avoir l’impression qu’une tempête fait rage dans votre esprit. Dans ces moments-là, avoir au moins quelques conseils fiables de relaxation de l’esprit dans votre poche arrière est bénéfique.

Utilisez les techniques, les conseils et les astuces mentionnés dans cet article pour profiter d’un esprit plus détendu, en particulier dans les périodes de stress et de lutte difficiles, améliorer votre santé mentale et réduire le stress.

Des pensées anxieuses, des inquiétudes sur l’avenir, des regrets sur le passé... La tension et le stress ont une façon unique de s’infiltrer dans notre esprit et de nous submerger.

Si nous ne pouvons pas éradiquer tout stress de notre vie, nous pouvons apprendre à mieux le gérer. Cela commence par avoir quelques techniques de réduction du stress à portée de main lorsque vous sentez votre esprit s’emballer et ruminer des pensées et des émotions négatives. 

Voici quatre suggestions de relaxation qui ne manqueront pas de détendre l’esprit.

RESSOURCES MINDFULNESS DEANAHANA

MINDFULNESS WIKIS

La pleine conscience

Comment relaxer votre esprit

Références

Mindfulness training for adolescents: A neurodevelopmental perspective on investigating modifications in attention and emotion regulation using event-related brain potentials | National Library of Medicine

Mindfulness meditation helps fight insomnia, improves sleep | Harvard Health Publishing