Avez-vous du mal à vous motiver pour faire de l’exercice ? Vous cherchez une façon douce d’améliorer votre santé et votre bien-être ? Si c’est le cas, le yoga sur chaise peut être la solution idéale pour vous !
Le yoga sur chaise est une forme de yoga qui peut être pratiqué assis sur une chaise ou debout. Il est parfait pour les personnes qui découvrent le yoga ou qui ont des problèmes de mobilité. Dans cet article de blog, nous allons discuter des avantages du yoga sur chaise et vous donner quelques conseils pour commencer.
Qu’est-ce que le yoga sur chaise ?
Le yoga sur chaise est une forme de yoga qui peut être pratiquée en étant assis sur une chaise. Il est parfait pour les débutants ou les personnes à mobilité réduite.
Les cours de yoga sur chaise peuvent aider à améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements, ainsi qu’à accroître la force et l’endurance. En outre, ils peuvent contribuer à réduire les niveaux de stress et d’anxiété. Le yoga sur chaise est également un excellent moyen de faire de l’exercice en douceur.
Si vous n’êtes pas en mesure de pratiquer des formes de yoga plus intenses. Il vous suffit de vous asseoir confortablement et de disposer d’une chaise solide.
Comme pour tout exercice, si vous avez des problèmes de santé, veuillez consulter un professionnel de la santé avant d’essayer !
Quels sont les avantages du yoga sur chaise pour la santé ?
Ce style de yoga peut être pratiqué en position assise sur une chaise. Il est idéal pour les personnes qui ont des difficultés à se tenir debout ou des problèmes d’équilibre. Le yoga sur chaise peut également être pratiqué par des personnes de tous âges et de toutes conditions physiques.
Voici quelques-uns des avantages du yoga sur chaise tirés d’études évaluées par des pairs :
- Amélioration de la souplesse: Ce n’est un secret pour personne que l’un des avantages du yoga est l’amélioration de la souplesse. Lorsque nous étirons et allongeons nos muscles, nous augmentons non seulement l’amplitude de nos mouvements, mais nous améliorons également l’élasticité de nos muscles et de nos tissus conjonctifs. Cela peut conduire à une meilleure posture et à une réduction du risque de blessure. Sans oublier que cela fait du bien !
- Augmentation de la force: Si l’augmentation de la souplesse est l’un des avantages les plus connus du yoga, l’augmentation de la force est souvent négligée. Pourtant, avec une pratique régulière, vous pouvez vous attendre à voir une augmentation significative de vos muscles centraux et de votre endurance. Cela est particulièrement bénéfique pour les personnes qui ne sont pas en mesure de pratiquer des formes d’exercice plus traditionnelles.
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination: Le yoga vous oblige à utiliser votre corps d’une manière nouvelle et stimulante. Cela peut contribuer à améliorer votre équilibre et votre coordination, ainsi que votre proprioception (votre capacité à sentir où se trouve votre corps dans l’espace). L’amélioration de ces compétences peut contribuer à réduire le risque de chutes et de blessures.
- Amélioration de la connexion corps-esprit: L’un des aspects uniques du yoga est qu’il vous oblige à être pleinement présent au moment présent. Cela peut contribuer à améliorer votre connexion corps-esprit ou votre conscience de votre corps et de ses mouvements. Avec une pratique régulière, vous pouvez apprendre à contrôler votre corps avec plus de précision et de facilité.
- Amélioration de la circulation sanguine: Lorsque vous pratiquez le yoga, vous aidez à pomper du sang riche en oxygène vers toutes les parties de votre corps, y compris vos organes et vos tissus. Cela peut conduire à une meilleure santé et à un meilleur fonctionnement général. En outre, une meilleure circulation peut contribuer à réduire la douleur et l’inflammation.
- Une meilleure posture: En allongeant et en étirant vos muscles, vous pouvez améliorer votre alignement et apprendre à vous tenir (et à vous asseoir) plus haut. Cela peut contribuer à réduire la douleur et la raideur, ainsi qu’à améliorer votre apparence générale.
- Réduction des niveaux de stress et d’anxiété: Il n’est pas surprenant que l’un des principaux avantages du yoga soit la réduction des niveaux de stress et d’anxiété. Lorsque vous pratiquez le yoga, vous aidez à calmer et à détendre votre esprit et votre corps. Cela peut conduire à une réduction des hormones de stress, comme le cortisol. En outre, le yoga peut contribuer à augmenter les niveaux de sérotonine et d’acide gamma-aminobutyrique (GABA), qui sont connus pour favoriser la relaxation et le calme. Cela contribuera également à améliorer vos habitudes de sommeil.
Sept positions essentielles de yoga sur chaise
Cette pratique est un excellent moyen de faire du yoga sans avoir à se mettre au sol. Voici un guide complet de ces sept poses courantes de yoga sur chaise.
Aigle de chaise - Garudasana
Pour faire le Chair Eagle, commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos genoux. De là, levez votre jambe droite et placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Ensuite, penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille et tendez vos bras autour du dossier de votre chaise. Attrapez le dossier de la chaise avec les deux mains et essayez de vous redresser autant que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute avant de changer de côté.
Flexion avant de la chaise - Uttanasana
Pour faire la flexion avant de la chaise, commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos genoux. De là, tendez les bras au-dessus de votre tête, puis penchez-vous vers l’avant en ramenant votre poitrine vers vos cuisses. Essayez de garder le dos aussi droit que possible pendant que vous tendez les deux mains vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
Torsion de la chaise - Bharadvajasana
Pour faire le Chair Twist, commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos genoux. De là, tournez votre torse vers la droite, en plaçant votre main gauche sur le dossier de la chaise et votre main droite sur le siège de la chaise. Puis, tournez votre torse vers la gauche, en plaçant votre main droite sur le dossier de la chaise et votre main gauche sur le siège de la chaise. Maintenez chaque côté pendant 30 secondes à une minute.
Guerrier de la chaise I - Virabhadrasana I
Pour faire le Chair Warrior I, commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos genoux. De là, levez votre jambe droite et placez votre pied droit sur le siège de la chaise. Ensuite, tournez votre torse vers la gauche et tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Essayez de garder votre dos aussi droit que possible pendant que vous tendez la main droite vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute avant de changer de côté.
Guerrier de la chaise II - Virabhadrasana II
Pour faire celui-ci, commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol, les mains posées sur vos genoux et les omoplates appuyées contre le dossier. De là, levez votre jambe droite et placez votre pied droit sur le siège de la chaise. Ensuite, tournez votre torse vers la gauche et tendez votre bras gauche sur le côté, à la hauteur des épaules. Essayez de garder le dos aussi droit que possible pendant que vous tendez la main droite vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute avant de changer de côté.
Torsion vertébrale sur chaise - Ardha Matsyendrasana
Pour faire la torsion vertébrale de la chaise, commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos genoux. De là, tournez votre torse vers la droite, en plaçant votre main gauche sur le dossier de la chaise et votre main droite sur le siège de la chaise. Puis, tournez votre torse vers la gauche, en plaçant votre main droite sur le dossier de la chaise et votre main gauche sur le siège de la chaise. Maintenez chaque côté pendant 30 secondes à une minute.
Montagne assise (Tadasana)
Pour faire la montagne assise, commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos genoux. De là, levez votre jambe droite et placez votre pied droit sur le siège de la chaise. Ensuite, tournez votre torse vers la gauche, en tendant votre bras gauche au-dessus de votre tête. Essayez de garder le dos aussi droit que possible pendant que vous tendez la main droite vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute avant de changer de côté.
Bras d’aigle (Bras de Garudasana)
Pour faire les bras d’aigle, commencez en position assise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos genoux. De là, levez votre bras droit et placez votre coude droit sur votre coude gauche. Ensuite, tournez votre torse vers la droite et tendez votre bras gauche derrière votre dos. Essayez de garder le dos aussi droit que possible pendant que vous tendez la main droite vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute avant de changer de côté.
Lorsque vous avez terminé, revenez en position assise, les pieds à plat sur le sol et les mains posées sur vos genoux. Respirez plusieurs fois et restez dans cette position pendant une minute.
Et voilà - quelques postures que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand ! Essayez-les, car c’est un moyen facile mais efficace de commencer votre journée ou de rompre une longue journée de travail.
Deux exercices de respiration pour le yoga sur chaise
Lorsque l’on pense au yoga, on pense souvent à des personnes qui contorsionnent leur corps sur un tapis pour lui donner la forme d’un bretzel. Pourtant, le yoga est bien plus que cela. Le yoga est une pratique du corps et de l’esprit qui comprend un travail sur la respiration, la méditation et des postures physiques. Si certaines personnes sont capables d’exécuter des postures de yoga plus avancées, d’autres doivent modifier les postures ou utiliser des accessoires tels que des chaises. Le yoga sur chaise est un excellent moyen pour les personnes de toutes capacités de profiter des bienfaits du yoga.
Il existe de nombreux exercices de respiration différents que l’on peut faire assis sur une chaise. Voici deux exercices différents à essayer :
Dirga pranayama: Le premier des deux exercices, également connu sous le nom de respiration en trois parties. Cet exercice aide à calmer le système nerveux et constitue un excellent moyen de commencer votre pratique. Pour faire cet exercice, asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les pieds à plat sur le sol. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine. Inspirez lentement par le nez, en remplissant d’abord votre ventre, puis votre poitrine. Expirez lentement par le nez, en vidant d’abord votre poitrine, puis votre ventre. Répétez cette opération pendant trois cycles de respiration.
Respiration alternée des narines: Il s’agit du deuxième exercice, également appelé nadi shodhana pranayama. Cet exercice permet de faire le vide dans l’esprit et d’améliorer la concentration. Pour faire cet exercice, asseyez-vous bien droit sur votre chaise, les deux pieds à plat sur le sol. Placez votre main droite devant vous et bouchez votre narine droite avec votre pouce. Respirez profondément en inspirant lentement par la narine gauche. Fermez ensuite votre narine gauche avec votre annulaire et relâchez votre narine droite. Expirez lentement par la narine droite. Inspirez à nouveau par la narine droite, puis bouchez-la avec le pouce et relâchez la narine gauche. Expirez par la narine gauche. Ceci est un cycle. Répétez l’opération pour un total de trois à cinq cycles respiratoires.
Conclusion
Le yoga sur chaise est un excellent moyen d’améliorer votre souplesse et votre mobilité, en particulier chez les personnes âgées. Si vous cherchez de l’aide pour vos épaules, votre colonne vertébrale, votre cou, ou des étirements généraux du haut du corps et une plus grande souplesse, vous devriez essayer cette pratique.
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Ressources d’Anahana Yoga
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Références
Chair Yoga | Journal of Medical Evidence
First study to show chair yoga as effective alternative treatment for osteoarthritis | ScienceDaily
The Benefits of Chair Yoga for Persons with Dementia | Alzheimer's Project
